دقيق الشوفان ، وهو عبارة عن شوفان مسلوق في الماء ، غني بالألياف القابلة للذوبان ويبقيك نشيطًا وشبعًا. تم تطوير النظام الغذائي لدقيق الشوفان في الأصل كعلاج غذائي محتمل لمرض السكري في عام 1903 ، ولكن اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان يمكن أن يكون أيضًا وسيلة للتحكم في الشهية ، حيث ثبت أن دقيق الشوفان يزيد من هرمونات التحكم في الشهية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو إنشاء نظام غذائي صديق لمرض السكري ، فقد تكون الوجبات التي يتم تنظيمها حول دقيق الشوفان ، جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على نمط حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة والعادات الصحية ، خيارًا قابلاً للتطبيق بالنسبة لك.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم فوائد حمية الشوفان
الخطوة 1. كن على دراية بكيفية عمل حمية دقيق الشوفان
تم تطوير حمية دقيق الشوفان في الأصل من قبل الدكتور كارل فون نوردن كطريقة لعلاج حالات معينة من مرض السكري. في نسخة نظام فون نودرن من النظام الغذائي ، يستهلك المريض 250 جرامًا من دقيق الشوفان ، و 250 - 300 جرامًا من الزبدة و 100 جرام من الزلال النباتي ، وهو بروتين مشتق من النباتات ، أو ستة إلى ثمانية بياض بيض. يطبخ المريض دقيق الشوفان بالماء لمدة ساعتين ثم يقلب في الزبدة وبياض البيض عندما ينضج الشوفان. يتم اتباع هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع إلى أسبوعين ثم يُسمح للمريض بالعودة إلى نظامه الغذائي الطبيعي تدريجياً.
- تذكر أن هذا النظام الغذائي تم تطويره في عام 1903 - منذ أكثر من قرن. نحن نعرف الكثير عن التغذية ومرض السكري الآن ، واتباع هذا النظام الغذائي قد يكون خطيرًا جدًا على صحتك ويعزز اضطراب الأكل.
- يتكون النظام الغذائي الحديث لدقيق الشوفان من ثلاث مراحل ، حيث تبدأ بدقيق الشوفان العادي في الحليب الخالي من الدسم لمدة أسبوع واحد. في المرحلة الثانية ، يمكنك إضافة الفاكهة إلى دقيق الشوفان في الصباح والخضروات إلى دقيق الشوفان بعد الظهر. في المرحلة الثالثة والأخيرة ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي المعتاد.
-
تعتبر المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي متطرفة ولا ينصح بها.
إذا كنت ترغب في استخدام حمية دقيق الشوفان لفقدان الوزن ، فعليك التأكد من أنك تتناول وجبات صحية أخرى مع دقيق الشوفان وأنك تحافظ على نمط حياة صحي. سيضمن ذلك جني جسمك لفوائد دقيق الشوفان ولن يعرضك لخطر المشكلات الصحية الأخرى أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك أولاً
بينما يُعرف دقيق الشوفان بأنه خيار غذائي صحي ، يجب تناوله باعتدال ، تمامًا مثل أي شيء آخر. نظام حمية دقيق الشوفان هو نظام غذائي مقيد للغاية ومنخفض السعرات الحرارية ولا يوفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من الأطعمة الأخرى. إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي ، فيجب عليك أولاً التحدث مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. سيضمن ذلك جني جسمك لفوائد دقيق الشوفان ولن يعرضك لخطر المشكلات الصحية الأخرى أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان.
ضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي مقيد مثل حمية دقيق الشوفان ليس مستدامًا لفقدان الوزن على المدى الطويل. بمجرد عودتك إلى تناول الطعام بالطريقة التي كنت تتناولها من قبل ، ستكتسب الوزن مرة أخرى
الخطوة 3. فهم الفوائد الصحية لدقيق الشوفان
تتمحور حمية دقيق الشوفان حول الفوائد الصحية المعروفة لدقيق الشوفان ، والتي تشمل:
- خفض مستويات الكوليسترول
- انخفاض مستويات ضغط الدم
- تقوية جهاز المناعة لمحاربة البكتيريا والفطريات والفيروسات والطفيليات
- مساعدة جسمك على التخلص من الفضلات
- انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- حساسية محسنة للأنسولين
- زيادة في هرمونات التحكم في الشهية
جزء 2 من 3: إضافة دقيق الشوفان إلى نظامك الغذائي
الخطوة 1. وازن بين استهلاك دقيق الشوفان والوجبات الصحية الأخرى
لا يعتبر النظام الغذائي الذي يتكون من دقيق الشوفان فقط (حتى مع إضافة بعض الفواكه والخضروات) نظامًا غذائيًا صحيًا أو آمنًا أو مستدامًا ، وستحتاج إلى تناول وجبات صحية أخرى أيضًا.
لضمان حصول جسمك على ما يكفي من العناصر الغذائية ، ضع في اعتبارك تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة في الصباح ثم تناول غداء صحي يتكون من بروتين (قائم على الحيوانات ، مثل الدجاج أو السمك ، أو نباتي ، مثل التوفو) ، أو حبوب (كينوا) والأرز البني) والخضروات الورقية الخضراء. يمكنك بعد ذلك إنهاء يومك بعشاء من دقيق الشوفان مع الخضار
الخطوة 2. اذهب للتسوق لشراء المستلزمات قبل البدء في النظام الغذائي
قبل الشروع في اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، يجب عليك إعداد قائمة تسوق بالمكونات التي ستحتاجها لبدء نظامك الغذائي.
- ضع في اعتبارك الشوفان المقطّع بالفولاذ بدلاً من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير. على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي من الشوفان الملفوف أو سريع التحضير ، إلا أن الشوفان المقطّع الصلب له قوام كريمي يجعل أطباق الشوفان مذاقها لذيذًا وملئًا.
- غالبًا ما تحتوي عبوات الشوفان الفورية على سكر مضاف ، لذا تجنب ذلك إن أمكن.
- اختر الحليب الخالي من الدسم على الحليب كامل الدسم. سيوفر الحليب الخالي من الدسم قوامًا كريميًا لدقيق الشوفان دون إضافة الكثير من الدهون. سيساعدك الحليب أيضًا في الحفاظ على مستوى صحي من الكالسيوم خلال النظام الغذائي. يمكنك أيضًا استبدال الحليب ببياض البيض والزبدة لتغيير النكهة ، على الرغم من أن الحليب الخالي من الدسم له قيمة غذائية أكبر.
- قم بشراء الفاكهة والخضروات الخضراء لوضعها في دقيق الشوفان. يمكن أن تكون هذه التوت ، مثل الفراولة أو العنب البري أو العليق ، والخضروات الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ.
الخطوة 3. ابدأ بدقيق الشوفان العادي في الحليب أو بياض البيض
في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، يجب تحضير دقيق الشوفان الأساسي في الحليب الخالي من الدسم أو بياض البيض والزبدة. يضمن لك بياض البيض الحصول على ما يكفي من البروتين مع دقيق الشوفان.
- لتحضير دقيق الشوفان في الحليب الخالي من الدسم مع قطع الشوفان الفولاذية ، اغلي كوبًا من الحليب منزوع الدسم وأضيفي نصف كوب شوفان. إذا كنت تستخدم رقائق الشوفان ، اغلي 1 كوب حليب وأضف 12 كوب شوفان. دع الشوفان يطهى لمدة 20 - 30 دقيقة على نار هادئة مع التحريك من حين لآخر. كلما طالت مدة طهي الشوفان ، أصبحت أكثر نعومة.
- لتحضير دقيق الشوفان مع بياض البيض والزبدة ، اغلي كوبًا من الماء وأضيفي نصف كوب شوفان صلب أو نصف كوب شوفان ملفوف. دع الشوفان يطهى لمدة ساعة ثم أضف 250 جرام من الزبدة و 100 جرام من بياض البيض (حوالي نصف كوب) بمجرد أن ينضج دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة القليل من الملح.
