ليس عليك تجويع نفسك لإنقاص الوزن ؛ في الحقيقة ، لا يجب عليك ذلك. ينطوي فقدان الوزن بطريقة صحية على الالتزام بخطتك والصبر. يعد اتباع الإرشادات لاتباع نهج صحي لفقدان الوزن أمرًا أساسيًا أيضًا في الحفاظ على وزنك بمجرد الوصول إلى هدفك. يمكن أن يساعدك الجمع بين خطة إنقاص الوزن وطرق التحكم في التمثيل الغذائي في الوصول إلى هدفك بسرعة أكبر ، وفي نفس الوقت فقدان الوزن بالطريقة الصحية.
خطوات
جزء 1 من 4: التخطيط لبرنامج إنقاص الوزن
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن فقدان الوزن
تأكد من أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن ، وأن هذا هو أفضل وقت لك للمضي قدمًا في إنقاص الوزن. إذا كنت حاملاً أو تعاني من حالة طبية ، فقد يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية إضافية للحفاظ على صحتك ، لذلك ليس هذا هو الوقت المناسب لبدء فقدان الوزن.
إذا كنت تعاني من حالات طبية مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام غذائي وخطة تمارين. يجب مناقشة العديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والوزن الحالي والصحة البدنية العامة مع طبيبك من أجل البدء بأمان في اتباع نظام غذائي وخطة تمارين
الخطوة الثانية: حدد أهدافًا معقولة وواقعية
يعد فقدان الوزن من 0.5 إلى 2 رطل أسبوعيًا طريقة صحية. امنح نفسك الوقت الذي تحتاجه للوصول إلى هدف إنقاص الوزن ، والتخطيط لخسارة ما يصل إلى 2 رطل. كل اسبوع.
- في حين أنه قد يكون من المغري اتباع نظام غذائي بدعة مع وعود بفقدان الوزن بسرعة ، فإن اتباع نهج بطيء وثابت هو الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. كما أنه يوفر وقتًا كافيًا لجلدك للتكيف ويساعدك على إنقاص الوزن دون تطوير الجلد المترهل.
- على الرغم من أن الحميات الغذائية المبتذلة قد تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أنها ليست مستدامة على المدى الطويل وبمجرد أن تتوقف عن اتباع حمية البدعة ، غالبًا ما تستعيد الوزن بالإضافة إلى المزيد.
الخطوة الثالثة: أدمج هدف السعرات الحرارية اليومية في خطتك
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. يمكن لطبيبك المساعدة في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها كل يوم حسب جسمك وعمرك وجنسك ونمط حياتك.
الخطوة 4. احسب
الجنيه الواحد يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية. من أجل خسارة 1 إلى 2 رطل كل أسبوع ، يجب أن ينخفض استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعرة حرارية ، أو أن مستوى نشاطك يحتاج إلى زيادة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- على سبيل المثال ، تحتاج امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا نشطة بشكل معتدل إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزنها الحالي. إن الهدف المتمثل في 1400 إلى 1600 سعرة حرارية في اليوم سيخلق حالة من فقدان الوزن لهذا الشخص.
- تؤثر أهداف السعرات الحرارية اليومية على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني. يمكن أن تكون بعض الحالات الطبية عاملاً قد يحتاج أيضًا إلى النظر فيه.
الخطوة 5. قم بتنزيل تطبيق تسجيل الطعام على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك وقم بتسجيل كل ما تأكله
بهذه الطريقة تعرف سعراتك الحرارية كل يوم.
الخطوة 6. تجنب وضع السعرات الحرارية اليومية على هدف منخفض للغاية
هذا يمكن أن يمنعك في الواقع من فقدان الوزن. عندما تتخلى عن وجبات الطعام أو تستهلك سعرات حرارية قليلة جدًا ، يبدأ جسمك في تخزين السعرات الحرارية على شكل دهون بدلاً من حرقها.
الخطوة السابعة: ابتكر خطة تناسب ما تحب وتكره
توجد بالفعل العديد من خطط فقدان الوزن الصحية ويمكن تعديلها لتناسب تفضيلاتك واحتياجاتك. سواء أكنت تعدل خطة نظام غذائي رسمية أو توصلت إلى خطة خاصة بك ، فتأكد من أنها مناسبة لك وأنها خطة يمكنك التعايش معها لفترة طويلة ، وليس فقط لبضعة أشهر.
