حمية البحر الأبيض المتوسط هي مجموعة متوازنة وكاملة من عادات الأكل التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، خاصة عندما تقترن بنمط حياة صحي. حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة في اللحوم الحمراء ، والدهون المشبعة ، والسكر ، ومرتفعة في الحبوب الكاملة ، والمنتجات ، والدهون والزيوت الصحية. يستخدم بشكل تقليدي من قبل الأشخاص الذين يعيشون على طول البحر الأبيض المتوسط ، حيث لاحظ الباحثون أعلى متوسط عمر متوقع للبالغين وأدنى معدلات الإصابة بأمراض القلب التاجية ، يمكن أن يساعدك الالتزام بهذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن مع الاستمرار في الحصول على الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المناسبة التي تحتاجها.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الأطعمة الصحيحة
الخطوة 1. اطبخي بزيت الزيتون البكر الممتاز
إنقاص الوزن مع حمية البحر الأبيض المتوسط لا يتضمن تجنب الدهون تمامًا ، بل يشمل فقط تناول النوع الصحيح من الدهون. زيت الزيتون البكر الممتاز هو الدهون المختارة لاستخدامها في الطبخ وتجهيز الأطعمة. يجب أن يحل هذا إلى حد كبير محل الزبدة في نظامك الغذائي. قد يكون زيت الزيتون هو مفتاح الفوائد الصحية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
- صدق أو لا تصدق ، تظهر الدراسات أن تناول نظام غذائي يحتوي على دهون جيدة من زيت الزيتون والمكسرات يساعد في الواقع الأشخاص على إنقاص وزن أكبر من اتباع نظام غذائي مقيد بالدهون.
- بالطبع ، حتى الدهون الجيدة تساهم في زيادة السعرات الحرارية ، لذا كن حذرًا بشأن الكمية. تقلى الخضار أو تقلى بملعقة كبيرة من زيت الزيتون ؛ أضف المزيد إذا لزم الأمر.
الخطوة الثانية: استمتع بالكثير من الحبوب الكاملة
تعتبر المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والأرز والكينوا والحبوب أساس هذا النظام الغذائي. على عكس الخبز الأبيض الذي يحتوي على الكثير من السكر المكرر ، تحتوي الحبوب الكاملة على العديد من العناصر الغذائية ولا تساهم في محتوى السكر في الوجبة.
- اجعل وجباتك تعتمد على الحبوب الكاملة والمنتجات الطازجة ، مما يحد من حجم أجزاء الوجبات الخالية من الدهون.
- تناول الخبز بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة أو السمن.
الخطوة 3. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة
تعتبر المنتجات الطازجة عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط. الرمان والعنب والتين وغيرها من الفواكه البرتقالية والأرجوانية لذيذة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتوي الشمام والخوخ والنكتارين على مضادات الأكسدة التي تحسن صحتك وتساعد جسمك على الحصول على السكريات الطبيعية والمعادن والفيتامينات من طعامك. قم بتضمين الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ في وجباتك ، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ك وحمض الفوليك والألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- تعتبر الخضراوات الورقية من "الخضار الفائقة" لأنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
- اهدف إلى تسع حصص من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا.
الخطوة الرابعة: اجعل السمك بروتينك الحيواني الرئيسي
قم بتضمين حصة من السمك في وجبتك على الأقل مرتين في الأسبوع. الأسماك هي المصدر الرئيسي للدهون الحيوانية والبروتينات في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. على عكس اللحوم الحمراء ، نادرًا ما تحتوي الأسماك على أي دهون مشبعة - لكنها غنية بالدهون الجيدة مثل أوميغا 3 ، وهي مفيدة لفقدان الوزن وكذلك صحة الدماغ والقلب.
- أفضل خيارات الأسماك هي السلمون والهلبوت والتونة البكورة والرنجة والسردين والسلمون المرقط والماكريل.
- تجنب السمك المقلي. بدلاً من ذلك ، قم بخبز السمك أو سلقه أو سلقه أو شويه.
