يمكن أن يكون فقدان الوزن عملية صعبة. هناك العديد من العوامل التي تؤثر على وزنك وقدرتك على إنقاص الوزن. تقدم صناعة إنقاص الوزن لأخصائيي الحميات مجموعة كاملة من الخيارات لمساعدتهم على إنقاص الوزن الزائد وغير المرغوب فيه ؛ ومع ذلك ، ليست كل البرامج التي يتم تسويقها والإعلان عنها آمنة أو حتى فعالة. من المهم توخي الحذر الشديد عند اتخاذ قرار بشأن منتج أو نظام غذائي لفقدان الوزن يجب اتباعه. تريد تجنب تقنيات فقدان الوزن غير الصحية وإيجاد خطة تسمح لك بفقدان الوزن الزائد بطريقة صحية ومستدامة.
خطوات
جزء 1 من 3: تجنب برامج الحمية الغذائية غير الصحية
الخطوة الأولى: لا تهدف إلى خسارة الوزن بكميات كبيرة في فترات زمنية قصيرة
هناك ادعاء شائع تقدمه بعض برامج إنقاص الوزن وهو "فقدان الوزن السريع". سيعلنون أنه يمكنك خسارة كميات كبيرة من الوزن بسرعة كبيرة. هذه علامة أكيدة على أن هذا ليس برنامجًا آمنًا يجب اتباعه.
- تقوم بعض برامج الرجيم بتسويق برنامجها أو منتجها لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن بسرعة. إذا رأيت ادعاءات مثل "اخسر 10 أرطال في 10 أيام" أو "أسقط مقاسين من البنطال في يومين" فهذه علامة على أن هذه حمية بدعة أو قاسية ، والتي من المحتمل أن تكون غير صحية وغير مستدامة.
- ينصح أخصائيو الصحة بأن تهدف فقط إلى إنقاص الوزن بحوالي 1 - 2 رطل في الأسبوع. هذا هو المعدل الآمن والأكثر استدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
- تجنب أي برامج تشير إلى أنه يمكنك أو يجب أن تفقد الوزن بمعدل أسرع من 1 - 2 رطل في الأسبوع.
الخطوة الثانية: تجنب الأنظمة الغذائية التي تقترح تجنب الأطعمة أو المجموعات الغذائية المتعددة
قد تلاحظ أيضًا أن هناك العديد من برامج الحمية في السوق التي تقترح عليك تجنب مجموعات غذائية كاملة أو قائمة محددة جدًا من الأطعمة. أو قد تجد أن ذلك يسمح لك فقط بتناول مجموعة صغيرة جدًا من الأطعمة.
- لا يوجد دليل علمي يدعم النظرية القائلة بأن تناول أطعمة معينة فقط أو تجنب مجموعات غذائية معينة سيؤدي إلى فقدان الوزن.
- قد تؤدي الأنظمة الغذائية التي تقترح تجنب كل الغلوتين ، وجميع منتجات الألبان ، وجميع الحبوب أو جميع الكربوهيدرات ، إلى فقدان الوزن الأولي ؛ ومع ذلك ، بمجرد إضافة هذه الأطعمة مرة أخرى ، فمن المرجح أن تستعيد الوزن.
- بالإضافة إلى ذلك ، توفر الكربوهيدرات الطاقة لتساعدك على قضاء يومك. إذا قمت بقصها تمامًا ، فستكون في حالة ضباب.
- الأطعمة الوحيدة التي يمكن تجنبها (ويجب أن تكون محدودة على الأقل) هي الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة أو الوجبات السريعة المعالجة.
الخطوة 3. كن حذرًا من البرامج التي تقترح تناول الكثير من المكملات
تنصح بعض برامج النظام الغذائي باستخدام المكملات الغذائية. قد تكون هذه الفيتامينات أو المعادن أو المكملات العشبية التي يتم الترويج لها لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- سواء كان الشاي الأخضر أو القهوة الخضراء أو فيتامين ب 12 أو غارسينيا كامبوغيا ، من المهم ملاحظة أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تدعم استخدام أي فيتامين أو مكمل عشبي لفقدان الوزن.
- إذا كانت هناك خطة تقترح تناول أي نوع من المكملات دون تعديل نظامك الغذائي ، فيمكنك التأكد من أن هذه طريقة غير صحية وربما غير آمنة لفقدان الوزن. تجنب هذه الأنواع من برامج أو منتجات إنقاص الوزن.
- تجنب أيضًا البرامج التي توصي بتناول أدوية إنقاص الوزن بدون وصفة طبية. يمكن أن يكون لها آثار جانبية سلبية خطيرة وليست طريقة صحية لفقدان الوزن.
