مثل معظم الناس ، ربما تعتمد على المنبه الصاخب للاستيقاظ في الصباح. ومع ذلك ، يحتوي جسمك بالفعل على نظام من الساعات البيولوجية لمساعدتك على الاستيقاظ دون مساعدة من قطعة من الآلات. سيساعدك استخدام إيقاعاتك اليومية - وتكييف جدول نومك مع إيقاعها - على الحصول على نوم أفضل وتحسين صحتك العامة.
خطوات
جزء 1 من 3: تعلم إيقاعاتك اليومية
الخطوة الأولى: حدد نمط نومك الحالي
إيقاعاتك اليومية عبارة عن دورات مدتها 24 ساعة تؤثر على سلوكياتك الجسدية والعقلية. بالإضافة إلى التحكم في دورة نومك الطبيعية ، فإنها تؤثر أيضًا على إنتاج هرمون الجسم ودرجة حرارة الجسم والشعور بالجوع. عندما تستيقظ وأنت تشعر بالدوار في الصباح أو عندما تستيقظ في منتصف الليل ، فمن المرجح أنك قد عطلت إيقاعك اليومي الطبيعي.
يتم التحكم في جميع الإيقاعات اليومية المختلفة والمتفاعلة في جسمك بواسطة "ساعة رئيسية" تُعرف باسم النواة فوق التصالبية. تقع في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ
الخطوة 2. احتفظ بمفكرة نوم
قبل أن تتخلى عن المنبه ، عليك أن تفهم تمامًا أنماط نومك الحالية. لمدة أسبوع واحد على الأقل ، دوِّن الوقت الذي تنام فيه ووقت الاستيقاظ. أظهرت الدراسات أنه مع تقدم أسبوع العمل ، سينام الكثير من الناس في ساعة متأخرة بينما لا يزال يتعين عليهم الاستيقاظ في نفس الوقت ، مما يؤدي إلى فقدان مزمن للنوم. يجب أن تهدف إلى تصحيح هذا بشكل طبيعي من خلال النوم والاستيقاظ دائمًا في نفس الوقت.
- تحدث الاضطرابات في إيقاعات الساعة البيولوجية عندما لا تتوافق ساعتك البيولوجية مع ساعتك الاجتماعية ؛ وقد أطلق المتخصصون في مجال النوم على هذه الظاهرة اسم "اضطراب الرحلات الجوية الطويلة". يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل السمنة والأمراض الالتهابية.
- توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل البالغون على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة وأن يحصل المراهقون على 8-10 ساعات من النوم.
الخطوة 3. قضاء الوقت في الخارج
يتم تحديد إيقاعاتك اليومية جزئيًا من خلال تعرضك للضوء والظلام. إذا غادرت للعمل في وقت مبكر جدًا من الصباح قبل شروق الشمس ولا ترى الشمس مرة أخرى لبقية اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى تعطيل وتيرة النوم الطبيعية لجسمك.
- إذا كان جدول عملك يجبرك على المغادرة إلى العمل والعودة إلى المنزل في الظلام ، فحاول القيام بنزهة قصيرة بالخارج خلال النهار حتى تتعرض لضوء النهار.
- إذا لم تتمكن من المشي أثناء العمل ، فحاول العمل بالقرب من نافذة مضيئة ، أو اقض فترات الراحة بجوار النافذة حتى تتمكن من التعرض لضوء النهار.
جزء 2 من 3: الفطام عن المنبه
الخطوة 1. تدرب في عطلات نهاية الأسبوع والأعياد
إذا كان لديك جدول عمل صارم ، فقد لا ترغب في المخاطرة بالاستيقاظ فجأة دون أي مساعدة ، خاصة إذا كنت لا تحصل على 7-10 ساعات من النوم الموصى بها كل ليلة. بدلًا من ذلك ، حاول الاستيقاظ بدون منبه في عطلات نهاية الأسبوع.
