تعد الرغبة الشديدة في تناول الطعام في فترة ما بعد الظهيرة ، في حوالي الساعة 3:00 مساءً أو نحو ذلك ، مشكلة شائعة في المقام الأول بين العاملين في المكاتب في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى. تكمن المشكلة في أن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات يمكن أن يتسبب في شعور الناس بالجوع والإفراط في تناول الطعام ، كما أنه يتعارض مع قدرة الجسم على حرق الدهون (بسبب تناول الطعام طوال اليوم) مما يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وزيادة الوزن. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها والنصائح التي يجب اتباعها لوقف أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف فترة الظهيرة ، والتي من المحتمل أن يكون لها تأثير إيجابي على محيط الخصر لديك وصحتك.
خطوات
جزء 1 من 2: إدارة مكون الجوع المادي
الخطوة 1. ابدأ كل يوم بوجبة الإفطار
أفضل طريقة لجعل عاداتك الغذائية تتماشى مع اليوم هي البدء بإفطار شهي بعد أن تسنح لك الفرصة للذهاب إلى الحمام والتجول لبضع دقائق - فهذا يعزز الهضم بشكل أفضل. إن تناول وجبة فطور صحية يخمد جوعك ويمنحك الطاقة ويثبت هرموناتك (الأنسولين وغيره) ، مما يساعد على مكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
- اختر الأطعمة الليفية بطيئة الهضم والتي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ورقائق النخالة والتفاح والتوت.
- أضف بعض الدهون الصحية والبروتين من المكسرات ، مثل اللوز والجوز والكاجو - ستشبع أيضًا شهيتك لفترة أطول.
- يحتاج الناس إلى بعض الدهون المشبعة (مع الكوليسترول) من أجل الصحة ، بالإضافة إلى أنها تجعلك تشعر بالشبع وتوقف الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، لذا أضف بعض البيض والزبدة والزبادي إلى وجبات الإفطار الخاصة بك عدة مرات في الأسبوع.
- مزيج من هذه المجموعات الغذائية يحزم الفوائد الصحية ويوفر الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والألياف وكميات صغيرة من الدهون مما يجعلك تشعر بالشبع لساعات.
الخطوة الثانية: قلل من المشروبات السكرية
بعد تناول وجبة إفطار مغذية وبدء بداية جيدة من الناحية الفسيولوجية ، لا تتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الأنسولين عن طريق شرب المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة أو القهوة المحملة بالسكر والقشدة. قد تمنحك هذه المشروبات "اندفاعًا سريعًا للسكر" وزيادة الطاقة ، لكنها ستؤدي إلى ركوب الأفعوانية الهرمونية التي ستستمر بقية اليوم وتزيد من احتمالية الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- الاندفاع نحو السكر له تأثير سلبي على المشاعر أيضًا. يمكن أن ترتفع مستويات السكر في الدم بسرعة بسبب استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات المكررة ، مما يؤدي إلى مشاكل في التركيز.
- إذا كان لا بد من شرب القهوة في الصباح وبعد الظهر ، اشربها مع القليل من الحليب البديل غير المحلى ، مثل حليب الشوفان أو اللوز ، وانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يجعل عقلك يتسابق ويفقد التركيز على روتينك الغذائي.
- اشرب الماء النقي أو شاي الأعشاب بعد الإفطار وطوال اليوم ، لأنها لن تؤثر على مستوى الجلوكوز في الدم أو مستويات الهرمونات.
الخطوة الثالثة: تناول الغداء في أقرب وقت من الساعة الواحدة ظهرًا كل يوم
إذا كنت قد تناولت وجبة إفطار غنية بالألياف والدهون والبروتين ، فمن المحتمل أن تتمكن من تأجيل الغداء حتى الساعة 12:30 - 1:00 ظهرًا ، وهو على الأرجح حوالي خمس ساعات بعد الإفطار. الأطعمة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (لا تسبب ارتفاعًا في الأنسولين) تمدك بالطاقة وتؤخر آلام الجوع لفترة أطول. إذا كنت قد أنجزت عملاً جيدًا في إعداد وجبة الإفطار ، فيجب أن تكون قادرًا على الاستمرار لمدة 5 ساعات حتى الغداء.
