مع تقدم بعض الأشخاص في العمر ، قد يبدأون في ملاحظة زيادة في الأنسجة الدهنية الوعرة والمدملة في المناطق المحيطة بأعلى الذراعين والمعدة والمؤخرة وخاصة الفخذين. يشار إلى هذا النسيج الدهني عادة باسم السيلوليت. غالبًا ما يبدأ السيلوليت في التكون بعد البلوغ ، وبما أنه لا توجد طريقة جيدة للتنبؤ به أو منعه ، فقد يكون وصوله محبطًا للغاية. لحسن الحظ ، من الممكن مكافحة السيلوليت باتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتحول إلى خيارات أسلوب حياة أكثر وعياً بالصحة. مع بعض التغييرات الصغيرة في روتينك اليومي والقليل من الصبر والانضباط ، ستعود بالبكيني أو ترتدي زوجك المفضل من الشورت بفخر مرة أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: ممارسة الرياضة لحرق الدهون غير المرغوب فيها
الخطوة 1. قم بأداء شكل من أشكال تدريبات المقاومة
ابدأ في رفع الأثقال أو ممارسة اليوجا أو الحصول على شكل من أشكال التدريب القائم على الوزن بانتظام. تعمل تمارين المقاومة على تقوية العضلات ، مما قد يؤدي إلى مظهر أكثر سلاسة حول الوركين والفخذين حيث تضغط هذه العضلات على الجلد. تحرق العضلات أيضًا سعرات حرارية أكثر في حالة الراحة من أنواع الأنسجة الأخرى ، مما يساعد على تقليل الكمية الإجمالية للدهون المخزنة في الجسم.
- خصص وقتًا لجلسات تدريب المقاومة لمدة 3-4 ساعات كل أسبوع.
- ركز على حركات مثل القرفصاء ورفع الساق والاندفاع التي تستهدف عضلات الفخذين.
الخطوة الثانية: مارس تمارين الكارديو لبضع ساعات كل أسبوع
بالإضافة إلى تمارين رفع الأثقال ، اقضِ بضع ساعات أسبوعيًا على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو جهاز التمارين البيضاوية. عندما يتم الحفاظ على شدة معتدلة ، فإن تمارين الكارديو الثابتة تحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى تقلص جيوب الدهون المركزة التي تسبب مظهر السيلوليت الخافت. التمرين هو أحد أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها لبدء تقليل السيلوليت على الفور.
- ابدأ بخطوات صغيرة وقم بزيادة سرعة تمارينك. مجرد الذهاب في نزهة طويلة يكفي لإحداث فرق عندما تبدأ لتوك.
- جرب صيام القلب مرة أو مرتين في الأسبوع (أداء تمارين القلب والأوعية الدموية على معدة فارغة أو بعد تناول وجبة خفيفة فقط). بدون تخزين الجليكوجين في عضلاتك ، سيذهب جسمك مباشرة إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.
الخطوة 3. استمتع بهواية نشطة
حتى إذا كنت تفتقر إلى الوسائل أو الدافع للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك إيجاد طرق صحية لتكون بدنيًا وتخلص من المناطق المزعجة من الدهون غير المرغوب فيها. كلما استطعت ، اخرج واذهب للركض أو السباحة أو ركوب الدراجة. خذ بعض دروس اليوجا أو اذهب للتجديف بالكاياك أو ارمِ الطبق الطائر في الحديقة. إن المشاركة في رياضة أو هواية تستمتع بها بالفعل يجعلك أكثر عرضة للنشاط والتمسك بها.
- العثور على صديق للانضمام إليك في نشاط ما يمكن أن يجعله أكثر إمتاعًا.
- نظرًا لأنك تحاول استهداف السيلوليت في منطقة الفخذ ، تأكد من أن مساعيك الجسدية تتطلب منك استخدام ساقيك على نطاق واسع.
الخطوة 4. تغلب على السلوك المستقر
اعكس تأثيرات الجلوس طوال اليوم من خلال قضاء المزيد من الوقت على قدميك ، حتى لو كان ذلك يعني مجرد الوقوف في العمل. استفد من فترات الراحة المتكررة للتجول وضخ الدم وقم ببضع مرات لتكرار القرفصاء أو الطعنات. السلالم بدلا من المصعد. في المنزل ، قم بالتمدد أو قم ببعض المواقف الثابتة الصعبة بدلاً من مجرد النشر على الأريكة. ببساطة ، ابحث عن طرق لتحريك جسمك أكثر. يساعد كل قليلا.
- حدد مقدار الوقت الذي تقضيه في القيام بأشياء مثل مشاهدة التلفزيون طوال الأسبوع.
- امنح نفسك أسبابًا للتحرك عندما لا تفعل ذلك. على سبيل المثال ، يمكنك المشي إلى صندوق البريد لتجميع بريد اليوم بدلاً من الإمساك به أثناء القيادة ، أو الوقوف في كثير من الأحيان عندما تكون في العمل أو تتحدث على الهاتف.
