نظام دوكان الغذائي هو أحد أنماط الحمية القليلة التي تركز على الأطعمة التي تم تناولها في الأوقات البدائية (عندما كان البشر يمارسون الصيد والجمع أكثر). يسمح بشكل أساسي بالأطعمة القائمة على البروتين ومجموعة متنوعة من الخضروات غير النشوية. كل من هذه الأطعمة ، وفقًا للنظام الغذائي ، ضرورية لفقدان الوزن بسرعة والحفاظ على الوزن على المدى الطويل. حمية دوكان بسيطة إلى حد ما في اتباعها. يعطيك قائمة من 100 نوع من الأطعمة "المسموح بها" أثناء وبعد النظام الغذائي. يمكنك أن تأكل الكثير أو القليل من هذه الأطعمة كما تريد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجموعة متنوعة من الموارد التي تقدم لك نصائح ووصفات طبخ مختلفة تجعل اتباع النظام الغذائي أمرًا سهلاً. راجع كل مرحلة مختلفة من النظام الغذائي والأطعمة المسموح بها والوصفات المختلفة حتى تتمكن من متابعة هذا البرنامج بنجاح.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لبدء نظام دوكان الغذائي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
قبل البدء في أي برنامج أو نظام غذائي لفقدان الوزن ، من المهم معرفة ما إذا كان فقدان الوزن آمنًا ومناسبًا لك أم لا. ستحتاج أيضًا إلى التحدث مع طبيبك عما إذا كانت حمية دوكان مناسبة لك أم لا.
- حدد موعدًا لرؤية طبيب الرعاية الأولية الخاص بك. تحدث إلى طبيبك حول رغبتك في إنقاص الوزن والحصول على رأيه في مقدار الوزن الذي يجب أن تخسره.
- تحدث أيضًا مع طبيبك حول حمية دوكان. اسأل عما إذا كان هذا النوع من أنماط الأكل مناسبًا لك.
- قد يكون من الحكمة أيضًا أن تطلب من طبيبك أي نصائح أو نصائح بشأن فقدان الوزن. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من أي أمراض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- إذا قررت أنت وطبيبك أن تجربة نظام غذائي مناسب لك ، فاطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل.
الخطوة 2. حدد أهدافًا لنفسك
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، من المهم أن تحدد أهدافًا لنفسك. يمكن أن تساعدك الأهداف في منحك طريقًا للمتابعة ويمكن أن تكون أيضًا مشجعة أو محفزة لك.
- لكي تفقد الوزن وتكون ناجحًا ، يجب أن تكون أهدافك في إنقاص الوزن واقعية. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الممكن أنك تهيئ نفسك للفشل.
- يُنصح عادةً بفقدان حوالي 1-2 رطل في الأسبوع. يعتبر المتخصصون في مجال الصحة أن هذا فقدان الوزن آمن ومستدام.
- إذا كان هدفك هو خسارة 10 أرطال ، فليس من الواقعي أن تهدف إلى إنقاص هذا الوزن في أسبوعين. ستحتاج إلى فقده خلال 4-5 أسابيع بدلاً من ذلك.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تحديد أهداف متعددة. يمكنك تحديد هدف طويل المدى ثم أهداف أصغر على طول الطريق. يمكن أن يساعدك ذلك على تحفيزك وتشجيعك طوال فترة فقدان الوزن.
الخطوة 3. جهز مطبخك وحجرة المؤن
للتأكد من اتباع نظام دوكان الغذائي بشكل صحيح ، سيكون من الجيد تحضير منزلك. جهز المطبخ على وجه التحديد - ستحتاج إلى تخزين الأطعمة المسموح بها والتفكير في التخلص من الأطعمة التي لا يجب أن تتناولها.
- يحتوي نظام دوكان الغذائي على قائمة تضم 100 "طعام معتمد" يمكنك تناوله. لا يوفر النظام الغذائي قيودًا على كمية هذه الأطعمة. وهي تشمل جميع مصادر البروتين (مثل البيض ولحم البقر قليل الدهن ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الصويا والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم). بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بجميع الخضروات غير النشوية.
- اطبع قائمة هذه الأطعمة حتى تتمكن من استخدامها في متجر البقالة. يمكنك أيضًا استخدام هذه القائمة للتأكد من عدم وجود أطعمة غير مسموح بها في منزلك.
- ضع في اعتبارك التخلي عن الأطعمة المحظورة لبنك الطعام أو الأصدقاء أو مجرد رميها إذا تم فتحها بالفعل.
