على عكس العديد من برامج الحمية ، لا يركز نظام مايند الغذائي على إنقاص الوزن. بدلاً من ذلك ، يركز هذا النظام الغذائي المتوازن بشكل أكبر على منع التدهور المعرفي وتكوين مرض الزهايمر. إنه مصمم ليكون مزيجًا من نظام DASH الغذائي (الذي يستخدم عادةً لعلاج ارتفاع ضغط الدم) ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي (يتبع عادةً لتحسين الكوليسترول وصحة القلب). يُعتقد أن أطعمة معينة من هذين النظامين (مثل زيت الزيتون والحبوب الكاملة) مفيدة بشكل خاص للدماغ. عندما التزم المشاركون بشدة بنظام مايند الغذائي ، أظهرت الدراسات أنهم قللوا من خطر الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 53٪. قد يؤدي اتباع نظام مايند الغذائي بعناية إلى تقليل خطر الإصابة بالضعف الإدراكي وبطء التدهور المعرفي بشكل كبير ، ولكن حتى اتباع بعض التوصيات قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف. حاول اتباع حمية مايند ودمج بعض هذه الأطعمة الصحية للدماغ في نظامك الغذائي.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد لاتباع حمية مايند
الخطوة 1. ضع خطة وجبات
مع أي نظام غذائي جديد ، سيكون من المفيد جدًا وضع خطة وجبات لنفسك. في حين أن بعض الأنظمة الغذائية تأتي مع خطط وجبات مقترحة ، فإن نظام مايند الغذائي ليس كذلك ، لذلك ستحتاج إلى إنشاء هذا بنفسك.
- بمجرد أن تقرر اتباع هذا النظام الغذائي الصحي للدماغ ، اجلس لبضع دقائق لوضع خطة الوجبة الخاصة بك. اكتب كل وجبة فطور وغداء وعشاء ووجبة خفيفة تتناولها لمدة أسبوع كامل.
- تأكد من أن كل وجبة تحتوي على واحدة أو أكثر من مجموعات الأطعمة الصحية للدماغ المقترحة.
- على الرغم من مرونة نظام مايند الغذائي بشكل لا يصدق ، يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك ما يلي كل يوم: ثلاث حصص من الحبوب الكاملة ، وحصة واحدة من الخضر الداكنة ، وكوب من النبيذ الأحمر ، وحصة إضافية من الخضروات الأخرى. يجب أيضًا أن تتناول نصف كوب من الفاصوليا كل يومين ، ووجبة من الدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع ، ووجبة من الأسماك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك الاستمتاع بوجبة من المكسرات أو التوت ، وخاصة التوت الأزرق.
الخطوة الثانية: قم بإقران الأطعمة الصحيحة في خطة وجباتك
لا يقدم نظام مايند الغذائي الكثير من الاقتراحات عندما يتعلق الأمر بنمط الأكل الخاص بك. ومع ذلك ، هناك بعض الإرشادات عندما يتعلق الأمر بإقران بعض الأطعمة.
- عندما تخطط لوجبتك ، حاول أن تجعل وجباتك الرئيسية (خاصة الغداء والعشاء) مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين.
- يركز نظام مايند الغذائي على استهلاك الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات النشوية. قم بإقران هذه المصادر المغذية للكربوهيدرات بالأطعمة التي تحتوي على البروتين.
- على سبيل المثال ، قم بإقران بطاطا حلوة (كاربوهيدرات وخضروات نشوية) وقطعة من السلمون (بروتين) ، وضع فوق وعاء من الكينوا (كربوهيدرات وحبوب كاملة) مع بعض الدجاج المشوي (مصدر للبروتين) ، حصة من الفاصوليا السوداء مع حصة من الأرز البني ، أو فوق السلطة بعلبة تونة.