الخطوة 5. أكل الدواجن الخالية من الدهون
إذا كنت تأكل دواجن مثل الدجاج والديك الرومي ، احتفظ بحجم الحصة إلى 3 أونصات أو أقل. تجنب إضافة محتوى الدهون إلى وجبتك عن طريق قلي الدواجن ؛ بدلاً من ذلك ، قم بخبزها أو شواءها أو طهيها على البخار أو شويها. للحصول على أفضل خيار صحي للدواجن ، قم بإزالة الجلد قبل تناوله.
تناول الدواجن أو البيض عدة مرات في الأسبوع ، كل يومين تقريبًا. لا تأكل أكثر من أربعة صفار بيض أسبوعيًا ، على الرغم من أنه يمكنك الحصول على المزيد من بياض البيض
الخطوة السادسة: أدخل المكسرات والبذور في نظامك الغذائي
مثل زيت الزيتون ، تحتوي المكسرات على دهون جيدة. يحتوي اللوز والكاجو والجوز على البروتين والألياف أيضًا. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذا تناول حوالي حفنة من المكسرات يوميًا لفوائدها الصحية. الفاصوليا ، العدس ، البازلاء ، والبذور رائعة أيضًا لإضافتها إلى طبق أو كوجبة خفيفة.
- تجنب المكسرات المملحة أو المسكرة ، والتي تحتوي على سكريات ودهون زائدة.
- زبدة الفول السوداني الطبيعية والطحينة إضافات جيدة لنظامك الغذائي.
الخطوة 7. اختر منتجات الألبان قليلة الدسم
تخطي الحليب كامل الدسم واختار الحليب الخالي من الدسم بنسبة 1٪. الشيء نفسه ينطبق على الجبن والآيس كريم والزبادي. تناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والزبادي بانتظام - كل يوم ، أو على الأقل عدة مرات في الأسبوع.
جرب بدائل حليب البقر مثل الماعز أو الأغنام. يمكن أيضًا أن تكون الأجبان البديلة لذيذة
الخطوة 8. تبلي طعامك بالأعشاب
بدلًا من إضافة الملح أو الزبدة إلى وجباتك للحصول على نكهة ، قم بتتبيل طعامك بالأعشاب والتوابل. تشمل بعض الخيارات الرائعة الريحان والبقدونس والكزبرة والنعناع وإكليل الجبل والزعتر والمريمية والثوم المعمر والشبت والأوريغانو.
الخطوة 9. استمتع بالنبيذ الأحمر باعتدال ، إذا كنت ترغب في ذلك
يعتبر النبيذ الأحمر عنصرًا أساسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، ويمكن أن يكون له بعض الفوائد الصحية عند تناوله باعتدال. "الاعتدال" يعني 5 أونصات من النبيذ يوميًا (148 مل) للنساء والرجال فوق سن 65 ، و 10 أونصات (296 مل) يوميًا للرجال أقل من 65. وهذا يعادل كوبًا واحدًا للنساء وكأسين للرجال. لا تحتاج إلى البدء في الشرب إذا لم تفعل ذلك بالفعل.
- لا تشرب الخمر إذا كان لديك تاريخ من تعاطي الكحول أو المخدرات ، أو لا تستطيع الحد من تناولك للاستخدام المعتدل ، أو كنت تعاني من أمراض الكبد أو القلب. عندما تكون في شك ، تحدث إلى طبيبك حول استخدام الكحول.
- عصير العنب الأرجواني هو بديل جيد غير كحولي للنبيذ.
طريقة 2 من 3: تجنب الأطعمة الخاطئة
الخطوة 1. قلل السكر بشكل كبير في نظامك الغذائي
تأتي السكريات المكررة من المعجنات والبسكويت والفطائر والكعك - عناصر من المخبز وممر الوجبات الخفيفة. يظهر السكر المكرر أيضًا في الخبز الأبيض والأرز. يحتوي نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على القليل جدًا من السكر المكرر أو لا يحتوي على سكر مكرر ، لذا احرص على استبعاد هذه المنتجات من نظامك الغذائي. يعد التحول من الأبيض إلى الحبوب الكاملة خطوة رائعة.