- بعد ذلك ، خذ قائمة الأطعمة المعتمدة واذهب إلى متجر البقالة. قم بتخزين العناصر التي تستمتع بها والتي يُسمح بها أيضًا في حمية دوكان.
الخطوة الرابعة. اكتب خطة الوجبات وتقويم الوصفة
لا يقدم نظام دوكان الغذائي الكثير من القواعد أو القيود عندما يتعلق الأمر بإعداد الأطعمة والوجبات. ومع ذلك ، فإن كتابة خطة للوجبات يمكن أن تساعدك في إعطائك فكرة عما ستأكله على مدار الأسبوع.
- خذ بعض الوقت لوضع خطة وجباتك. ستحتاج إلى الحصول على قائمة الأطعمة المعتمدة لهذا النشاط. اكتب ما ستتناوله على الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة خلال أسبوع واحد من نظام دوكان الغذائي.
- يمكن أن يساعدك مخطط الوجبات هذا في إبقائك على المسار الصحيح ، وإعداد الوجبات مسبقًا وتقليل الرحلات الإضافية إلى متجر البقالة خلال الأسبوع.
الخطوة 5. النظر في شراء موارد إضافية
يوفر موقع Dukan Diet الرسمي لأخصائيي الحميات الكثير من الموارد الإضافية إذا لزم الأمر. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية اتباع النظام الغذائي بالضبط ، أو كنت بحاجة إلى أفكار إضافية للوجبات أو كنت بحاجة إلى بعض التشجيع ، ففكر في الحصول على هذه الموارد الإضافية:
- تدريب فقدان الوزن. يقدم نظام دوكان الغذائي التدريب. هذه خدمة ستدفع مقابلها ولكنها قد تساعد في إبقائك متحمسًا وعلى المسار الصحيح أثناء محاولتك إنقاص الوزن.
- كتب الطبخ. يحتوي هذا النظام الغذائي أيضًا على العديد من الكتب التي قد تفكر في شرائها. يشرحون النظام الغذائي بالتفصيل ، ويقدمون لك معلومات عن التغذية وحتى يقدمون الوصفات وأفكار الوجبات.
- خدمة المدونة والبريد الإلكتروني. يوفر موقع Dukan Diet أيضًا لأخصائيي الحميات خيار التسجيل للحصول على رسائل بريد إلكتروني أسبوعية أو ضبط مدونة يومية. قد تقدم منشورات المدونة هذه وصفة فريدة أو نصيحة طبخ أو توفر حافزًا إضافيًا.
جزء 2 من 3: اتباع حمية دوكان
الخطوة 1. اتبع الوصفات المعتمدة وتقنيات الطبخ
مع أي نظام غذائي ، من المهم اتباع الوصفات والأطعمة وأساليب الطهي المعتمدة. عند اتباع ذلك بشكل مناسب ، سترى أفضل خسارة للوزن.
- يتكون نظام دوكان الغذائي من 4 مراحل متميزة (مراحل الهجوم ، الرحلة البحرية ، التعزيز ، الاستقرار). كل مرحلة تأتي مع "الأطعمة المسموح بها" وتقنيات الطبخ المختلفة. تأكد من أنك على دراية بالمرحلة التي تمر بها حتى تتبع النظام الغذائي بشكل مناسب.
- يقترح نظام دوكان الغذائي عادةً طرق طهي قليلة الدسم. استخدم القليل من الدهون المضافة عند الطهي.
- قم بتنزيل الوصفات المختلفة أو اطبع الوصفات المناسبة لنظام دوكان الغذائي. قم أيضًا بعمل قائمة بالوصفات التي تقوم بإعدادها حاليًا والتي تتناسب مع خطة حمية دوكان.
الخطوة الثانية: تناول النوع الصحيح من الأطعمة البروتينية
يسرد نظام دوكان الغذائي على وجه التحديد 68 مصدرًا للبروتينات الخالية من الدهون والتي تعتبر "أطعمة مسموح بها". يمكنك تناول مصادر البروتين هذه في أي مرحلة من مراحل النظام الغذائي. تأكد من أنك تستهلك الأنواع التالية من البروتين فقط:
- المأكولات البحرية: شار القطب الشمالي وسمك السلور وسمك القد وسمك السلمون والهامور والحدوق والهلبوت والهلبوت المدخن والرنجة والماكريل وماهي ماهي وسمك الراهب والروفي البرتقالي والجثم وسمك النهاش الأحمر والسلمون أو السلمون المدخن والسردين (طازج أو معلب في الماء) ، سمك القرش ، سمك القرش ، النعل ، سوريمي ، سمك أبو سيف ، البلطي ، التراوت ، التونة (طازجة أو معلبة في الماء) ، سلطعون المحار ، جراد البحر ، جراد البحر ، جراد البحر ، بلح البحر ، الأخطبوط ، المحار ، الأسقلوب ، الجمبري والحبار.
