قد تبدو الأفكار المتطفلة وكأنها تأتي من العدم وتجعل من الصعب التركيز. غالبًا ما تكون هذه الأفكار مزعجة ويمكن أن تجعلك تشعر بعدم اليقين من نفسك. لحسن الحظ ، من خلال تحديد القلق الذي يسبب أفكارك المتطفلة ، يمكنك البدء في إدارتها. اعمل مع معالج أو بمفردك لتعريض نفسك للخوف أو القلق الكامن وراء أفكارك حتى تصبح أقل قوة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد وتقييم الأفكار المتطفلة
الخطوة الأولى: تقبل فكرة اقتحامية الأفكار
من الطبيعي أن تشعر بالذعر عندما يكون لديك أفكار تطفلية ، لكن عليك أن تدرك أن الأفكار المتطفلة هي في الواقع طبيعية ويمكن التحكم فيها لمعظم الناس. الفكرة المتطفلة هي ببساطة فكرة غير مرحب بها قد تخطر ببالك عندما تحاول التركيز على شيء آخر.
بعض الأفكار المتطفلة ليست سلبية. بدلاً من ذلك ، فهي مزعجة فقط وتجعل من الصعب التركيز على المهمة التي تقوم بها
الخطوة الثانية: احتفظ بدفتر يوميات للأفكار المتطفلة والأشياء التي تثيرها
من أجل تحدي الأفكار ، انتبه للأفكار التي تراودك. اكتب الأفكار في كل مرة لديك واكتب ما كنت تفعله عندما تخطر ببالك الأفكار.
- إذا كنت تفضل ذلك ، فقم بتنزيل تطبيق حتى تتمكن من تتبع الأفكار بسهولة على هاتفك أو جهازك اللوحي.
- على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أجاهد من أجل النوم يوم الثلاثاء. أنا قلق من أن أؤذي حيواني الأليف."
الخطوة 3. لا تحاول تجاهل الأفكار المتطفلة
لسوء الحظ ، من الصعب ببساطة تجاهل الأفكار المزعجة ، خاصةً لأن ذلك عادة ما يجعلك تفكر فيها أكثر. قد يؤدي قمع الأفكار المتطفلة إلى جعلها أكثر تكرارًا أو قد تصبح أكثر حدة.
نصيحة:
كن صبورًا مع نفسك وأدرك أنك لست شخصًا سيئًا لوجود هذه الأفكار المتطفلة. ذكّر نفسك أنك تطور مهارات للتعامل معها وأنك ستتعلم كيفية التعامل مع الأفكار.
الخطوة الرابعة: امنح نفسك 10-20 دقيقة يوميًا للتفكير في أفكارك المتطفلة
نظرًا لأنه لا يمكنك ببساطة تجاهل الأفكار ، أخبر نفسك أن هناك وقتًا محددًا في يومك يمكنك فيه التفكير فيها. خلال هذا الوقت ، اقرأ كل الأفكار المتطفلة التي كتبتها. إذا كان ذلك يساعدك على التركيز عليهم ، فقلهم بصوت عالٍ.
اضبط مؤقتًا حتى لا تقضي الكثير من الوقت في قراءة الأفكار
الخطوة 5. اسأل نفسك ماذا سيقول لك أحد الأصدقاء إذا سمع أنك تتكلم بالأفكار
قد يفاجأ صديقك بأفكارك أو يصدمها لأنه يعلم أنك لن تتصرف بها أبدًا. من الجيد أن تسمع هذا التذكير بأن أفكارك ليست مؤشرًا حقيقيًا على أفعالك أو معتقداتك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تعتقد ، "لا يمكنني الوثوق بالحيوانات لأنني أعتقد أنني سأؤذيها" ، فقد يذكرك صديقك أنك لم تؤذي حيوانًا من قبل وأنك تهتم دائمًا بالحيوانات. يمكنك أيضًا تذكير نفسك أنك تهتم بحيوانك الأليف وأنه يحبك
الخطوة السادسة: تحدي نفسك لتحويل الفكرة إلى نظرة أكثر إيجابية أو واقعية
انظر في قائمة الأفكار المتطفلة مرة أخرى ، لكن خذ بضع دقائق لتغيير كل فكرة إلى عبارة إيجابية. حدد الخوف في كل فكرة تطفلية وابحث عن الإيجابي. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من أنك ستخذل شركتك عندما تلقي خطابًا كبيرًا ، فأخبر نفسك أنك تهتم بعملك وأن القلق هو فكرة طبيعية.
