غالبًا ما يكون الاستيقاظ بسرعة والنهوض من السرير في الصباح معاناة. يستخدم العلماء المصطلح النوم الجمود لوصف الشعور بالتعب والترنح الذي نشعر به غالبًا عند الاستيقاظ. يمكن أن تساعدك هذه النصائح على الاستيقاظ بسرعة والاستعداد لمواجهة اليوم.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستيقاظ بسرعة
الخطوة 1. دع الضوء الطبيعي يدخل
تستجيب أدمغتنا للضوء الطبيعي عن طريق إرسال إشارات إلى الجهاز العصبي لرفع درجة حرارة الجسم ، وإنتاج هرمون الكورتيزول وتقليل كمية الميلاتونين التي تحفز النوم في مجرى الدم ، وكلها ضرورية للشعور بالاستيقاظ.
- تأكد من عدم وجود ستائر ثقيلة أو ستائر تحجب الضوء الطبيعي من غرفة نومك.
- افتح الستائر ودع الضوء يدخل بمجرد استيقاظك.
- خلال أشهر الشتاء ، عندما تشرق الشمس في وقت متأخر ، فكر في الحصول على منبه يستخدم الضوء لتحفيز تلك العمليات الجسدية المهمة.
الخطوة الثانية. اجعل من الصعب تجاهل المنبه
هناك طرق مختلفة يمكنك القيام بذلك.
- اضبط المنبه على أعلى إعداد. الضوضاء الصاخبة ، رغم أنها مزعجة ، تحفز إنتاج الأدرينالين ، مما يجعلك تشعر مؤقتًا بمزيد من اليقظة.
- ضع المنبه بعيدًا حتى تضطر جسديًا للنهوض من السرير لإيقافه. والأفضل من ذلك ، قم بإخفاء المنبه في مكان ما في غرفة نومك حتى تضطر إلى النهوض من السرير والعثور عليه قبل أن تتمكن من إيقاف تشغيله.
الخطوة 3. لا تضغط على غفوة
على الرغم من أنه قد يكون من المغري الاستمرار في الضغط على زر الغفوة ، فلا تفعل ذلك. ذكّر نفسك أن هذه عادة تأتي بنتائج عكسية وأن النوم الذي تحصل عليه بعد الغفوة ليس جيدًا. ضع في اعتبارك هذه النقاط:
- عندما نستخدم زر الغفوة ونجرف لفترة قصيرة ، فإن أجسامنا تدخل مرحلة جديدة من دورة النوم.
- تبلغ مدة الغفوة العادية حوالي 10 دقائق وهذا غير كافٍ للوصول إلى أعمق مرحلة من نوم حركة العين السريعة ، وهو نوع النوم الذي يجعلك تشعر بالراحة.
- في كل مرة تضغط فيها على زر الغفوة ، يصعب الاستيقاظ.
الخطوة 4. استخدم التكنولوجيا كعامل مساعد
هناك الكثير من الأجهزة والتطبيقات التي يمكنك استخدامها لمساعدة نفسك على الاستيقاظ ، مثل منبهات دورة النوم والتطبيقات التي تتعقب نوم حركة العين السريعة.
- استخدم تطبيقًا يتتبع دورة نومك. تأتي العديد من هذه التطبيقات مع منبهات مدمجة تعمل على إيقاظك في أخف مراحل النوم. تستغرق دورة النوم عادةً 90 دقيقة ، وإذا استيقظنا في أعمق مرحلة من نوم حركة العين السريعة ، فمن المرجح أن نشعر بالدوار ونجد صعوبة في النهوض من السرير.
- قم بتنزيل تطبيق تنبيه يجعلك تحل مشكلة حسابية أو تكمل مهمة قبل أن يغلق المنبه. يتطلب هذا تركيزًا وتركيزًا ، بعد قضاء الوقت في إكمال المهمة ، ستجد أنك مستيقظ تمامًا.
- قم بتنزيل أو شراء منبه يتطلب منك هزه بقوة قبل إيقاف تشغيله.
- ضع في اعتبارك أن الضوء المنبعث من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قد يتداخل مع نومك. أغلق هذه الأجهزة قبل النوم بساعة إلى ساعتين.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
لماذا يجعلك الضغط على زر الغفوة تشعر بمزيد من التعب؟
تدخل دورة نوم جديدة عندما تضغط على غفوة.
تقريبيا! في حين أنه ليس السبب الوحيد لتخطي الغفوة ، فإن تجنب دورة نوم جديدة هو سبب جيد! يمكن أن تستمر دورات النوم لفترة طويلة وستشعر بمزيد من الترنح إذا استيقظت في منتصف دورة واحدة. ضع في اعتبارك الذهاب إلى الفراش مبكرًا للاستيقاظ وأنت تشعر بالانتعاش ، بدلاً من ذلك! حاول مجددا…
لن تصل إلى نوم حركة العين السريعة.