- على الرغم من أن هذه ممارسة مقترحة ، إلا أنه ليس من الضروري رؤية نتائج هذا النظام الغذائي. يُقترح فقط لأن مزيج البروتين والكربوهيدرات الغني بالألياف يساعد في الحفاظ على شهيتك أكثر استقرارًا خلال اليوم.
الخطوة الثالثة. قم بعمل جرد واضغط على محل البقالة
بمجرد إنشاء خطة الوجبات والأفكار الخاصة بالوجبات ، تحقق مما تحتاج إلى شرائه ثم انطلق إلى متجر البقالة لتخزينه.
- راجع قائمة الأطعمة لنظام مايند الغذائي واكتشف الأطعمة التي لديك في المنزل. سيساعدك هذا في صياغة قائمة مشترياتك ويمنعك من شراء أشياء غير ضرورية.
- مع قائمتك ، اذهب إلى البقالة وقم بتخزين الأطعمة الخاصة بك. نظرًا لأن العديد من الأطعمة عبارة عن فواكه وخضروات طازجة ، اشترِ فقط ما يكفي للأسبوع.
- تتمثل إحدى فوائد نظام مايند الغذائي في عدم وجود مجموعة كاملة من الأطعمة المطلوبة أو المقترحة. بالإضافة إلى ذلك ، يسهل العثور على الأطعمة المقترحة.
الخطوة 4. شراء ميزان طعام أو أكواب قياس لتتبع أحجام الحصص
خارج رحلة متجر البقالة ، قد ترغب أيضًا في التفكير في شراء إما ميزان طعام أو أكواب قياس. سوف يساعدك على التأكد من أنك تتناول الكميات الصحيحة التي يقترحها نظام مايند الغذائي.
- من السهل جدًا اتباع حمية مايند الغذائية. ومع ذلك ، يوصى بقياس حصصك.
- ستساعدك على تلبية الكميات الموصى بها من بعض الأطعمة ، ولكنها أيضًا طريقة مقترحة لخفض السعرات الحرارية إذا كان فقدان الوزن أمرًا تهتم به.
- تحقق من متجر البقالة المحلي أو متجر أدوات الطهي. سيعمل كل من أكواب الميزان والقياس بشكل جيد. قد ترغب في الحصول على كليهما - يصعب قياس بعض الأطعمة باستخدام أكواب القياس (مثل قياس الأطعمة كبيرة الحجم مثل التفاح أو الجزر).
الخطوة 5. ابحث عن الوصفات والوجبات التي تحتوي على الأطعمة المقترحة
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية ، فإن نظام مايند الغذائي مرن بشكل لا يصدق ويسمح لك بقدر أكبر من الحرية الغذائية. الجانب السلبي لهذا هو أنه لا توجد وصفات أو خطط وجبات مقترحة.
- في حين أنه من الجيد ألا تضطر إلى اتباع نظام غذائي صارم للغاية ، إلا أن نظام مايند الغذائي يمكن أن يتركك معلقة عندما يتعلق الأمر بالوصفات. ستحتاج إلى إجراء القليل من البحث بنفسك.
- عند النظر إلى قائمة "الأطعمة المراد تضمينها" ، حاول البحث عن الوصفات التي تركز على هذه العناصر.
- على سبيل المثال ، يُقترح تناول وجبة من الخضر الداكنة يوميًا. بعيدًا عن السلطات ، قد ترغب في إجراء بحث سريع عن "وصفات الخضروات الداكنة" للمساعدة في منحك المزيد من التنوع في وجباتك.
- استخدم مدونات الطعام أو كتب الطهي أو مجلات الطعام لمساعدتك في جمع بعض الوصفات المختلفة لاستخدامها أثناء هذا النظام الغذائي.
جزء 2 من 3: دمج الأطعمة الصحية للدماغ
الخطوة الأولى: تناول عدة حصص من الخضار يوميًا ، وخاصة الخضار الداكنة
الخضروات هي إحدى المجموعات الغذائية الرئيسية المقترحة في حمية مايند. لديك العديد من الخيارات ولا قيود هنا.
