أيام العمل طويلة بما يكفي دون الاضطرار إلى التعامل مع خمول فترة ما بعد الظهر. في كثير من الأحيان عندما تكون الثانية أو الثالثة مساءً ، نتثاؤب ونفكر في أخذ غفوة قصيرة للمساعدة في إيقاظنا. وذلك لأن مستويات الجلوكوز والكورتيزول والأنسولين بدأت في الانخفاض ، مما يجعلك تشعر بالخمول والنعاس. نظرًا لأن معظم المكاتب لا تسمح بالقيلولة في منتصف النهار ، فهناك العديد من الحيل التي يمكنك القيام بها لزيادة مستوى الطاقة لديك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم للمساعدة في منع إرهاق فترة ما بعد الظهيرة أيضًا.
خطوات
جزء 1 من 2: زيادة طاقتك في فترة ما بعد الظهيرة
الخطوة 1. شغل بعض الموسيقى
في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو القليل من الحافز لمساعدتك على الشعور بمزيد من النشاط. قم بتشغيل بعض الموسيقى المبهجة المفضلة لديك. يمكن أن تساعدك الإيقاع الأسرع على الشعور بقليل من النشاط.
- إذا كنت قادرًا ، فاستمع إلى موسيقاك بصوت عالٍ قليلًا. يمكن أن يساعدك ذلك في التخلص من ضباب منتصف النهار. إذا لم تكن قادرًا ، فحاول الاستماع إلى الموسيقى عبر سماعات الرأس حتى لا تزعج زملائك في العمل.
- حاول أيضًا الغناء أو الهمهمة مع الأغنية. يمكن أن يساعد ذلك في إجبار عقلك على التركيز والتركيز بدلاً من تقسيم المناطق.
الخطوة الثانية. تناول وجبة خفيفة بعد الظهر
يمكن لوجبة خفيفة صغيرة بعد الظهر أن تزود جسمك بقليل من التغذية والطاقة. فقط تأكد من اختيار النوع المناسب من الوجبات الخفيفة للحفاظ على طاقتك معززة بقية اليوم.
- اختر البروتينات والكربوهيدرات المعقدة لوجباتك الخفيفة. يمكن أن يساعد البروتين في زيادة الطاقة وإرضائك. الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتساعد على منع الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم. معًا ، يصنعون مزيجًا مثاليًا من الوجبات الخفيفة بعد الظهر.
- جرب وجبات خفيفة مثل: الجزر والحمص ، والزبادي اليوناني قليل الدسم ، وقطعة من الفاكهة وعصا الجبن أو حتى وعاء صغير من دقيق الشوفان.
- جرب قطعة من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على مادة الكافيين ويمكن أن تحسن التركيز. ابحث عن الشوكولاتة التي تحتوي على 60٪ كاكاو على الأقل.
- تجنب الوجبات الخفيفة عالية السكر مثل الحلوى والمشروبات المحلاة أو الحلويات. يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ثم الانهيار مما يؤدي إلى إرهاق إضافي.
- تجنب أيضًا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. الكثير من الدهون يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول والتعب لأن هضمها يستغرق وقتًا طويلاً.
الخطوة 3. اسكب لنفسك كوبًا من الشاي أو القهوة
يمكن أن تساعدك الكميات الصغيرة من الكافيين على التغلب على إرهاق فترة ما بعد الظهيرة أيضًا. الكافيين منبه يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من اليقظة والتركيز.
- حضّر كوبًا من القهوة أو الشاي لمساعدتك على الاستيقاظ. انتبه للمُحلي الذي تستخدمه - فالكثير من السكر يمكن أن يتسبب في انهيار لاحقًا. استخدم كمية قليلة جدًا من السكر ، أو سكر طبيعي خالي من السعرات الحرارية أو لا تستخدم أي سكر على الإطلاق.
- حافظ على تناول الكافيين بشكل معتدل. الكثير يمكن أن يكون مزعجًا على المدى الطويل. ومع ذلك ، تظهر معظم الدراسات أن كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة على مدار اليوم آمن لمعظم البالغين الأصحاء.
