هل سبق لك أن نمت أكثر من اللازم عندما كان لديك شيء مهم حقًا لتفعله؟ ليس من السهل دائمًا الاستيقاظ في الوقت المحدد ، خاصةً إذا كنت تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. إذا كنت ترغب في جعل الاستيقاظ في الوقت المناسب أسهل على نفسك ، فهناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على روتينك وعاداتك ونمط حياتك.
خطوات
طريقة 1 من 4: الاستيقاظ في الوقت المحدد
الخطوة الأولى. حدد الأسباب التي تجعلك تحتاج إلى الاستيقاظ في الصباح
سواء كنت بحاجة للاستيقاظ للعمل أو ترغب فقط في الجلوس لتناول وجبة فطور لطيفة مع عائلتك في الصباح ، فإن تحديد أسباب الاستيقاظ في الوقت المحدد يمكن أن يحفزك على الاستيقاظ عندما يرن المنبه. خذ بضع دقائق قبل الذهاب إلى الفراش لتدوين أسبابك وإبقائها مرئية في مكان ما على الفور عند الاستيقاظ.
الخطوة 2. ضع المنبه بعيدًا عن متناول اليد
إذا تمكنت من النوم بسهولة في الصباح ، فستقل احتمالية استيقاظك في الوقت المحدد. اضبط المنبه في مكان لا يمكنك الوصول إليه دون النهوض من السرير ، مثل أعلى خزانة الملابس.
الخطوة الثالثة. احصل على منبه متقدم
تتوفر جميع أنواع المنبهات الممتعة التي تزيد من صعوبة البقاء في السرير بعد وقت الاستيقاظ. من ساعات منبه الخلاط ، إلى ساعات المنبه التي تبتعد عنك ، إلى ألغاز المنبه ، إلى منبهات التحدث ، هناك الكثير من المنبهات غير التقليدية لمساعدتك على النهوض من السرير في الصباح.
الخطوة 4. امنح نفسك متسعًا من الوقت للنوم
اذهب إلى الفراش قبل 30 دقيقة من موعدك المعتاد عندما تحتاج إلى الاستيقاظ مبكرًا. تأكد من أن لديك وقتًا كافيًا للحصول على القدر الموصى به من النوم. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ويحتاج المراهقون 9-10 ساعات ، والأطفال 10 ساعات أو أكثر.
الخطوة 5. لا تضغط على زر الغفوة
الغفوة لن تجعل الاستيقاظ أسهل. في الواقع ، سوف يجعلك الغفوة تشعر بالضيق وقد يضبط نغمة ليوم أقل إنتاجية بشكل عام. بدلًا من ذلك ، حاول النهوض بعد رنين المنبه لأول مرة.
الخطوة 6. اضبط المنبه قبل وقت الاستيقاظ المحدد بقليل
على الرغم من أن الضغط على زر الغفوة يقلل من إنتاجيتك اليومية بشكل عام ولا يوفر لك راحة جيدة ، فقط في حالة قيامك بالضغط على زر الغفوة مرة أو مرتين ، فمن الأفضل أن تترك لنفسك بعض الوقت الإضافي.
طريقة 2 من 4: البقاء مستيقظًا
الخطوة 1. عرّض نفسك لأشعة الشمس عندما تستيقظ
أبق الستائر العاتمة مفتوحة أو اخرج بعد أن تستيقظ. سيساعدك قضاء 30 دقيقة من الوقت في ضوء الشمس في الصباح على إيقاظك وإبقائك مستيقظًا.
الخطوة الثانية: اشرب كوبًا من الماء البارد عند الاستيقاظ
سيساعد شرب كوب من الماء البارد في الصباح على ترطيب جسمك لليوم التالي. سوف ينعشك الماء البارد أيضًا ويزيد من عملية التمثيل الغذائي لأن جسمك يجب أن يبذل طاقة إضافية لتسخين الماء البارد.
