هل تجد صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح؟ هل تخشى أن تفقد وظيفتك أو تفشل في الفصل لأنك لا تستطيع النهوض من السرير؟ إذا كنت متأخراً بشكل مزمن عن العمل ، أو إذا كنت بحاجة فقط للتأكد من أنك لن تفوت رحلتك في وقت مبكر من صباح الغد ، فهناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان استيقاظك في الوقت المحدد.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستفادة القصوى من ليلتك
الخطوة الأولى: تبني عادات جيدة
قد يكون من الصعب النهوض من السرير إذا كنت لا تنام بشكل صحيح. قبل إجراء تغييرات جذرية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض القواعد البسيطة. تتضمن بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار للحصول على نوم جيد ليلاً ما يلي:
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بساعات قليلة على الأقل. كلاهما ثبت أن لهما آثار ضارة على النوم.
- تجنب الأطعمة الدهنية أو الحارة أو الدهنية في المساء. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة اضطرابًا في المعدة ، مما قد يؤثر على نومك.
- لا تقرأ من الهاتف أو الجهاز اللوحي قبل النوم. تظهر الأبحاث أن أضواءها وإشعاعاتها يمكن أن تعيق نومك وتسبب الصداع.
الخطوة الثانية: مارس الأنشطة الهادئة والمريحة قبل النوم
من المهم أن تستعد للمساء. تعد قراءة كتاب أو حل اللغز أكثر استعدادًا للنوم من ممارسة ألعاب الكمبيوتر العنيفة. ينتج جسمك هرمون النوم ويجعلك تتعب بشكل أسرع.
- لا تعمل أو تدرس قبل النوم مباشرة. من المرجح أن يجعلك أي نشاط ينطوي على ضغط التخطيط يبقيك مستيقظًا.
- يعد التلفزيون أيضًا مصدرًا للإثارة ويجب تجنبه قبل النوم مباشرة.
- حاول قراءة كتاب أو الدردشة مع شريك حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو الكلاسيكية.
- يمكنك أيضًا تجربة التمارين الذهنية قبل النوم. التفكير في المدن التي تبدأ بحرف معين سوف يرهقك بسرعة!
- ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
- تنفس بعمق لتهدئة جسدك.
الخطوة 3. ندخل في إيقاع
إذا تم ضبط إيقاعك بشكل صحيح ، فقد تتمكن من الاستيقاظ منتعشًا دون تنبيه. ابذل جهدًا للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم. إذا كنت تعمل على تغيير نوبات العمل أو اضطررت إلى تعديل جدولك ، فسيتم التخلص من الإيقاع الخاص بك لفترة من الوقت ، ولكن يمكنك إعادة ضبطه على مدار أيام قليلة.
- يجب أن تنام ثماني ساعات على الأقل في اليوم. يحتاج البعض إلى نوم أقل من البعض الآخر ولكن تأكد من العثور على ما هو مناسب لك.
- لا تغير جدول نومك بالكامل في يوم واحد. حاول تغيير نمط نومك على مدار فترة زمنية طويلة. على سبيل المثال ، اذهب للنوم مبكراً بخمس عشرة دقيقة كل يوم.
الخطوة 4. تحسين بيئة نومك
قد تكون جودة سريرك أو تصميم غرفة نومك هي السبب الذي يجعلك لا تستطيع الاستيقاظ في الصباح. إذا كنت قد مررت بليلة سيئة ، فقد يحتاج جسمك فقط للتعويض عن النوم. تحقق من النقاط التالية:
- يجب أن تنام على مرتبة جيدة. ابحث عن النوع الذي يوفر دعمًا جيدًا للظهر ولا يخزن الجراثيم والبكتيريا.
- فكر في درجة حرارة الغرفة. لا يجب أن تنام في غرفة دافئة.
- قلل الضوضاء الخارجية عن طريق إغلاق النوافذ أو إيقاف تشغيل التلفزيون أو استخدام جهاز يصدر "ضوضاء بيضاء".
- حماية ضد البعوض والمضايقات الخارجية الأخرى. يمكنك إما شراء شبكة أو استخدام العطور المضادة للبعوض.
- ضع في اعتبارك الحصول على سرير أكبر أو النوم في أسرة منفصلة إذا أيقظك زوجك أو شريكك من خلال تقلبه وتقلبه. والأفضل من ذلك ، احصل على مرتبة تمتص الحركة ولن يشعر بها شريكك.
- اجعل الغرفة أغمق. سوف تبقيك الأضواء الساطعة مستيقظًا.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
إذا كنت تريد النوم بشكل أسرع ، فما الأنشطة التالية التي يجب عليك القيام بها قبل النوم؟
شرب كأس من النبيذ.