- لاحظ أن الكافيين يمكن أن يكون له أيضًا تأثير معاكس - خاصة على أولئك الذين يشربون بالفعل كميات كبيرة منه. إذا كنت بالفعل مدمنًا على الكافيين ، فتركه لبضعة أسابيع لترى ما إذا كان يساعد في تعبك.
الخطوة 4. رشي وجهك بالماء البارد
اغسل ضغوط اليوم من عقلك عن طريق رش الماء البارد على وجهك ورقبتك. أظهرت بعض الدراسات أن الماء البارد يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ والشعور بمزيد من التركيز.
- عندما تبدأ في الشعور بالقليل من النعاس ، خذ استراحة مشيًا إلى الحمام وافتح الصنبور باردًا. رش نفسك لبضع دقائق حتى تشعر بقليل من اليقظة.
- أظهرت هذه الدراسة نفسها أيضًا أن الاستحمام البارد في الصباح ، على الرغم من كونه غير مريح في البداية ، يمكن أن يساعدك على الاستيقاظ والتخلص من التوتر أكثر من الاستحمام الدافئ المعتاد.
الخطوة 5. خذ لحظة للتمدد والتنفس
لا يستغرق الأمر سوى بضع ثوانٍ ، ويمكن أن ينشط الإحساس بالتمدد بشكل مدهش. قم بالتمدد قليلاً للاستيقاظ والتخلص من التوتر والاسترخاء.
- من السهل أن تصبح قاسيًا في العمل - خاصةً إذا كنت تجلس على مكتب طوال اليوم. قد تشعر بالانحناء بسبب التحديق في شاشتك ، أو تشعر بضيق رقبتك عند الانحناء للأمام طوال اليوم. انهض وتمدد لمساعدة جسمك على الاسترخاء.
- تتضمن بعض تمارين الإطالة التي يمكنك تجربتها ما يلي: لفات الرقبة ، والوصول إلى السماء والتقوس للخلف ، ولمس أصابع قدميك ، والإطالات الجانبية ، والالتواءات أثناء الجلوس.
الخطوة 6. خذ استراحة اجتماعية
توقف عن العمل للحظة واقضِها تضحك مع الأصدقاء أو تخرج لتناول القهوة أو التحدث عن خطط عطلة نهاية الأسبوع.
- التواصل الاجتماعي طريقة رائعة للشعور بالانتعاش ، حتى للحظة. إنه يأخذ عقلك بعيدًا عن التوتر ، والضحك يحسن مزاجك.
- اسأل أصدقائك أو زملائك في العمل عما إذا كانوا مهتمين بأخذ استراحة لشرب القهوة بانتظام في الساعة 3 أو 4 مساءً. يمكنك النهوض والتحرك والاختلاط بالآخرين (كل ذلك يمكن أن يساعدك على الشعور بقليل من اليقظة والانتعاش).
- يمكنك حتى أن تطلب من زملائك في العمل أن ينضموا إليك في استراحة يوغا يومية مدتها 10 دقائق أو استراحة تمدد أو مشي بعد الظهر. من المحتمل أنك لست الوحيد الذي يشعر بالنعاس قليلاً في فترة بعد الظهر.
الخطوة 7. اذهب في نزهة على الأقدام
أظهرت دراسات متعددة أن الذهاب في نزهة سريعة يمكن أن يساعدك على إيقاظك ويمنحك دفعة من الطاقة للتغلب على فترة ما بعد الظهيرة.
- حاول أن تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. ومع ذلك ، فإن التحرك لمدة 30 دقيقة سيكون أفضل بالنسبة لك.
- اخرج إذا استطعت. يمنحك الهواء النقي دفعة كبيرة من الطاقة والتحفيز. المشي السريع سيجعل قلبك يضخ الدم ولن يشعر جسدك وعقلك بالخمول.