الخطوة 3. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي
يمكن أن يمنحك الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي دفعة إضافية تحتاجها للبقاء مستيقظًا. يُشتبه في أن القهوة تساهم في مشاكل صحية معينة في الماضي ، ولكن في الآونة الأخيرة اقترحت الأبحاث أن شرب القهوة باعتدال (1-2 كوب يوميًا) يمكن أن يقدم في الواقع بعض الفوائد الصحية ، وليس من المستغرب أن يتم تضمين اليقظة العقلية في ذلك. قائمة.
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار
يرتبط تخطي وجبة الإفطار بانخفاض مستويات الطاقة والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. ابدأ صباحك دائمًا بوجبة فطور جيدة لتمنح نفسك الطاقة وتحافظ على نشاطك طوال الصباح. دقيق الشوفان واللبن والفواكه والبيض والمكسرات كلها خيارات رائعة.
الخطوة الخامسة: رشي الماء البارد على وجهك أو أنهي الاستحمام بضخة من الماء البارد
الماء البارد ينشط بشرتك ويساعد على إيقاظك.
الخطوة 6. حفز عقلك
يمكن أن يساعد التحفيز من القراءة أو حل اللغز على تنشيط عقلك وإبقائك مستيقظًا. جرب حل الكلمات المتقاطعة أو أحجية Sudoku بعد وقت قصير من استيقاظك لتنشيط عقلك وبدء يومك.
طريقة 3 من 4: النوم في الوقت المحدد
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك احتياجات نومك
من الصعب أن تستيقظ في الوقت المحدد إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل. يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ، ويحتاج المراهقون 9-10 ساعات ، والأطفال 10 ساعات أو أكثر. لاحظ الوقت الذي تذهب فيه للنوم ومتى تستيقظ على مدار الأسبوع لمعرفة عدد ساعات النوم التي تحصل عليها كل ليلة. إذا كنت تنام أقل بكثير مما ينبغي ، فستحتاج إلى إجراء تعديلات على روتين نومك.
الخطوة الثانية. اضبط موعد نومك تدريجياً
أحد أسباب عدم حصولك على قسط كافٍ من النوم هو أن موعد نومك متأخر جدًا. لضبط وقت نومك ، أعده 15 دقيقة كل ليلة واستيقظ أبكر 15 دقيقة كل يوم. افعل ذلك لأكبر عدد ممكن من الأيام لتحقيق وقت النوم المطلوب.
الخطوة 3. ارتشف كوبًا من شاي الأعشاب لمساعدتك على الاسترخاء
يشتهر شاي البابونج بخصائصه الباعثة على الاسترخاء. تناول كوبًا قبل النوم للمساعدة على استرخاء جسمك وعقلك.
الخطوة 4. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ
هذه التقنية المعروفة لجعل نفسك تشعر بالنعاس تعمل حقًا. قبل النوم بحوالي 30 دقيقة ، سخني كوبًا من الحليب في الميكروويف لمدة 60-90 ثانية (حسب قوة الميكروويف).
الخطوة 5. أرخِ جسمك
خذ حمامًا دافئًا أو مارس بعض اليوجا أو مارس التأمل قبل النوم لتساعد جسمك على الاسترخاء. ستساعد هذه الأنشطة البدنية المريحة أيضًا على تهدئة عقلك وإعدادك لنوم هانئ ليلاً.
الخطوة 6. لا تراقب الساعة
اقلب المنبه الخاص بك وتجنب التحقق من الوقت بمجرد وصولك إلى السرير. فالمشاهدة المستمرة للساعة ستجعلك قلقًا وتجعل من الصعب عليك النوم.