- لا تتناول أبدًا أي مكمل غذائي دون التحدث إلى طبيبك أولاً. لا يتم تنظيم هذه المكملات بشكل جيد ويمكن أن يتداخل الكثير منها مع بعض الأمراض والأدوية الموصوفة.
الخطوة الرابعة: لا تتبع الأنظمة الغذائية التي تنصح بالصيام أو استهلاك مستويات منخفضة جدًا من السعرات الحرارية
شكل آخر شائع من الحمية الغذائية هو الصيام أو البرامج التي تقترح تناول كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية كل يوم. كلا هذين الشكلين من الحميات الغذائية ليسا غير فعالين فقط في إنقاص الوزن ولكن يمكن أن يكونا خطرين.
- هناك أنواع مختلفة من حمية الصيام. هناك صيام متقطع حيث تصوم يومًا أو بضعة أيام في الأسبوع ، وصيام العصير وحتى صيام التطهير. يرى معظم المتخصصين في مجال الصحة أن هذا بمثابة خدعة نظام غذائي لا ينتج عنها فقدان وزن آمن أو مستدام على المدى الطويل.
- قد تقترح برامج أخرى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - مثل 500 أو 800 سعر حراري يوميًا. لا يُنصح أبدًا بتناول أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص المغذيات مع مرور الوقت.
- قد يؤدي كل من الصيام والوجبات منخفضة السعرات الحرارية إلى فقدان بعض الوزن الأولي ، ولكن هذا بشكل عام هو وزن الماء. إذا استمر النظام الغذائي ، فإن الوزن المفقود يكون في الغالب عبارة عن كتلة عضلية هزيلة ، حيث يدخل جسمك في "وضع الجوع" ويتمسك بالدهون بدلاً من التخلص منها.
الخطوة 5. قم بزيارة طبيب لاضطرابات الأكل
على الرغم من أنها ليست طريقة معلن عنها لفقدان الوزن ، فإن اضطرابات الأكل أو أنماط الأكل المضطربة ليست طريقة آمنة أو فعالة لفقدان الوزن. يجب أن يتم علاجها سريريًا مع طبيب متخصص وطبيب نفساني.
- يمكن أن تشمل اضطرابات الأكل أي شيء من اضطراب الأكل بنهم أو الشره المرضي أو فقدان الشهية أو مجموعة من الاضطرابات. يقع تناول الطعام المضطرب في فئة منفصلة من أنماط الأكل غير الصحية التي لا تندرج بالضرورة ضمن فئة معينة من اضطرابات الأكل.
- عدم تناول الطعام أو التطهير (إما عن طريق التقيؤ أو ممارسة الرياضة أو استخدام المسهلات) أو تجنب العديد من الأطعمة (بدون ضرورة طبية) ليس طريقة صحية أو آمنة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة (التمرين لعدة ساعات) لا يعتبر أيضًا طريقة صحية لفقدان الوزن.
- إذا شعرت أن لديك اضطرابًا في الأكل أو لديك أنماط أكل غير صحية ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المساعدة.
جزء 2 من 3: الاستعداد لفقدان الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
أحد أهم أجزاء فقدان الوزن الصحي والآمن هو أن تبدأ بالتحدث مع طبيبك. سيكونون قادرين على إرشادك وتقديم المشورة لك بشأن فقدان الوزن الصحي والمستدام.
- إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن ، فحدد موعدًا لرؤية أو التحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك.
- تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن. اسأل عن مقدار فقدان الوزن المناسب لك.
- بالإضافة إلى ذلك ، اسأل عن طرق فقدان الوزن المختلفة التي كنت تفكر فيها. ناقش ما إذا كانت هذه آمنة وفعالة بالنسبة لك أم لا.
الخطوة الثانية: اكتشف مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره
تحدث إلى طبيبك حول الوزن الصحي لشخص ما في عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- يمكن أن يساعدك تحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه على تحديد أهداف محددة.
- تتمثل إحدى طرق تحديد مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه عن طريق تحديد مؤشر كتلة الجسم. يمكنك بسهولة معرفة ذلك عن طريق وضع وزنك وطولك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت. يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على مخطط مؤشر كتلة الجسم لمعرفة مؤشر كتلة جسمك.
- إذا كان مؤشر كتلة جسمك في فئتي زيادة الوزن أو السمنة ، فربما تحتاج إلى إنقاص الوزن للوصول إلى وزن أكثر صحة.
- هناك طريقة أخرى لتحديد مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره وهي إيجاد الوزن المثالي لجسمك. بالنسبة للنساء ، المعادلة التي يجب استخدامها هي: 100 + (5 × بوصات فوق 5 أقدام). بالنسبة للرجال ، المعادلة التي يجب استخدامها هي: 106 + (6 × بوصات فوق 5 أقدام). لذا إذا كنتِ امرأة يبلغ حجمها 5 أقدام و 4 بوصات ، فسيكون الوزن المثالي حوالي 120 رطلاً (100 + [5 × 4]).
