سواء كان لديك مناسبة خاصة قادمة أو كنت ترغب فقط في الشعور بصحة أفضل ، فقد ترغب أحيانًا في إنقاص الوزن بسرعة. إن خسارة 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد هو هدف يصعب الوصول إليه ، ولكن قد تتمكن من القيام بذلك باتباع النظام الغذائي الصحيح واستراتيجيات التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن ببطء سيجعل من السهل الحفاظ على فقدان الوزن.
خطوات
جزء 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. قلل من الكربوهيدرات
أظهرت الدراسات أن إحدى أسرع الطرق لفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إذا كنت تريد أن تقترب من خسارة 5 كجم في أسبوع واحد.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من الأطعمة. قلل فقط من تلك التي تحتوي على كربوهيدرات في الغالب مثل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب. الخبز والمعجنات والأرز والمعكرونة والحبوب الأخرى غنية بالكربوهيدرات ويمكن الحد منها بأمان ، حيث أن العديد من العناصر الغذائية موجودة في الأطعمة الأخرى.
- تحتوي منتجات الألبان والخضروات النشوية والفواكه أيضًا على الكربوهيدرات. قلل من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، لكن لا تقطع هذه الأطعمة تمامًا. أنها توفر تغذية قيمة لنظامك الغذائي.
- استبدل هذه الأطعمة بالحبوب منخفضة السكر في الدم والخضروات غير النشوية. على سبيل المثال ، استبدل الخبز والحبوب والأرز الأبيض بشوفان صلب أو أرز بني. بالنسبة للخضروات ، املأ طبقك بأطعمة مثل القرنبيط والبروكلي والخيار والفطر والهليون.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات الخالية من الدهون في كل وجبة
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ركز على استهلاك كميات كافية من البروتينات الخالية من الدهون. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مع منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن بشكل أسرع.
- ركز على مصادر البروتين الأقل دهنًا. فهي تحتوي على سعرات حرارية أقل مما قد يساعد في دعم فقدان الوزن. جرب: الدواجن منزوعة الجلد والبيض واللحم البقري الخالي من الدهن والمأكولات البحرية والبقوليات والتوفو.
- أدخل مصدرًا للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا في الوصول إلى المبلغ الموصى به يوميًا. حصة واحدة من البروتين حوالي 3-4 أوقية أو حوالي حجم دفتر الشيكات.
- سيساعد البروتين أيضًا في دعم فقدان الوزن عن طريق إبقائك تشعر بمزيد من الرضا لفترة أطول مما يمكن أن يساعد في إدارة جوعك ورغبتك في تناول الطعام.
الخطوة الثالثة: املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية
لإنهاء وجباتك ، اجعل النصف المتبقي من طبقك في الغالب خضروات وحصص الفاكهة في بعض الأحيان. ستوفر لك هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية العديد من العناصر الغذائية الحيوية. ومع ذلك ، التزم بالخضار غير النشوية للحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية واستقرار نسبة السكر في الدم.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن تجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار. هذا مقبول لمعظم الأنظمة الغذائية ، حتى لو كنت تحاول إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن الفواكه تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات ، لذلك يجب الحد منها.
- أدخل حصة واحدة على الأقل من الخضار في كل وجبة. تتكون الحصة الواحدة بشكل عام من كوب أو كوبين من الخضر الورقية. إذا ذهبت لتناول الفاكهة ، التزم بنصف كوب أو قطعة واحدة صغيرة.
- كل من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد جعل نصف وجبتك طعامًا منخفض السعرات الحرارية في تقليل إجمالي السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
الخطوة 4. اشرب سوائل كافية
بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أم لا ، فمن المهم شرب سوائل كافية. ومع ذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء يدعم فقدان الوزن.
- يوصي معظم خبراء الصحة بشرب 2000 مل على الأقل (حوالي 64 أونصة أو ثمانية أكواب من الماء) يوميًا ؛ ومع ذلك ، فهذه مجرد قاعدة عامة. ينصح بتناول ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا.
- التزم بالسوائل المرطبة الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والماء المنكه والقهوة منزوعة الكافيين والشاي منزوع الكافيين (بدون حليب أو سكر).
- عندما تكون مصابًا بالجفاف قليلاً ، يرسل جسمك إشارات إلى عقلك تشعر وكأنها جوع إلى حد كبير. هذا يمكن أن يدفعك لتناول الطعام أو تناول وجبة خفيفة واستهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج.