- الدواجن: البيض والدجاج وكبد الدجاج ودجاج الكورنيش والديك الرومي الخالي من الدسم ونقانق الدجاج وشرائح الدجاج أو الديك الرومي قليلة الدسم وشرائح لحم النعام والسمان والديك الرومي والبط البري.
- اللحوم الحمراء ولحم الخنزير: لحم بقري تندرلوين ، سمك فيليه ، جاموس ، لحم خنزير قليل الدهن ، نقانق لحم كوشير قليل الدهن ، شرائح لحم خنزير مقطعة في المنتصف ، شرائح لحم بقري مشوي ، لحم خنزير المتن ، لحم خنزير مشوي ، لحم مقدد قليل الدسم (على سبيل المثال ، لحم الخنزير المقدد المقطوع في الوسط ، وهو أقل دهونًا من لحم الخنزير المقدد العادي) ، وشرائح اللحم (الخاصرة ، ولحم الخاصرة ، وشواء لندن) ، وقطع لحم العجل ، ولحم العجل الإسكالوبيني ولحم الغزال.
- البروتين النباتي: السيتان وأطعمة الصويا وبرغر الخضروات والتيمبيه والتوفو.
- منتجات الألبان: الجبن القريش الخالي من الدسم ، الجبن الكريمي الخالي من الدسم ، الحليب الخالي من الدسم ، الزبادي العادي الخالي من الدسم على الطريقة اليونانية ، الريكوتا الخالي من الدسم والقشدة الحامضة الخالية من الدهون.
الخطوة 3. أكل الخضار المسموح بها
بالإضافة إلى 68 نوعًا من الأطعمة البروتينية المسموح بها ، يسمح نظام دوكان الغذائي أيضًا بأكثر من 30 نوعًا من الخضار. لا يُسمح بذلك إلا في مراحل معينة ، لذا تأكد من الانتباه تمامًا عند إضافة هذه الأطعمة.
- جرب أيًا من الخضروات التالية المسموح بها: الخرشوف ، الهليون ، براعم الفاصوليا ، البنجر ، البروكلي ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الجزر ، القرنبيط ، الكرفس ، الخيار ، الباذنجان ، الهندباء ، الشمر ، الفاصوليا الخضراء ، اللفت ، الخس (الجرجير والفلفل الحار) ، فطر ، بامية ، بصل (كراث وكراث) ، قلوب النخيل ، الفلفل ، القرع ، الفجل ، الراوند ، السباغيتي الاسكواش ، القرع ، السبانخ ، الطماطم ، اللفت ، الجرجير والكوسة.
- يمكنك البدء في إضافة بعض هذه الخضار المغذية عندما تتقدم إلى مرحلة الرحلات البحرية. ومع ذلك ، لا تأكل هذه كل يوم.
الخطوة 4. ابدأ بمرحلة الهجوم
مرحلة الهجوم إذا كانت المرحلة الأولى من حمية دوكان. الهدف من مرحلة الهجوم هو تحفيز فقدان الوزن بسرعة والتشجيع على ذلك. اعتمادًا على وزنك ، قد تقضي في أي مكان من بضعة أيام فقط إلى أكثر من أسبوع في مرحلة الهجوم.
- ستضعك الطبيعة العالية للبروتين وعدم الكربوهيدرات في هذه المرحلة في حالة الكيتوزية. هذا هو المكان الذي يحرق فيه جسمك الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة. لا يسمح بالفواكه أو الخضار أو الحبوب خلال هذه المرحلة.
- تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من السوائل يوميًا للحفاظ على طرد الكيتونات من جسمك. ومع ذلك ، فإن حمية دوكان توصي بما يصل إلى 13 كوبًا من السوائل يوميًا.
- يوصي نظام دوكان الغذائي أيضًا ببدء برنامج تمارين عند بدء مرحلة الهجوم. من الناحية المثالية ، مارس الرياضة في الصباح للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون.