قريب! هناك العديد من الأسباب لتخطي زر الغفوة وهذا أحدها! نظرًا لأن معظم فترات الغفوة ستمنحك فقط حوالي 10 دقائق إضافية من النوم ، فلن يكون لديك الوقت الكافي للوصول إلى المرحلة المريحة حقًا من الدورة وستستيقظ وأنت تشعر بالنعاس. لكن هذا ليس كل ما يجب مراعاته! حاول مجددا…
يؤدي الغفوة إلى صعوبة الاستيقاظ.
حاول مجددا! هناك العديد من الأسباب الوجيهة لتجنب زر الغفوة ، وقد يكون هذا أحد أفضلها! إن الغفوة ستجعل من الصعب عليك ، وليس أسهل ، أن تستيقظ - ومن يريد ذلك؟ ومع ذلك ، هناك أسباب أخرى للاستيقاظ على الحلبة الأولى. حاول مجددا…
كل ما ورداعلاه.
صيح! هناك عدة أسباب مقنعة لتخطي زر الغفوة وسحب نفسك لأعلى وللنهوض من السرير. تفسد أزرار الغفوة دورة نومك وتجعلك تشعر براحة أقل من ذي قبل. قد يكون من الصعب الاستيقاظ ، لكنك ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: البقاء مستيقظًا
الخطوة 1. التحرك
لا تميل إلى الاستقرار مرة أخرى تحت الغطاء عندما يرن المنبه. بمجرد أن تستيقظ ، حرك قدميك على الأرض وانهض من السرير. إليك ما يمكنك فعله للتحرك.
- احصل على تدفق الدم. تحفز ممارسة الرياضة إنتاج الإندورفين ، مما يقلل من التوتر والقلق ، ويحسن الدورة الدموية ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة.
- جرب تمارين عالية الكثافة لكامل الجسم مثل القفز أو الضغط أو القرفصاء ، والتي يمكن ممارستها في غرفة نومك بمجرد استيقاظك.
- يقترح الخبراء أيضًا الخروج في الهواء الطلق والمشي في الصباح أو الجري في الصباح للاستيقاظ.
الخطوة 2. تنفس بعمق
التركيز على أخذ بعض الأنفاس العميقة عند الاستيقاظ يمكن أن يحسن التركيز ويجعلك تشعر بالنشاط. جرب بعض تمارين التنفس البطني أو تمارين التنفس باليوغية ، حيث يمكن لكليهما تعزيز الأكسجين في الدم والطاقة.
الخطوة 3. اشرب الماء
بعد النوم طوال الليل ، غالبًا ما يصاب الجسم بالجفاف ، لذلك قد تشعر بالتعب وانخفاض الطاقة. بمجرد استيقاظك ، اشرب كوبًا من الماء. يعتقد بعض الخبراء أن شرب الماء أول شيء يحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
الخطوة 4. تناول وجبة فطور صحية
أهم وجبة في اليوم ، تناول وجبة فطور صحية ومغذية في الصباح يمكن أن يحارب التعب ويحسن مستويات الطاقة لديك طوال الصباح.
- اختر شيئًا يحتوي على البروتين والألياف. يقترح الخبراء تناول وجبة الإفطار بمزيج جيد من الألياف والبروتين لزيادة طاقتك. على سبيل المثال ، تعتبر المكسرات عنصرًا جيدًا في وجبة الإفطار لأنها تحتوي على كل من الألياف والبروتين.
- تجنب الكثير من السكر. قد تعطيك وجبة الإفطار السكرية نتائج فورية ، مما يساعدك على الشعور بالاستيقاظ ، لكنه يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة وسيجعلك في النهاية تشعر بالتعب لبقية اليوم.
- الكربوهيدرات المعقدة. على الرغم من أن الكربوهيدرات تزود أجسامنا بالطاقة التي تشتد الحاجة إليها ، إلا أن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في العديد من أطعمة الإفطار مثل الكعك والمعجنات يستهلكها الجسم بسرعة ويمكن أن تجعلنا نشعر بالإرهاق. اختر الكربوهيدرات المعقدة (الموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه) بدلاً من ذلك ، لأنها تطلق الطاقة ببطء ، مما يمنع الركود في منتصف الصباح. كما أن وجبة الإفطار التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مع البروتين ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
الخطوة 5. حفز الحواس
استخدم حواسك من الشم واللمس لتشعر بالحيوية والحيوية في الصباح.
- شم القهوة. وجد العلماء أن مجرد رائحة القهوة يمكن أن تقلل من آثار الحرمان من النوم.
- الزيوت الأساسية. ليست رائحة القهوة وحدها هي التي يمكن أن توقظنا ، حيث تشير الأبحاث إلى أن الزيوت الأساسية مثل النعناع والأوكالبتوس وإكليل الجبل يمكن أن تحسن أيضًا من الشعور الشخصي باليقظة.
- خذ حمامًا باردًا. الاستحمام بماء بارد يحسن الدورة الدموية ويجعلك تشعر باليقظة.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
ما هو الإفطار المثالي للاستيقاظ والاستيقاظ طوال اليوم؟
معجنات فاكهية.