طريقة 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من الألياف
استهلك الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، مثل الخضروات الورقية والشوفان ومنتجات الخبز المصنوعة من الحبوب الكاملة. كجزء من عملية الهضم ، تُستخدم الألياف في التخلص من الدهون والسموم ومنتجات النفايات الأخرى من الجسم. المزيد من الألياف يعني هضمًا أكثر كفاءة ، مما يساعدك على استقلاب المزيد من السعرات الحرارية وتقليل تخزين الدهون في المستقبل.
- البروكلي ، براعم بروكسل ، الجزر ، الموز والتوت ، جنبًا إلى جنب مع أشياء مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل باعتدال ، كلها مصادر كبيرة للألياف الغذائية.
- تجنب الأطعمة المعالجة بالسكر مثل حبوب الإفطار المحلاة ومقرمشات الوجبات الخفيفة ، حتى لو كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة.
الخطوة 2. تناول الكثير من البروتين
يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالبروتين جزءًا كبيرًا من تناولك للطعام العادي. اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج المشوي منزوع الجلد وشرائح اللحم والسمك ، جنبًا إلى جنب مع مصادر البروتين التي تحتوي أيضًا على الدهون الصحية ، مثل البيض والمكسرات والبقوليات. عندما تزود جسمك بالبروتين ، فإنه يمكّنه من بناء والحفاظ على كتلة عضلية هزيلة ، مما يحرق السعرات الحرارية ، ويجعلك تشعر بأنك أقوى وأكثر نشاطًا ويحسن مظهرك العام.
- يحتاج الشخص البالغ العادي ما بين 50-70 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب الحصول على معظم هذا من مصادر الغذاء الطبيعية.
- تناول مكمل البروتين ، مثل المخفوق أو البار ، جنبًا إلى جنب مع وجباتك المعتادة إذا كنت تلبي متطلباتك من البروتين.
الخطوة 3. توقف عن تناول الوجبات السريعة
الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي لا تقدم أي قيمة غذائية حقيقية هي المسؤولة إلى حد كبير عن جعل السيلوليت أسوأ. قل لا للوجبات السريعة ومنتجات السكر المصنعة (الحلوى والصودا والمشروبات الرياضية وما إلى ذلك) والكربوهيدرات الزائدة مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. التزم بالأطعمة الطبيعية الكاملة بكميات متوازنة ، وهي اللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. في وقت قصير من الأكل النظيف ، ستلاحظ أن الدمامل المزعجة من السيلوليت أصبحت أقل وضوحًا.
- إن تحضير وجباتك وتبريدها مسبقًا يمكن أن يجنبك صداع الاضطرار دائمًا إلى البحث عن شيء لتأكله.
- عند شراء الطعام ، اقرأ الملصقات بعناية. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "طبيعية" أو "عضوية" يمكن أن تحتوي على كميات مروعة من السكر المضاف والملح والدهون المتحولة.
الخطوة 4. ابق رطبًا
يتم التقليل من أهمية الترطيب المناسب عندما يتعلق الأمر بالصحة والعافية. لا يعد الماء جزءًا حيويًا من كل خلية في جسمك فحسب ، بل إنه يحسن أيضًا وظائف الجسم ويبقيك تشعر بالقدرة واليقظة. يطرد الماء السموم ويصلح الأنسجة التالفة ويستهلك حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية للمعالجة. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا ، أو أكثر إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا شاقًا.
- إحدى الطرق الجيدة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من الماء هي فحص لون البول على مدار اليوم. إذا كان واضحًا نسبيًا ، فهذا يعني أنك تحافظ على تدوير المياه العذبة عبر نظامك. إذا كانت غائمة أو صفراء ، فقد تحتاج إلى زيادة كمية السوائل.
- إذا سئمت من شرب الماء فقط طوال الوقت ، فاستبدلها بشاي أو قهوة خضراء غير محلاة. فقط تأكد من حصولك على كمية كافية من السوائل. المشروبات المحتوية على الكافيين هي مدرات للبول ، مما يعني أنها ستجعلك تتبول بشكل متكرر.
طريقة 3 من 3: تطوير عادات صحية
الخطوة الأولى: جربي المستحضرات والكريمات المضادة للسيلوليت
نجحت العديد من النساء في استخدام كريمات السيلوليت والعلاجات الموضعية الأخرى. تغذي هذه المنتجات البشرة وتشدها لتقليل التأثيرات المرئية للسيلوليت واستعادة تماسكها. لن تعمل منتجات مكافحة السيلوليت كحلقة سحرية وليست حلاً دائمًا ، ولكنها يمكن أن تكون مفيدة لتكملة روتين إيجابي يتكون من نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل متكرر.
- اعتد على تطبيق مصل السيلوليت كجزء من روتينك اليومي.