من أجل تغيير نمط حياة صحي ناجح ، من المهم أن تتناسب خطتك الجديدة مع حياتك دون صعوبة كبيرة. يعد تعديل طريقة تناولك للطعام وممارسة الرياضة أمرًا واحدًا ، فالتغيير الكامل للأطعمة التي لا تأكلها عادةً والتمارين التي لا تستمتع بها لن تكون ناجحة على المدى الطويل على الأرجح
الخطوة الثامنة. ضع في اعتبارك تجربتك السابقة مع خطط إنقاص الوزن
أثناء تطوير خطتك ، قم بتضمين ما نجح ، وتجاهل ما لم ينجح.
الخطوة التاسعة: بناء بعض المرونة
أضف تفضيلاتك الشخصية ، وقم بتضمين المرونة في خيارات الطعام والنشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك تفضيلك للنظام الغذائي بمفردك أو إذا كنت تفضل الدعم من صديق أو مجموعة.
الخطوة العاشرة: ضع خطة تناسب ميزانيتك
تتضمن بعض برامج الحمية تكاليف إضافية. قد تكون النفقات الإضافية من عضوية صالة الألعاب الرياضية ، أو الانضمام إلى مجموعة معينة ، أو شراء عناصر غذائية معينة مثل المكملات الغذائية أو الوجبات ، أو حضور المواعيد المنتظمة أو الاجتماعات الجماعية.
الخطوة 11. قم بزيادة نشاطك البدني واجعل هذا جزءًا من خطتك
ضع في اعتبارك التوسع في الأنشطة التي تستمتع بها بالفعل ، مثل المشي أو رقص الزومبا أو ركوب الدراجات أو اليوجا. ضع نظامًا للنشاط البدني يمكنك التعايش معه على المدى الطويل. يعتبر روتين التمارين الذي يتضمن نشاطًا هوائيًا وتنمية العضلات أمرًا مثاليًا ، ولكن مجرد زيادة مستوى نشاطك يعد مكانًا رائعًا للبدء.
الخطوة 12. حدد هدف نشاطك
اعمل على ممارسة النشاط البدني المعتدل لمدة 150 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا ، أو 75 دقيقة من التمارين أو التمارين الهوائية القوية ، موزعة بالتساوي على مدار الأسبوع.
الخطوة 13. التعرف على الفرق بين النشاط البدني والتمارين الرياضية
يشمل النشاط البدني الأشياء التي تقوم بها بالفعل كل يوم ، مثل المشي ، والأعمال المنزلية ، والعمل في الفناء ، والجري في الفناء مع الأطفال أو الأحفاد أو الحيوانات الأليفة العائلية. تتضمن التمرين أشكالًا منظمة ومجدولة ومتكررة من الأنشطة التي تقوم بها بانتظام.
ومع ذلك ، فإن السعي إلى إضافة نشاط بدني إضافي (صعود السلالم بدلاً من المصعد ، والمشي بدلاً من القيادة ، وما إلى ذلك) يمكن أن يكون طريقة رائعة للوصول إلى أهدافك
الخطوة 14. احسب مؤشر كتلة الجسم الحالي والمستهدف
يمكن لطبيبك أن يخبرك بمؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الصحي بين 18.5 و 25.
- معادلة حساب مؤشر كتلة الجسم محيرة بعض الشيء ، ولكن إذا كنت تريد حساب مؤشر كتلة الجسم ، فاتبع هذه الخطوات. مؤشر كتلة جسمك هو وزنك بالكيلوجرام (وليس بالجنيه) مقسومًا على مربع طولك (بالمتر).
- هنا مثال. بالنسبة لشخص يبلغ طوله 5 أقدام و 6 بوصات ويزن 165 رطلاً ، تكشف الصيغة أن مؤشر كتلة الجسم هو 27.3.
- حول الجنيه إلى كيلوجرام. افعل ذلك بضرب الوزن بالجنيه في 0.45. لذا فإن 165 × 0.45 = 74.25. بعد ذلك ، قم بتحويل الارتفاع إلى أمتار. 5 أقدام و 6 بوصات - 66 بوصة. اضرب 66 في 0.025 لتحصل على 1.65 متر. ثم قم بتربيع هذا الرقم بضربه في نفسه ، لذا 1.65 × 1.65 = 2.72. قسّم رقم الوزن الجديد على رقم الارتفاع الجديد ؛ 74.25 ÷ 2.72 = 27.3. مؤشر كتلة الجسم لهذا الشخص هو 27.3.
