الأفوكادو من الفاكهة اللذيذة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي أصح أنواع الدهون. يدرس الباحثون حاليًا ما إذا كان تناول الأفوكادو يمكن أن يساعد الناس على إنقاص الوزن. لا تزال الأبحاث جارية ، لكن نتائج الدراسات السابقة تشير إلى أن تناول الأفوكادو قد يساعد الأشخاص في إدارة أوزانهم. قم بتضمين الأفوكادو في نظامك الغذائي ، خاصة لتعويض الدهون غير الصحية ، ومعرفة ما إذا كان يساعد في تعزيز جهودك في إنقاص الوزن!
خطوات
طريقة 1 من 3: دمج الأفوكادو في نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول الأفوكادو كل يوم
على سبيل المثال ، يمكنك دهن الأفوكادو على شطيرة بدلاً من المايونيز ، أو إضافة شرائح الأفوكادو إلى السلطة ، أو دمج الأفوكادو في لفائف ، أو صنع الجواكامولي. تعتمد كمية الأفوكادو التي تتناولها على أهدافك من السعرات الحرارية وتفضيلاتك.
- ضع في اعتبارك أن متوسط الأفوكادو يحتوي على حوالي 322 سعرة حرارية. نصف حبة أفوكادو تحتوي على 161 سعرة حرارية.
- يمكنك تناول الأفوكادو مرة واحدة ، أو دهنه طوال اليوم. على سبيل المثال ، يمكنك تناول نصف حبة أفوكادو ممزوجة في عصير على الإفطار و¼ من ثمرة أفوكادو مهروسة ومخلوطة مع الصلصة والاستمتاع بها مع شرائح الخضار.
الخطوة 2. استخدم الأفوكادو بدلا من الدهون الأخرى.
يمكن أن يساعدك الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة أطول بسبب الدهون التي تحتوي عليها كل فاكهة. تأكد من استبدال الدهون في نظامك الغذائي بالأفوكادو. لا تضيف الأفوكادو كمصدر إضافي للدهون وإلا فقد ينتهي بك الأمر باستهلاك الكثير من السعرات الحرارية في اليوم ، حيث أن حبة الأفوكادو بأكملها تحتوي على 322 سعرة حرارية.
على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الكريمة الحامضة على البطاطس المخبوزة بشرائح الأفوكادو ، أو دهن الأفوكادو على شريحة من الخبز المحمص بدلاً من الزبدة ، أو استبدال الجبن على الساندويتش ببضع شرائح من الأفوكادو
الخطوة الثالثة: استبدل الزبدة بكمية متساوية من الأفوكادو في المخبوزات
يعمل الأفوكادو بشكل جيد كبديل للزبدة في المخبوزات بنسبة 1 إلى 1 ، مما يقلل الدهون المشبعة والكوليسترول في وجباتك. استبدل بعض الزبدة في وصفاتك بكمية متساوية من الأفوكادو المهروس.
هذه طريقة رائعة لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول في ملفات تعريف الارتباط والكعك والكعك. يمكنك استبدال كل الزبدة أو بعضها. إذا استبدلت كل الزبدة في الوصفة بالأفوكادو ، قلل درجة حرارة الفرن بمقدار 25 درجة فهرنهايت (-4 درجة مئوية)
طريقة 2 من 3: استبدال الأفوكادو بمكونات أخرى
الخطوة 1. اصنع تتبيلة من الأفوكادو بدلاً من صلصة الكريمة
يمكن أن تكون ضمادات السلطة مليئة بالدهون المشبعة والكوليسترول. يعد استخدام الأفوكادو كأساس للتتبيلة طريقة رائعة لتضمين المزيد من الأفوكادو في نظامك الغذائي. استبدل كمية متساوية من الأفوكادو بالقشدة الحامضة أو المايونيز عند صنع صلصة السلطة.
على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب 8 أونصات (230 جم) من القشدة الحامضة ، استخدم 8 أونصات (230 جم) من الأفوكادو المهروس بدلاً من ذلك
الخطوة الثانية: استخدم الأفوكادو كقاعدة للبودنج عندما يكون لديك ميل للحلوى
غالبًا ما تتطلب وصفات البودينغ الحليب كامل الدسم والبيض الذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة والكوليسترول. بدلاً من ذلك ، استخدم شوكة أو محضر طعام لخلط حبة أفوكادو كاملة مهروسة مع 0.5 إلى 1 أوقية (14 إلى 28 جم) من السكر أو العسل ، و1 إلى 2 أوقية (28 إلى 57 جم) من مسحوق الكاكاو ، و 0.5 أوقية سائلة (15) مل) من الفانيليا لبودينغ الشوكولاتة بسرعة وسهولة.
يمكنك إضافة نكهات ومكثفات أخرى إذا أردت ، مثل 1 أونصة سائلة (30 مل) من كريمة جوز الهند ، أو رشة من القرفة ، أو رشة ملح ، أو نصف موز مهروس
الخطوة الثالثة: غلفي المعكرونة بالأفوكادو بدلاً من البيستو أو الصلصات ذات الأساس الكريمي
تحتوي صلصة البيستوس والألفريدو على نسبة عالية من الدهون ، وغالبًا ما تكون دهونًا مشبعة. جرب استبدال صلصة البيستو أو الكريمة بقطعتين من الأفوكادو المهروس. اخلطي الأفوكادو مع 450 جم من المعكرونة المطبوخة. أضف 0.5 أوقية (14 جم) من الريحان الطازج والملح والفلفل حسب الرغبة.
