التفكير الكارثي هو عندما تأخذ أفكارك أسوأ سيناريو بجودة. على سبيل المثال ، قد تفترض أن إصابتك بنزلة برد تعني أنك ستموت أو أنك فشلت في جميع اختباراتك النهائية. قد يكون هناك القليل من الأدلة لدعم هذه الأفكار ، لكنك تجد نفسك تفترض الأسوأ. بالإضافة إلى التسبب في القلق ، فإن التفكير بهذه الطريقة يمكن أن يتركك مشدودًا بسبب الخوف. تعلم كيفية اكتشاف أنماط التفكير الكارثية. بعد ذلك ، اتخذ إجراءً لمعارضة هذه الأفكار وتعرف على مدى تأثيرها السلبي على صحتك ورفاهيتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد حلزونات الفكر السلبي
الخطوة 1. كن مراقبا عابرا لأفكارك
الطريقة الأكثر فاعلية للتعرف على الأفكار الكارثية هي ضبط النص المستمر الذي يمر عبر رأسك. إن مجرد نشر الوعي بالأفكار التي لديك يمكن أن يكون أداة قوية لتحسينها.
- في هذه المرحلة ، لا تحتاج إلى اتخاذ أي إجراء - فقط انتبه أكثر لأفكارك. ما أنواع الأشياء التي تقولها لنفسك؟
- تتضمن بعض الأمثلة على الأفكار الشائعة "لا يمكنني فعل ذلك. لست جيدًا بما فيه الكفاية" ، أو "لا أفعل أي شيء بشكل صحيح أبدًا" أو "أنا سمين جدًا. لن يحبني أحد أبدًا."
الخطوة الثانية. حاول إيجاد أنماط متكررة
هل تجد نفسك تفكر بالمثل في نفس الوقت كل يوم ، أو قبل مهمة أو نشاط معين؟ يمكن أن يكون الوقت من اليوم أو المهمة أو النشاط محفزًا أو محفزًا لأنماط التفكير السلبية.
على سبيل المثال ، ربما تجد نفسك تفكر كل يوم وأنت تقود سيارتك إلى المنزل من العمل "لن أحصل على أي وقت للاسترخاء. سيبقيني الأطفال مستمرًا حتى وقت النوم ". أو ربما ، قبل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، تعتقد "أراهن أن الجميع سيشعرون بالحرج الشديد من أجلي. أنا خارج الشكل تمامًا"
الخطوة 3. انتبه إلى العلاقة التي تربط أفكارك بمشاعرك وأفعالك
إذا كنت ترغب في أي وقت في تحسين السلوك ، فعليك أن تبدأ بأنماط تفكيرك. يمكن أن يدفعك التفكير الكارثي إلى التصرف بطريقة غير عقلانية أو الشعور بالقلق أو حتى الانهزام الذاتي. إذا كنت منخرطًا في سلوكيات هدامة ، فقد حان الوقت لك لتحديد كيفية تأثير أفكارك على أفعالك.
- اكتب في مفكرة يومية أو احتفظ بسجل مزاج يومي يساعد في تسهيل الانتباه إلى مزاجك وما يؤثر عليه و / أو يحفزه ، مثل التفكير غير العقلاني و / أو الكارثي. يمكنك تدوين هذه المعلومات ، أو العثور على تطبيق سجل الحالة المزاجية لهاتفك ، أو استخدام موقع ويب سجل الحالة المزاجية لمساعدتك في القيام بذلك. سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا بالصلات بين ما كنت تفكر فيه ، وكيف شعرت ، وكيف تصرفت نتيجة لذلك.
- على سبيل المثال ، قد تأخذ نمط التفكير أعلاه "أراهن أن الجميع [في صالة الألعاب الرياضية] سيشعرون بالحرج الشديد بالنسبة لي. أنا خارج الشكل تمامًا ". هذه الأفكار قد تجعلك تشعر بالخجل. نتيجة لذلك ، تجد نفسك تختلق الأعذار لعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة الرابعة. ابحث عن جذر التهويل
بعد أن تصبح مراقبًا لأفكارك لفترة من الوقت ، عليك أن تبدأ في البحث عن السبب الكامن وراء هذه الأفكار. قد يكون هذا صعبًا ، لكن أعطه أفضل ما لديك.