حاول مجددا! يستهلك جسمك بسرعة الطاقة من المعجنات والكعك والكربوهيدرات البسيطة الأخرى. ستشعر بزيادة في الطاقة والقوة في وقت مبكر ، ولكنك ستشعر بالنعاس أو الجوع بعد فترة وجيزة. في حين أن المعجنات الفاكهية أفضل من المعجنات غير الفاكهة ، ضع في اعتبارك خياراتك الأخرى. اختر إجابة أخرى!
وافل بالفراولة والشراب.
ليس بالضرورة! الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات ، مثل الفطائر والفطائر ، ستعطيك دفعة كبيرة ، لكنها تتلاشى بسرعة. حاول أن تجد وجبات إفطار إما خالية من السكر أو تحتوي على سكريات طبيعية ، مثل الفراولة ، لتحافظ على نشاطك طوال اليوم. حاول مجددا…
كعكة الموز الجوز.
هذا صحيح! أنت تتطلع إلى بدء يومك بطعام غني بالبروتين أو بالألياف. تحتوي المكسرات على كلاهما وستساعد في تعزيز طاقتك وتجعلك تشعر بالنشاط طوال اليوم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
مافن برقائق الشوكولاتة.
لا! في حين أن الكعك لا يحتوي على الكثير من القيمة الغذائية ، يمكنك إضافة أشياء لها نفس القيمة. قد تتسبب الشوكولاتة ، رغم كونها لذيذة ، في الانهيار في وقت لاحق من اليوم ، لذا ضع في اعتبارك اختيار شيء يساعدك على البقاء مستيقظًا. هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: تحضير الليلة السابقة
الخطوة 1. اذهب إلى الفراش مبكرًا
يبدو الأمر واضحًا ، ولكن بعد نوم ليلة كاملة من غير المرجح أن تجد صعوبة في الاستيقاظ في الصباح. اهدف إلى النوم لمدة 8 ساعات كل ليلة. أعط الأولوية للحصول على قسط جيد من الراحة في الليلة السابقة.
الخطوة 2. قلل من القهوة والكحول
من المعروف أن الكافيين يؤثر على جودة وكمية النوم. وبالمثل ، في حين أن الكحول يستخدم أحيانًا كمساعد على النوم ، إلا أنه له تأثير سلبي على جودة النوم لأنك تعاني من قلة نوم حركة العين السريعة على الرغم من أنه قد يكون من الأسهل في البداية أن تنام. قلل من استهلاكك للكافيين والكحول لتحسين جودة نومك بشكل عام ، مما سيجعل من السهل عليك الاستيقاظ والاستيقاظ في الصباح.
احرص على تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل حوالي ست ساعات من موعد نومك. شرب الكافيين في وقت قريب جدًا من وقت النوم قد يتعارض مع نومك ، بينما تجنب الكافيين في الساعات الست التي تسبق موعد النوم قد يسهل عليك النوم والاستمرار في النوم
الخطوة 3. كن منظمًا
اقض بعض الوقت في الليلة السابقة في مهام تنظيمية لتقليل عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها في الصباح. سيمنعك هذا من الشعور بالإرهاق ويسمح لك بالتركيز على الاستيقاظ والشعور باليقظة. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- حضر وجبة الإفطار في الليلة السابقة.
- احزم حقيبتك للعمل أو المدرسة في المساء حتى تكون مستعدًا لحملها والذهاب في الصباح.
- اختر ملابسك في الليلة السابقة واتركها في مكان يسهل الوصول إليه.
الخطوة 4. امنح نفسك الوقت
إذا كنت تجد صعوبة في الاستيقاظ باستمرار ، بدلاً من التركيز على الإصلاحات قصيرة المدى ، فقد يكون من الأفضل ببساطة التعرف على ذلك وتعديل روتينك وفقًا لذلك. حاول أن تمنح نفسك وقتًا كافيًا في الصباح لتستيقظ بشكل صحيح. قد يستلزم ذلك ضبط المنبه قبل ساعات قليلة من موعد اجتماع أو حدث مهم حتى تتمكن من الاستيقاظ بشكل كامل دون توتر أو قلق. نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
صواب أم خطأ: يجب ألا تشرب القهوة في غضون 8 ساعات من النوم.
حقيقي
ليس تماما! إنها لفكرة جيدة أن تقلل من تناول الكافيين وأن تقصره على الصباح قدر الإمكان. سيساعدك ذلك على النوم وبالتالي الاستيقاظ. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى دفعه لمدة 8 ساعات قبل النوم. إحزر ثانية!
خاطئة
هذا صحيح! في الواقع ، يمكنك شرب القهوة أو المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين حتى 6 ساعات قبل النوم. بعد ذلك ، من الأفضل التمسك بشاي الأعشاب أو الماء ، حتى لا تصعّب النوم وبالتالي يصعب عليك الاستيقاظ. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
نصائح
- إذا كنت لا تزال تعاني من مشاكل النوم على الرغم من تجربة أشياء مختلفة ، فاستشر أخصائي النوم. قد تكون لديك حالة صحية أساسية تؤثر على قدرتك على النوم.
- حاول تحسين نوعية نومك بالإضافة إلى عدد الساعات التي تحصل عليها. تأكد من أنك تنام في بيئة هادئة وباردة ومظلمة.