- على سبيل المثال ، بدلاً من أن أقول ، "أنا أعلم فقط أنني سأتعرض لحادث سيارة عندما أغادر في رحلتي ،" فكر ، "لقد قمت بفحص السيارة ، لقد تم حزم أمتعتني بالكامل ، وستقوم السيارة أوصلني بأمان إلى وجهتي ".
- يمكن أن تساعدك هذه الأفكار الإيجابية على تقبل الأفكار وتجعلها أقل تدخلاً في المستقبل.
طريقة 2 من 3: تقليل التوتر والقلق
الخطوة 1. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة
قد تشعر بأن القلق والأفكار المتطفلة تمنعك من التفاعل مع الناس ، خاصة إذا كنت قلقًا من أنك ستتصرف وفقًا لأفكارك. لا تمنح الأفكار القوة على حياتك. بدلاً من ذلك ، دع أصدقائك وعائلتك يعرفون عن معاناتك. تطوير شبكة دعم يجعل الأفكار المتطفلة أقل تهديدًا.
احط نفسك بأناس إيجابيين. إذا وجدت أن أحد الأصدقاء أو أحد أفراد الأسرة سلبي للغاية أو ينتقد حالتك ، فلا داعي لقضاء الوقت مع هذا الشخص
الخطوة الثانية: تطوير مهارات الهدوء أو الهوايات للاسترخاء طوال اليوم
من المرجح أن تواجه أفكارًا تطفلية إذا كنت قلقًا أو متوترًا. فكر في الأنشطة التي تساعد على تهدئتك على الفور حتى تتمكن من إدارة القلق. فكر في المحاولة:
- تأمل
- يوجا
- التنفس العميق
- اسمع اغاني
الخطوة 3. تواصل مع مجموعة دعم للحصول على المساعدة
من السهل أن تشعر أنك الشخص الوحيد الذي يمر بأفكار تطفلية على أساس يومي. اطلب من طبيبك أن يوصي بمجموعة دعم أو تحقق من المراكز المجتمعية المحلية للعثور على مجموعة. المجموعات الأكثر فاعلية لديها معالج سلوك معرفي يقود المجموعة حتى يشعر الجميع بالدعم والاستماع.
يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن مجموعات الدعم. تلتقي بعض مجموعات دعم الوسواس القهري عبر الإنترنت أو عبر الهاتف
الخطوة 4. مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا طوال الأسبوع
يمكن أن تحسن التمارين الهوائية من تدفق الدم إلى عقلك ، مما قد يساعدك في إدارة القلق. يجد بعض الناس أن التمرين يساعد في العمل من خلال الأفكار المتطفلة. حاول القيام بحوالي 5 تمارين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. يمكنك:
- دراجة هوائية
- يركض
- السباحة
- تنزه
- استخدم آلة بيضاوية الشكل
الخطوة 5. احصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة
إذا ذهبت إلى الفراش مبكرًا وحصلت على نوم جيد ، فستكون قادرًا بشكل أفضل على إدارة الأفكار المتطفلة. يمكن أن يساعدك الاستيقاظ والراحة والانتعاش أيضًا في تقييم الأفكار التطفلية التي لديك بشكل واقعي ، مما يجعلها أقل قوة.
إذا كنت تكافح من أجل النوم ، فاطلب من طبيبك أن يوصيك بمساعدات على النوم غير الاعتيادية. يمكن أن تساعدك هذه في تنظيم دورات نومك
نصيحة:
قلل من تناول الكافيين والكحول حتى لا تكافح من أجل النوم. شرب الكحول والتدخين يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بمزيد من القلق.