الخطوة 15. التزم بخطتك
يتطلب إنقاص الوزن الناجح التزامًا تجاه نفسك بالالتزام بخطتك على المدى الطويل.
الخطوة 16. انضم إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت
الخطوة 17. إنشاء عقد مكتوب
يجد بعض الناس أنه من المفيد كتابة خطتك. قم بتضمين سبب رغبتك في إنقاص الوزن ، والخطة نفسها ، ومقدار الوزن الذي تريد إنقاصه ، والتاريخ المستهدف للوصول إلى الوزن المطلوب. ثم وقعها كما لو كنت توقع على عقد.
جزء 2 من 4: تطوير إرشادات طعامك
الخطوة الأولى: قم بتضمين عناصر من كل مجموعة غذائية ، لكل وجبة ، في خطتك
تشمل المجموعات الغذائية الخمس الفواكه والخضروات والحبوب والبروتين ومنتجات الألبان. يجب أن يكون نصف طبقك مغطى بالخضروات والفواكه والنصف الآخر بالبروتين والحبوب. أفضل منتجات الألبان التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي هي منتجات خالية من الدهون (منزوعة الدسم) وقليلة الدسم (أقل من 1٪ دهون).
- تشمل مصادر البروتين الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والفول والأسماك. المكسرات والبذور والبيض هي أيضًا مصادر البروتين.
- حاول أن تستهلك 3 حصص يوميًا من منتجات الألبان. حاول تجنب الجبن والقشدة والزبدة.
- اختر معظم منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة. تشمل بعض الأمثلة دقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان والأرز البني. تجنب دقيق الشوفان المعبأ ، والذي يحتوي غالبًا على الكثير من السكر.
- تحتوي الفواكه والخضروات على سعرات حرارية أقل من معظم الأطعمة وهي مصادر رائعة للعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن الفاكهة تعد خيارًا رائعًا ، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية وسكريات ، لذا قلل من تناولك اليومي إلى حوالي 4 حصص ، أي حوالي 2 كوب.
الخطوة 2. تجنب السعرات الحرارية الفارغة
تضيف الدهون والسكريات الصلبة سعرات حرارية ولكن لا تحتوي على عناصر مغذية للأطعمة التي نتناولها. تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة الكعك والبسكويت والمعجنات والبيتزا والآيس كريم والمشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة والنقانق والنقانق ولحم الخنزير المقدد.
الخطوة الثالثة. اختر وجبات عشاء صحية مجمدة جاهزة
من الواضح أن تحضير وجباتك بمكونات طازجة هو أفضل الطرق وأكثرها صحة. لكن كل شخص لديه أيام لا يتناسب فيها طهي الوجبات من الصفر مع الجدول الزمني. لقد تطورت وجبات العشاء المجمدة بمرور الوقت ، وهناك بعض الخيارات الصحية المتاحة.
اتبع هذه الإرشادات الأساسية عند اختيارك للوجبات المجمدة. اختر وجبات تتضمن حصصًا من اللحوم الخالية من الدهون والأسماك أو الدواجن والخضروات والحبوب الكاملة. حاول استهداف الوجبات التي تحتوي على 300 إلى 350 سعرة حرارية ، و 10 إلى 18 جرامًا من الدهون الكلية ، وأقل من 4 جرامات من الدهون المشبعة ، وأقل من 500 ملجم من الصوديوم ، و 5 جرامات أو أكثر من الألياف ، و 10 إلى 20 جرامًا من البروتين ، وما يقرب من 10٪ من القيم اليومية الموصى بها للفيتامينات والمعادن
الخطوة 4. تحقق من السعرات الحرارية على عبوات الطعام
من الأسهل مشاهدة السعرات الحرارية والاستمتاع بتناول الطعام عن طريق شراء الطعام المقسم مسبقًا. 100 سعر حراري لكل كيس فشار ، 110 سعرات حرارية لكل قطعة آيس كريم ، حتى الوجبات الخفيفة في أكياس مقسمة تسمح لك بمراقبة السعرات الحرارية وتقليل الرغبة في تناول الكثير.
