النوم العميق (يسمى تقنيًا N3) ، كما يخبرك الاسم على الأرجح ، هو أعمق مرحلة من نومك الليلي. في هذه المرحلة ، يستريح دماغك بعد يوم طويل ويقوم جسمك بإصلاح نفسه. هذا هو سبب أهمية النوم العميق لصحتك. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من أي مشاكل في النوم أو كنت تستيقظ بانتظام طوال الليل ، فقد لا تحصل على القدر الذي تحتاجه من النوم العميق. من المحتمل أن يكون لديك جميع أنواع الأسئلة حول كيفية إصلاح ذلك ، ونحن هنا لمساعدتك! ستتمكن قريبًا من اتخاذ الخطوات الصحيحة وتحسين استمرارية نومك العميق.
خطوات
السؤال 1 من 10: ما هي استمرارية النوم العميق؟
الخطوة الأولى: يشير هذا إلى مدى بقائك في مرحلة النوم العميق باستمرار
إذا استطعت النوم طوال الليل دون الاستيقاظ ، فستحصل على استمرارية نوم جيدة. من ناحية أخرى ، إذا استيقظت باستمرار ، فإن استمرارية نومك منخفضة.
يمكن أن يكون لديك استمرارية نوم سيئة دون أن تدرك ذلك. قد لا تستيقظ بالضرورة في الليل ، ولكن يمكنك البقاء في مراحل نوم أخف دون الحصول على نوم عميق ومريح
السؤال 2 من 10: ما مقدار النوم العميق الذي أحتاجه؟
الخطوة الأولى: في المتوسط ، تحتاج إلى حوالي ساعتين من النوم العميق كل ليلة
يمر جسمك بشكل طبيعي خلال عدة مراحل مختلفة من النوم طوال الليل ، حتى لو لم تستيقظ. من الطبيعي أن تنغمس في حالة النوم العميق وتخرج منه 2-4 مرات في الليلة وقضاء 15-60 دقيقة في تلك المرحلة في كل مرة.
تحصل على قسط كبير من النوم العميق في وقت مبكر من الليل. تستغرق مرحلة نومك العميق الأولى ما يقرب من ساعة ، بينما تستغرق المرحلة الأخيرة حوالي 15 دقيقة فقط
السؤال 3 من 10: كيف أعرف أنني لا أحصل على قسط كافٍ من النوم العميق؟
الخطوة الأولى: العلامة الأكثر وضوحًا هي الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم طوال الليل وتستيقظ بانتظام أكثر من مرة ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم العميق.
- قد تلاحظ أيضًا علامات أثناء النهار. إذا استيقظت متعبًا وشعرت بالنعاس أثناء النهار ، فهذه علامة جيدة على أنك لا تنام جيدًا في الليل. قد تواجه أيضًا مشاكل في التركيز وتذكر الأشياء.
- قلة النوم يمكن أن تسبب التهيج والتوتر. إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر دون سبب واضح ، فقد يكون هذا أيضًا علامة على أنك لا تنام بما يكفي.
السؤال 4 من 10: ما الذي يمنعني من النوم العميق؟
الخطوة الأولى: يمكن أن يكون السبب اضطراب في النوم ، أو سوء نظافة النوم ، أو الإجهاد
يعتمد الأمر حقًا عليك وعلى حالتك ، ولكن هذه بعض الأسباب الأكثر شيوعًا. قد تؤدي اضطرابات النوم مثل الأرق أو انقطاع النفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم. النظافة السيئة للنوم ، مثل القيام بأنشطة مكثفة قبل النوم أو تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم ، تجعل النوم أمرًا صعبًا. يمكن أن يزعج التوتر والقلق نومك أيضًا.
- تشمل الأسباب الأخرى لمشاكل النوم الآثار الجانبية للأدوية أو الفراش غير المريح أو بيئة النوم السيئة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ولا يمكنك معرفة السبب ، فقد يساعدك استشارة طبيبك لإجراء فحص.
السؤال 5 من 10: ما هي نظافة النوم؟
الخطوة الأولى: تشير النظافة إلى العادات الجيدة التي تساعدك على النوم ليلاً
إذا كنت تتمتع بنظافة نوم جيدة ، فهذا يعني أنك تفعل كل ما بوسعك لمساعدة نفسك على النوم. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من سوء نظافة نومك ، فمن المحتمل أنك ستواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم. جرب هذه النصائح للتأكد من أن نظافة نومك جيدة قدر الإمكان.
- حافظ على جدول نوم ثابت من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة. قم بإيقاف أو تغطية أي أجهزة تضيء. هذه هي البيئة المثالية للنوم.
- افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء قبل النوم مثل القراءة أو الاستحمام. لا تفعل شيئًا شاقًا مثل ممارسة الرياضة أو الإجهاد مثل دفع الفواتير.