الخطوة الرابعة: أضيفي الفاكهة إلى دقيق الشوفان في الصباح والخضروات الخضراء في الليل
بعد أسبوع من تناول دقيق الشوفان مع الحليب أو بياض البيض ، يمكنك إضافة الفاكهة والخضروات إلى دقيق الشوفان.
- أضف نصف كوب من التوت مثل العنب البري والتوت الأسود والتوت والفراولة إلى دقيق الشوفان في الصباح لتفكيك رتابة دقيق الشوفان العادي ومنح جسمك بعض السكريات والألياف الطبيعية التي تشتد الحاجة إليها.
- يمكنك بعد ذلك إضافة نصف كوب من الخضار المطبوخة على البخار ، مثل اللفت أو السبانخ أو البروكلي ، إلى دقيق الشوفان في الليل. سيوفر ذلك العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ، ويمنحك بعض التنوع لوجبة العشاء.
الخطوة 5. العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي تدريجياً
بمجرد أن تشعر أن النظام الغذائي لدقيق الشوفان كان مفيدًا ، عادةً ما بين أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من تاريخ البدء ، يمكنك البدء في العودة تدريجياً إلى نظامك الغذائي الطبيعي. تجنب العودة إلى نظامك الغذائي الطبيعي ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة مستويات السكر في الدم ويمكن أن يكون ضارًا بصحتك ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري.
- قطع وجبة واحدة من دقيق الشوفان واستبدالها بكوب واحد من المرق مع الخضار المطبوخة على البخار. في اليوم التالي ، استبدل وجبة واحدة من دقيق الشوفان بنصف كوب من الدجاج أو اللحم البقري المطبوخ وسلطة صغيرة مصنوعة من الخس أو السبانخ.
- استمر في استبدال وجبة واحدة من دقيق الشوفان بنصف كوب من الأطعمة الصلبة مثل الدجاج ولحم البقر والبطاطس وشريحة واحدة من الخبز لمدة أسبوع.
- بعد أسبوع واحد ، يمكنك تقليل وجبة الشوفان إلى مرة واحدة يوميًا أو مرة كل يومين.
الخطوة السادسة: تناول وجبة واحدة من دقيق الشوفان يوميًا بمجرد الانتهاء من النظام الغذائي
على الرغم من أنك قد تعبت من دقيق الشوفان بحلول الوقت الذي تنتهي فيه من حمية دقيق الشوفان ، إلا أنه يجب عليك محاولة دمج دقيق الشوفان في وجبة الإفطار اليومية. يمكن أن يوفر لك بدء يومك بدقيق الشوفان والفواكه المحلاة بالعسل ما يكفي من الألياف لتمضية الصباح. سيمنعك دقيق الشوفان أيضًا من الشعور بالجوع حتى يحين موعد الغداء.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة الأولى: تمرن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل
للحفاظ على نمط حياة صحي أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، يجب أن تحاول ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الخفيفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قد يكون هذا 30 دقيقة من المشي أو اليوجا.
- ستضمن ممارسة التمارين الرياضية الأسبوعية خسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان.
- لا تفعل أي شيء مرهق أو مكثف أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
الخطوة 2. اشرب الكثير من الماء
لا ينصح بشرب العصير أو الصودا أو الكحول أثناء حمية دقيق الشوفان. بدلاً من ذلك ، يجب أن تركز على شرب كوب أو كوبين من الماء على الأقل بعد التمرين وكوب أو كوبين من الماء خلال كل وجبة وبين كل وجبة.
سيساعد شرب الماء جسمك على البقاء رطبًا ويضمن لك طرد أي فضلات أو سموم من جسمك
الخطوة 3. ضع في اعتبارك التوقف عن النظام الغذائي إذا كنت تشعر بالضعف ، أو لديك طاقة منخفضة ، أو مشاكل صحية أخرى
إذا شعرت بالضعف أو الإرهاق في أي وقت أثناء اتباع حمية دقيق الشوفان ، فقد لا تحصل على ما يكفي من العناصر الغذائية والبروتين في نظامك الغذائي. قد تقرر إضافة المزيد من البروتين أو وجبة غنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي أو إضافة المزيد من الخضار أو الفاكهة إلى دقيق الشوفان.
