فيتامين أ ضروري للشعور بأفضل ما لديك. إنه يحسن حالة الجلد والرؤية ، ويعزز جهاز المناعة لديك حتى يتمكن جسمك من محاربة الأمراض وحتى بعض أنواع السرطان. يوجد فيتامين أ في بعض الأطعمة التي نتناولها ، مثل الجزر والكبد والفواكه الداكنة والخضار والبيض وغير ذلك ، ويحصل معظم الناس على فيتامين أ الذي يحتاجونه من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، فإن بعض الناس يستفيدون من المكملات الغذائية. إذا كنت تتناول مكمل فيتامين (أ) ، فاعمل على زيادة قدرة جسمك على امتصاصه عن طريق الحصول على الكمية المناسبة ، ومعرفة ما تأكله ، ومعرفة ما يجب تجنبه.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعزيز الامتصاص
الخطوة 1. تناول وجبة تحتوي على دهون مع فيتامينك
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويمتصه جسمك بشكل أفضل عند تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على دهون. من الخيارات الجيدة اللحوم الحمراء والكبد والقشدة أو الجبن والحليب كامل الدسم وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون. إذا كان نظامك الغذائي العام منخفضًا جدًا في الدهون ، فقد لا تمتص فيتامين أ بكفاءة.
إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يسبب مشاكل صحية مثل ارتفاع الكوليسترول وزيادة الوزن ومشاكل القلب. الشيء المهم هو تناول نظام غذائي متوازن ، مع ما يكفي من الدهون ولكن ليس بكميات غير صحية. يمكن لطبيبك مساعدتك في هذا. اسأل ، "هل يمكنك مساعدتي في التوصل إلى خطة نظام غذائي صحي؟"
الخطوة الثانية: تجنب تناول مكملات فيتامين أ على معدة فارغة
قد يؤدي تناول مكملاتك عندما لا تأكل شيئًا ، أو حتى مع الأطعمة قليلة الدسم جدًا ، إلى اضطراب في المعدة ، أو عسر الهضم ، أو حرقة في المعدة. يزيد هذا أيضًا من فرصة مرور الفيتامين عبر نظامك دون أن يمتصه جسمك بالكامل.
الخطوة 3. تناول الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من "الدهون الجيدة" ، وقد أظهرت الدراسات أن هذا الطعام قد يساعد جسمك على امتصاص فيتامين أ. قد تؤدي إضافة حبة أفوكادو كاملة إلى وجبتك إلى مضاعفة كمية فيتامين أ التي يمكنك امتصاصها.
الخطوة 4. احصل على كمية كافية من الزنك
تحتاج إلى تناول ما يكفي من الزنك في نظامك الغذائي من أجل امتصاص فيتامين أ بالكامل. تحتاج النساء إلى 8 مجم على الأقل يوميًا (حتى 10 أو 11 مجم في حالة الحمل أو الرضاعة) ، ويحتاج الرجال البالغون إلى 11 مجم يوميًا. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك لحم البقر ، وقطع لحم الخنزير ، والدجاج ، وسرطان البحر ، والمحار ، والكركند ، والحبوب المدعمة ، ودقيق الشوفان ، والكاجو ، واللوز ، والجبن السويسري ، والحمص ، والفاصوليا.
طريقة 2 من 3: إزالة معوقات الامتصاص
الخطوة 1. معالجة أمراض الجهاز الهضمي طبياً
حتى إذا كان لديك ما يكفي من الدهون في نظامك الغذائي ، فإنك لن تمتص فيتامين أ جيدًا إذا كنت تعاني من حالة طبية تحد من قدرة جسمك على امتصاص الدهون التي تتناولها. يمكن أن يؤثر مرض كرون ، ومتلازمة القولون العصبي ، والداء البطني ، وأمراض الكبد أو المرارة ، والتليف الكيسي ، ومشاكل البنكرياس على امتصاص الدهون. سيتطلب ذلك علاجًا أو مكملات إضافية من فيتامين أ للحصول على RDA الخاص بفيتامين أ.
تنخفض أيضًا طريقة امتصاص الدهون في حالة إزالة جزء من معدتك أو إزالتها بالكامل ، على سبيل المثال بعد أنواع معينة من جراحات إنقاص الوزن
الخطوة 2. شرب كمية أقل من الكحول
يمكن أن يتداخل الكحول مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين أ (والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة). توقف عن شرب الكحول تمامًا ، أو قلل من تناول الكحول ، على سبيل المثال ، إلى كوب واحد يوميًا للحفاظ على صحة جيدة وتعزيز امتصاص الفيتامينات.
الخطوة 3. تجنب أدوية إنقاص الوزن
يُستخدم دواء أورليستات الذي يُصرف بوصفة طبية لمساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن ، ولكن بسبب طريقة عمله يمكن أن يتداخل مع امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، بما في ذلك فيتامين أ. تجنب ذلك إذا كنت تحتاج إلى مكملات فيتامين أ.
