غالبًا ما ينتج ألم الظهر عن الاستخدام المفرط أو الناقص لعضلات الظهر والمعدة والوركين والفخذين والرقبة. الأشخاص الذين يعملون في مكتب معرضون بشكل خاص لتوتر العضلات الذي يؤدي إلى آلام عضلية في الظهر. من أجل تخفيف آلام الظهر ، يجب أن تضع روتينًا للتمدد. ستساعدك هذه الامتدادات على وجه الخصوص على تقليل آلام الظهر بمرور الوقت.
خطوات
طريقة 1 من 9: شد أوتار الركبة
الخطوة 1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك
يمكن أن تكون قدميك في عرض الورك ومستوية على الأرض. خذ أنفاسًا عميقة قليلة لتخفيف التوتر والاسترخاء. مد ذراعيك للأمام وامسك ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيك على الأرض.
- قد ترغب في وضع حصيرة اليوغا على الأرض لهذا الامتداد.
- قد تحتاج إلى رفع ركبتك اليمنى لتلتقي بيديك.
- اسمح لعضلاتك بالاسترخاء قبل المتابعة.
الخطوة 2. اسحب رجلك اليمنى لأعلى
استخدم ذراعيك لسحب ركبتك اليمنى إلى صدرك أو أبعد ما يمكن. خذ 10 أنفاس عميقة ، أو اتركها لمدة 30 ثانية. انقله إلى الأرض.
الخطوة 3. الانتقال إلى الركبة اليسرى
أمسك ركبتك اليسرى وقم بإرخاء العضلة الرباعية. اسحب ركبتك برفق إلى صدرك. ثبته على صدرك كما فعلت بركبتك اليمنى لمدة 30 ثانية تقريبًا. أعده إلى الأرض.
الخطوة 4. اسحب كلا الساقين معًا
بعد الانتهاء من كل جانب ، حاول أداء كلا الرجلين في نفس الوقت. اسحب ساقيك بلطف إلى صدرك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو طالما يمكنك الاحتفاظ به ، ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 5. كرر 3 مرات
تحتاج إلى تكرار كل حركة حوالي 3 مرات. ومع ذلك ، ستفعل مرتين إذا كان هذا كل ما يمكنك إدارته.
أنت تقوم بإطالة عضلة المأبض التي تمتد من مؤخرة فخذك إلى أردافك وتتصل بأسفل ظهرك. غالبًا ما يؤدي ضيق أوتار الركبة الناجم عن الجلوس المفرط أو قلة التمارين إلى آلام أسفل الظهر
الخطوة 6. جرب حركات بديلة
إذا كنت لا تحب شد ركبتيك حتى صدرك ، يمكنك تجربة هذه البدائل. بدلاً من ذلك ، جرب الثلاثة لمعرفة أيهم تفضله أكثر ويوفر لك أكبر قدر من الراحة.
- إحدى الطرق التي يمكنك بها أداء هذا التمرين هي الحفاظ على استقامة كلتا ساقيك وأنت مستلقية على ظهرك. ارفع رجلك اليمنى إليك ، وادعم ظهرها بيديك. عندما تصل إلى زاوية 90 درجة ، توقف. تأكد من أن ركبتك مستقيمة ، لأن هذا ما سيمدد أوتار الركبة.
- خيار آخر هو استخدام منشفة. قم بأداء تمرين الإطالة مع استقامة رجلك ، ولكن عندما ترفع ساقك ، ضع منشفة فوق أسفل قدمك. حافظ على ساقك بزاوية 90 درجة مع جسمك. اسحب المنشفة برفق لثني قدمك قليلاً تجاهك ، مع إطالة أوتار الركبة. استمر لمدة 30 ثانية.
- لا تنس التبديل إلى الرجل الأخرى ، ثم كرر ذلك.
طريقة 2 من 9: تجربة تمرين الإطالة عبر الساقين
الخطوة 1. ضع رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وفصل قدميك بمقدار عرض الورك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. ارفع ساقك اليمنى ، وأدر قدمك نحو ركبتك الأخرى. ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر. استرخ للحظة.
الخطوة 2. أضيء رجلك اليسرى
قم بالوصول إلى يديك حتى يمسكا الرباعية اليسرى. سوف تحتاج إلى ربط يدك اليمنى بين فخذيك الأيمن والأيسر. ارفع ساقك اليسرى ، واسحبها برفق نحو صدرك.
- إن التمسك بالجزء الخلفي من ساقك لا يدعمها فحسب ، بل يساعد أيضًا على إطالة العضلات أكثر.
- إذا لم تستطع حمل ساقك بسهولة ، يمكنك أيضًا استخدام حزام أو منشفة لدعمها. ما عليك سوى لفه حول الساق ، والاستيلاء على النهايات.
الخطوة 3. استمر لمدة 30 ثانية
بعد بضع ثوانٍ من الحفاظ على الوضع والاسترخاء ، حاول شد رجلك أكثر قليلاً. بمجرد إمساكها لمدة 30 ثانية ، أنزل رجلك مرة أخرى إلى الأرض.
