قد يكون الاستيقاظ في الصباح معركة صعبة. أجسامنا مهيأة بشكل طبيعي لساعات منتظمة من النوم واليقظة ؛ لكن الجوانب المختلفة للحياة اليومية يمكن أن تعطل إيقاعاتنا الطبيعية. لجعل الاستيقاظ في الصباح أسهل ، من المهم الاستفادة من إيقاعنا الحيوي الطبيعي ، بالإضافة إلى استجابات اللون والضوء والصوت. عندما نصمم مساحة نومنا لتلبية احتياجاتنا ، والحفاظ على عادات النوم المنتظمة ، واستيعاب عملية الاستيقاظ الطبيعية لدماغنا ، فإننا نخلق القدرة على الاستيقاظ في الصباح بسهولة.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستيقاظ أسهل في الصباح
الخطوة الأولى. احصل على منبه أفضل
لقد أظهرت ساعات المنبه التي توقظنا تدريجيًا أنها أكثر فاعلية من المنبهات التقليدية ، والتي تعمل عن طريق إصدار ضوضاء عالية أو صاخبة أو خارقة ، مما يؤدي إلى استيقاظنا.
- يقترن اليقظة بالنشاط في الدماغ الأمامي الذي يلتقط الضوء والأصوات والمحفزات الأخرى في بيئتنا المباشرة.
- إذا استيقظنا من نوم حركة العين السريعة فجأة ، فإنه في الواقع يأتي بنتائج عكسية لليقظة لأن الدماغ الأمامي لم يكن لديه فرصة لتلقي التحفيز قبل الاستيقاظ.
- المنبه الذي يصدر صوتًا منخفضًا ومهدئًا مع زيادة الحجم خلال 10-15 دقيقة قبل الاستيقاظ يحفز الدماغ الأمامي ، وينهي دورات النوم تدريجيًا ، ويسمح لنا بقبول الاستيقاظ بسهولة أكبر.
الخطوة 2. لا "تأجيل
يحدث "قصور النوم" بسبب الاستيقاظ والنوم المتكرر على فترات قصيرة. هذا يجعلك مترنحًا ويجعل الخروج من السرير صعبًا.
لمقاومة إغراء الغفوة ، اضبط المنبه على طاولة أو خزانة ملابس بعيدًا عن السرير ، مما يجبرك على النهوض من أجل إيقاف تشغيله
الخطوة 3. افتح الستائر
إيقاعات الساعة البيولوجية هي ساعة داخلية للجسم يتم ضبطها وفقًا لأنماط الضوء اليومية.
على الرغم من أن الكثير من الضوء في المساء يمكن أن يبقينا مستيقظين ، فقد أظهرت الدراسات أن ضوء الشمس في الصباح يشجع على "ظهور الميلاتونين الخافت" ، والذي يقدم فوائد مضادة للاكتئاب
الخطوة الرابعة: رشي الماء على وجهك أو استحم بماء دافئ
زيادة الدورة الدموية هي أيضًا طريقة جيدة لزيادة اليقظة. رفع الجسم في الحمام الدافئ يزيد الدورة الدموية ويساعدك على الاستيقاظ.
إذا كنت لا تزال مترنحًا في نهاية الاستحمام ، فقم بشطفه لمدة 30 ثانية على البارد. هذا يفتح الشعيرات الدموية ، ويزيد من اليقظة ، وله فوائد أخرى مثل تقوية جهاز المناعة ، وتقليل الاكتئاب ، ومحاربة آثار الإجهاد
الخطوة 5. غذي جسمك بالطاقة
النوم يعني أن جسمك كان بلا طعام لمدة 8-10 ساعات. بدء اليوم بدون وجبة الإفطار يشبه بدء تشغيل سيارة مع أبخرة فقط في الخزان. لست متأكدًا حقًا من المدة التي سيستغرقها قبل نفاد الوقود.
يضمن تناول وجبة الإفطار حصولك على الكثير من الطاقة لبدء اليوم ويمنع النعاس في منتصف النهار الذي يمكن أن يؤدي إلى القيلولة والإفراط في تناول الكافيين وضعف النوم في الليل
جزء 2 من 3: الاستمتاع بنوم هانئ
الخطوة 1. صمم غرفتك للنوم
هل يوجد تقاطع خارج نافذتك به ضوضاء كثيرة؟ هل جانب غرفة النوم في منزلك يواجه أضواء الشوارع؟ هل تشعر غرفتك بالضيق في الليل؟ حارب هذا مع التسهيلات التالية:
- قم بشراء ستائر عازلة للضوء. تتوفر هذه من خلال أي بائع تجزئة للأثاث المنزلي تقريبًا ويمكن أن تقضي على تسرب الضوء الخارجي من المصادر الاصطناعية.