طريقة 3 من 3: الحصول على مساعدة للأفكار المتطفلة
الخطوة الأولى: قم بإنشاء تسلسل هرمي للتعرض إذا اخترت رؤية المعالج
لبدء التعرض ومنع الاستجابة (ERP) ، ستتحدث مع معالج الصحة العقلية حول ما تخشاه وما تشعر بالقلق حياله. بعد ذلك ، ستصنف مخاوفك في قائمة يمكنك البدء في العمل عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الإصابة بمرض من السباحة في حمام سباحة عام ، فقد يبدو التسلسل الهرمي للتعرض لديك كما يلي:
- قم بالقيادة بجانب المسبح وشاهد الجميع يسبح
- اذهب إلى المسبح مع صديق وشاهد الناس وهم يسبحون
- خلع حذائك وتجول حول حمام السباحة
- اغمس قدميك في حمام السباحة
- ادخل إلى الماء حتى خصرك
- اقضِ 5 دقائق في المسبح
الخطوة الثانية: اعمل مع معالجك لتعريض نفسك للأشياء التي تجعلك قلقًا
ستلتقي عادة في مكتب معالجك ما لم يكن هناك مكان معين يثير قلقك. سيعرضك معالجك تدريجيًا لأشياء تخافها. بمرور الوقت ، ستتعلم كيفية إدارة القلق حتى لا تكون لديك أفكار تطفلية عنها بعد الآن. قد يبدو هذا صعبًا في البداية ، لكنك ستبني مهارات لإدارة قلقك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى أن تؤذي حيوانًا ، فقد يكون لدى المعالج حيوان أليف في مكتبه أثناء جلستك. بمرور الوقت ، ستدرك أنك لا تنوي أن تؤذيها
نصيحة:
بمجرد أن تتعامل مع الأشياء التي تسبب قلقًا بسيطًا ، ستبدأ في تعريض نفسك لأشياء تخلق خوفًا أكبر. في النهاية ، ستدرك أنك لن تتصرف في الواقع بناءً على الأفكار التطفلية التي تراودك.
الخطوة الثالثة. احصل على تشخيص طبي من طبيب نفسي إذا كنت ترغب في تجربة الدواء
على عكس المعالجين ، يمكن للأطباء النفسيين وصف الأدوية. للعثور على طبيب نفسي ، اطلب من طبيبك أن يوصي بشخص مدرب على العلاجات المعرفية السلوكية.
بمجرد أن يقوم طبيبك النفسي أو طبيبك بالتشخيص ، سيناقش معك خطة العلاج. يعد هذا وقتًا رائعًا لطرح الأسئلة التي قد تكون لديك ، لذلك تشعر بالراحة تجاه الخطة
الخطوة 4. تحدث مع طبيبك حول تناول الأدوية للسيطرة على الوسواس القهري
قد تقرر أنت وطبيبك معالجة قلقك باستخدام مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) ، والتي تزيد من مستويات السيروتونين في دماغك وتعالج الوسواس القهري. ستحتاج إلى العمل عن كثب مع طبيبك لضبط مستويات أدويتك بمرور الوقت.
- قد تلاحظ آثارًا جانبية في الأسابيع الأولى بعد بدء الدواء. قد تشمل هذه الآثار الجانبية الغثيان والعصبية وصعوبة النوم.
- لا تخف من التواصل مع طبيبك إذا كنت تعتقد أن أدويتك بحاجة إلى تعديل. دع طبيبك يعرف ما هو فعال أو ما هي مشكلة الدواء.
نصائح
تحقق مع مزود التأمين الصحي الخاص بك لمعرفة خدمات الصحة العقلية التي تغطيها خطتك
تحذيرات
- إذا كانت الأفكار المتطفلة تسبب لك قلقًا أو ضيقًا شديدين ، فاطلب المساعدة الطبية في أسرع وقت ممكن. أنت لا تستحق أن تكون لديك هذه الأفكار. أنت تستحق أن تعيش حياة طبيعية صحية.
- إذا تم تشخيصك باضطراب الوسواس القهري ، فيمكن للمعالج أو الطبيب النفسي مساعدتك في العمل من خلال عملية تفكيرك أو وصف دواء لك
- تذكر أنه من الأفضل مناقشة أفكارك المتطفلة مع معالج أو طبيب نفسي أو طبيب نفسي لأنهم يعرفون ما تفعله بشكل صحيح أو بشكل غير صحيح (مما يجعل الأفكار أكثر عدوانية ومثيرة للقلق) كما تعاملوا مع المرضى الذين كنت في وضعك في الماضي.