- خذ وزنك المثالي من وزنك الحالي لمعرفة عدد الجنيهات التي تزيد وزنك. لذلك إذا كنت تزن حاليًا 145 رطلاً وكان وزنك المثالي 120 رطلاً ، فإن هدفك هو خسارة 25 رطلاً (145-120).
الخطوة 3. حدد لنفسك أهدافًا واقعية
جانب آخر مهم حول فقدان الوزن الصحي والمستدام هو التأكد من وضع أهداف واقعية لنفسك. في كثير من الأحيان ، تكون الأهداف غير الواقعية هي التي تغذي الرغبة في اتباع برامج فقدان الوزن غير الآمنة.
- فقدان الوزن الآمن هو خسارة حوالي 1 - 2 رطل في الأسبوع. لا تهدف إلى إنقاص وزن أكثر من هذا أو إنقاص الوزن بسرعة أكبر.
- تشير الدراسات إلى أنه إذا فقدت الوزن بشكل أسرع من ذلك ، فمن المرجح أن تستعيد الوزن الذي فقدته.
- إذا كنت تحاول خسارة 25 رطلاً ، فقد يكون الهدف الواقعي هو: "أخطط لخسارة 25 رطلاً. خلال الأشهر الخمسة المقبلة عن طريق قطع 500 سعرة حرارية من نظامي الغذائي وممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع."
الخطوة 4. ابحث عن طريقة لتتبع تقدمك
عندما تحاول إنقاص وزنك ، تُظهر الدراسات أنه كلما كنت مسؤولاً بشكل أكبر وكلما تتبع تقدمك ، كان أداءك أفضل على المدى الطويل.
- ابحث عن بعض الطرق للبقاء مسؤولاً أمام نفسك وتجاه خسارة الوزن على المدى الطويل. يساعد ذلك في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ويمنع استعادة الوزن على الطريق.
- واحدة من أسهل الطرق وأكثرها أهمية لتتبع تقدمك هي عن طريق قياس الوزن بانتظام. تأكد من خطوة على الميزان مرة إلى مرتين في الأسبوع (ولكن ليس أكثر من ذلك) للتأكد من أنك على الطريق الصحيح مع فقدان الوزن. الأهداف.
- استمر في وزن نفسك بانتظام حتى بعد أن تصل إلى وزنك المستهدف. سيساعدك الوزن المستمر على إبقائك على دراية بأي تقلبات غير مرغوب فيها في وزنك على الطريق.
- قد ترغب أيضًا في تتبع أحجام حصصك أو الاحتفاظ بمذكرات طعام أو تتبع إجمالي السعرات الحرارية يوميًا. يساعدك هذا في البقاء مسؤولاً عما تأكله ويبقيك على دراية بنظامك الغذائي.
جزء 3 من 3: إنقاص الوزن بطريقة آمنة ومستدامة
الخطوة 1. تناول نظام غذائي متوازن
يعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن من أهم الجوانب في اتباع خطة صحية لفقدان الوزن. بدون نظام غذائي متوازن قد لا تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- يعني النظام الغذائي المتوازن أنك تتناول الكميات الصحيحة من كل مجموعة غذائية خلال اليوم. توفر كل مجموعة غذائية لجسمك العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك ودعم فقدان الوزن.
- يجب أن تهدف إلى الحصول على حصة من البروتين الخالي من الدهون في كل وجبة ، وخمس إلى تسع حصص من الفاكهة والخضروات وثلاث إلى أربع حصص من الحبوب الكاملة يوميًا.
- بالإضافة إلى ذلك ، يعني النظام الغذائي المتوازن أنك تتناول كميات مناسبة من الأطعمة. حصة واحدة تعادل 3-4 أونصات من البروتين الخالي من الدهون ، 1 كوب من الخضار ، 2 كوب من الخضر الورقية ، 1/2 كوب من الفاكهة أو 1/2 كوب أو 1 أونصة من الحبوب.
- اجعل وجباتك ووجباتك الخفيفة 40٪ بروتين و 40٪ كربوهيدرات و 20٪ دهون. يمكنك أيضًا اتباع خطة وجبات بنسبة 50٪ كارب / 50٪ بروتين.
الخطوة 2. مراقبة السعرات الحرارية وأحجام الحصص
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فستحتاج على الأرجح إلى الحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم بالإضافة إلى اتباع أحجام حصص أصغر. تتبع هذه الأشياء لمساعدتك على إنقاص الوزن بأمان.
- لتفقد هذا الوزن الآمن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، يجب أن تقطع حوالي 500-750 سعرة حرارية يوميًا من إجمالي ما تتناوله.