الخطوة 5. قم بتضمين الأطعمة الثقافية والعرقية في خطتك
التفضيلات الثقافية أو العرقية هي طريقة حياة لكثير من الناس. قم بتضمين اختياراتك الغذائية المفضلة ، ولكن الصحية ، والثقافية والعرقية في خطة إنقاص الوزن.
الخطوة 6. اشرب الكثير من الماء
في حين أن شرب الكثير من الماء هو جزء كبير من بعض برامج النظام الغذائي ، فإن البعض الآخر يركز بشكل أقل على الكمية ويؤكد فقط على أهمية تناول الماء لأسباب تتعلق بالصحة العامة. أفاد بعض الخبراء أن شرب الماء عندما تكون جائعًا يساعدك على الشعور بالشبع ، وبالتالي يتحكم في أن معدتك ترسل إلى عقلك أنك بحاجة لتناول الطعام.
الخطوة السابعة: تجنب المشروبات السكرية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية
بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء ، قم بتضمين القهوة والشاي ، مطروحًا منها المحليات المضافة ، كجزء من خطتك. قلل من تناول مشروبات الدايت والحليب غير منزوع الدسم وعصير الفاكهة والكحول.
جزء 3 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. كسر عاداتك الغذائية القديمة
الأكل العاطفي أو المريح يعيق الأكل الغذائي. فكر في الأطعمة الصحية التي تحبها والتي يمكن أن تحل محل الأطعمة المريحة غير الصحية في الماضي.
ابحث عن مقايضات الوصفات الصحية لأطباقك المفضلة حتى لا تشعر بالقيود
الخطوة 2. انتبه إلى كيف تجعلك الأطعمة تشعر جسديًا
قد يكون مذاق تناول شيء مقلي جيدًا اليوم ، لكنه قد لا يكون جيدًا في صباح اليوم التالي.
الخطوة 3. تمهل أثناء تناول الطعام
ستبدأ معدتك بالشبع إذا أبطأت أثناء تناول الطعام. قم بإجراء محادثة مع شخص ما ، أو ضع الشوكة بين اللدغات ، للسماح لمعدتك بإخبار عقلك أنك ممتلئ.
الخطوة 4. اقرأ الملصقات
كن على دراية بما تخطط لتناوله ، واقرأ الملصقات الغذائية لتتأكد من أنك تأكل ما خططت له.
قد تكون بعض العبوات مضللة لأغراض التسويق ، لذا فإن النظر إلى ملصق التغذية أمر ضروري
الخطوة 5. تحدث عن الطعام بشكل مختلف
بعض الأطعمة أكثر متعة من غيرها بلا شك. تحكم في تجربة الأطعمة الجديدة عن طريق إزالة الكلمات "لا أستطيع أكل ذلك" ، وبدلاً من ذلك قل "أنا لا آكل ذلك". من خلال تغيير طريقة حديثك عن الطعام ، فإنه يجعلك تتحكم في اختيار الأطعمة التي لا تتناولها بشكل روتيني.
بدلاً من التحدث عن الأطعمة التي لم يعد بإمكانك تناولها ، تحدث عن جميع الأطعمة التي تضيفها مثل الفاكهة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وما إلى ذلك. يمكن أن يؤدي تغيير طريقة تفكيرك من التقييد إلى الإضافة إلى إحداث فرق كبير
الخطوة 6. ممارسة الأكل الصحي كل يوم وطوال اليوم
تناول وجبة الإفطار ، وخطط مسبقًا حتى تعرف ما ستأكله عندما تشعر بالجوع ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام الذي يمكن أن يحدث عند مشاهدة التلفزيون ، وتناول خيارات الطعام الصحي أولاً. تشمل الإجراءات الأخرى التي يمكن أن تساعد في تناول وجبات أصغر أو وجبات خفيفة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات أكبر.
الخطوة 7. زن نفسك مرة واحدة في الأسبوع
يمكن أن يساعدك المقياس في تعديل خطتك إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق هدفك.