جرب استخدام المحليات الطبيعية في القهوة والطبخ مثل العسل أو دبس السكر أو الأغاف
الخطوة الثانية: استبعد الزبدة والسمن من وجباتك
استبدل الزبدة في الطهي بزيت الزيتون. نضع الحمص أو زيت الزيتون أو الطحينة على الخبز بدلاً من السمن أو الزبدة. استخدم أواني الطهي غير اللاصقة حتى لا تضطر إلى دهنها بالزبدة. جرب الوصفات التي تحل محل الزبدة ببدائل صحية.
على سبيل المثال ، استبدل الزبدة بصلصة التفاح أو هريس القراصيا في وصفات الخبز
الخطوة الثالثة. احتفظ باللحوم الحمراء للمناسبات الخاصة
نادرًا ما يتم تضمين اللحوم الحمراء في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. قلل من استهلاك اللحوم الحمراء مرتين إلى ثلاث مرات في الشهر. عندما تأكله ، تأكد من الحصول على قطع اللحم الخالية من الدهون. احتفظ باللحوم في حجم أوراق اللعب تقريبًا.
- يتم تصنيف اللحوم حسب محتواها من الدهون ، حيث أن القطع "الأولية" هي الأعلى في الدهون. قطع اللحوم منخفضة التكلفة تحتوي على دهون أقل ، وهي خيارات صحية أكثر. التخفيضات الخاصة بالذرة والدائرية هي اختيارات جيدة قليلة الدسم.
- اقطع الدهون الظاهرة عن اللحوم قبل الطهي ، ثم صفي الدهن بعد ذلك.
طريقة 3 من 3: جعل فقدان الوزن عادة
الخطوة 1. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية للمساعدة ، إذا لزم الأمر
تتوفر الكثير من الوصفات عبر الإنترنت ، ولكن إذا كنت تريد المزيد من المساعدة في إنشاء خطة نظام غذائي لنفسك ، فتحدث إلى طبيبك أو اطلب الإحالة إلى اختصاصي تغذية. يمكنهم مساعدتك في وضع خطط وجبات محددة ووصفات مصممة خصيصًا لجسمك واحتياجاتك.
الخطوة الثانية: اجعل وجبات الطعام وقتًا اجتماعيًا
جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط هو أكثر مما تأكله ، إنه كيف تأكل. حاول الجلوس لتناول الوجبات مع العائلة والأصدقاء على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع ، وتناول الطعام ببطء ، واستمتع بكأس من النبيذ الأحمر - إذا كنت ترغب في ذلك. يمكن أن يساعدك تبني ثقافة الأكل على مهل على تحديد متى تكون ممتلئًا ، كما أن قضاء بعض الوقت للاسترخاء وتكون اجتماعيًا يمكن أن يقلل من التوتر - وكلاهما يساعد في إنقاص الوزن والصحة العامة.
الخطوة 3. طبخ من الصفر
لا يحتوي النظام الغذائي الصحي تقريبًا على أغذية مجمدة أو معلبة أو مُعالجة مسبقًا. تجنب ممر الوجبات الخفيفة وأي شيء جاهز ، والذي عادة ما يحتوي على الكثير من الدهون والملح والمواد الحافظة. تأتي الوجبات الصحية من المنتجات الطازجة - المنتجات الطازجة (أو المجمدة في بعض الأحيان ، ولكن لم يتم تعليبها أبدًا) ، واللحوم الطازجة (غير المحضرة مسبقًا) ، والحبوب غير المطبوخة التي تصنعها في المنزل بنفسك.
حاول وضع خطة للوجبات في بداية الأسبوع واذهب للتسوق لشراء المكونات الطازجة
الخطوة 4. ممارسة السيطرة على جزء
لن تفقد وزنك إذا كنت تأكل ضعف كمية الطعام التي تحتاجها ، حتى لو كنت ملتزمًا بنظامك الغذائي. ضع في اعتبارك بعض الإرشادات الأساسية الخاصة بالحصص التي يجب وضعها في الاعتبار عند تحضير وجباتك وتجهيزها:
- حجم الحصة من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة (المطبوخة) هي نصف كوب - بحجم قرص الهوكي تقريبًا. هذا حوالي 70 سعرة حرارية.