- هناك منتجان محددان موصى بهما من قبل أطباء الجلد هما Nerium Firming Body Contour Cream و Biotherma Celluli Eraser. كلاهما في الجانب الأغلى ثمناً ، لكن ثبت أنهما يقاومان السيلوليت بشكل فعال في مناطق المشاكل مثل الفخذين.
الخطوة الثانية: احصل على تدليك لمفاوي
ابحث عن المراكز الصحية في منطقتك التي تقدم تدليك الأنسجة العميقة أو اللمفاوية. يمكن أن يؤدي الضغط المخترق للتدليك في المواقع اللمفاوية الحاسمة إلى تلطيف كتل النسيج الضام تحت الجلد وتعزيز الدورة الدموية ، مما يجعل بشرتك أكثر نعومة. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء ، والذي يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً نحو مكافحة أسباب السيلوليت بشكل طبيعي.
إذا كنت غير قادر على إجراء التدليك بطريقة احترافية ، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد باستخدام أداة التدليك اليدوية
الخطوة الثالثة: تأكد من أن مستويات الهرمون لديك طبيعية
تحدث إلى طبيبك حول اختبار مستويات الهرمون لديك. غالبًا ما تتغير تركيزات الهرمونات في جسمك مع تقدمك في العمر ، خاصة بعد سن البلوغ وقرب انقطاع الطمث. إذا كان هناك شيء خارج عن السيطرة ، فقد يكون أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها بشكل خاص هو حساسية الأنسولين وزيادة تخزين الدهون في الجسم. قد يكون طبيبك قادرًا على وصف بعض الأدوية التي يمكن أن تعيد ترتيب الهرمونات المرتفعة أو المنخفضة.
- يجب على النساء اللواتي وصلن إلى سن اليأس أن ينتبهن بشكل خاص لتنظيم مستويات الهرمونات لديهن. تبدأ العديد من النساء نظامًا من المكملات الهرمونية بين سن 40-50.
- يمكن أن تلعب العوامل الأخرى التي تقع تحت سيطرتك ، مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة ومدى إدارتك للتوتر دورًا في اختلال التوازن الهرموني.
الخطوة 4. استرخ
عندما تصاب بضغط مزمن ، تصاب هرموناتك بالجنون ، ويمكن أن تشمل العواقب زيادة الوزن ، والشيخوخة المتقدمة ، ومجموعة من المشكلات الفسيولوجية ذات الصلة. إذا كنت من النوع شديد التوتر أو تعاني من القلق ، فحاول إيجاد طرق لتحقيق بعض السلام في حياتك. قم بتهدئة نفسك بالتنفس العميق ، أو خذ حمامًا طويلًا وساخنًا أو اقض بعض الوقت في اللعب مع حيواناتك الأليفة. بينما تعمل على التحكم في استجاباتك الطبيعية للتوتر ، ستبدأ في الظهور والشعور بشكل أفضل.
- الإجهاد هو أحد أكثر السلوكيات ضررًا. تم ربطه بالسمنة والاكتئاب وحتى السكتة الدماغية وأمراض القلب.
- لتفادي التوتر في الوقت الحالي ، جرب تمرين التنفس البسيط هذا: أغمض عينيك واستنشق العد حتى خمسة. احبس أنفاسك حتى العد ، ثم قم بالزفير مرة أخرى للعد حتى خمسة. كرر نمط التنفس هذا ، وقم بتنقية ذهنك من المخاوف والأحكام والأفكار السلبية.
نصائح
- لا عيب في وجود السيلوليت. أظهرت الدراسات أن ما يصل إلى 80-90٪ من النساء لديهن بعض السيلوليت المرئي على أجسادهن ، وأن هذا الاحتمال يزداد مع تقدم العمر. إنه أمر شائع جدًا ، لذا يجب ألا تدعه يجعلك تشعر بالحرج أو عدم الجاذبية.
- يستغرق التخلص من السيلوليت وقتًا وجهدًا وصبرًا. لا تشعر بالإحباط إذا لم تحصل على النتائج على الفور. الطريقة الوحيدة المؤكدة لبدء رؤية الفرق هي تحسين صحتك العامة من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة والعادات الإيجابية الأخرى على المدى الطويل.
- يمكن أن يخفي الجلد الداكن السيلوليت. حاولي قضاء بعض الوقت في الشمس أو وضع مستحضر تسمير ذاتي لجعل مظهر السيلوليت أقل إثارة.
- قد يساعد الضغط الخفيف ، مثل الجينز الضيق وسراويل اليوجا ، في حل مجموعات السيلوليت المزعجة.
تحذيرات
- لا تقع في غرام المنتجات والخدمات التي تدعي قدرتها على تقليل السيلوليت أو القضاء عليه. هذه الإعلانات تستفيد فقط من مشكلة شائعة بين النساء ، وغالبًا ما لا يكون لها تأثير ملحوظ على الإطلاق.
- كريمات وأمصال السيلوليت التي لها خصائص شد الجلد يمكن أن تكون خطرة على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الدورة الدموية.