- ينصح نظام مايند الغذائي بتناول حصة واحدة من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة كل يوم. قم بتضمين الأطعمة مثل السبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، والجرجير ، أو الكرنب الأخضر.
- قم أيضًا بقياس حجم الجزء الصحيح من الخضر الداكنة. يجب أن تكون حصتك 2 كوب.
- تحتاج أيضًا إلى حصة إضافية من الخضروات الأخرى. وتشمل هذه الخضار مثل الفاصوليا الخضراء ، والباذنجان ، والبروكلي ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والهليون ، والفطر ، والطماطم ، والخيار ، والفلفل ، أو البازلاء.
- يجب أيضًا قياس هذه الخضروات. قم بتناول كوب واحد على الأقل يوميًا.
الخطوة الثانية: تناول حصص قليلة من الفاكهة وركز على التوت
بالإضافة إلى الخضار ، يقترح نظام مايند الغذائي دمج الفاكهة في نظامك الغذائي اليومي. مرة أخرى ، لا توجد قيود هنا ، ولكن بعض الاقتراحات المحددة.
- قم بتضمين حصة واحدة على الأقل من الفاكهة كل يوم في نظامك الغذائي. يمكنك اختيار أي نوع تريده من الفاكهة. جرب الموز أو التفاح أو الكمثرى أو الخوخ أو العنب أو البرتقال.
- قياس حجم الجزء المناسب من الفاكهة. نصف كوب أو قطعة صغيرة من الفاكهة لكل وجبة.
- أي نوع من الفاكهة رائع. ومع ذلك ، فإن حمية مايند الغذائية تؤكد على التوت. ثبت أن التوت الأزرق والفراولة ، على وجه الخصوص ، لهما مجموعة متنوعة من الآثار المفيدة على صحة الدماغ.
- يمكنك إضافة نصف كوب من التوت الأزرق أو الفراولة كل يوم ، ولكن على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 3. اختر قطع البروتين الأقل دهنًا
ينصح نظام مايند الغذائي بتناول أنواع معينة من البروتين خلال النهار. تجنب قطع اللحم الدهنية ، واللحوم الحمراء ، واللحوم المقلية لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالخرف. بدلاً من ذلك ، يتم التأكيد على البروتين الأقل دهنًا.
- مجموعة البروتين مهمة في حمية مايند. لا يزال لديك الكثير من حرية الاختيار ، لكن هذه المجموعة من الأطعمة لديها بعض القيود الأكثر تحديدًا.
- أنواع الأطعمة البروتينية المقترحة هي الدواجن (الدجاج والديك الرومي) والأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) والمكسرات والفول.
- قم بقياس أحجام الأجزاء المناسبة من هذه الأطعمة أيضًا. يجب قياس كمية البروتين إلى 1/2 كوب أو 3 إلى 4 أوقية لكل وجبة. سيكون هذا بحجم راحة يدك.
- تحتاج إلى تناول البروتين في كل وجبة في نظام مايند الغذائي. الاقتراحات هي: تناول وجبة من المكسرات يوميًا ، والفاصوليا ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، والسمك مرة أو أكثر في الأسبوع ، والدواجن مرتين أو أكثر في الأسبوع.
الخطوة 4. اختر أطعمة الحبوب الكاملة
تعتبر الحبوب الكاملة ، المتضمنة في كل من نظام DASH ونظام البحر الأبيض المتوسط ، طعامًا رائعًا غنيًا بالعناصر الغذائية لتضمينه في نظامك الغذائي. يحدد نظام مايند الغذائي تناول عدد قليل من الوجبات يوميًا.
- تعتبر أطعمة الحبوب الكاملة أقل معالجة من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض. هذا النقص في المعالجة يساعدهم على أن يكونوا أعلى في الألياف والبروتين.