- 2/3 كوب من الجبن القريش بحجم 4 قطع نرد. يعد هذا بمثابة حصة من منتجات الألبان أو البروتين ، ويحتوي على حوالي 110 سعرات حرارية (إذا كان الجبن قليل الدسم).
- تحصل على حصة واحدة من الدهون من 1.5 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني - بحجم نردتين تقريبًا.
- 7 حبات من اللوز الكامل حوالي 45 سعرة حرارية ، أو حصة من الدهون.
- حصة البروتين (حوالي 110 سعرة حرارية) تساوي 2 أونصة من اللحم البقري الطري المطبوخ ، أصغر قليلاً من أوراق اللعب. بالتناوب ، 3 أونصات من السمك (مشوي أو مشوي ، غير مقلي) ، شريحتان من التوفو ، أو 2.5 أوقية من الدجاج المشوي منزوع الجلد.
- كوبان من السبانخ النيئة بحجم كرتين من البيسبول - وتحسب كخدمة خضروات واحدة ؛ وكذلك الفلفل الأحمر. التفاحة الصغيرة هي عبارة عن فاكهة.
الخطوة 5. اختر الخيارات الصحية في المطاعم
غالبًا ما تطهو المطاعم بالكثير من الزبدة والدهون لتحسين مذاق الطعام. ابذل قصارى جهدك للالتزام بنظامك الغذائي المتوسطي أثناء تناول الطعام بالخارج. اطلب أن يتم تحضير طعامك بزيت الزيتون بدلًا من الزبدة ، واطلب الصلصات والتوابل الجانبية (تحتوي عادة على الكثير من الدهون) ، وابدأ وجبتك بسلطة مع زيت الزيتون والخل.
الخطوة 6. استبدلي الأطعمة الخاطئة بالأطعمة الصحيحة بالتدريج
من الصعب تغيير نظامك الغذائي تمامًا بين عشية وضحاها. ابدأ باستبدال بعض الأطعمة غير الصحية بتلك الأطعمة المفضلة في حمية البحر الأبيض المتوسط. ستجد أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي إذا أجريت التغييرات ببطء.
- استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك مرة إلى مرتين في الأسبوع لتبدأ وزد هذه الكمية تدريجيًا.
- ابدأ في تقليل أحجام حصص اللحوم وزيادة أحجام حصص الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات. حاول أن تحد من تناول اللحوم إلى 3 أونصات وأن تعتمد الجزء الأكبر من وجباتك على الحبوب والمنتجات والمكسرات والبقوليات (العدس والفاصوليا والبازلاء).
- تناول وجبة خفيفة من الخضار الطازجة مع الغمس مثل الحمص أو الطحينة ، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس.
- تناول الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من المعجنات. الفاكهة حلوة وصحية.
الخطوة 7. احتفظ بمجلة طعام
بالإضافة إلى تناول الأطعمة الصحية ، يعد تتبع السعرات الحرارية طريقة رائعة لفقدان الوزن أثناء اتباع نظام غذائي. يحتاج الشخص البالغ العادي إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، لإنقاص الوزن ، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله - لذا لتفقد حوالي رطل (0.45 كجم) أسبوعيًا ، استهدف 1500 سعرة حرارية يوميًا أو أقل. اقرأ ملصقات الأطعمة ، وحدد أحجام الوجبات ، وسجل ما تأكله من أجل حساب السعرات الحرارية.
- استخدم دفتر ملاحظات أو مذكرات أو ورقة إكسل أو مخطط حائط - أيًا كان ما يساعدك على البقاء منظمًا.
- أفضل طريقة لفقدان الوزن هي اتباع نمط حياة صحي بشكل عام. بالإضافة إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ، حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من تمارين ضخ القلب على الأقل 5 أيام في الأسبوع.
نصائح
- هذا النظام الغذائي ليس مفيدًا لوزنك فقط ، إنه مفيد لقلبك أيضًا!
- تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري ومرض باركنسون والزهايمر.
