يتطلب فقدان الوزن السريع الالتزام بتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. يتطلب فقدان 3500 سعرة حرارية تقريبًا لخسارة 1 رطل. يمكن أن يساعدك اتباع خطة إنقاص الوزن اليومية هذه على إنقاص الوزن في 4 أيام وتطوير روتين من شأنه التخلص من 1 إلى 2 رطل. في الاسبوع.
خطوات
الطريقة 1 من 5: اليوم 1: إصلاح نظامك الغذائي
الخطوة 1. اذهب إلى متجر البقالة
ابق على محيط المتجر واشترِ الفواكه والخضروات بشكل أساسي. يجب أن تمتلئ أكثر من نصف طبقك بالخضروات في كل وجبة.
- اهدف إلى استبدال الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز ، بالكربوهيدرات المعقدة من الفواكه والخضروات.
- تشمل الخضروات عالية الكربوهيدرات القرع والفاصوليا والبطاطا الحلوة والبازلاء الخضراء والجزر والبنجر والذرة. سوف تملأك هذه الخضار وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول من الخبز أو المعكرونة.
- اخلط الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل الأفوكادو ، والفاصوليا الخضراء ، والطماطم ، والفلفل الحلو ، والبروكلي ، والفطر ، والسبانخ ، والخس ، والسلق ، والهليون ، والقرع الصيفي.
- احصل على مجموعة متنوعة من الألوان في نظامك الغذائي. قم بشراء الأحمر والأخضر والبرتقالي والبني والأزرق وأي لون آخر من الفاكهة والخضروات يمكنك الحصول عليه.
- تشير الألوان إلى عناصر غذائية مختلفة ونظام غذائي متوازن.
الخطوة الثانية: تناول وجبة فطور من 300 إلى 400 سعرة حرارية في غضون 90 دقيقة من الاستيقاظ
تبدأ قفزة الإفطار في عملية التمثيل الغذائي للتأكد من أنك تحترق ، بدلاً من تخزين الدهون.
جرب وجبات الإفطار الغنية بالبروتين ، مثل الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو الكينوا أو عجة بياض البيض أو عصير كبير
الخطوة 3. قلل حصص الوجبة بنسبة 25 بالمائة
سترغب في تقليل إجمالي السعرات الحرارية بنسبة 25 بالمائة خلال الأيام الأربعة القادمة ، كما أن تقليل أحجام حصص الأطعمة الدهنية يعد طريقة رائعة للقيام بذلك.
- سيؤدي استبدال الأطعمة المصنعة بالمنتج أيضًا إلى تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- لا تفوت وجبات الطعام. يجب أن تأكل 3 وجبات مع وجبتين خفيفتين في اليوم. حاول أن تقتصر الوجبات الخفيفة على حصة واحدة من البروتين أو الفواكه والخضروات.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فسوف تقلل إلى 1500 سعرة حرارية. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على 2500 سعر حراري ، فسوف تقلل إلى 1875 سعرًا حراريًا لمدة 4 أيام.
الخطوة 4. استبدال البروتين الدهني بالبروتينات الخالية من الدهون
- استبدل جميع منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات الألبان الخالية من الدسم. أثناء تناول الزبادي اليوناني عالي البروتين الخالي من الدسم كل يوم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع ، يمكن أن تحتوي الأجبان الكاملة الدسم والحليب على رطل. اختر بروتينات غير الألبان للأيام الأربعة القادمة.
- تناول سمك السلمون والتونة والماكريل والديك الرومي والدجاج والفاصوليا أو قطع اللحم الخالية من الدهون في 4 أونصات. أحجام للغداء والعشاء.
- تناول حصة واحدة من اللوز أو حصة واحدة من الزبادي اليوناني كوجبة خفيفة بعد التمرين ، بدءًا من اليوم الثاني.
الخطوة 5. التخلص من السعرات الحرارية السائلة
اشرب فقط الماء أو الشاي أو القهوة المقطرة لمدة 4 أيام.
- تضيف المشروبات الكحولية والصودا (بما في ذلك النظام الغذائي) والقهوة السكرية مئات السعرات الحرارية الفارغة إلى نظامك الغذائي.
- اشرب 2 إلى 3 لترات من الماء كل يوم. سيجعلك ذلك تبدو أنحف عن طريق شطف الصوديوم وتقليل وزن الماء.
- اشرب كوبًا واحدًا من القهوة قبل التمرين. تظهر الدراسات أنه سيساعدك على ممارسة التمارين بجدية أكبر ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة 6. قم بإجراء هذه التغييرات للأيام الأربعة القادمة ؛ ومع ذلك ، فكر في إجراء تغييرات في نمط الحياة
- يتفق الأطباء على أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن عندما تعود الحميات إلى طبيعتها. كما أنها قاسية على جسمك. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي تغيير عاداتك الغذائية لتشمل المنتجات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- أظهرت الدراسات الحديثة أن تناول القليل من الكربوهيدرات فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك في تحقيق أهداف إنقاص الوزن. بعد الأيام الأربعة الأولى ، يمكنك إضافة الحبوب الكاملة ، ولكن استبدل الكربوهيدرات المصنعة بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات كل يوم.