ليس تماما! يجب أن تتجنب الكافيين والكحول قبل النوم ، لأن كليهما يمكن أن يزعج نومك! انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
مشاهدة التلفزيون.
ليس بالضرورة! تحفز مشاهدة التلفزيون عقلك ، مما يجعلك مستيقظًا لفترة أطول مما تريد. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن الضوء من جهاز التلفزيون يمكن أن يؤثر أيضًا على نومك! هناك خيار أفضل هناك!
تمارين بدنية.
ليس تماما! يمكن أن يؤدي التمرين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات الطاقة لديك ، مما يجعل من الصعب عليك النوم. جرب إجابة أخرى …
تمارين عقلية.
نعم! حاول التفكير في الحيوانات أو المدن التي يبدأ فيها كل حرف من الحروف الأبجدية. بمساعدة هذه التمارين الذهنية ، ستكون نائمًا في لمح البصر! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: الاستيقاظ في الوقت المحدد
الخطوة 1. احصل على المنبه الصحيح.
يحتاج بعض الأشخاص إلى منبه عالي الصوت وقاس ، والبعض الآخر لا يستطيع الاستيقاظ على الراديو ، بينما يجد البعض أن الاستيقاظ التدريجي يعمل بشكل أفضل. حتى أن هناك العديد من أنواع أجهزة الإنذار التي يجب أن تظل بالقرب منك والتي ستهتز لإيقاظك ، بما في ذلك الوسادة المهتزة ، ورباط المعصم ، والأجهزة التي يتم تثبيتها على وسادتك أو التي توضع بين مرتبتك.
- ضع في اعتبارك أنواع الميزات التي تريد أن تتوفر في المنبه ، مثل الأصوات والسطوع وما إلى ذلك.
- جرب وقرر ما هو الأفضل لك. اسأل أصدقائك وحاول استعارة جهاز قبل إنفاق الكثير.
- لا تنس جيرانك. بعض المنبهات صاخبة جدًا وقد لا تكون مناسبة لشقة.
- ناقش المنبه مع شريكك (إذا كان لديك واحد). لا تريد أن تختار شيئًا يكرهه هو أو هي.
- تأكد من ضبط المنبه قبل النوم. اضبطه مسبقًا طوال الأسبوع إن أمكن.
الخطوة 2. ضع المنبه بعيدًا عن السرير
من الشائع جدًا أن يقوم الأشخاص الذين ينامون بكثرة بإيقاف تشغيل المنبه أثناء نومهم. إذا كنت بحاجة إلى النهوض من السرير لإيقاف تشغيله ، فستزيد بالفعل من فرصك في البقاء مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا ضبط عدة منبهات في الغرفة. قم بفصلهم من خمس إلى عشر دقائق للتأكد من عدم قدرتهم على خلعهم في جولة واحدة.
- اضبط المنبه في وقت أبكر من اللازم. على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد الاستيقاظ في الساعة 7:00 صباحًا ، لذلك قمت بضبط المنبه قبل ذلك بحوالي 10-15 دقيقة ، مثل 6:45 صباحًا.
الخطوة 3. احصل على شخص ما لمساعدتك
إذا كان زوجك أو شريكك ، أو مجرد رفيق في السكن ، لا يجد صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المحدد ، فاطلب منه أو منها مساعدتك على الاستيقاظ والتأكد من بقائك مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث معك لمدة دقيقة أو نحو ذلك حتى تصبح مستيقظًا تمامًا. إيقاظ المكالمات إلى منزلك أو هاتفك الخلوي متاحة الآن عن طريق الاشتراك أو للمكالمات لمرة واحدة.
- اختر شخصًا موثوقًا به. أنت لا تريد أن تفوت مقابلة العمل الخاصة بك لأن زميلك في الغرفة وجد أنه من المضحك السماح لك بالنوم حتى الظهر.
- أعطه تعليمات دقيقة واكتب الوقت الذي يجب أن يوقظك فيه على ملصق.
الخطوة 4. انهض من السرير إذا استيقظت قبل أن يرن المنبه ببضع دقائق
بسبب التغيرات الهرمونية الليلية لدورات النوم الطبيعية ، يجد الكثير من الناس أنهم يستيقظون قبل دقائق قليلة من انطلاق المنبه. إذا حدث هذا ، فاعتبره علامة على استعدادك للنهوض.
إذا عدت إلى النوم وانتظرت المنبه ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من النعاس
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ماذا يعني أن تستيقظ قبل أن يرن المنبه؟
غرفتك ليست مثالية للنوم.