- تجنب النظر إلى الشاشات مثل الهاتف أو الكمبيوتر لمدة ساعة تقريبًا قبل النوم. يمكن للضوء المنبعث من هذه الأجهزة أن يبقيك مستيقظًا.
السؤال 6 من 10: هل تساعدني التمارين في الحصول على نوم أكثر عمقًا؟
الخطوة 1. بالتأكيد! البقاء نشيطًا طريقة رائعة لتحسين نومك
تؤدي التمارين الهوائية المنتظمة إلى نوم أفضل ، ونوم أكثر عمقًا بشكل خاص. حاول ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم لترى ما إذا كان هذا يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.
- تشمل الأنشطة الهوائية الجيدة الجري والمشي والسباحة وركوب الدراجات.
- لا تمارس الرياضة قبل أقل من 2-3 ساعات من وقت النوم. هذا يمكن أن يحفز عقلك في الواقع ويبقيك مستيقظًا.
السؤال 7 من 10: ما هو تأثير نظامي الغذائي على النوم العميق؟
الخطوة 1. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التربتوفان قد تجعل النوم أسهل
هل شعرت يومًا أنك بحاجة إلى قيلولة بعد عشاء عيد الشكر؟ هذا بسبب كل هذا التربتوفان في تركيا. هذا البروتين له تأثير مهدئ على جسمك وقد يهدئك للنوم. حاول تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل الدواجن والحليب والبيض والزبادي والأسماك لمعرفة ما إذا كان ذلك مفيدًا.
- قد تساعد الحبوب والكربوهيدرات مثل الأرز والمكسرات عقلك على امتصاص التربتوفان ، مما يجعله أكثر فعالية.
- ضع في اعتبارك أن تناول التربتوفان ليس بديلاً جيدًا لتطوير عادات نوم صحية.
الخطوة الثانية: تجنب الوجبات الكبيرة قبل النوم
في حين أن النتائج مختلطة حول ما إذا كان تناول أطعمة معينة يساعدك على النوم بشكل أفضل أم لا ، يمكنك بالتأكيد تخريب نومك عن طريق تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم. تميل الوجبات الكبيرة قبل النوم إلى إبقائك مستيقظًا وتعطيل دورة نومك. حاول التمسك بالوجبات الخفيفة الصغيرة في وقت لاحق من اليوم حتى لا تحافظ على نفسك.
- لا تشرب كثيرًا قبل النوم أيضًا ، أو ستستيقظ مضطرًا إلى استخدام الحمام في الليل.
- تجنب أيضًا الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة قبل النوم ، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل والثوم والفواكه الحمضية.
السؤال 8 من 10: هل يمكن لأي مكملات أن تساعدني في النوم العميق؟
الخطوة 1. قد يساعدك الميلاتونين على النوم بشكل أفضل في الليل
هذا هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي ليجعلك تنام. يمكن أن يساعدك تناول قرص الميلاتونين بالقرب من وقت نومك على تهدئة نومك بشكل طبيعي والبقاء نائمين طوال الليل.
- اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول الميلاتونين ، أو أي وسيلة مساعدة أخرى على النوم. لا يُنصح بذلك إذا كنتِ حاملًا أو مرضعة أو تعانين من مشاكل في الصحة العقلية أو اضطرابات المناعة الذاتية أو نوبة صرع.
- بعض المكملات العشبية الأخرى التي قد تساعدك على النوم تشمل البابونج ، حشيشة الهر ، الكافا ، زهرة الآلام. ومع ذلك ، لا توجد أبحاث كافية لمعرفة ما إذا كانت تعمل بالفعل.
السؤال 9 من 10: هل يمكنني مساعدة نفسي على النوم بشكل أفضل مع الكحول؟
الخطوة الأولى: لا ، الكحول في الواقع يعيق نومك
قد يجعلك ذلك تشعر بالاسترخاء ، ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. ومع ذلك ، يميل الكحول إلى إيقاظك طوال الليل. هذا يعطل استمرارية نومك ويقلل من مقدار الوقت الذي تقضيه في مرحلة النوم العميق.
النيكوتين له تأثير مماثل. على الرغم من أنك قد تشعر بمزيد من الاسترخاء ، إلا أنه في الواقع منشط يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم
السؤال 10 من 10: هل يجب أن أذهب إلى الطبيب بسبب مشاكل النوم لدي؟
الخطوة الأولى: نعم ، إذا كانت مشاكل النوم تؤثر على حياتك اليومية
من المحتمل أنك ستجري كل هذه التغييرات ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في النوم ليلاً. في هذه الحالة ، حان الوقت لرؤية طبيبك لمزيد من العلاج. من خلال الرعاية الطبية المناسبة ، يمكنك معالجة مشاكل نومك للأبد.