انظر إلى دوافع الأفكار الكارثية ثم حاول فحص ما توحي به هذه الأفكار. على سبيل المثال ، تقول "لن أحصل على أي وقت للاسترخاء. سيبقيني الأطفال مستمرًا حتى وقت النوم "قبل أن تتوقف في المنزل. قد يكون السبب الجذري هو الإجهاد المزمن الناجم عن مسؤوليات الأبوة والأمومة. تشعر أنك لست مسيطرًا ، لذلك تميل أفكارك إلى اتخاذ مسار سلبي
الخطوة 5. ميز بين اللاعقلاني والعقلاني
في بعض الحالات ، قد يكون التفكير في نمط السيناريو الأسوأ مفيدًا لإخراجك من المتاعب أو منع العواقب السلبية. من المهم أن تكون قادرًا على إدراك متى تكون أفكارك الكارثية غير محتملة وغير منطقية ومتى تستحق التفكير فيها.
- أفكارك غير منطقية عندما تكون النتيجة غير مرجحة إلى حد كبير في ضوء السياق. على سبيل المثال ، تذهب إلى الطبيب من أجل الإصابة بحمى خفيفة وتفترض أنه سيتم تشخيصك بالسرطان. افتراضك مبالغ فيه إلى حد كبير.
- ومع ذلك ، إذا كنت مريضًا ، فقد يكون التفكير العقلاني شيئًا مثل ، "قد أصاب بالأنفلونزا ، أو بعدوى تحتاج إلى العلاج."
الطريقة 2 من 3: مناقشة أسوأ السيناريوهات
الخطوة 1. خذ نفسا عميقا
طريقة فعالة للتغلب على التفكير الكارثي هي أخذ وقفة قصيرة. في كثير من الأحيان ، بمجرد أن تأخذ أفكارك مسارًا سلبيًا يهزم نفسك ، تستمر في السير على هذا الطريق. بمجرد أن تصبح أكثر وعيًا بمحفزات وأسباب تفكيرك الكارثي ، يمكنك تعلم إبطاء واستيعاب ما يحدث قبل السماح لأفكارك بالسيطرة.
عندما تلاحظ أفكارًا كارثية ، خذ بضع دقائق لممارسة التنفس العميق. يمكن أن يمنحك هذا التمرين لحظة للتوقف والتفكير بشكل أكثر عقلانية. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر. للقيام بالتنفس العميق ، اسحب الهواء من خلال أنفك لعدة ثوان. احبس أنفاسك لمدة ثانيتين. ثم ، زفر النفس من فمك ببطء. كرر لعدة دورات
الخطوة 2. تحكم في ما تستطيع
غالبًا ما يكون الافتقار إلى السيطرة أحد الأسباب الجذرية للتفكير الكارثي. تشعر بالعجز ، لذلك تركت أفكارك تقود - بغض النظر عن مدى عدم عقلانيتها. واجه هذا من خلال إيجاد جانب واحد على الأقل من الموقف يمكنك التحكم فيه. ركز على ذلك.
- لنفترض أنك قلق من أنك ستفشل في نهائي اللغة الإنجليزية. تجد نفسك تفكر "سأفشل في الدورة ويجب أن أكررها. هذا سوف يفسد معدلي التراكمي ".
- ما الذي يمكنك التحكم به في هذه الحالة؟ يمكنك التحكم في أدائك في الاختبار ، لذا تحدث مع المدرب واطلب نصائح للدراسة. قم بإنشاء دليل دراسة أو اختبار تدريبي. على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في جميع المتغيرات ، فمن خلال التركيز على ما يمكنك التحكم فيه ، فإنك تستعيد بعضًا من قوتك كما تقلل من الضغط النفسي في نفس الوقت.
الخطوة 3. اعكس أفكارك لأفضل حالة ممكنة
هناك طريقة أخرى للاعتراض على تفكير السيناريو الأسوأ وهي تحدي نفسك للنظر إلى الموقف بشكل عكسي. بدلًا من التفكير في أسوأ نتيجة ممكنة ، تخيل أفضل نتيجة ممكنة. هذا يجلب الوعي إلى حقيقة أن هناك العديد من النتائج المحتملة - وليس فقط الأسوأ.
- على سبيل المثال ، فشل صديقك في الرد على مكالماتك 4 مرات متتالية. أنت قلق من أن شيئًا فظيعًا قد حدث له. ربما تم سرقته. ربما تعرض لحادث سيارة. أنت تفكر بشدة في استدعاء الشرطة.