- تكمن الفكرة في اختيار الأطعمة المناسبة بحيث تدوم حوالي خمس ساعات بين الوجبات الرئيسية - على سبيل المثال ، 7:30 صباحًا لتناول الإفطار ، و 12:30 ظهرًا أو نحو ذلك لتناول طعام الغداء ، وحوالي الساعة 6 مساءً لتناول العشاء.
- حافظ على هذا الروتين لتناول طعام الغداء حتى يتدرب جسمك على هضم الأطعمة الكاملة الليفية ثم الابتعاد عن السعرات الحرارية لمدة خمس ساعات تقريبًا.
- إن تناول الغداء في وقت قريب من الساعة 1:00 مساءً (على افتراض أنك تقوم باختيارات صحية) يجب أن يقضي على آلام الجوع والرغبة الشديدة بحلول منتصف بعد الظهر في حوالي الساعة 3:00 مساءً أو نحو ذلك.
الخطوة الرابعة: اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة
بمجرد أن تستريح لتناول الغداء في حوالي الساعة 12:30 - 1:00 مساءً ، فإن الخيارات التي تقوم بها تعتبر حاسمة بالنسبة لمستويات السكر في الدم ، وارتفاع الأنسولين ، والشعور بالامتلاء ، وكمية الطاقة واحتمالية الشعور بالرغبة الشديدة بعد بضع ساعات. على هذا النحو ، اختر الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا مثل الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر والأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض والفاصوليا بدلاً من البطاطس المقلية أو البطاطس المخبوزة.
- الفاصوليا والفاصوليا السوداء والعدس ليست فقط كربوهيدرات معقدة ذات مؤشرات منخفضة لنسبة السكر في الدم ، ولكنها مصادر جيدة للألياف والأحماض الأمينية والمعادن.
- الألياف الغذائية الطبيعية في الكربوهيدرات غير المكررة هي المسؤولة عن الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية والتحكم في الشهية.
- تشمل الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات المكررة التي يجب تجنبها لتناول طعام الغداء معظم الكعك ، والخبز ، والبسكويت ، وكعك الهمبرغر / النقانق ، والتورتيلا ، والنودلز.
الخطوة 5. ضمّن الدهون الصحية في غدائك
تعتبر الدهون الصحية جزءًا مهمًا آخر من وجبة غداء مغذية لأنها تستغرق وقتًا أطول للهضم والتأثير على مستويات السكر في الدم مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة. توجد الدهون النباتية الصحية في الأفوكادو والزيتون والبذور (الكتان والسمسم) والمكسرات (اللوز والفول السوداني والجوز). ضع بعض هذه المكونات في سلطة تحتوي على مصدر بروتين صحي (انظر أدناه) وستشعر على الأرجح بعدم الرغبة الشديدة في تناول الطعام أو آلام الجوع حتى وقت العشاء القريب.
- هناك حاجة أيضًا إلى بعض الدهون المشبعة في النظام الغذائي للإنسان ويمكن العثور عليها في اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان ، مثل الحليب والجبن والزبادي.
- الدهون التي يجب تجنبها حقًا لأسباب صحية تشمل الدهون المتحولة المهدرجة ، والتي تميل إلى سد الشرايين وتؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
- تذكر أن هذه العناصر تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك لا تفرط في تناولها. الأفوكادو المتوسط ، على سبيل المثال ، يحتوي على حوالي 250 سعرة حرارية.
الخطوة السادسة: تأكد من تناول بعض البروتينات على الغداء أيضًا
مثل الدهون ، يستغرق البروتين أيضًا وقتًا أطول للهضم ، وإطلاق طاقته والتأثير على مستويات السكر في الدم. على هذا النحو ، فإن تناول البروتين يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في منتصف بعد الظهر التي تصيب الكثير من الناس. تذكر أيضًا أن البروتينات (وكذلك الدهون) مصدر كثيف للسعرات الحرارية ، لذا فإن القليل منها يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً. في الواقع ، تحتوي جميع مصادر البروتين الحيواني دائمًا على الدهون المشبعة ، والتي تعد جيدة في كبح الشهية والقضاء على الرغبة الشديدة.