- حاول أيضًا شرب كوب أو كوبين من الماء قبل الأكل. قد يساعدك هذا على الشعور بالشبع والرضا عن طعام أقل.
الخطوة 5. توقف عن الشرب لمساعدتك على إنقاص الوزن
لن يضيف الكحول إلى عدد السعرات الحرارية فحسب ، بل يمكن أن يحفزك أيضًا على تناول المزيد. بالإضافة إلى ذلك ، يشرب معظم الناس أكثر من حصة واحدة من الكحول في وقت واحد ، مما يعني زيادة السعرات الحرارية بسرعة. قد يساعدك التوقف عن المشروبات على إنقاص وزنك بشكل أسرع والالتزام بأهدافك.
قد يساعدك أيضًا التخلص من الكحول في نظامك الغذائي في الحصول على المزيد من الطاقة
الخطوة 6. قلل من استهلاكك للكافيين حتى لا ترهق نظامك
قد يساعدك تناول كميات صغيرة من الكافيين على إنقاص الوزن لأنه يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا وقد يقلل من الشهية. ومع ذلك ، يمكن أن يسبب الكافيين أيضًا توترًا ويعمل كمدر للبول ، مما يعني أنه قد يؤدي إلى الجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي العديد من مصادر الكافيين ، مثل القهوة والشاي والشوكولاتة ، عادةً على سعرات حرارية مضافة من أشياء مثل الحليب والسكر.
عندما تشرب الشاي أو القهوة ، لا تضيف السكر أو المحليات الأخرى
الخطوة السابعة: تناول شاي الماتشا أو الشاي الأخضر للمساعدة على إنقاص وزنك
الماتشا والشاي الأخضر مليئين بمضادات الأكسدة ، وقد يساعدان في زيادة فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي شرب الماتشا أو الشاي الأخضر بانتظام إلى زيادة التمثيل الغذائي في الساعات التي تلي شرب الشاي.
لا تضف المحليات أو أي شيء آخر إلى الشاي الخاص بك ، لأنه سيزيد من استهلاك السعرات الحرارية
الخطوة الثامنة: ضع في اعتبارك إنهاء وجباتك اليومية قبل النوم بأربع ساعات على الأقل
قد يساعدك الامتناع عن تناول الطعام ليلاً على تقليل السعرات الحرارية ، خاصةً إذا كنت تميل إلى تناول الكثير من الوجبات الخفيفة ليلاً. أثناء تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم ليس له أي تأثير على عملية التمثيل الغذائي أو كيفية استخدام جسمك للسعرات الحرارية ، فإن الليل هو وقت الذروة لتناول الطعام الطائش.
- على سبيل المثال ، قد تقرر التوقف عن تناول الطعام طوال اليوم في الساعة 7:00 مساءً.
- كميزة أخرى ، قد يساعدك إيقاف وجباتك مبكرًا على حرق المزيد من الدهون إذا بقيت لمدة 12 ساعة على الأقل دون تناول الطعام. على سبيل المثال ، إذا توقفت عن تناول الطعام الساعة 7:00 مساءً. ولا تتناول وجبة الإفطار إلا بعد الساعة السابعة صباحًا ، فقد يتحول جسمك إلى مخزون الدهون للحصول على الطاقة. هذا قد يساعد في إنقاص الوزن.
الخطوة التاسعة: استخدم بدائل الوجبات إذا كانت مناسبة لك أكثر
سيخبرك معظم المتخصصين في مجال الصحة وأخصائيي التغذية أن خسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع قد لا يكون هدفًا آمنًا أو واقعيًا ؛ ومع ذلك ، باستخدام قضبان أو مشروبات استبدال الوجبات ، قد تكون قادرًا على الاقتراب من هدف إنقاص الوزن.
- على سبيل المثال ، يمكنك صنع عصير بديل الوجبة الخاصة بك إذا كان لديك خلاط. أضف حفنة من اللوز والجزر وحفنة من السبانخ وبضع شرائح من التفاح الأخضر ونصف موزة وملعقة صغيرة (4.9 مل) من زيت جوز الهند والماء أو حليب اللوز إلى الخلاط ، ثم قلبه حتى يصبح جاهزًا. ناعم. إذا كنت مهتمًا بصنع عصائر سموذي بديلة للوجبات ، فيمكنك مجموعة متنوعة من الوصفات عبر الإنترنت.
- عادة ما تكون بدائل الوجبات عبارة عن ألواح ومخفوقات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين. وهي مقبولة كبديل للوجبات لأنها تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى المشابهة للطعام.