- إذا حاولت قطع المزيد من السعرات الحرارية ، فقد يكون من الصعب تناول 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا وتأكد من حصولك على التغذية الكافية من طعامك.
- يجب عليك أيضًا التأكد من قياس جميع أحجام حصصك. قد تؤدي حصص التنبيه أو مقلة العين إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك الكثير من السعرات الحرارية كل يوم. استخدم ميزان طعام أو كوب قياس لتظل على المسار الصحيح.
الخطوة 3. اشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط
مصدر واحد كبير للسعرات الحرارية الزائدة في النظام الغذائي لكثير من الناس يأتي من المشروبات المحلاة أو عالية السعرات الحرارية. التزم بالمشروبات المرطبة والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية.
- ينصح أخصائيو الصحة عادةً بتناول ثمانية إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا. هذا يساعدك في الحفاظ على الترطيب المناسب.
- المشروبات المحلاة غنية بالسعرات الحرارية والسكر ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا كنت تشربها بانتظام. تجنب المشروبات مثل: المشروبات الغازية والشاي الحلو وعصائر الفاكهة وكوكتيلات العصير والكحول ومشروبات القهوة المحلاة والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة.
- بدلًا من ذلك ، اختر المشروبات مثل الماء ، والمياه الفوارة ، والمياه المنكهة ، والقهوة الخالية من الكافيين والشاي.
الخطوة 4. تخطي الأطعمة الغنية بالدهون والسكر
هناك فئة واحدة من الأطعمة التي يمكنك الحد منها بأمان أو تجنبها عندما تحاول إنقاص الوزن. لا تقدم الأطعمة الغنية بالدهون والحلويات السكرية والمواد المصنعة أي فوائد غذائية ويمكن أن تسبب زيادة الوزن.
- على الرغم من أنه لا ينصح بتجنب مجموعات الطعام الكاملة ، إلا أن الحد من الأطعمة المقلية والأطعمة الدهنية والحلويات أمر جيد.
- عادة ما تكون هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكر والصوديوم ولا توفر أي تغذية مفيدة لجسمك.
- حاول الحد من الأطعمة أو تجنبها مثل: الأطعمة المقلية ، والوجبات السريعة ، ومعجنات الإفطار ، والحبوب السكرية ، والكعك / الفطائر ، والبسكويت ، والحلوى ، والآيس كريم ، والرقائق والمقرمشات.
الخطوة 5. قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام
التغذية هي جزء كبير من فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التمارين المنتظمة جزء مهم آخر لفقدان الوزن بشكل آمن وفعال. قم بتضمين هذا كجزء من خطة فقدان الوزن الخاصة بك.
- أحد أنواع التمارين الضرورية هو تمارين القلب أو الأيروبيك. يوصي أخصائيو الصحة بالسعي للحصول على حوالي 150 دقيقة من تمارين الكارديو أسبوعيًا.
- قم أيضًا بتضمين تمارين القوة المنتظمة. اهدف إلى ممارسة تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.
- أفضل مزيج لفقدان الوزن بشكل صحي ومستدام هو الجمع بين نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة.
الخطوة السادسة: تذكر أن مفتاح فقدان الوزن هو إجراء تغييرات دائمة
تغيير نمط حياتك هو المفتاح لفقدان الوزن بشكل دائم. لن يكون أي نظام غذائي ، طالما كان يُنظر إليه على أنه تاريخ انتهاء ، حلاً دائمًا لفقدان الوزن. إذا كان لديك عقلية "سوف أتبع هذا النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات لمدة شهرين وأتخلص من بعض الأرطال الزائدة" ، فستعود حتمًا إلى زيادة الكيلوغرامات بعد زيادة هذه الكيلوجرامات. بدلاً من التطلع إلى نظام غذائي قصير المدى ، قم بإجراء تغييرات دائمة في نظامك الغذائي ونمط حياتك. ركز على تناول وجبات متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من حرمان نفسك لفترة زمنية محددة مسبقًا.
ستحتاج إلى إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك من شأنها أن تجعل مستوى نشاطك والسعرات الحرارية المحروقة متوازنة مع السعرات الحرارية المستهلكة وتحافظ على هذا التوازن مدى الحياة. مع تقدمك في العمر ، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، لذلك تحتاج إلى تقليل الاستهلاك تدريجيًا لمطابقة الإنتاج
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برامج حمية أو تناول أي منتجات حمية.
- بشكل عام ، إذا كان منتج أو برنامج النظام الغذائي يبدو "جيدًا جدًا لدرجة يصعب تصديقه" ، فمن المرجح أن يكون بدعة أو وسيلة للتحايل ويجب تجنبه.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن بشكل مستدام وآمن هي الجمع بين نظام غذائي معدل وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