يمكنك أيضًا تتبيل صلصة معكرونة الأفوكادو بعصير 1 ليمونة أو ليمون ، وملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر المسحوق ، و 0.25 أونصة (7.1 جرام) من الكمون أو مسحوق الفلفل الحار للحصول على صلصة معكرونة الأفوكادو الحارة
الخطوة الرابعة: استبدل المايونيز بالأفوكادو لخفض الكوليسترول والدهون المشبعة
المايونيز غني بالدهون المشبعة والكوليسترول ، لذا استبدله بالأفوكادو. يمكنك دهن الأفوكادو على السندويشات أو استخدام كمية متساوية من الأفوكادو بدلاً من المايونيز في الوصفات.
- على سبيل المثال ، بدلًا من دهن المايونيز على الخبز للحصول على شطيرة الديك الرومي ، قم بتوزيع نصف حبة من الأفوكادو المهروس.
- بدلًا من إضافة 4 أونصات (110 جم) من المايونيز إلى وصفة كسرولة ، استخدم 4 أونصات (110 جم) من الأفوكادو المهروس.
طريقة 3 من 3: إضافة الأفوكادو إلى الوصفات
الخطوة الأولى: ضعي قطع الأفوكادو في السلطة للحصول على طريقة سريعة لاستخدامها
من الطرق السهلة للحصول على المزيد من الأفوكادو في وجباتك هو إضافة القليل من قطع الأفوكادو إلى سلطتك. قطعي نصف إلى نصف حبة أفوكادو إلى قطع بحجم 0.5 بوصة (1.3 سم) وأضيفيها إلى سلطتك قبل تناولها مباشرة.
يعمل الأفوكادو بشكل جيد في السلطات الجنوبية الغربية. ضع فوق الخس نصف كوب من الفاصوليا السوداء ، و 4 أونصات (110 جم) من السالسا ، و 4 أونصات (110 جم) من الذرة ، و 4 أونصات (110 جم) من قطع الأفوكادو. أضف الصلصة الحارة حسب الرغبة واستمتع بها
الخطوة الثانية: أضف بضع شرائح من الأفوكادو إلى شطيرة أو برجر بدلاً من الجبن
لتقليل الدهون المشبعة في السندويشات والبرغر ، استبدل الجبن بالأفوكادو. قطعي نصف إلى نصف حبة أفوكادو إلى شرائح وضعيها على الشطيرة أو البرغر قبل تناولها مباشرة.
على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على ساندويتش أفوكادو مشوي بدلاً من الجبن المشوي ، أو الاستمتاع بتناول التونة مع الأفوكادو بدلاً من الجبن السويسري ، أو تناول برجر الديك الرومي مع بضع شرائح من الأفوكادو بدلاً من قطعة جبن الشيدر
الخطوة 3. اخلطي الأفوكادو مع الحمص لغمسة لذيذة
يضيف الأفوكادو ثراءً إلى الحمص الذي سيجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. جرب خلط نصف إلى حبة أفوكادو كاملة في مجموعة من الحمص لغطسة بسيطة ومرضية للاستمتاع بالخضار المقطعة الطازجة.
يمكنك صنع غموس الحمص بالأفوكادو بسهولة باستخدام علبة واحدة من الحمص المصفاة والمغسولة وعصير نصف ليمونة و 0.25 أونصة (7.1 جرام) من الملح ونصف من الأفوكادو. ضعي جميع المكونات في محضر الطعام واخلطيها حتى تصبح المكونات ناعمة ومتجانسة جيدًا
الخطوة 4. اخلطي نصف ثمرة أفوكادو في عصير لمذاق غني
يحتوي الأفوكادو على نكهة خفيفة تتناسب مع معظم المكونات الأخرى التي تضيفها إلى العصير. جرب إضافة إلى من الأفوكادو إلى وصفة عصير للحصول على طريقة سهلة ولذيذة للاستمتاع بالأفوكادو.
على سبيل المثال ، يمكنك مزج نصف حبة من الأفوكادو مع 4 أونصات سائلة (120 مل) من حليب اللوز وموزة واحدة و 8 أونصات (230 جم) من التوت الأزرق المجمد
نصائح
- تذكر أنه لا يوجد طعام سحري أو حبوب عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لذلك لا يزال عليك حساب السعرات الحرارية الخاصة بك. اكتشف عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم ولا تزال تفقد الوزن ، وتتبع كل ما يمر على شفتيك.
- الأفوكادو منخفض بشكل طبيعي في السكر والكربوهيدرات ، لذلك فهو إضافة رائعة للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك الاستمتاع بنصف ثمرة أفوكادو مقابل حوالي 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
- لقد ثبت أن الأفوكادو يساعد في تقليل الكوليسترول عند استخدامه بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فاستبدل الأفوكادو بمصادر الدهون المشبعة.
- الأفوكادو هو خيار نباتي رائع للدهون. ستكون معظم الأطعمة التي تستمتع بها كنباتات نباتية أقل في الدهون ، لذا فإن تناول نصف أو حبة أفوكادو كاملة كل يوم يمكن أن يكون علاجًا رائعًا!