- تتوفر مجموعة متنوعة من خطط استبدال الوجبات. يتم تقديم بعضها من خلال مكاتب الأطباء ويشرف عليها الطبيب وأخصائي التغذية. هذه البرامج عادة ما تكون أكثر تكلفة ؛ ومع ذلك ، فهي تعتبر أكثر أمانًا.
- يمكنك أيضًا التفكير في شراء بدائل للوجبات من محل بقالة أو متجر أطعمة صحية. ابحث عن المنتجات عبر الإنترنت أولاً واختر خطة تناسب ميزانيتك وأسلوب حياتك.
- من المفترض أن تكون بدائل الوجبات برنامجًا غذائيًا مؤقتًا للغاية. لا تتبع هذه الحميات منخفضة السعرات الحرارية لأكثر من أسبوع إلى أسبوعين.
جزء 2 من 3: بما في ذلك التمرين المنتظم
الخطوة 1. اذهب لمدة 150 دقيقة من تمارين الكارديو
تمارين القلب أو الأيروبيك هي الأنشطة المسؤولة عن حروق السعرات الحرارية العالية. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية ، جنبًا إلى جنب مع برنامج النظام الغذائي ، على إنقاص الوزن بسرعة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية بالمشاركة في 150 دقيقة على الأقل أو حوالي ساعتين ونصف من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع. ولكن إذا كنت تتطلع إلى حرق كميات أعلى من السعرات الحرارية ، فاستهدف 300 دقيقة كل أسبوع.
- يختلف النشاط المعتدل الشدة من شخص لآخر. يجب أن تهدف إلى عدم القدرة على التنفس والتعرق قليلاً وأن تكون قادرًا على الاستمرار في النشاط لمدة 20-30 دقيقة على الأقل.
- قم بتضمين تمارين مثل: المشي السريع ، والركض / الجري ، والسباحة ، وركل الملاكمة ، أو استخدام الجهاز البيضاوي.
الخطوة الثانية: قم بأداء تدريب متقطع من يومين إلى ثلاثة أيام
بالإضافة إلى تمارين الكارديو ، قد ترغب في التفكير في دمج تدريب متقطع عالي الكثافة ، أو HIIT. يمكن أن يساعد HIIT في حرق سعرات حرارية إضافية كل أسبوع.
- HIIT هو نوع أحدث من التمارين. تظهر الدراسات التي تم إجراؤها أنه يمكنك حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
- يعد HIIT أيضًا مفيدًا لزيادة التمثيل الغذائي العام أو قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية الإضافية لساعات بعد الانتهاء من التمرين - وأحيانًا تصل إلى 24 ساعة.
- مثال على تمرين HIIT سيكون: 1 دقيقة من الجري متبوعًا بـ 1.5 دقيقة من الركض المعتدل. ستتكرر هذه الأنشطة لمدة 20 دقيقة ، بالإضافة إلى 5 دقائق من الإحماء و 5 دقائق من التهدئة.
الخطوة 3. زيادة نشاط نمط حياتك
للاستمرار في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية خلال الأسبوع ، حاول زيادة حركتك على مدار اليوم. كلما كنت أكثر نشاطًا ونشاطًا بشكل عام ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.
- نمط الحياة أو النشاط الأساسي هو الأشياء التي تفعلها في يوم عادي - المشي من وإلى سيارتك أو القيام بالأعمال المنزلية.
- قم بزيادة مشاركتك في هذه الأنواع من الأنشطة وزيادة خطواتك قدر الإمكان. حاول صعود الدرج عدة مرات إضافية ، أو المشي لمسافات طويلة من وإلى وجهتك ، أو إيقاف والدك بعيدًا أو القيام بالركض السريع في مكانه أثناء استراحة تجارية.
الخطوة 4. تخطي الوجبات الخفيفة
يمكن أن يكون تضمين وجبة خفيفة صحية أو اثنتين جزءًا من خطة إنقاص الوزن. ولكن إذا كنت مهتمًا بفقدان الكثير من الوزن بسرعة ، فتخلص من الوجبات الخفيفة الإضافية للمساعدة في التحكم في إجمالي السعرات الحرارية.
- إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فحاول تناول كوب من الماء أو قهوة أو شاي منزوع الكافيين غير محلى. يمكن أن يساعد السائل والنكهة في خداع عقلك حتى تشعر بالرضا.