الخطوة 4. كرر هذا التمرين 3 مرات في كل ساق
يجب أن تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن ثم الأيسر. إن العضلة التي تشعر بتمددها هي عضلة الكمثري ، التي تمر عبر الأرداف ، وغالبًا ما تساهم في آلام أسفل الظهر.
يمكنك عمل نسخة أكثر تقدمًا من هذا الامتداد أثناء الوقوف. ابحث عن منضدة أو طاولة على ارتفاع الورك تقريبًا. قم بتدوير رجلك اليمنى وضعها فوق الطاولة. تأكد من أنك على حق على الطاولة. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام لمدة 10 أنفاس عميقة. كرر مع الرجل الأخرى
طريقة 3 من 9: لف ظهرك
الخطوة 1. استلقي على ظهرك
يمكن لذراعيك أن تسند رأسك أو تكون مستقيمة من جسمك. يجب أن تنثني ركبتيك مع جعل قدميك مستوية على الأرض ومباعدة عن بعضهما بمقدار عرض الورك.
الخطوة 2. لف ركبتيك إلى جانب واحد
أدر ركبتيك بحيث تلامس إحدى ركبتيك الأرض أو تكاد تلامسها. اذهب فقط بقدر ما هو مريح. يجب أن يظل ظهرك في الغالب على الأرض.
الخطوة 3. انتقل إلى الجانب الآخر
لن تشغل هذا المنصب ، ولكن ببساطة تتحرك ذهابًا وإيابًا. كرر هذا التمدد من 10 إلى 15 مرة على كل جانب.
الخطوة 4. جرب حركات بديلة
إذا كنت جالسًا على مكتب ، يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الجلوس.
- ابحث عن كرسي به مسند للذراعين. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وقم بلف جسمك برفق إلى جانب واحد بحيث يتمسك كلتا اليدين براحة الذراع.
- الآن استخدم يديك للمساعدة في سحب جسمك في حركة دائرية إلى جانب واحد.
- قم بالتمرين ببطء ، وتجنب أي حركة مفاجئة أو ارتدادية. ابحث عن الوضع النهائي الأكثر راحة واستمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر. يمكنك أداء التمرين ثلاث مرات أخرى.
طريقة 4 من 9: إطالة بطنك
الخطوة 1. استلقي على بطنك
إذا كنت مستلقية على ظهرك ، اقلب معدتك. يجب أن تكون ساقيك مستقيمة خلفك.
الخطوة 2. ضع ذراعيك على كتفيك
يجب أن تكون راحتي يديك مسطحة على الأرض بجوار كتفيك أو أسفلهما مباشرة. يجب أن يكون مرفقاك في الهواء.
الخطوة 3. ادفع نفسك لأعلى
ادفع النصف العلوي من جسمك عن الأرض. يشبه الأمر نوعًا ما القيام بالجلوس ، لكنك تقوم فقط بتقويس الجزء العلوي من جسمك في الهواء ، وليس دفع النصف السفلي لأعلى.
الخطوة 4. استمر لمدة 30 ثانية
شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى الأرض. كرر 3-5 مرات ، أو أكثر إذا كنت تفضل ذلك. يمكنك هذا التمرين عدة مرات على مدار اليوم.
الطريقة الخامسة من 9: استخدام تمدد القط والبقر
الخطوة 1. احصل على أربع
يعمل هذا بشكل أفضل على بساط اليوجا ، لذا فأنت لا تجثو على الأرض مباشرة. تأكد من أن يديك متباعدتان بمسافة كتفيك ، بينما تفصل بين ساقيك مسافة الورك.
- إذا كنت تعاني من ألم في ركبتيك ، فقد تحتاج إلى وضع وسادة أسفل ركبتيك ، خاصةً إذا كنت لا تستخدم حصيرة.
- ابحث عن وضع محايد مريح. قد تحتاج إلى تقويس ظهرك أو تسويته قليلاً.
الخطوة 2. قوس ظهرك
خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، حاول رفع زر بطنك إلى السقف لأعلى ما تستطيع. فكر في تقويس ظهرك مثل قطة خائفة ، بينما تميل رأسك لأسفل وحوضك لأعلى.
- شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
- تنفس بعمق عندما تعود إلى وضعك المحايد.
الخطوة 3. ترهل ظهرك
أخرج الزفير واسحبي زر بطنك نحو الأرض. سوف يتقوس حوضك ويرتفع رأسك. تريد إنشاء قوس لأسفل في ظهرك ، مثل بقرة. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
الخطوة 4. عد إلى وضعك المحايد
تنفس بعمق كما تفعل. كرر التقويس لأعلى ولأسفل 10 مرات لكل منهما للمساعدة في تخفيف التوتر في جميع أنحاء عمودك الفقري.
- تمرين آخر يمكنك القيام به في هذا الوضع هو اهتزاز الذيل.