- احصل على جهاز ضوضاء بيضاء. هناك أجهزة متاحة تجاريًا بها إعدادات لأنواع مختلفة من الأصوات (مثل الغابات المطيرة والعواصف الرعدية والصراصير وأمواج المحيط ، على سبيل المثال لا الحصر). يمكنك أيضًا الحصول على مروحة بوكس أو مروحة شخصية صغيرة وتشغيلها في غرفتك أثناء نومك.
- قم بتركيب مروحة سقف. تعمل هذه المواد على تدوير الهواء ويمكنها تبريد الجسم ، مما يساعد على التبريد الطبيعي المرتبط بدورة نومنا.
- اختر ألوانًا مهدئة. ابتعد عن الألوان الزاهية المشبعة للجدران والأثاث والبياضات. بدلاً من ذلك ، ركز على النغمات الناعمة والرائعة التي تعزز الاسترخاء.
- استخدم الإضاءة المحيطة. يمكن أن تكون الإضاءة العلوية قاسية وتؤدي إلى نتائج عكسية للنوم. تعتبر المصابيح مصدرًا جيدًا لذلك ، ولكن الإضاءة المريحة داخل تشكيل الجدار هي أيضًا خيار.
- تثبيت مفتاح باهتة. يمنحك هذا مزيدًا من التحكم في مستوى الإضاءة ، مما قد يكون له تأثير إيجابي على تحضير جسمك للنوم.
- تجنب الضوء الشديد. لا تقم بتركيب لمبات تزيد عن 60 واط لبيئة غرفة النوم.
- تنقية الهواء. بالنسبة لمن يعانون من الحساسية ، يعمل جهاز تنقية الهواء على تخفيف الأعراض التي تعيق التنفس ويؤدي إلى تحسن كبير في جودة النوم.
- استخدم المرطب. في المناخات الجافة ، يخفف المرطب من ظروف الجيوب الأنفية التي تمنعنا من النوم. يمكنهم أيضًا تقليل حدوث الشخير.
الخطوة الثانية. اذهب إلى الفراش في وقت معقول
الخطوة الأولى للاستيقاظ بسهولة في الصباح إذا نمت في الليلة السابقة. يقول الخبراء إن الهدف هو ما بين 6-8 ساعات كل ليلة ، لذا نظم أنشطتك المسائية حول الحصول على نوم ليلي كامل.
- لا تنسى وقت النوم. اضبط تذكيرًا لنفسك عندما تريد أن تبدأ في التراجع والتوجه إلى السرير.
- إطفاء الإلكترونيات. توقف عن استخدام الهاتف أو الكمبيوتر أو نظام الألعاب قبل ساعة على الأقل من النوم. امنح عقلك فرصة للتكيف مع نقص التحفيز ، والذي يمكن أن يحفز على الاسترخاء والنعاس.
الخطوة 3. صمم سريرك للنوم
ما تفعله في السرير وأنواع البياضات والبطانيات التي تستخدمها يمكن أن يكون لها تأثير على كمية ونوعية النوم الذي تحصل عليه. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب مراعاتها:
- تذكر أن الأسرة مخصصة للنوم. تشير الدراسات إلى أن قراءة أو مشاهدة الأفلام في السرير يمكن أن تمنع النوم وتربط سريرنا بالتحفيز بدلاً من الراحة.
- تغيير الفراش موسميا. يمكن أن يكون لكونك شديد الحرارة أو شديد البرودة تأثير سلبي على النوم. تأكد من أن الفراش الخاص بك خفيف بما يكفي للحفاظ على برودة جسمك خلال الأشهر الأكثر دفئًا ودافئًا بما يكفي لمنعك من الارتعاش عندما يكون الجو باردًا.
- احصل على الوسادة المناسبة. هل أنت نائم جانبي؟ نائم على المعدة؟ هل تعانين من مشاكل بالرقبة؟ هناك وسائد مصممة لدعم أي نوع من الأشخاص الذين ينامون. اختر النوع المناسب لك وتأكد من نوم هانئ.
- احصل على مرتبة إسفنجية. المراتب الإسفنجية أكثر هدوءًا من المراتب التقليدية ورائعة في إسكات الحركة إذا كنت تنام مع رفيق.