- ضع في اعتبارك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح لتمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم. يساعد تمرين القلب أو جلسة اليوجا المهدئة في بناء القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، مع تخفيف التوتر.
الخطوة 8. خذ قيلولة صغيرة
إذا أتيحت لك الفرصة للتسلل بعيدًا بعد الغداء مباشرة لقليل من النوم (ربما العثور على غرفة اجتماعات ليست قيد الاستخدام ، أو الذهاب إلى سيارتك ، أو إغلاق بابك إذا كنت في مكتب) ، فيجب عليك قيلولة لمدة 20 دقيقة قد تكون كافية لإعادة تنشيطك لبقية اليوم ، وتحسين اليقظة والمهارات الحركية.
- قيلولة أطول ، ما بين 30 و 60 دقيقة ، يمكن أن تحسن مهاراتك في اتخاذ القرار والذاكرة.
- لتحقيق أقصى استفادة من قيلولة منتصف النهار ، حاول أن تكون ثابتًا بشأن التوقيت. اهدف إلى الحصول على قيلولة بين الساعة 1 و 3 مساءً. استخدم قناع النوم لحجب أي ضوء ، وإذا أمكن ، لف نفسك ببطانية دافئة أو سترتك.
جزء 2 من 2: منع التعب بعد الظهر
الخطوة 1. تمرن بانتظام
أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم والمتسق هو أفضل طريقة لمحاربة التعب وزيادة طاقتك.
- يعتقد المتخصصون في مجال الصحة أن التمارين المنتظمة تساعد على زيادة إطلاق الناقلات العصبية المعززة للطاقة مثل السيروتونين والدوبامين مما يساعدك على التغلب على التعب.
- بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المهنيون الصحيون بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية كل يوم.
- بالإضافة إلى النشاط الهوائي ، قم أيضًا بتضمين يوم أو يومين من تمارين القوة لموازنة التدريبات الخاصة بك.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن مهم جدًا للصحة العامة ، ولكنه قد يحدد أيضًا شعورك طوال اليوم.
- النظام الغذائي المتوازن هو طريقة لتناول الطعام تستهلك فيها الأطعمة من كل مجموعة غذائية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم.
- للمساعدة في منع الإرهاق ، يجب عليك التأكد من أن جميع وجباتك متوازنة أيضًا.
- على سبيل المثال ، يمكن للوجبات الكبيرة الغنية بالكربوهيدرات (مثل فطور البانكيك أو السباغيتي للغداء) أن تجعلك تشعر بالتعب والركود.
- قم بتضمين مصدر للبروتينات الخالية من الدهون أو الفواكه أو الخضار وكربوهيدرات غنية بالألياف للمساعدة في موازنة مستويات الطاقة لديك.
الخطوة الثالثة: تناول وجبات صغيرة ومتكررة
في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على موازنة نسبة السكر في الدم ومستويات الطاقة في الجسم على مدار اليوم. جرب تناول أربع إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. يمكن أن تساعد هذه الوجبات الصغيرة في تزويد جسمك ببعض التغذية وزيادة صغيرة من الطاقة طوال اليوم.
عادة ما يذهب الكثير من الناس لتناول ثلاث وجبات في اليوم. ولكن إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة أثناء النهار أو كنت تعاني من فترات خمول متكررة بعد الظهر ، فحاول تناول الطعام كثيرًا
الخطوة 4. تناول وجبة غداء صغيرة
بالإضافة إلى تناول وجبات صغيرة متعددة على مدار اليوم ، تأكد من أن وجبة الغداء صغيرة أيضًا. قد يساعد ذلك في مستويات الطاقة بعد الظهر.
- أظهرت الدراسات أن إيقاعات الساعة البيولوجية تختلف اختلافًا كبيرًا بالنسبة للأشخاص الذين تناولوا وجبات كبيرة في الغداء. أدت هذه التغييرات إلى الشعور بالخمول والتعب في فترة بعد الظهر. يحدث هذا على الأرجح بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم.