- بدلاً من تخيل كارثة ، فكر بشكل أكثر إيجابية. كنت تدرك أن صديقك غارق حقًا في العمل. لقد تعرض للإجهاد والنوم السيئ. ربما لا يرد على مكالماتك لأنه يلتقط أخيرًا بعض المكالمات الهاتفية. ما مدى احتمالية هذه النتيجة؟
الخطوة 4. واجه المخاوف وجهاً لوجه
غالبًا ما يكون التفكير الكارثي متجذرًا في أسوأ مخاوفك. أنت تخشى حدوث شيء ما ، وبالتالي تمنح الحدث مزيدًا من القوة في ذهنك. في بعض الأحيان ، يعني اتخاذ إجراءات ضد التفكير الكارثي مواجهة أكثر ما تخشاه.
- في بعض الحالات ، تتطلب مواجهة مخاوف خطيرة مثل الرهاب مساعدة متخصص. ومع ذلك ، إذا كان خوفك خفيفًا ، تحدى نفسك لمواجهته.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك خوف من السلالم المتحركة ، فيمكنك البدء بمشاهدة أشخاص آخرين يركبون السلالم المتحركة. بعد ذلك ، عندما تشعر براحة أكبر عند مشاهدة أشخاص آخرين يركبون السلالم المتحركة ، يمكنك ركوب أحدهم بنفسك.
الخطوة 5. مقابلة معالج
في الحالات الأكثر شدة من التفكير الكارثي المقاوم أو الرهاب المزمن ، قد تحتاج إلى العمل مع معالج للصحة العقلية. يمكن أن يساعدك المعالج في البحث عن السبب الجذري لأفكارك الكارثية ، ومعرفة المحفزات ، وتطوير المهارات لمعارضة الأفكار غير المعقولة.
- اعتمادًا على مدى جدية أفكارك في التأثير على حياتك ، قد تحتاج إلى تجربة العلاج السلوكي المعرفي أو حتى الأدوية لتقليل أعراض القلق.
- تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الممكنة. يمكن لطبيب العائلة أيضًا أن يحيلك إلى معالج ذي خبرة في منطقتك.
طريقة 3 من 3: رؤية أخطار الكارثة
الخطوة الأولى: التعرف على كيف أن التفكير الكارثي يزيد من هرمونات التوتر
التفكير الكارثي غير صحي لأن تخيل الأسوأ يضع جسمك في نفس المحنة التي كان سيحدث لو حدث الأسوأ بالفعل.
- من خلال التفكير في سيناريوهات مروعة ، يغمر جسمك بهرمون التوتر ، الكورتيزول. لديك استجابة للقتال أو الطيران حيث يتم رفع كل شيء - ينبض قلبك بشكل أسرع ، وتتعرق راحة يدك ، ودورات الأدرينالين في جسمك.
- تكون هذه الاستجابة صحية عندما تكون في الواقع في خطر ، لكنها تكون غير منطقية عندما لا تكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تعاني من إجهاد مزمن ، ينتهي بك الأمر بالشعور بالتوتر المستمر. هذا يضر بجهاز المناعة ، ويتدخل في عمليات التفكير ، ويعيق النوم.
الخطوة الثانية: قاوم إغراء استخدام آليات التأقلم غير الصحية
كثير من الناس الذين يعانون من أفكار كارثية متكررة يجدون صعوبة في التعامل معها. نتيجة لذلك ، يتحولون إلى آليات التأقلم السلبية مثل الجنس المحفوف بالمخاطر والإفراط في تناول الطعام والقمار والكحول والمخدرات.
إذا كنت تعاني من التفكير الكارثي المستمر ولا يمكنك السيطرة عليه ، فاستشر معالجًا على الفور. قد يمنعك الحصول على المساعدة التي تحتاجها من تطوير مشكلة خطيرة أخرى مثل الإدمان
الخطوة الثالثة. ادرك خطورة إصابتك باضطراب عقلي كامل
يمكن أن يكون ميلك إلى تضخيم المشكلات وتفجيرها بشكل غير متناسب علامة على مرض نفسي ناشئ. إذا كان من الصعب الاعتراض على أنماط أفكارك السلبية ، فاطلب المساعدة من طبيب نفساني مدرب أو معالج صحة عقلية.