الخطوة 7. قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والجهاز اللوحي والأجهزة الأخرى ذات الشاشات الساطعة قبل الذهاب إلى السرير
تبعث هذه الأجهزة الضوء الذي يجعل النوم والنوم الجيد أكثر صعوبة ، ولهذا السبب يجب ألا تنام مطلقًا مع تشغيل هذه الأجهزة. من الناحية المثالية ، يجب أن تغلق هذه الأجهزة قبل ساعتين على الأقل من موعد نومك. إذا كنت بحاجة إلى ضوء و / أو ضوضاء بيضاء أثناء النوم ، فاستخدم ضوءًا ليليًا وقم بتشغيل مروحة أو تشغيل موسيقى هادئة.
الخطوة الثامنة: تناول الميلاتونين لمساعدتك على النوم
إذا كنت تواجه صعوبة في السقوط و / أو البقاء نائمًا في الليل ، فحاول تناول 0.5-1 ملليجرام من الميلاتونين قبل الذهاب إلى الفراش. تنتج الغدة الصنوبرية الميلاتونين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن إنتاج جسمك من الميلاتونين يتناقص مع تقدم العمر ويمكن أن يتأثر أيضًا بالمواسم ، لذلك يمكن أن يساعدك تناول الميلاتونين على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول.
الخطوة 9. تحدث إلى أخصائي النوم
إذا استمرت معاناتك من مشاكل النوم ، فقد يكون لديك اضطراب في النوم ويجب أن تتحدث مع طبيبك حول الأدوية الممكنة والعلاجات غير الدوائية.
طريقة 4 من 4: تغيير نمط حياتك لنوم أفضل
الخطوة 1. تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر
يمكن للكافيين أن يزعج نومك بشدة إذا استهلك في وقت قريب جدًا من موعد نومك. قم بالتبديل إلى منزوعة الكافيين بعد الظهر لتجنب الأرق الناتج عن الكافيين.
الخطوة الثانية: تجنب الكحول قبل موعد النوم
يمكن للكحول أن يزعج نومك أيضًا ، خاصةً عند الإفراط في تناوله في وقت متأخر من الليل. لا تشرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا وتأكد من السماح بعدة ساعات بين تناول مشروب كحولي ووقت نومك.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تم العثور على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة جودة النوم وعادة ما ينام الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام أطول من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يكونون أكثر نشاطًا خلال ساعات اليقظة. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم ، مثل المشي السريع كل صباح.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تساعد على النوم
لقد ثبت أن الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للقلب تزيد من مستويات السيروتونين وتساعد على تعزيز النوم الجيد. تشمل بعض الخيارات الجيدة الحبوب الكاملة (الأرز البني ، وخبز القمح الكامل ، وحبوب الفطور الكاملة ، وما إلى ذلك) ، والأسماك ، والدجاج ، والديك الرومي ، والجبن قليل الدسم ، والمكسرات.
الخطوة 5. لا تدخن
أظهرت الدراسات أن تدخين السجائر يسبب اضطرابات النوم ويجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة. تحدث هذه التأثيرات بسبب النيكوتين الموجود في السجائر ، لذا فإن المنتجات الأخرى التي تحتوي على النيكوتين (المضغ والسيجار والسجائر الإلكترونية وما إلى ذلك) قد تساهم أيضًا في صعوبة النوم والاستيقاظ.
نصائح
- تجنب أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار. قد تبدو القيلولة فكرة جيدة إذا كنت متعبًا ، لكن أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار قد تعطل نومك في الليل وتجعل من الصعب عليك الاستيقاظ عندما تحتاج إلى ذلك. إذا كان لا بد من أخذ قيلولة ، فحاول ألا تنام لأكثر من 30 دقيقة. يجب أن تكون قيلولة 30 دقيقة كافية لتجديد طاقتك لبقية اليوم دون إزعاج نومك في الليل.
- إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة في النوم أو الاستيقاظ ، فتحدث إلى طبيبك. تأكد من إخبار طبيبك بأي أدوية (موصوفة أو بدون وصفة طبية) تتناولها لأنها قد تساهم في مشاكلك.