- في الوضع المحايد ، اسحب وركيك بلطف إلى جانبك. ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. تحرك إلى الجانب الآخر.
- كرر 10 مرات على كل جانب.
طريقة 6 من 9: شد عضلات الفخذ
الخطوة 1. استلق على سرير أو مقعد
اختر واحدة عالية بما يكفي للسماح لساقيك بالتدلي بحرية على الحافة. يجب دعم فخذيك بواسطة المنضدة ، كما يجب ثني ساقيك عند الركبة.
الخطوة 2. ارفع ساقك اليمنى
المشبك بكلتا يديه. يمكنك الإمساك بالساق تحت الركبة. بدلاً من ذلك ، يمكنك الإمساك بخلف الفخذ.
الخطوة 3. اسحب ركبتك باتجاه صدرك
إذا لم تتمكن من الوصول إلى صدرك ، فلا بأس. احتفظ بها هناك لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4. كرر مرتين على كلا الجانبين
يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من حوضك على ساقك المتدلية. هذه العضلة هي عضلة الفخذ ، مما يساهم في الترهل وآلام الظهر مع الجلوس المفرط.
طريقة 7 من 9: القيام بشد عضلي جالس
الخطوة 1. اجلس على كرسي
اجلس مع ظهرك مستقيماً ، وليس منحنياً. يجب أن تكون قدميك مسطحتين على الأرض بحيث تكون المسافة بين الفخذين أو الكتفين ، ويجب أن تكون يداك على وركيك. يستنشق.
الخطوة 2. ضع رجلك اليمنى على يسارك
يمكنك ببساطة إراحة كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك وضع ساقيك بعمق أكبر ، حيث يلمس الجزء السفلي من ركبتك اليمنى الجزء العلوي من الركبة اليسرى.
الخطوة 3. لف جذعك إلى اليمين
توقف عندما يمكن أن يستريح كوعك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى برفق نحو كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، مع التأكد من التنفس بعمق.
الخطوة 4. حرر اللف بلطف شديد ، واعبر رجلك اليسرى فوق رجلك اليمنى
لف إلى اليسار واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. قم بهذا التمدد من 2 إلى 3 مرات على كل جانب.
- يعد هذا التمدد طريقة رائعة لتخفيف توتر الظهر أثناء التواجد في المكتب. يمكنك القيام بذلك حتى 5 مرات في اليوم ، إذا كان يساعد في تخفيف الألم.
- يمكن أن تساعد هذه الإطالة في علاج آلام عرق النسا أو آلام أسفل الظهر.
الطريقة 8 من 9: شد عضلات الفخذ (الفخذ)
الخطوة 1. قف بجانب كرسي أو طاولة
تمسك بالكرسي أو الطاولة بيدك اليمنى. اثنِ رجلك اليسرى حتى تتحرك قدمك نحو الأرداف.
الخطوة 2. نمد حول الجزء السفلي من الساق اليسرى بيدك اليسرى واسحب قدمك إلى الأرداف
يجب أن ينتج عن ذلك تمدد خفيف في فخذك الأيسر.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
تأكد من أنك لا ترتد. حافظ على تمدد بطيء وثابت. احتفظ بظهرك وانظر للأمام بشكل مستقيم. كرر مع الجانب الآخر. يمكنك إجراء هذا مرتين إلى ثلاث مرات أخرى على كل جانب.
الخطوة 4. جرب طرقًا بديلة
يمكنك أيضًا أداء تمرين مماثل أثناء الاستلقاء. استلق على جانبك الأيمن. اثنِ ركبتك اليسرى حتى تصل قدمك نحو أردافك. يمكنك استخدام يدك اليسرى للالتفاف أمام قدمك للمساعدة في سحبها لأعلى حتى الأرداف. شغل المنصب لمدة 30 ثانية وكرر مرتين إلى ثلاث مرات أخرى. ثم يمكنك التبديل إلى الجانب الآخر. تأكد من أنك لا ترتد ولكن تمسّك بثبات.
طريقة 9 من 9: الاستعداد للتمدد
الخطوة 1. ارتدِ ملابس فضفاضة أو مرنة
قد ترغب في تحديد أوقات التمدد في الصباح أو المساء حتى يمكنك ارتداء بيجاما أو ملابس رياضية. ستجعل الملابس الفضفاضة من السهل تحريكها كما تريد.
الخطوة 2. قم بالإحماء قبل التمدد
كان من المعتاد أن يكون التوجيه المشترك هو التمدد كإحماء لممارسة الرياضة. الآن ، على الرغم من ذلك ، فإن النصيحة هي أن تقوم بالإحماء قبل أن تتمدد.
- الإحماء هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر: فهو يسخن عضلاتك ، ويجعلك أكثر مرونة.
- يمكن لأي نشاط خفيف أن يساعدك على الإحماء ، مثل المشي.
الخطوة 3. قم بالتمدد عند الحاجة
يجب أن تتمدد على الأقل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، يجب أن تحاول التمدد عدة مرات في اليوم للمساعدة في تخفيف الألم.