الخطوة 8. جهز مخزنك ومطبخك لمساعدتك
ما يمكنك رؤيته في خزانتك ، أو يمكنك الوصول إليه بسهولة ، قد لا يكون دائمًا الخيار الأفضل. احتفظ بالفاكهة على المنضدة والخضروات المفرومة في الثلاجة. يمكن أن يساعد الوصول السهل إلى الخيارات الصحية في تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
الخطوة 9. تقليل الإغراء
تخلص من البسكويت والآيس كريم. يمكن أن يؤدي الحصول على الأطعمة المغرية في متناول اليد إلى الابتعاد عن خطتك.
الخطوة 10. استخدم أحجام لوحات أصغر
يمكن أن تساعد الأطباق الصغيرة في التحكم في الحصص ، وتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها في وقت الوجبة. تناول الطعام دائمًا من الطبق بدلاً من خارج الصندوق أو الكيس أو الكرتون.
يمكنك تقسيم حصص الأطعمة الخفيفة مسبقًا وتركها في خزانتك لمنع الإفراط في تناول الطعام في الحاوية. تحتوي متاجر البقالة أيضًا على الكثير من الخيارات المقسمة مسبقًا
الخطوة 11. احصل على قسط كاف من النوم
الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم يحرقون ما يصل إلى 5٪ من السعرات الحرارية أثناء الراحة مقارنة بالأشخاص الذين لا ينامون جيدًا ليلاً. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على النوم الذي تحتاجه يزيد من كمية الدهون التي تفقدها مقارنة بالأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة.
الخطوة 12. عد إلى المسار الصحيح بعد الانتكاسة
الحياة تحدث. يمكن أن تتضمن حفلات الزفاف ، ووجبات العشاء المغطاة ، وحفلات أعياد الميلاد ، والوجبات الخفيفة في يوم اللعبة ، أو قضاء ليلة في المدينة ، تناول أو شرب سعرات حرارية ليست في خطتك.
- فكر فيما كان يمكنك القيام به بشكل مختلف ، وخطط مسبقًا حتى تكون مستعدًا لتلك الأحداث الصعبة في المرة القادمة.
- تجنب عقلية "الكل أو لا شيء". فقط لأنك أخطأت مرة واحدة ، لا يعني أنه يمكنك الخروج عن نطاق السيطرة والحصول على أي شيء آخر تريده. لقد حدث ذلك ، امضِ قدمًا ولا تكن صعبًا على نفسك.
الخطوة 13. اطلب المساعدة
يمكن أن يساعدك التحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول خطة إنقاص الوزن على الاستمرار في التركيز على هدفك. قد يكون لديك صديق يرغب في الانضمام إليك في إنقاص الوزن. تتوفر أيضًا مجموعات الدعم التي يمكن أن توفر التشجيع ، بالإضافة إلى النصائح الشخصية حول الصعوبات التي يواجهونها.
يمكن أن تؤدي مشاركة أهدافك أيضًا إلى منع الآخرين من أن يكونوا مؤثرات سيئة عندما تعلم أنك جاد في إنقاص الوزن
جزء 4 من 4: طلب المساعدة من طبيبك
الخطوة 1. تناول أدوية إنقاص الوزن الموصوفة من الطبيب
تحدث إلى طبيبك لتحديد ما إذا كانت الأدوية الموصوفة لفقدان الوزن مناسبة لك. وافقت إدارة الغذاء والدواء مؤخرًا على العديد من العوامل التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. يعتمد استخدام المنتجات الموصوفة على نظامك الدوائي الحالي وأي حالات طبية قد تكون لديك ومقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه.
الخطوة الثانية: تجنب المنتجات المتاحة دون وصفة طبية ، ما لم يوافق طبيبك
لم يتم دراسة واختبار منتجات إنقاص الوزن التي لا تستلزم وصفة طبية للتأكد من فعاليتها كما كانت المنتجات الموصوفة فقط. قد يفكر طبيبك في المنتجات التي لا تستلزم وصفة طبية لك ، ولكن من المهم مناقشة هذا الأمر مع طبيبك قبل تجربة هذا النوع من المنتجات.
الخطوة 3. النظر في أشكال الجراحة
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون التفكير في الخيارات الجراحية هو الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية للوصول إلى هدف فقدان الوزن. يمكن لطبيبك فقط تقييم حالتك بشكل صحيح وتحديد ما إذا كانت هذه الخيارات مناسبة لك.