- يقترح نظام مايند الغذائي تضمين ما يصل إلى ثلاث حصص من هذه الأطعمة الغنية بالألياف يوميًا.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني أو دقيق الشوفان أو خبز القمح الكامل أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- مثل جميع الأطعمة ، ما زلت بحاجة إلى قياس حجم الجزء المناسب من الحبوب. قدم لنفسك حوالي نصف كوب أو 2 أونصة من الحبوب الكاملة لكل وجبة. يجب طهيها قبل القياس.
الخطوة 5. طبخ بزيت الزيتون
مثل حمية البحر الأبيض المتوسط ، تريد حمية مايند أن تستخدم زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون. تجنب الأنواع الأخرى من الدهون والزيوت واستخدم زيت الزيتون فقط في الطبخ.
- نظرًا لأن زيت الزيتون أو أي دهون في هذا الشأن ليست مجموعة غذائية في حد ذاتها ، يجب أن تحاول دمجها باستخدامها كزيت طبخ رئيسي.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تقلى الخضار ، فاستخدم زيت الزيتون. أو ، إذا كنت تصنع تتبيلة السلطة للخضار الداكنة ، فاستخدم زيت الزيتون كنوع رئيسي من الزيت.
- يمكنك أيضًا رش زيت الزيتون على الخضار المطبوخة على البخار أو البطاطس المخبوزة أو البروتين في وجبات الطعام.
- نظرًا لأن زيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يُقترح قياس أحجام حصصك (خاصة إذا كنت تراقب وزنك). استخدم ملعقة كبيرة لكل وجبة.
الخطوة 6. استرخي مع كأس من النبيذ
اقتراح شائع على حمية البحر الأبيض المتوسط ، يقترح حمية مايند أيضًا دمج كأس من النبيذ الأحمر في بعض الأحيان.
- أضف كأسًا من النبيذ الأحمر إلى نظامك الغذائي. تناول كوبًا واحدًا كحد أقصى يوميًا أو بضعة أسابيع فقط.
- عندما تتناول كأسًا من النبيذ ، التزم بصب 5 أونصات من النبيذ. هذا ما يزيد قليلاً عن نصف كوب.
- مثل العديد من الأطعمة ، النبيذ الأحمر جيد فقط في الاعتدال والتقديم المناسب. لا يُنصح أبدًا بتناول الكثير من الكحول أو اعتباره وسيلة لتحسين الصحة.
- تجنب الإفراط في تناول الكحول أكثر من كأس من النبيذ الأحمر لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بالخرف.
الخطوة 7. قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكر
تتمثل إحدى فوائد حمية مايند الغذائية في أن الأطعمة المقيدة قليلة ويسهل الحد منها. بالإضافة إلى ذلك ، يُقترح الحد من هذه الأطعمة فقط ، وليس تجنبها تمامًا.
- مثل العديد من الأنظمة الغذائية ، هناك عدد قليل من الأطعمة التي يُقترح تقليلها في نظامك الغذائي. تشمل هذه الأطعمة اللحوم الحمراء والزبدة والسمن النباتي والجبن والمعجنات والحلويات والأطعمة المقلية والأطعمة السريعة.
- يتم تجنب هذه الأطعمة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والسعرات الحرارية.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عاليًا في هذه الأنواع من الأطعمة هم أكثر عرضة لخطر التدهور المعرفي وتشكيل مرض الزهايمر.
- على الرغم من أنه يجب تجنب هذه الأطعمة ، إلا أن حمية مايند تقول أن الاعتدال هو المفتاح. من المقبول تناول حصة واحدة من هذه الأطعمة أسبوعيًا إذا كنت ترغب في تضمينها.
جزء 3 من 3: اتباع أسلوب حياة صحي للدماغ
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية كل أسبوع
أحد مكونات نمط الحياة المحددة التي لم يتم تناولها في حمية مايند هي التمارين الرياضية. على الرغم من عدم تغطيتها ، إلا أنه لا يزال من الضروري ممارسة التمارين الهوائية بانتظام كل أسبوع.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم مستويات لياقة بدنية هوائية أعلى (من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام) لديهم مستويات أقل من ضمور الدماغ مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات لياقة بدنية أقل.