- على الرغم من أن بعض الدهون المشبعة ضرورية ، إلا أنك لا تريد المبالغة في تناولها مع الكوليسترول ، لذلك اختر اللحوم الخالية من الدهون على الغداء ، مثل صدور الدجاج وسمك السلمون بدون الجلد ولحم البقر المشوي مع الدهن منزوع الدهن.
- تشمل المصادر النباتية الجيدة للبروتين منتجات الصويا (التوفو ، ادامامي) ؛ منتجات بذور الكتان؛ الكينوا؛ وتقريبا جميع المكسرات والبذور.
الخطوة السابعة: اشرب الماء إذا شعرت بالجوع في منتصف فترة الظهيرة
حتى إذا كنت قد بدأت يومك بوجبة الإفطار وتناولت وجبة غداء دسمة بالقرب من الساعة 1:00 ظهرًا ، إذا بدأت معدتك تنهمر وتشعر أن الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة بدأت في النمو ، اشرب 8 أونصات (237 مل) من الزجاج. المياه المبردة. ستنخدع معدتك بحجم السائل وتخبر عقلك أنك قد أكلت - قد تشتري هذه الحيلة ما يصل إلى ساعة قبل عودة آلام الجوع والرغبة الشديدة.
- سيؤدي شرب الماء إلى نزول المزيد من الهواء إلى معدتك ويجعلها تشعر بالشبع ، ولكنه قد يجعلك أيضًا تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة ، لذا اشرب الماء بدلًا من ذلك.
- يمكن أن يكون مضغ مكعبات الثلج وابتلاع الماء فعالاً أيضًا في خداع معدتك / دماغك وجعلك تقضي فترة ما بعد الظهيرة دون تناول وجبة خفيفة.
الخطوة 8. امضغ بعض العلكة الخالية من السكر
فيما يتعلق بموضوع خداع جسدك بشأن الطعام والشبع ، يمكن أن يعمل مضغ العلكة بشكل جيد لفترات قصيرة أيضًا. يتسبب مضغ العلكة في إطلاق الكثير من اللعاب في فمك ، الأمر الذي يشق طريقه إلى المعدة ويخدعه إلى "التفكير" في أن الطعام ينزل أيضًا. من المحتمل أن تشتري العلكة وقتًا أقل من شرب الماء لأنها ستكون أقل سوائل في معدتك.
- كن حذرًا مع هذه الإستراتيجية لأن مضغ العلكة بالنسبة لبعض الناس يمكن أن يزيد في الواقع آلام الجوع والرغبة الشديدة.
- لا تختار علكة بنكهة النعناع لأنها يمكن أن تحفز الهضم وتجعلك تشعر بالجوع قليلاً.
جزء 2 من 2: إدارة المكون النفسي
الخطوة الأولى. تخلص من التوتر أثناء العمل
تميل الرغبة الشديدة في تناول الطعام أيضًا إلى أن يكون لها عنصر نفسي قوي. بعبارة أخرى ، ليس بالضرورة أن تأكل لأنك تشعر بالجوع أو تحتاج إلى المزيد من الطعام ، ولكن لأنك "تكافئ" نفسك على مرورك بموقف مرهق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جسمك مبرمج للحصول على طاقة سريعة من السكر عند الإجهاد أثناء استعداده "للهروب أو القتال".
- ابحث عن طرق للتخفيف من التوتر في العمل ، سواء كان ذلك صراعات شخصية ، أو لساعات طويلة ، أو انزعاج جسدي ، أو نقص في المال.
- غيّر طريقة تفكيرك بحيث تكافئ نفسك بوجبات خفيفة صحية ووجبات مغذية أكثر ، بدلًا من الأطعمة السكرية.
- جرب ممارسات تخفيف التوتر مثل التأمل وتمارين التنفس العميق واليوجا وتمارين التخيل الإيجابية.