قد تضطر إلى التضحية بالنوم لاحقًا في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان لديك فترة طويلة من الإجازة لقضاء إجازة أو عطلة ، فهذا أيضًا وقت مثالي للتكيف مع الحياة بدون منبه
الخطوة الثانية. قم بالتبديل إلى صوت إنذار أكثر ليونة
قد تستيقظ حاليًا بصوت عالٍ ورنين منبه يبدو وكأنه صفارة مزعجة. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك المنبه الذي يبدو أكثر طبيعية ، مثل أصوات الغابة أو عاصفة ممطرة. إذا كنت تعيش في شارع مزدحم ، فقد ترغب أيضًا في العثور على منبه يحاكي أصوات البيئة من حولك ، مثل المرور.
الخطوة الثالثة. استخدم المنبه بدلاً من هاتفك المحمول لتنبيهك
من خلال النظر إلى شاشة هاتفك قبل النوم مباشرة ، فأنت تؤخر إفراز جسمك للميلاتونين ، وهو هرمون ضروري للحفاظ على إيقاعاتك اليومية في الموعد المحدد.
- ضع أي هواتف أو أجهزة لوحية بعيدًا عن متناول يدك إذا استيقظت في منتصف الليل.
- إذا كان عليك الاعتماد على هاتفك أو جهازك اللوحي للتنبيه ، فاضبط المنبه قبل ساعات قليلة من موعد نومك حتى لا تنجذب إلى النظر إلى الشاشة في السرير.
الخطوة 4. التخلي عن زر الغفوة
إذا كنت تستخدم زر الغفوة حاليًا عند الاستيقاظ ، فيجب عليك التوقف. عندما تستخدم زر الغفوة للتوقف باستمرار وبدء دورة نومك ، فأنت تعمل على تفتيت إيقاعاتك اليومية.
عندما تتعطل دورة نومك بشكل متكرر ، فإن هذا يخلق حالة تسمى قصور النوم. يمكن أن يكون لقصور النوم آثار سلبية جدًا على الجسم ويتركك في خطر الإصابة بأمراض مثل السكري والسرطان وأمراض القلب
جزء 3 من 3: الاستيقاظ بشكل طبيعي
الخطوة 1. جهز بيئة نومك
بمجرد أن تتدرب على الاستيقاظ بدون منبه وبعد أن تحدد نمط نوم ثابتًا ، يمكنك محاولة الاستيقاظ دون تنبيه بشكل منتظم. يعد ترتيب غرفة نومك للعمل مع إيقاعاتك اليومية خطوة أساسية في هذه العملية. يجب أن تبقي ستائرك مفتوحة قليلاً حتى يتكيف جسمك مع ضوء الصباح ؛ تجنب استخدام الستائر المعتمة.
- تذكر أن الشمس تشرق من الشرق. في نصف الكرة الشمالي ، سيتلقى الاتجاه المواجه للجنوب مزيدًا من ضوء الشمس ، وفي النصف الجنوبي من الكرة الأرضية سيحصل الاتجاه المواجه للشمال أكثر ، ولكن ما لم تكن تحاول الاستيقاظ عندما تكون الشمس عالية في السماء ، فستظل بحاجة لمواجهة الشرق لالتقاط الشمس عندما تشرق.
- إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ قبل شروق الشمس ، فإن وضع الأضواء في غرفتك على جهاز توقيت يمكن أن يساعدك أيضًا ، لأن هذا قد لا يبدو مزعجًا مثل المنبه.
الخطوة 2. افتح غرفتك للأصوات
إذا كنت تستخدم جهازًا للضوضاء البيضاء لحجب أصوات القطارات أو حركة المرور في الشوارع ، فعليك التوقف عن استخدام هذا (أو استخدام جهاز يحتوي على مؤقت ، بحيث يتوقف قبل الصباح). إذا سمح الطقس بذلك ، اترك نافذتك مفتوحة قليلاً حتى تسمع أصواتًا في الصباح تساعدك على إيقاظك.