- للمساعدة في دعم نظامك الغذائي الصحي للدماغ ، قم بتضمين 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
- جرب تمارين وأنشطة مثل: الرقص ، والجري ، والمشي ، واستخدام الجهاز البيضاوي ، وأخذ دروس التمارين الرياضية ، والتجديف ، والسباحة ، أو المشي لمسافات طويلة.
الخطوة الثانية: قم بتضمين بضعة أيام من تمارين القوة خلال الأسبوع
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، يجب أيضًا تضمين بضعة أيام من تمارين القوة. هناك فائدة إضافية لعقلك من خلال تضمين كلا الشكلين من التمارين.
- أظهرت الدراسات أن الجمع بين كل من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة لهما التأثير الأكثر دراماتيكية في منع التدهور المعرفي وتكوين مرض الزهايمر.
- قم بتضمين يوم إلى يومين من تمارين القوة أو المقاومة كل أسبوع. يجب أن تمارس هذه الأنواع من التمارين كل يومين وتضمن وجود يوم راحة بين أيام العمل.
- قم بتمرين كل مجموعة عضلية رئيسية وتأكد من أن روتين التمرين يستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل. جرب تمارين رفع الأثقال أو اليوجا أو البيلاتيس أو تمارين وزن الجسم.
الخطوة 3. زيادة أنشطة نمط الحياة
يوصى أيضًا بشكل متكرر بزيادة نشاط نمط حياتك. ينتج عن هذا فوائد هوائية إضافية ، لكن له تأثير فريد على صحة دماغك.
- أظهرت الدراسات أن أنشطة نمط الحياة اليومية المنتظمة ، عندما تكون جزءًا من روتينك ، تساعد في الحفاظ على حجم الدماغ وكفاءته.
- حقيقة أن هذه الأشياء يمكن أن تصبح روتينية بالنسبة لك هي السبب في أن هذا يساعد على تحسين صحة دماغك.
- أنشطة نمط الحياة هي تلك الأشياء التي تقوم بها يوميًا: غسيل الملابس ، وكنس الأرضيات ، والتنظيف ، والبستنة ، والمشي من وإلى سيارتك.
- اعرف ما إذا كانت هناك طرق في حياتك لتكون أكثر نشاطًا من خلال اتخاذ المزيد من الخطوات خلال اليوم. اركن سيارتك بعيدًا ، وتخطى المصعد أو السلالم المتحركة ، ونظفها بشكل أكثر انتظامًا ، وامش كثيرًا.
الخطوة 4. توقف عن التدخين
على الرغم من عدم ذكرها أو تناولها في حمية مايند الغذائية ، يجب عليك الإقلاع عن التدخين. سيساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بالتدهور المعرفي ومرض الزهايمر بشكل كبير.
- يزيد التدخين من خطر إصابتك بمجموعة متنوعة من الأمراض المدمرة على المدى الطويل. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات على وجه التحديد أن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بمرض الزهايمر بمقدار الضعف.
- إذا كنت تدخن حاليًا ، ففكر في الإقلاع عن الديك الرومي البارد. على الرغم من صعوبة ذلك ، فهذه هي الطريقة الأسرع والأسرع لإزالة تلك المواد الكيميائية الضارة والسامة من جسمك.
- إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع ، فتحدث إلى طبيبك بشأن الأدوية الموصوفة أو الإحالة لبرنامج الإقلاع عن التدخين.
نصائح
- يركز نظام مايند الغذائي بشكل أكبر على تحسين صحة الدماغ والوقاية من مرض الزهايمر أكثر من فقدان الوزن.
- على الرغم من أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة دماغك ، إلا أنه لا يمنع أو يعالج مرض الزهايمر تمامًا.