- لتقليل هذه التأثيرات ، التزم بأجزاء أصغر في وقت الغداء. توقف عن الأكل عندما تكون راضيًا ولا تشبع. بمجرد أن تشبع ، من المحتمل أنك تناولت الكثير من الطعام وستكون عرضة لبعض النعاس لاحقًا.
- إذا تناولت وجبة غداء صغيرة وشعرت بالجوع في فترة ما بعد الظهيرة ، فتناول وجبة خفيفة معززة للطاقة لتقليل الشعور بالجوع وتعزيزه.
الخطوة 5. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم
يُعد الجفاف أحد الأسباب الرئيسية للإرهاق والترنح بعد الظهر. ابق رطبًا لتجنب الركود بعد الظهر.
- عندما يكون جسمك رطبًا يصبح أكثر نشاطًا. اشرب السوائل طوال اليوم للمساعدة على منع التعب في فترة بعد الظهر.
- اهدف إلى الحصول على ثمانية إلى 13 كوبًا من السوائل الصافية الخالية من السعرات الحرارية للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك. جرب: الماء والماء المنكه والقهوة والشاي منزوع الكافيين.
- راقب أيضًا كمية الكافيين التي تشربها. على الرغم من أنه يمكن أن يوفر دفعة قليلة من الطاقة ، إلا أن الكميات الكبيرة من الكافيين يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الجفاف.
الخطوة 6. نم سبع إلى تسع ساعات كل ليلة
من الواضح أن مقدار النوم الذي تحصل عليه كل ليلة سيلعب أيضًا دورًا مهمًا في مدى شعورك بالنشاط في اليوم التالي. اهدف إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة لمنع التعب أثناء النهار.
- يوصي معظم خبراء الصحة بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للبالغين.
- جرب الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ لاحقًا لمساعدتك في الحصول على مزيد من النوم.
- إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مزمنة ، فمن المهم أن ترى طبيبك للحصول على المساعدة. قد يكون قادرًا على مساعدتك في العثور على دواء لمساعدتك على النوم والاستمرار في النوم.
الخطوة 7. إدارة التوتر
تربط بعض الدراسات الإجهاد بأكثر من نصف الأسباب التي تجعل الناس يعانون من الإرهاق بعد الظهر. نظرًا لأن التوتر يلعب دورًا كبيرًا في مستويات الطاقة لديك ، قم بإدارته بأفضل ما يمكنك.
- تحدث عن ضغوطك. يمكن أن يساعدك ذلك على "التنفيس" وتخفيف بعض التوتر. ضع في اعتبارك التحدث إلى الأصدقاء أو العائلة أو المعالج للحصول على المساعدة.
- جرب أيضًا بعض الأنشطة التي تقلل التوتر مثل: التأمل أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب جيد.
الخطوة 8. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت تعاني من إرهاق فترة ما بعد الظهيرة بشكل متكرر ، أو إرهاق شديد ، أو إذا كنت غير متأكد مما يسبب التعب ، فقد يكون التحدث إلى طبيبك فكرة جيدة.
- في حالات نادرة ، هناك بعض الحالات الصحية التي يمكن أن تسبب الإرهاق. يجب أن يدير طبيبك العديد من هؤلاء.
- تحدث إلى طبيبك حول المدة التي تشعر فيها بالتعب ، وعدد مرات حدوثه ، ومدى شدته. سيساعده ذلك على إدارة حالتك بشكل أفضل.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة وانقطاع التنفس أثناء النوم يمكن أن تسبب التعب ويجب أن يراقبها طبيبك عن كثب.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك حول أي مشاكل صحية تواجهها. لا تعالج الحالات الطبية دون استشارة طبيبك أولاً.
- من أفضل الطرق لمحاربة الإرهاق اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الروتينية ونمط الحياة.
- احصل على النوم الذي تحتاجه لتشعر بالراحة عندما تستيقظ في الصباح. قد يكون هذا حوالي 7-9 ساعات.