- إذا كان يجب عليك تناول وجبة خفيفة ، فحافظ على خياراتك الغذائية أقل من 100-150 سعرة حرارية. تأكد أيضًا من أنها في الغالب بروتينات خالية من الدهون لمساعدتك على تحقيق هدفك من البروتين.
- من أمثلة الوجبات الخفيفة المناسبة: حفنة (8) لوز أو مكسرات أخرى ، كوب من حليب الصويا ، ملعقة كبيرة (15 مل) من الحمص ، بيضة مسلوقة ، أو زبادي يوناني خالي من الدهون.
جزء 3 من 3: إدارة عوامل نمط الحياة الأخرى
الخطوة الأولى: نم 7-9 ساعات كل ليلة
النوم مهم جدًا لصحتك. يأخذ الأمر دورًا أكثر أهمية عندما تحاول إنقاص الوزن. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع فقط ، فإن النوم الكافي أمر حيوي.
- عندما لا تنام جيدًا ، فإن جسمك يقاومك لإنقاص الوزن. أولاً ، يمكن لقلة النوم أن تحفز جسمك على إفراز مستويات أعلى من الهرمونات التي تجعلك تشعر بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أولئك الذين يعانون من الحرمان من النوم عادة ما يشتهون الأطعمة الغنية بالدهون.
- اهدف إلى النوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة. حاول الخلود إلى الفراش مبكرًا والنوم لاحقًا إن أمكن. حاول أيضًا تقليل الأجهزة التي تصدر صوتًا أو ضوءًا للمساعدة في ضمان حصولك على نوم عميق.
الخطوة 2. إدارة التوتر
مثل النوم ، الإجهاد الزائد يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة على جسمك. إدارة وتقليل التوتر قدر الإمكان.
- الإجهاد هو شيء يختبره الجميع. عندما يكون لديك ضغط مستمر ، حتى في الحد الأدنى من الإجهاد ، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول. هذا الهرمون يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن. بالإضافة إلى أنه يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب والجوع أكثر.
- قم بدمج تقنيات وأنشطة إزالة التوتر في روتينك اليومي. جرب: الذهاب للمشي أو أخذ حمام ساخن أو التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو مشاهدة فيلم جيد أو قراءة كتاب.
- إذا كان التوتر أمرًا يصعب إدارته ويسبب الأكل العاطفي أو يعطل قدرتك على تناول الطعام الصحي وفقدان الوزن ، ففكر في رؤية مدرب الحياة للحصول على مزيد من الدعم والمشورة.
الخطوة 3. تناول مدر للبول بدون وصفة طبية
نظرًا لأن الكميات الكبيرة من فقدان الوزن في فترات زمنية قصيرة أمر صعب ، فقد ترغب في التفكير في تناول مدرات البول التي لا تستلزم وصفة طبية أو التي تصرف بدون وصفة طبية. قد يساعد هذا الرقم على المقياس في الاستمرار في الانخفاض.
- مدر البول هو دواء يساعد جسمك على التخلص من الماء الزائد. في بعض الأحيان بسبب النظام الغذائي أو نمط الحياة ، قد يكون جسمك معلقًا في الماء الزائد. قد يجعلك هذا تشعر بالانتفاخ أو الانتفاخ أو يجعل الميزان يعكس وزنًا أكبر.
- تناول الدواء بدون وصفة طبية لبضعة أيام فقط. قد تلاحظ أن جسمك يطلق كمية كافية من الماء لتعكس فقدان بعض الجنيهات على مدار الأسبوع.
- ليس من الآمن ولا ينصح بتناولها على المدى الطويل خاصة بدون إشراف الطبيب. تحدث دائمًا إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قبل تناول أي دواء بدون وصفة طبية للتأكد من أنها آمنة ومناسبة لك.
عينة من خطط النظام الغذائي والتمارين الرياضية
جدول التمرينات لخسارة 5 كجم في أسبوع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
خطة النظام الغذائي لخسارة 5 كجم في أسبوع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
أشياء يجب تجنبها عند محاولة خسارة 5 كجم في أسبوع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كنت لا تزال جائعًا جدًا ، اشرب كوبين من الماء قبل تناول الوجبة. سيساعدك هذا على تناول كميات أقل من الطعام لأن الماء سيجعلك ممتلئًا.
- نظرًا لاختلاف كل شخص ، فقد تحتاج إلى نظام غذائي متخصص أو خطة تمارين لفقدان الوزن.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل فقدان الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية.