الخطوة الثانية: توقف عن التفكير أو الهوس بالطعام
نصيحة أخرى مفيدة للتعامل مع المكون النفسي للرغبة الشديدة في الأكل والشراهة هي قضاء وقت أقل في التفكير (أو الهوس) بشأن الطعام. ركز أكثر على مهام العمل أثناء تواجدك في وظيفتك ودرّب عقلك على عدم التساؤل عن الطعام والحصول على أحلام اليقظة. احذف أي صور للطعام حول مكتبك ولا تتصفح الإنترنت بحثًا عن وصفات ، وما إلى ذلك. بعض الناس مهووسون بالطعام لأنه يوفر لهم المتعة الوحيدة في الحياة ، لذا فإن العمل على حياتك الاجتماعية والعلاقات الأسرية قد يساعد أيضًا.
- يشبه الهوس بالأطعمة السريعة المعالجة إدمان المخدرات وينطوي على نفس الناقلات العصبية للدماغ ، مثل الدوبامين.
- لا يتعلق إدمان الطعام في كثير من الأحيان بنقص قوة الإرادة ، بل يتعلق بالاعتماد على المواد الكيميائية التي تطورت على مدار شهور / سنوات. قد تحتاج إلى استشارة مهنية للتخلص من إدمان الطعام.
الخطوة 3. شتت انتباهك ببعض التمارين الخفيفة
بالإضافة إلى التعامل مع أي نوع من الاعتماد على المواد الكيميائية ، حاول تشتيت انتباهك عن الجوع و / أو الرغبة الشديدة في ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة وتغيير المشهد. تجول في المكتب أو إلى الحمام أو احصل على بعض الهواء النقي بالخارج لمدة 15 دقيقة أو نحو ذلك. سيساعد التمرين الخفيف أيضًا على مكافحة التوتر وإبعاد عقلك عن "مكافأة" نفسك بوجبة خفيفة.
- في خصوصية الحمام في العمل أو في بئر السلم ، قم ببعض تمارين رياضية خفيفة ، مثل القفز ، لبضع دقائق.
- لا تمارس الرياضة بقوة وإلا ستجعل نفسك أكثر جوعًا لتناول الوجبات الخفيفة في منتصف بعد الظهر.
الخطوة 4. تثبيت الرسائل الإيجابية في العمل
جنبًا إلى جنب مع الحد من التوتر ، ومكافحة الهواجس المتعلقة بالطعام وإلهاء عقلك عن الرغبة الشديدة ، وانشر رسائل وصور إيجابية حول منطقة عملك أو في المنزل. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فاكتب وزنك المثالي في ملصق لتذكير نفسك بالاستمرار في التركيز على الأكل الصحي. قم بتثبيت صورة لشخص لائق تعجبك - يمكن أن يكون ذلك دافعًا جيدًا لتجاوز الرغبة في تناول وجبة خفيفة في منتصف بعد الظهر والانتظار حتى وقت العشاء.
- إذا كنت تحسب السعرات الحرارية ، فقم بتدوين السعرات الحرارية التي تتناولها لهذا اليوم أو الأسبوع واحتفظ بالرقم في مكان مرئي في محطة عملك أو في المنزل في مطبخك.
- عامل محفز آخر هو أن المال والوجبات الخفيفة يمكن أن تكون باهظة الثمن ، لذا اكتب مقدار المال الذي تدخره من خلال عدم الانغماس في الرغبة الشديدة في تناول الطعام في منتصف فترة ما بعد الظهر. شاهد الرقم ينمو أسبوعًا بعد أسبوع وخطط لقضاء عطلة مع المدخرات.
نصائح
- تشير الأبحاث إلى وجود اختلافات في سلوك التكيف مع التوتر: من المرجح أن تتجه النساء إلى الطعام ، بينما يميل الرجال نحو الكحول أو التدخين.
- مع الإجهاد المزمن ، تفرز الغدد الكظرية هرمونًا يسمى الكورتيزول ، مما يزيد الشهية والرغبة الشديدة.
- بالإضافة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين والكورتيزول ، يساهم هرمون يسمى الجريلين أيضًا في الشعور بالجوع. كل هذه الهرمونات تتأثر بالتوتر المزمن.