نصيحة الخبراء
"نظرًا لأن مرحلة الهجوم تستمر حوالي أسبوع واحد ، يمكنك أن تتوقع خسارة 1-2 رطل."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
الخطوة 5. إدخال أطعمة جديدة في مرحلة الرحلة البحرية
هذه هي المرحلة الثانية من حمية دوكان. ستبدأ في إضافة أطعمة مختلفة إلى نظامك الغذائي ، لكنها لا تزال تنحرف نحو مستويات عالية من البروتين ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
- الهدف من مرحلة Cruise هو الاستمرار في فقدان قدر ثابت من الوزن حتى تصل إلى الوزن المستهدف. بالإضافة إلى ذلك ، فأنت تأكل كل 100 من "الأطعمة المسموح بها" في هذا الوقت.
- على الرغم من أن مرحلة الرحلات البحرية تتيح لك الانغماس في المزيد من الأطعمة ، إلا أنك تحتاج إلى تبديل قوائمك خلال الأسبوع. يقترح نظام دوكان الغذائي التناوب بين أيام كل البروتين (مثل تلك الموجودة في مرحلة الهجوم) والأيام التي تشمل فيها البروتين والخضروات.
- تأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. يوصي نظام دوكان الغذائي على وجه التحديد بالمشي السريع خلال هذه المرحلة باعتباره الشكل الرئيسي للتمرين.
الخطوة 6. ابدأ في الحفاظ على وزنك في مرحلة التوحيد
مرحلة التوحيد هي واحدة من أطول مراحل نظام دوكان الغذائي لبعض أخصائيو الحميات. يعتمد على إجمالي الوزن الذي فقدته أثناء النظام الغذائي. هذه هي المرحلة التي تتعلم فيها الحفاظ على وزنك مع إعادة الأطعمة الأخرى إلى نظامك الغذائي.
- يختلف طول مرحلة التوحيد من شخص لآخر. من المفترض أن تبقى في هذه المرحلة لمدة 5 أيام مقابل كل جنيه خسرته. لذلك إذا فقدت 10 أرطال ، فستبقى في مرحلة التوحيد لمدة 50 يومًا إجمالاً.
- لا تزال الأطعمة البروتينية البالغ عددها 68 و 32 نوعًا من الخضروات المسموح بها خلال المرحلتين السابقتين هي المكونات الرئيسية لنظامك الغذائي خلال هذه المرحلة أيضًا.
- خلال النصف الأول من مرحلة التوحيد ، يُسمح لك بتناول حصة واحدة من الفاكهة يوميًا ، ووجبة غش واحدة أسبوعيًا وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة يوميًا.
- في النصف الأخير من الدمج ، يُسمح لك بتناول حصتين من الفاكهة يوميًا ، ووجبتين غش في الأسبوع ، وشريحتين من خبز الحبوب الكاملة يوميًا ، ووجبتين من الخضروات النشوية في الأسبوع.
- بالإضافة إلى إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، اتبع إرشادات مرحلة الهجوم يومًا واحدًا في الأسبوع (الخميس هو اليوم المقترح). تناول البروتين فقط في هذا اليوم.
جزء 3 من 3: الحفاظ على فقدان الوزن بعد حمية دوكان
الخطوة 1. ركز على مرحلة الاستقرار
على الرغم من أن مرحلة التوحيد تبدأ في الحفاظ على الوزن ، إلا أنها مرحلة الاستقرار التي تركز حقًا على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يُسمح لك بقدر كبير من الحرية في اختياراتك الغذائية ، ولكن عليك اتباع قائمة يومية معينة.
- إحدى "القواعد غير القابلة للتفاوض" في هذه المرحلة هي تناول 3 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان يوميًا. يمكنك إضافة هذا إلى الوصفات أو العصائر أو رشها على الأطعمة الأخرى.
- يوصي نظام دوكان الغذائي بالاستمرار في يوم واحد من مرحلة الهجوم (الأطعمة البروتينية فقط) للمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- فيما يتعلق بالتمارين الرياضية ، يريد نظام دوكان الغذائي أن تستمر في ممارسة الرياضة ويؤكد على الحاجة إلى زيادة نشاط نمط حياتك (مثل صعود السلالم بدلاً من المصعد).
الخطوة 2. زن نفسك بانتظام
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه على المدى الطويل ، فمن أفضل الطرق للحفاظ على وزنك عن طريق وزن نفسك بانتظام. سيساعدك هذا في التأكد من تحميل نفسك المسؤولية عن الوزن المستهدف على المدى الطويل.
- تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن يمكنهم الحفاظ عليه لفترة أطول وبسهولة أكبر عندما يزنون أنفسهم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.
- تأكد من أن تزن نفسك أسبوعيا. ومع ذلك ، فإن وزن نفسك يوميًا لن يمنحك بالضرورة معلومات دقيقة يومًا بعد يوم. تحدث التقلبات الطبيعية في الوزن يوميًا ، لذا من المناسب مرة أو مرتين في الأسبوع.
- حاول أن تزن نفسك في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت وبنفس الملابس (أو بدون ملابس). سيساعدك هذا في منحك اتجاهًا أكثر دقة بمرور الوقت.
- امنح نفسك نطاق وزن صغير مقبول لك. إذا ذهبت إلى أقل من هذا النطاق أو تجاوزته ، فستحتاج إلى معالجة نظامك الغذائي وأسلوب حياتك لمعرفة من أين تأتي هذه التغييرات في الوزن.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم حمية دوكان
هناك جانب آخر مهم للحفاظ على الوزن خارج نطاق الوزن المنتظم وهو مجموعة الدعم. سواء كنت تحضر اجتماعًا لمجموعة دعم أو لديك أصدقاء أو أسرة تدعمك ، فهذا جانب رئيسي للقدرة على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
- أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مجموعة دعم لا يفقدون المزيد من الوزن فحسب ، بل يمكنهم أيضًا الحفاظ عليها على المدى الطويل.
- يحتوي نظام دوكان الغذائي على عدة أنواع من أنظمة الدعم. يمكنك الدفع مقابل التدريب على فقدان الوزن والصيانة ، أو الاشتراك في مدونة أو التعليق على منتديات مجموعة الدعم.
- إذا لم تكن قادرًا على استخدام أي من خدمات دعم Dukan ، فاسأل الأصدقاء أو أفراد العائلة أو زملاء العمل عما إذا كان بإمكانهم أن يكونوا مجموعة الدعم الخاصة بك. قد يرغبون حتى في تجربة حمية دوكان معك.
الخطوة 4. احتفظ بدفتر يوميات طعام
مجلة الغذاء ليست فقط لفقدان الوزن. في الواقع ، إنها أيضًا أداة رائعة للحفاظ على الوزن أيضًا. تتبع وجباتك وأنواع الأطعمة التي تتناولها يوميًا لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- لا يجب أن تكون دفتر يوميات الطعام شيئًا مميزًا. يمكنك تنزيل تطبيق دفتر يوميات الطعام أو يمكنك الاحتفاظ بنسخة من الورق والقلم الرصاص.
- عندما تكون في مرحلة الحفاظ على الوزن ، قد لا تحتاج إلى تدوين يومياتك كل يوم. اهدف إلى تتبع الأطعمة الخاصة بك على الأقل 4-5 مرات في الأسبوع.
- عند كتابة اليوميات ، تأكد من كتابة كل وجبة إفطار وغداء وعشاء لديك. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدوين أي وجبات خفيفة أو مشروبات تتناولها خلال اليوم.
- فيما يتعلق بنظام دوكان الغذائي ، قد ترغب في عمل ملاحظات حول الأيام التي تكون فيها جميع أيام البروتين أو الأيام التي ستستهلك فيها البروتين والخضروات الخالية من الدهون فقط.
- إذا لاحظت زيادة وزنك أكثر مما تريد ، فارجع إلى مفكرة طعامك للتحقق من مصدر الزيادة.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في إنقاص الوزن أو تجربة نظام غذائي جديد.
- يمكن أن يساعدك نظام دوكان الغذائي على إنقاص الوزن طالما اتبعت التعليمات وأكلت الأطعمة المعتمدة.
- تأكد من إيلاء اهتمام خاص لمرحلة الصيانة حيث يمكن أن يساعد ذلك في منع استعادة الوزن.
تحذيرات
- يمكن أن يكون لاستبعاد المجموعات الغذائية الكاملة من نظامك الغذائي تأثير سلبي على صحتك. ناقش صحتك العامة مع طبيبك أو اختصاصي التغذية وحدد استراتيجية آمنة لك.
- هناك القليل من الأبحاث طويلة المدى حول الآثار الصحية للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. إذا اخترت تجربة نظام دوكان الغذائي أو نظام غذائي مشابه ، فكن على دراية بأنه قد تكون هناك عواقب غير متوقعة على صحتك.
- لا تحاول اتباع نظام دوكان الغذائي إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى.