- تجنب الأقمشة الاصطناعية. في حين أنها قد تكون أرخص وبنفس القدر من الدفء ، فإن الأقمشة الاصطناعية مثل البوليستر أو الحرير الصناعي غير ماصة وتتنفس بشكل سيئ ، مما يعني أننا يمكن أن نصبح متعرقين أثناء استخدامها. استخدم دائمًا القطن أو الخيزران أو الكتان أو الأقمشة الطبيعية الأخرى لضمان الراحة المثلى أثناء النوم.
الخطوة 4. نم في الظلام
النوم أو الحلم في ضوء خفيف إلى متوسط يعني أننا نرتاح أقل ونستيقظ مكتئبين أكثر مما نفعل في العادة.
أطفئ الضوء المعطل. يشمل الضوء المزعج النوم في غرفة مضاءة بأجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر وأضواء الليل وأضواء الشوارع ، والتي ثبت أنها تؤثر سلبًا على مزاج الأشخاص الذين ينامون
الخطوة 5. نم على جانبك الأيمن
تشير الأبحاث إلى أن النوم على جانبك الأيمن له تأثير إيجابي على الأحلام ، ويقلل من اختلال المزاج أثناء النهار.
هل تريد تعديل وضع نومك إلى الجانب الأيمن؟ قم بشراء وسادة للجسم وضعها على جانبك الأيسر. سيؤدي ذلك إلى استدارة جسمك إلى اليمين
الخطوة 6. تناول الميلاتونين
يمكن أن ينتج الأرق أو تأخر النوم عن اضطراب النظم اليومي. يمكن أن يساعد تناول الميلاتونين في استعادة أنماط النوم الصحية والطبيعية. اسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كان تناول مكملات الميلاتونين التي لا تستلزم وصفة طبية قبل النوم خيارًا آمنًا.
جزء 3 من 3: تجنب العادات التي تمنع النوم
الخطوة 1. احتضن الصمت
عادة ما يكون الصمت مطلوبًا للنوم في البداية ؛ ومع ذلك ، فإن النوم أثناء تشغيل الموسيقى في الخلفية يمنع دماغنا الأمامي من الراحة ويساهم في الحرمان من النوم.
أوقف تشغيل الموسيقى قبل النوم. إذا كانت هناك أصوات أخرى تجعلك مستيقظًا ، ففكر في سدادات الأذن
الخطوة الثانية: تجنب القيلولة الطويلة
إذا كنت لا تزال متعبًا ، على الرغم من حصولك على القدر المطلوب من النوم ، خذ قيلولة لمدة 15-30 دقيقة.
من المهم ألا تأخذ قيلولة أطول لأنها تزيد من التعب وتمنع تحقيق أهداف وقت النوم في المساء
الخطوة 3. تجنب المنشطات
تزيد المنشطات من معدل ضربات القلب ونشاط الدماغ ، وتمنع أجسامنا من الاستجابة للنوم الطبيعي ودورات اليقظة. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية استهلاكنا للمنشطات.
- تجنب الكافيين. حتى الجرعات الصغيرة ، يمكن للكافيين أن يمنع الجسم من النوم ، خاصة عند تناوله بعد ساعات الصباح. إذا لاحظت أن الكافيين له تأثير سلبي على نومك ، فاحذفه من نظامك الغذائي ، أو استهلك المشروبات "الخالية من الكافيين" فقط.
- انتبه لما تأكله وتشربه. القهوة (العادية وخالية من الكافيين) ، والشوكولاتة ، والآيس كريم بنكهة القهوة ، وسوائل القهوة ، والعديد من المشروبات الغازية غير الكولا (مثل Mountain Dew ، و Sunkist ، وما إلى ذلك) ، والأطعمة "المعززة بالطاقة" ، ومشروبات الطاقة كلها تحتوي على كميات من الكافيين وغيرها المنشطات.
- توقف عن تناول النيكوتين. لا يعد التدخين ضارًا بصحتك فحسب ، بل يمكن أن يكون للنيكوتين تأثير محفز للدماغ ويجب تجنبه قبل النوم.
- قلل من استهلاك الكحول. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلنا نشعر بالنعاس في البداية ، إلا أنه يمنع الدماغ من التحول إلى نوم حركة العين السريعة ، مما يعني أننا نستيقظ نشعر بالدوار في الصباح. تجنب الكحول في غضون 3 ساعات من وقت النوم ولا تشرب أكثر من مشروبين في اليوم.
الخطوة 4. حافظ على جدول نوم ثابت
أجسامنا مدفوعة بالعادات ، ويمكن تسخير ذلك لضمان نوم جيد.