الطريقة 2 من 5: اليوم 2: مارس التدريب المتقطع
الخطوة الأولى: اشترك في فصل دراسي مدته ساعة واحدة لكل يوم من الأيام الثلاثة التالية
تشمل الاختيارات الجيدة لفقدان الوزن معسكر التمهيد ، وتمرين الغنائم ، والتمارين الرياضية مع أوزان اليد ، والفصول الأخرى التي تجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
- سيساعدك تعلم التدريب المتقطع عالي الكثافة من المعلم على حرق ما يقرب من 600 سعر حراري خلال ساعة واحدة.
- إذا كنت تفضل قيادة التمرين الخاص بك ، فتأكد من ممارسة التمارين لمدة ساعة واحدة ، مع تخصيص 30 دقيقة للتدريب المتقطع عالي الكثافة و 30 دقيقة مخصصة لتمارين القوة.
الخطوة 2. أهداف تدريب القوة البديلة
تمرن الجزء العلوي من جسمك في اليومين الثاني والرابع. مارسي الجزء السفلي من جسمك في اليوم الثالث.
- لتسريع عملية فقدان الوزن ، يجب أن تمارس تمارين القوة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع.
- تأكد من إعطاء مناطق من الجسم يومًا للراحة قبل التمرين التالي.
- استهدف إجهاد العضلات. يجب عليك اختيار الوزن بعدد الرطل. يمكنك رفع 8 مرات في 2 إلى 3 مجموعات. يجب ألا تكون قادرًا على رفع أي شيء بعد الآن ، وهو هدف يُعرف بإجهاد العضلات.
- لن يؤدي رفع الأثقال الخفيفة جدًا إلى زيادة التمثيل الغذائي لديك.
- يمكن أن يؤدي رفع الأثقال بقوة إلى حرق ما يقرب من 150 إلى 300 سعر حراري في نصف ساعة.
الخطوة الثالثة: تمددي ونم جيدًا
إذا كان لديك أسلوب حياة غير نشط ، فإن إضافة ساعة من التمارين المكثفة لمدة 3 أيام ستسبب وجعًا وبعض الألم.
- تمدد لمدة 15 دقيقة بعد كل ساعة من التمرين. ركز على إطالة كل مجموعة عضلية لمدة 2 إلى 5 دقائق.
- امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من النوم الإضافي كل ليلة. يحتاج جسمك إلى الراحة للشفاء وإعادة البناء. تأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم على الأقل.
الطريقة الثالثة من 5: اليوم الثالث: تصور النتائج
الخطوة 1. احتفظ بدفتر يوميات عن أهدافك
اكتب أسباب الرغبة في إنقاص الوزن هذا الأسبوع.
قم بتضمين أهداف طويلة المدى. اسأل نفسك ما هو دافعك لفقدان الوزن على المدى القصير والطويل
الخطوة الثانية: تخيل الوصول إلى هدفك قبل أن تجيب على الرغبة
الخطوة 3. ممارسة الأكل اليقظ
إذا وجدت أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام سيئة للغاية ، فحاول تخصيص وقت تناول الطعام لتذوق طعامك والاستمتاع به.
- لا تأكل بالخارج. تظهر الدراسات أننا نستهلك المزيد من السعرات الحرارية في مجموعات وعندما نشرب الكحول.
- لا تشاهد التلفاز وأنت تأكل. قد يتشتت انتباهك ، مما يجعلك تأكل أكثر ولا تلاحظ عندما تكون ممتلئًا.
الخطوة 4. التخطيط لمكافأة
اختر طريقة لعلاج نفسك بعد أن تفقد الوزن هذا الأسبوع.
- اختر طعامًا تسمح لنفسك بتناوله بدلاً من طعام صحي في اليوم الخامس. اختر الوجبة التي تحتوي على 300 سعرة حرارية أو أقل.
- ضع في اعتبارك أن تعامل نفسك مع عملية شراء كنت ترغب في إجرائها لفترة من الوقت.
- اختر تجربة ، مثل حجز عطلة.
طريقة 4 من 5: اليوم 4: قم بعمل الرياضيات
الخطوة 1. اجمع السعرات الحرارية التي قطعتها من نظامك الغذائي خلال الأيام الأربعة الماضية
على سبيل المثال ، قطع 500 سعرة حرارية لمدة 4 أيام هو 2000 سعرة حرارية
الخطوة الثانية: اجمع السعرات الحرارية التي حرقتها من التمرين
على سبيل المثال ، 600 سعرة حرارية من الفصل على مدى 3 أيام هي 1800 سعرة حرارية
الخطوة الثالثة. أضف نقص السعرات الحرارية للطعام ومارس السعرات الحرارية معًا
إذا كان يضيف ما يصل إلى 3500 سعرة حرارية ، فيجب أن تفقد 1 رطل.