- عادة ما يتم إجراء أربعة إجراءات لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن. هذا النوع من الإجراءات يسمى جراحة السمنة. يتم توفير وظيفتين أساسيتين من خلال الإجراءات المتاحة.
- تشمل الوظيفتان التقييد ، الذي يحد فعليًا من كمية الطعام التي يمكن أن تحتويها المعدة ، وسوء الامتصاص ، الذي يقصر الأمعاء الدقيقة لتقليل عدد السعرات الحرارية والمواد الغذائية التي يمتصها الجسم.
- تسمى الإجراءات الأربعة التي يتم إجراؤها بشكل شائع المجازة المعدية roux-en-Y ، وربط المعدة القابل للتعديل بالمنظار ، واستئصال المعدة الكمي ، وتحويل الاثني عشر مع التحويل الصفراوي للبنكرياس.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك عن أدويتك
قد يكون طبيبك قادرًا على مساعدتك ، على الرغم من أنك لا تدرك ذلك. في بعض الحالات ، قد تتناول أدوية موصوفة والتي تسبب زيادة الوزن أو زيادة الشهية. من خلال التحدث إلى طبيبك حول أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ، يمكن تغيير بعض الأدوية الخاصة بك ، أو تعديل الجرعة ، لمساعدتك في تحقيق هدفك.
الخطوة 5. ناقش خطة التمرين مع طبيبك
اعتمادًا على مقدار الوزن الذي تحتاج إلى إنقاصه ، وأية حالات طبية حالية ، وعمرك ، يمكن أن يساعدك طبيبك في إرشادك في خيارات التمارين والأنشطة التي تكون آمنة لك. يعد المتخصصون في الرعاية الصحية ، مثل طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل ، موارد رائعة للمعلومات والإرشاد والدعم.
الخطوة 6. كن لطيفا مع نفسك
لا تضغط على نفسك إذا أفرطت في تناول الطعام ، خذ نفسًا وابدأ منتعشًا في اليوم التالي. لم نكن نعاني من زيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الطعام من حين لآخر ، فالإفراط في تناول الطعام كان عادة يومية.
الخطوة 7. التحلي بالصبر
يستغرق الأمر حوالي 8 أشهر لتغيير هذه العادة ، وبمجرد أن تبدأ في الشعور بصحة أفضل ويبدأ الناس في ذكر مدى روعة مظهرك ، ستعرف أنك على الطريق الصحيح!
نصائح
- عند ممارسة الرياضة لأول مرة ، لا تبالغ في ذلك. من المرجح أن تتعلم الاستمتاع بالتمارين الرياضية إذا بدأت تدريجيًا.
- لا تجوع نفسك. يخزن جسمك المزيد من السعرات الحرارية على شكل دهون ، بدلاً من حرقها ، عندما يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
- ضع الخضار بالقرب من مقدمة الثلاجة والفاكهة على المنضدة.
- توقف عن شرب المشروبات بالسكر. يحتوي كوب فحم الكوك على 8-10 ملاعق صغيرة من السكر. جرب الماء أو الشاي أو القهوة السوداء.
- يحدث فقدان الوزن الصحي بوتيرة ثابتة. تذكر أنك تهدف إلى تغيير دائم وليس إصلاحًا سريعًا.
- حاول ألا تأكل في مطاعم الوجبات السريعة. إذا اخترت الوجبات السريعة ، فالتزم بالنهاية الصحية من القائمة. تقدم معظم الأماكن الآن مجموعة متنوعة من خيارات السلطة والفاكهة.
- لا تنخدع بالمنتجات التي تدعي أنها "قليلة الدسم" و "سكر أقل" و "حمية" و "منخفضة السعرات الحرارية". اقرأ ملصقات التغذية لترى بنفسك مستويات السكر والدهون والكربوهيدرات التي تحتوي عليها.
- اجعل عائلتك بأكملها تنخرط في عادات الأكل الصحي وتغيير نمط الحياة. هذا خيار صحي للجميع.
- قلل من تناول المشروبات الكحولية. يحتوي الكحول ، بما في ذلك البيرة ، على الكثير من السعرات الحرارية.
- لا تأكل على الإطلاق الكربوهيدرات أو السكر أو الدهون أو الملح. هذه كلها ضرورية لجسمك. قلل الكمية قليلاً فقط ، لكن لا تصل إلى الصفر أبدًا.
