يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو استمر في إنقاص الوزن ، فقد ترغب في معرفة كيفية التوقف. قد يكون هدفك هو الحفاظ على وزنك أو اكتساب القليل منه. للتوقف عن فقدان الوزن ، قم بزيادة السعرات الحرارية ، واضبط التمرين ، وتناول الأطعمة المناسبة ، واطلب المساعدة الطبية إذا كنت تشك في وجود حالة كامنة تسبب فقدان الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل عاداتك
الخطوة 1. زد من السعرات الحرارية التي تتناولها
إحدى الطرق التي يمكنك من خلالها التوقف عن فقدان الوزن هي زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية كل يوم. حاول تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم باستخدام تطبيق تعقب السعرات الحرارية ، ثم أضف بضع مئات من السعرات الحرارية كل يوم.
هذا لا يعني أنه يجب أن تبدأ في تناول مجموعة من الوجبات السريعة. بدلًا من ذلك ، تناول سعرات حرارية صحية توفر الكثير من التغذية. على سبيل المثال ، يمكنك تناول زبدة المكسرات ، التي تحتوي على سعرات حرارية ودهون صحية. جرب إضافة زيوت صحية ، مثل جوز الهند والزيتون ، إلى وجباتك. أدخل الكربوهيدرات الصحية ، مثل الكينوا ودقيق الشوفان
الخطوة 2. تناول المزيد من الطعام طوال اليوم
إذا كنت تواجه مشكلة في الحصول على سعرات حرارية كافية ، فحاول تناول المزيد من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم. قد لا توفر لك الوجبات الكبيرة مرة أو مرتين يوميًا سعرات حرارية كافية ، ويمكن أن تجعلك تشعر بالامتلاء والشبع.
- جرب تناول ثلاث وجبات ، ثم تناول وجبات خفيفة صغيرة بين الوجبات. قد ترغب أيضًا في تناول وجبات صغيرة ، مثل البروتين والخضروات ، بين وجباتك الرئيسية.
- على سبيل المثال ، قد ترغب في تناول البيض والأفوكادو وقطعة من الفاكهة على الإفطار. لتناول وجبة خفيفة صغيرة ، يمكنك تناول زبدة اللوز على فطيرة إنجليزية من القمح الكامل. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك تناول بعض اللحوم الخالية من النترات والجبن والتفاح. بعد العشاء ، يمكنك تناول الزبادي اليوناني مع العنب البري والجوز المجمد.
الخطوة 3. قلل من أمراض القلب
لا يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا ، ولكن تعديل التمرين قد يساعدك في التوقف عن فقدان الوزن. قم بتقييم ما تقوم به حاليًا ، وعدد المرات التي تمارس فيها التمارين ، والوقت الذي تستغرقه. ضع في اعتبارك التقليل من التدريبات الهوائية الطويلة ، أو قم بأداء التمارين الهوائية لأيام أقل كل أسبوع.
- أضف التدريبات الاجتماعية بدلاً من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. اذهب للتنزه مع عائلتك أو أصدقائك أو كلبك أو خطط لرحلة مشي لمسافات طويلة معهم. العب رياضة جماعية في المتنزه أو اذهب لركوب الدراجة في المنتزه.
- ضع في اعتبارك التدريبات الخفيفة التي تساعد في التخلص من التوتر ، مثل اليوجا أو التاي تشي أو البيلاتس.
الخطوة 4. أضف تمارين القوة
قم بزيادة تمارين القوة وتقليل تمارين الكارديو. يمكن أن يساعدك بناء كتلة العضلات على زيادة الوزن العضلي والتوقف عن فقدان الوزن نتيجة حرق الدهون. سيساعدك رفع الأوزان الثقيلة على اكتساب الأنسجة العضلية ، مما يزيد من وزنك.
قم بالتبديل من جهاز المشي أو جهاز التمارين البيضاوي إلى أداء تمرينات العضلة ذات الرأسين أو الاندفاع باستخدام الدمبل أو تمرين القرفصاء. إذا لم تتدرب على استخدام الأوزان من قبل ، ففكر في التحدث إلى مدرب شخصي أو صديق مطلع لمساعدتك على تعلم الشكل المناسب
الخطوة 5. ابحث عن طرق لتقليل التوتر
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات التوتر والقلق إلى فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى التوقف عن تناول الطعام ، أو قد تؤدي طاقتك العصبية إلى حرق السعرات الحرارية. إذا كان التوتر هو سبب فقدان الوزن ، فيجب أن تجد طرقًا لتقليله للمساعدة في صحتك العامة.
- جرب تمارين التنفس العميق. على سبيل المثال ، ركز على تنفسك مرتين كل يوم. خذ دقيقة أو دقيقتين وشهق وزفير بهدوء ، مع التركيز فقط على الطريقة التي تشعر بها أنفاسك عندما تدخل وتخرج من جسمك. قد ترغب في التنفس مع العد لأربعة أو خمسة ، واحتفظ به لفترة طويلة ، ثم اتركه للعد حتى خمسة.