لا! إذا كنت تنام جيدًا بقية الليل ، فإن الاستيقاظ قبل رنين المنبه ليس مؤشرًا على أن غرفتك ليست مثالية للنوم. لقد حان الوقت للاستيقاظ وبدء يومك! إحزر ثانية!
ذهبت إلى الفراش مبكرا جدا.
ليس تماما! إن الاستيقاظ قبل انطلاق المنبه ليس علامة على أنك نمت مبكرًا. بل إنها علامة على استعدادك لبدء يومك! اختر إجابة أخرى!
لقد تلقيت قسطًا كافيًا من النوم.
هذا صحيح! إذا استيقظت قبل رنين المنبه ، فهذه علامة على استعدادك للاستيقاظ. إذا عدت إلى النوم وانتظرت المنبه ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من النعاس. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لقد حلمت بحلم سيء.
ليس بالضرورة! إذا استيقظت وأنت تشعر بالهدوء والسكينة ، فعلى الأرجح لم يكن لديك حلم سيئ. جسدك جاهز للاستيقاظ! إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: البقاء مستيقظًا
الخطوة 1. أضئ غرفة نومك
يستيقظ الجسم بشكل أسرع عندما يكون الضوء بالخارج. اترك ستائرك مفتوحة واستخدم الشمس لمساعدتك على الاستيقاظ.
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ عندما يحل الظلام ، أو إذا كنت تعيش في مكان كئيب ، غائم ، ففكر في استخدام مؤقت على مصباح غرفة نومك أو الحصول على صندوق ضوئي أو جهاز محاكاة الفجر بجانب السرير
الخطوة 2. التحرك
عندما تستيقظ ، انهض من السرير فورًا وتحرك. سيكون لبعض التمارين تأثير إيجابي على يومك بالكامل. قم ببعض تمارين الجمباز أو ابدأ روتينك الصباحي بسرعة.
تمارين الإطالة مهمة حقًا في الصباح. ستتأكسج عضلاتك وتدفأ طوال اليوم
الخطوة الثالثة. خذ حماما بمجرد النهوض من السرير
بدّل بين درجات الحرارة الساخنة والباردة لتستمر الدورة الدموية.
- استخدم سائل الاستحمام الذي يحتوي على مكونات مثل الزيوت العطرية بالليمون أو النعناع للمساعدة في جعلك أكثر يقظة.
- رشي الماء البارد على وجهك بمجرد استيقاظك. يجب أن تستيقظ درجات الحرارة المنخفضة بسرعة.
- إذا لم يكن الاستحمام ممكنًا ، فحاول وضع بضع قطرات من الزيوت العطرية على منديل واستنشاق عطرها. تحتوي بعض ساعات المنبه الآن على مكونات علاج عطري مدمجة أيضًا.
الخطوة 4. تناول مشروب
شرب بعض الماء بمجرد الاستيقاظ يحفز الجسم ويساعدك على البقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى ، جرب القهوة أو الشاي.
إذا كنت تواجه مشكلة في إخراجها من غرفة نومك بدون قهوة ، ففكر في وضع صانع القهوة في غرفتك وضبط المؤقت بحيث يكون كوب من جو في انتظارك عندما تستيقظ
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
كيف يمكنك استخدام الدش لتجعلك يقظًا جدًا في الصباح؟
بدّل درجة الحرارة بين الساخن والبارد.
بالضبط! يمكن أن يؤدي التناوب في درجة حرارة الدش إلى زيادة الدورة الدموية ، مما يجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
استخدمي سائل الاستحمام برائحة اللافندر.
لا! اللافندر رائحة تهدف إلى الاسترخاء أو جعلك تشعر بالنعاس. بدلًا من ذلك ، جرب الروائح الأكثر نشاطًا ، مثل الليمون أو النعناع ، في الصباح. هناك خيار أفضل هناك!
ابق تحت الماء بضع دقائق إضافية.
ليس تماما! البقاء تحت الماء لفترة أطول من اللازم قد يجعلك في الواقع مرتاحًا لدرجة أنك لا ترغب في الخروج. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل وقت الاستعداد ، مما يجعلك أكثر توتراً في الصباح! هناك خيار أفضل هناك!
قم ببعض تمارين الإطالة أثناء الاستحمام.
ليس تماما! ليس لديك مساحة كبيرة للتمدد أثناء الاستحمام. حتى لو قمت بذلك ، فقد تكون الأرضية الزلقة خطيرة عليك. إذا كنت ترغب في التمدد ، فافعل ذلك في غرفة نومك عند الاستيقاظ لأول مرة. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