- خسارة 1 رطل في 4 أيام هي خسارة سريعة للوزن.
- إذا واصلت بهذه الطريقة ، فقد تفقد 2 رطل. بنهاية الأسبوع.
- فقدان 2 رطل. في الأسبوع يضيف ما يصل إلى 8 أرطال. شهريًا ، هدف صحي ملحوظ لفقدان الوزن.
الخطوة 4. جرب الملابس التي كانت ضيقة قبل 4 أيام
على الرغم من أن الوزن الفعلي يمكن أن يتقلب على مدار اليوم ، إلا أنك إذا فقدت بوصات من قياسات الذراعين أو الساقين أو المعدة أو الصدر ، فأنت تحرز تقدمًا جيدًا نحو فقدان الوزن الصحي والكبير.
- بعد تجربة الملابس أو قياس نفسك بشريط قياس من القماش ، يمكنك أن تزن نفسك. حاول أن تزن نفسك مرة واحدة فقط كل أسبوع ، في نفس الوقت تقريبًا خلال اليوم.
- ضع في اعتبارك أنه أثناء حرق الدهون ، قد تكتسب أيضًا عضلات.
- قد يمنع بناء العضلات الميزان من الانخفاض لبضعة أيام ؛ ومع ذلك ، تحرق الأنسجة العضلية سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، وستلاحظ فقدانًا أكبر للوزن على المدى الطويل.
طريقة 5 من 5: حيل إضافية سريعة لفقدان الوزن
الخطوة الأولى. المشي أو ركوب الدراجة أثناء تنقلاتك
بالإضافة إلى جميع التغييرات التي أجريتها ، التزم بالمشي أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل العمل وبعده.
يمكن أن يضيف هذا التغيير ما يصل إلى 300 إلى 400 سعرة حرارية يتم حرقها في كل طريقة
الخطوة 2. اشرب 16 أوقية
(0.47 لتر) كوب ماء قبل كل وجبة. يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع ويقلل من تناول السعرات الحرارية.
الخطوة الثالثة: استبدل وجبة واحدة يوميًا بحساء الخضار
- يمكن أن يكون الحساء مشبعًا ومنخفض السعرات الحرارية. قد تتمكن من تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 200 إلى 400 سعر حراري لكل وجبة يمكنك استبدالها بالحساء.
- تقترح بعض الحميات اتباع نظام غذائي حساء فقط لإزالة السموم وفقدان الوزن بسرعة كبيرة. سيكون اتباع حمية حساء الخضار أكثر صحة من حمية العصير.
- اصنع الحساء بنفسك ، إن أمكن. تحتوي العديد من أنواع الحساء التي يتم شراؤها من المتاجر على مكثفات معالجة ومواد حافظة ، بينما تحتوي الشوربات محلية الصنع على نسبة عالية من العناصر الغذائية.
- هذا لا يشمل الحساء الذي يحتوي على المعكرونة أو منتجات اللحوم.
الخطوة 4. جرب لف الجسم
حدد موعدًا في أحد المنتجعات الصحية واسمح لهم بلف جسمك بمادة تقلل من وزن الماء وتجعل البشرة تبدو أكثر إحكامًا.
- يدعي لف الجسم الليباز أنه يقلل الدهون بالقرب من سطح الجلد.
- بدلاً من لف الجسم ، اذهب إلى الساونا. قد تفقد بعض وزن الماء بعد 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الجاف الساخن. اشرب الكثير من الماء لتقليل خطر الإصابة بالأمراض والجفاف.
الخطوة 5. قم بالأعمال المنزلية
قم ببعض أعمال البستنة ومسح الأرضيات والمكنسة الكهربائية وصعود الدرج بشكل متكرر لوضع الأشياء بعيدًا.
التنظيف العميق وعمل الفناء يمكن أن يحرق 400 سعر حراري أو أكثر في الساعة. قم بالتنظيف في فصل الربيع خلال 4 أيام من فقدان الوزن
نصائح
- اطلب من صديق الالتزام بزيادة خسارة الوزن لمدة 4 أيام معك. لقد ثبت أن الدعم المعنوي يزيد من فقدان الوزن.
- استشر طبيبًا أو معالجًا طبيعيًا إذا كنت تعاني من حالة طبية تجعل ممارسة الرياضة أو تغيير النظام الغذائي أمرًا صعبًا.
- سير ببطء. على سبيل المثال ، ابدأ بالقيام بجولة هرولة لمدة دقيقة ثم تابع أداء تمرينات أطول. ثم يمكنك البدء في الركض لمدة 12 دقيقة.