- التأمل الموجه هو أسلوب آخر جيد للاسترخاء. يمكنك العثور على التطبيقات والملفات الصوتية وقنوات YouTube التي ستقودك خلال تأملات موجهة للتوتر.
- تعتبر اليوجا والتاي تشي من التمارين الرائعة للتخلص من التوتر.
طريقة 2 من 3: إضافة سعرات حرارية صحية
الخطوة 1. أضف المزيد من البروتين
البروتين مهم للحفاظ على الوزن وزيادة كتلة العضلات. يمكن أن يوفر أيضًا سعرات حرارية صحية. تأكد من عدم تناول اللحوم الدهنية وغير الصحية والكثير من اللحوم الحمراء. كلاهما يمكن أن يكون غير صحي بسبب الكميات العالية من الدهون المشبعة.
- على سبيل المثال ، أضف السعرات الحرارية من البيض والدجاج الخالي من الدهون والديك الرومي والأسماك. يمكنك حتى تناول لحم الخنزير المقدد الطبيعي الخالي من النترات.
- بالنسبة للخيارات غير اللحوم ، جرب الزبادي اليوناني أو الجبن القريش ، وهما مصدران جيدان للبروتين. تحتوي المكسرات أيضًا على البروتين ويمكن وضعها بسهولة في الوجبات الخفيفة أو الوجبات.
الخطوة 2. تناول الدهون الصحية
ضع في اعتبارك إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي لتمنحك سعرات حرارية إضافية مغذية. الدهون الموجودة في الأسماك والجوز وزيوت البذور والمكسرات مفيدة لصحة قلبك. تأكد من أنك تتناول أحماض أوميغا 3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
- جرب الدهون على شكل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون وجوز الهند. يمكنك أيضًا تناول الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والتونة.
- انشر زبدة الجوز على تفاح أو فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة ، أو تناول الأفوكادو على شطيرة.
الخطوة 3. أضف بعض الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات الصحية طريقة جيدة لإضافة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي. تجنب الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والكعك والكعك والمعجنات والبسكويت. بدلاً من ذلك ، اختر خبز القمح الكامل ومعكرونة القمح الكامل والأرز البني والكينوا والشعير والدخن.
أضف حصة من الكينوا أو الأرز البني إلى وجباتك. تناول وعاء من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه والمكسرات مع وجبة الإفطار. ضعي بعض زبدة الجوز على قطعة من الخبز المحمص من القمح الكامل
الخطوة 4. اشرب العصائر
يمكن أن تكون العصائر طريقة جيدة لزيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية. يمكنك وضع الزبادي العادي أو اليوناني والفاكهة معًا للحصول على حلوى غنية بالعناصر الغذائية. يمكنك أيضًا التفكير في إضافة الحليب. ما عليك سوى صب أي فاكهة في الخلاط مع اللبن والحليب.
- يمكنك أيضًا إضافة ملعقة صغيرة من زيت جوز الهند للحصول على نكهة خفيفة من جوز الهند وإضافة الدهون الصحية والسعرات الحرارية.
- اصنع عصيرًا بزبدة الفول السوداني لبعض السعرات الحرارية الإضافية.
طريقة 3 من 3: طلب العناية الطبية
الخطوة 1. اذهب لرؤية طبيبك
إذا لم تستطع التوقف عن فقدان الوزن ، فعليك زيارة طبيبك. هناك حالات معينة قد تؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أو عدم القدرة على الحفاظ على الوزن. قم بزيارة طبيبك لإجراء فحص بدني ، وتأكد من تقديم أي أعراض بخلاف فقدان الوزن الذي كنت تعاني منه.
- تشمل الحالات التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن مشاكل الغدة الدرقية ، ومشاكل التمثيل الغذائي ، ومرض السكري من النوع 1 ، والالتهابات ، والتهاب القولون التقرحي ، والسرطان.
- قد يقوم طبيبك بإجراء فحص دم للتحقق مما إذا كنت تعاني من نقص في أي فيتامينات أو معادن.
الخطوة 2. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية
إذا كانت عدم قدرتك على التوقف عن فقدان الوزن مشكلة عقلية ، فيجب عليك زيارة أخصائي الصحة العقلية. هناك العديد من اضطرابات الصحة العقلية المرتبطة بفقدان الوزن المفرط ، مثل فقدان الشهية والشره المرضي واضطراب الأكل.
إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة عقلية مرتبطة بالطعام وفقدان الوزن ، فمن المهم أن تحصل على المساعدة. يمكن أن تؤدي هذه الاضطرابات إلى مشاكل طبية خطيرة ، بما في ذلك الوفاة
الخطوة 3. قم بزيارة اختصاصي تغذية
إذا كنت قد جربت استراتيجيات مختلفة ، ولكنك ما زلت لا تستطيع التوقف عن فقدان الوزن ، ففكر في زيارة اختصاصي تغذية. يمكن لاختصاصي النُّظم الغذائية تقييم عاداتك الغذائية الإجمالية ، وكمية السعرات الحرارية ، والتغذية اليومية للمساعدة في إيجاد حل يساعدك في الحفاظ على وزنك.