الخطوة 4. قم بتغيير الأدوية التي تمنع امتصاص فيتامين أ
إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين أ ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن أي أدوية تتناولها. يمكن لبعض أدوية الكوليسترول التي تسمى عوازل حمض الصفراء ، مثل كوليسترامين وكوليستيبول ، أن تمنع امتصاص فيتامين أ ؛ يمكن أن يساعد نوع آخر من أدوية الكوليسترول ، يسمى الستاتين ، في امتصاص فيتامين أ. يستخدم أوميبرازول (بريلوسيك) لحرقة المعدة والارتجاع ، ويمكن أن يسبب مشاكل في الامتصاص ، مثل المضاد الحيوي نيومايسين. يمكن أن يساعدك التبديل إلى الأدوية المختلفة بنصيحة طبيبك.
ناقش الأدوية والفيتامينات الخاصة بك مع طبيبك لتجنب أي تفاعلات. قل شيئًا مثل ، "اختصاصي التغذية يريد مني أن أتناول مكمل فيتامين أ. هل سيتسبب ذلك في أي مشاكل مع الأدوية التي تصفها لي؟"
طريقة 3 من 3: الحصول على ما يكفي من فيتامين أ
الخطوة 1. احصل على البدل الغذائي الموصى به (RDA) من فيتامين أ
تقدم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية والوكالات الحكومية الأخرى اقتراحات بناءً على الأبحاث حول كمية فيتامين أ التي تحتاجها يوميًا. عادة ، يحتاج الرجال البالغون إلى 900 ميكروغرام (3000 وحدة دولية ، أو IU) وتحتاج النساء البالغات إلى 700 ميكروغرام (2300 وحدة دولية) يوميًا. تأكد من حصولك على المبلغ الذي تحتاجه.
- تحتاج النساء الحوامل أكثر بقليل: 770 ميكروغرام (2600 وحدة دولية) يوميًا. عند الرضاعة والرضاعة ، تزيد الحمية الغذائية الموصى بها إلى 1300 ميكروغرام من فيتامين أ يومياً (4 ، 300 وحدة دولية). هذه المتطلبات للنساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكبر.
- تم تعيين RDAs للأطفال من قبل معهد الولايات المتحدة للطب ومنظمة الصحة العالمية ، وهي تختلف تبعًا لعمر الطفل. اسأل طبيبك إذا كان طفلك يحتاج إلى فيتامين أ إضافي ، وكم يجب أن يتلقاه.
- كانت أرقام RDA الحالية في مكانها منذ عام 2002 ، ولكن بعض العبوات التكميلية قد لا تزال تسرد الجرعة القديمة البالغة 5000 وحدة دولية.
الخطوة الثانية: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ
المصادر الطبيعية الجيدة لهذا الفيتامين هي منتجات اللحوم مثل لحم البقر والكلى والكبد والبيض ومنتجات الألبان. يسمى هذا النوع من فيتامين أ بالريتينول وهو في شكل يمكن للجسم استخدامه. تأكد أيضًا من الحصول على فيتامين أ من المنتجات الطازجة مثل الجزر والخضروات الصفراء أو الداكنة الأخرى ، والمعروفة أيضًا باسم الكاروتينات ، وهي سلائف لفيتامين أ.المصادر الكبيرة هي البروكلي واللفت والسبانخ والبطاطا الحلوة والقرع والشمام والمشمش المجفف ، مانجو وفلفل أحمر حلو.
الخطوة 3. تناول الفيتامينات اليومية
غالبًا ما تحتوي الفيتامينات المتعددة على 100٪ من الكمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ ، ويعتبر تناول فيتامينات متعددة يوميًا طريقة سهلة للحصول على جميع المكملات الغذائية التي تحتاجها. اختر فيتامين يوضح على الملصق أن فيتامين أ يحتوي على 20٪ على الأقل من بيتا كاروتين. بيتا كاروتين هو مقدمة لفيتامين أ الموجود في بعض الأطعمة وهو آمن حتى بكميات كبيرة. تتوفر الفيتامينات المتعددة في الصيدلية المحلية. قد ترغب في سؤال طبيبك أو أخصائي التغذية أو الصيدلي عما إذا كانوا يوصون بعلامة تجارية معينة.
- اختر الفيتامينات المتعددة التي توفر ما يقرب من 100٪ من الاحتياجات اليومية لجميع الفيتامينات والمعادن التي تحتوي عليها ، بدلاً من واحدة تحتوي على "جرعة كبيرة" من 500٪ من واحدة وفقط 15٪ من الأخرى ، على سبيل المثال.
- لا تأخذ مكملات فيتامين أ إضافية إلا إذا طلب منك الطبيب القيام بذلك. يمكن أن تحدث سمية فيتامين أ إذا كنت تستهلك مستويات عالية جدًا. الكمية الموجودة في الفيتامينات المتعددة اليومية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي كافية لمعظم الناس.