الخطوة 3. الحفاظ على جدول التمارين
أظهرت دراسات متعددة أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن نوعية نومك ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى. يجب أن تمارس التمارين الهوائية لمدة 30-40 دقيقة ، 3-4 مرات في الأسبوع.
تشمل التمارين الهوائية أنشطة مثل المشي أو التنزه أو الجري أو السباحة أو ممارسة لعبة كرة القدم أو كرة السلة
الخطوة 4. غذي جسمك بالطعام الصحي
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون والحبوب المصنعة. بدلًا من ذلك ، استهلك نظامًا غذائيًا يتكون أساسًا من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والحد من الدهون. قد يؤدي تناول وجبة دسمة وغنية في وقت قريب من وقت النوم أيضًا إلى تعطيل نومك لأنه يتطلب المزيد من الطاقة للهضم.
ضع في اعتبارك تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، مثل الحليب والبيض والموز والمكسرات. يمكن أن يساعد التربتوفان في إحداث النوم عند تناوله قبل تناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات
الخطوة 5. احذر من الكافيين ، حتى في المصادر غير المتوقعة
ربما تعلم بالفعل أن شرب فنجان كبير من القهوة قبل النوم سيؤدي على الأرجح إلى تأخر النوم وتعطيله. لكن العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل مسكنات الألم وأدوية البرد تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. تأكد من فحص المكونات الموجودة في دوائك قبل تناولها عند النوم.
تجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر والمساء
الخطوة 6. خلق ظروف نوم هادئة ومريحة
إذا كنت تعاني من التوتر أو القلق ، ففكر في قضاء بضع دقائق للتأمل لتصفية ذهنك للنوم. قد تفكر في تشغيل بعض الموسيقى الهادئة والمريحة أثناء ممارسة التنفس الموجه لتهدئتك للنوم. يمكنك معرفة المزيد في دليلنا للتأمل من أجل النوم هنا: كيفية التأمل للنوم
- حافظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم. قد تميل إلى التكديس على العديد من البطانيات خلال فصل الشتاء ، أو تفجير مكيف الهواء في نهاية الصيف ، ولكن ضع في اعتبارك درجة الحرارة التي عادة ما تغفو فيها. إذا قمت بخفض درجة الحرارة ليلاً وكان لديك عداد في منظم الحرارة ، يمكنك ضبط الحرارة للعودة إلى العمل قبل حوالي ساعة من الرغبة في الاستيقاظ. بافتراض أنك كنت في درجة حرارة مريحة للنوم طوال الليل ، يجب أن يدفعك ذلك إلى الاستيقاظ. يمكنك أيضًا استخدام درجة الحرارة جنبًا إلى جنب مع الضوء ، لأن أشعة الشمس التي تصل إلى سريرك مباشرة ستدفئك.
- تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم الجيد بشكل عام بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.5-19.5 درجة مئوية).
نصائح
ابدأ باستخدام المنبه الخاص بك يومًا ما ، ثم تخطيه في اليوم التالي. إذا لم يقلقك استخدام المنبه ، فقم ببساطة بتعيينه لبضع دقائق بعد أن تريد الاستيقاظ ، كشبكة أمان
تحذيرات
- إذا كنت تعمل لساعات "غير قياسية" ، فمن المحتمل أن تكون دورة النوم والاستيقاظ مشوشة إلى حد ما بالفعل. يمكنك استخدام هذه الأساليب للمساعدة في تهدئة جسمك في إيقاع نوم أفضل ، ولكن هذا قد يستغرق وقتًا طويلاً. إذا كان عليك العمل في نوبات مختلفة بشكل متكرر ، فسيكون استخدام هذه الأساليب صعبًا بشكل خاص.
- إذا كنت تعاني من مشكلة مزمنة في النوم ، أو البقاء نائمًا ، أو التعب أثناء النهار ، فاستشر طبيبك. يمكن أن يكون لديك حالة طبية أساسية تؤثر على قدرتك على النوم.
