الكالسيوم عنصر غذائي مهم يساعد جسمك في الحفاظ على صحة العظام. إذا كنت تعتقد أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في تناول مكمل لتعويض الفارق. ومع ذلك ، يمتص جسمك الكالسيوم من الطعام بشكل أفضل من المكملات الغذائية ، لذا فأنت تريد أن تفعل كل ما في وسعك للتأكد من أنك تحصل على أكبر قدر ممكن من الكالسيوم من المكملات الغذائية الخاصة بك.
خطوات
جزء 1 من 2: زيادة معدلات امتصاص الكالسيوم
الخطوة 1. زيادة تناول المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم جسمك على امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى أنه يساهم أيضًا في بناء عظام صحية. تأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامك الغذائي اليومي للمساعدة في امتصاص مكملات الكالسيوم التي تتناولها.
- لزيادة المغنيسيوم ، تناول الحبوب الكاملة والخضروات مثل القرع الصيفي والفاصوليا الخضراء والبروكلي والخيار والسبانخ والمكسرات والبذور.
- تحتاج النساء البالغات تحت سن 30 إلى 310 ملليجرام يوميًا ، بينما تحتاج النساء فوق سن 30 عامًا إلى 320 ملليجرام. يحتاج الرجال 400 ملليجرام قبل 30 و 420 ملليجرام بعد 30. أوقية من اللوز تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
الخطوة الثانية: تناول جرعات متعددة من الكالسيوم
إذا كانت احتياجاتك من المكملات الغذائية تزيد عن 500 ملليجرام يوميًا بعد احتساب الكالسيوم المستهلك في نظامك الغذائي ، فقم بتقسيم المكمل. يستطيع جسمك فقط معالجة ما يصل إلى 500 ملليجرام في المرة الواحدة.
- قد يكون تناول الكالسيوم أكثر مما تحتاجه أمرًا خطيرًا. يزيد من فرص الإصابة بحصوات الكلى وقد يساهم أيضًا في مشاكل قلبك.
- يحتاج المراهقون والمراهقون (الذين تتراوح أعمارهم من 9 إلى 18 عامًا) إلى 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
الخطوة 3. تناولي كمية كافية من فيتامين د ، أو تناولي مكملات تضيفه
يساهم فيتامين د أيضًا في امتصاص الكالسيوم في نظامك. بسبب هذه العلاقة ، فإن معظم الحليب قد أضاف فيتامين د لمساعدتك على امتصاص الكالسيوم.
- تحتوي العديد من منتجات الألبان ، مثل الزبدة والجبن والحليب على فيتامين د. تعتبر الحبوب والأسماك أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.
- بالنسبة للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا ، تكفي 600 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا. يجب أن يستهلك البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 800 وحدة دولية. للحصول على الكمية الموصى بها ، تحتوي 3 أونصات من سمك أبو سيف على 566 وحدة دولية ، بينما يحتوي كوب الحليب على 115 إلى 124 وحدة دولية لكل وجبة.
الخطوة 4. تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام
من الأفضل تناول هذا النوع من الكالسيوم المتوفر بسهولة مع الطعام. يحتاج إلى حمض المعدة ليتم امتصاصه بشكل صحيح ، والطعام ينشط حمض المعدة.
لا تحتاج أنواع الكالسيوم الأخرى ، مثل سترات الكالسيوم ، إلى تناولها مع الطعام. عادة ما يكون هذا النوع من الكالسيوم أغلى من كربونات الكالسيوم. هذا النوع جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المعدة ، مثل متلازمة القولون العصبي
الخطوة 5. افصل بين مكملات الحديد والكالسيوم بساعتين على الأقل
وينطبق الشيء نفسه على الفيتامينات المتعددة إذا كانت تحتوي على الحديد.
- يعالج جسمك الحديد والكالسيوم بنفس الطريقة تقريبًا ، لذا فإن تناولهما في نفس الوقت يتعارض مع قدرة الجسم على امتصاص كليهما.
- تنطبق نفس القاعدة على الأطعمة والمشروبات المستهلكة مع كلا المكملات. لا ينبغي تناول مكملات الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الكبد أو السبانخ. لا ينبغي تناول مكملات الحديد مع المنتجات الغنية بالكالسيوم مثل كوب الحليب.
الخطوة 6. تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك والأكساليك مع المكملات الغذائية
يمكن لهذه الأحماض أن ترتبط بالكالسيوم وتمنعه من الامتصاص. العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم تحتوي أيضًا على نسبة عالية من هذه الأحماض. لذلك ، في حين أنه من المهم تناول هذه الأطعمة للحصول على المغنيسيوم الذي تحتاجه ، يجب تجنب تناول المكملات الغذائية مع هذه الأطعمة.
على سبيل المثال ، يحتوي السبانخ والعديد من المكسرات والبذور والراوند والبطاطا الحلوة والفاصوليا والكرنب الأخضر على نسبة عالية من أحماض الفايتك والأكساليك. تحتوي الحبوب الكاملة والقمح أيضًا على نسبة عالية من هذه الأحماض ، ولكن لا يبدو أنها تؤثر على امتصاص الكالسيوم مثل الأطعمة الأخرى في هذه الفئة
الخطوة 7. لا تفرط في الشرب
يمكن أن يقلل الكحول من امتصاص الجسم للكالسيوم. في المتوسط ، لا تشرب أكثر من مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة وتشرب مرتين في اليوم إذا كنت رجلاً.
"مشروب واحد" يعادل 12 أونصة من البيرة أو 5 أونصات من النبيذ أو 1.5 أونصة من الخمور
جزء 2 من 2: معرفة مقدار الكالسيوم الذي يجب تناوله
الخطوة 1. احسب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي
لحساب كمية الكالسيوم في نظامك الغذائي ، تحتاج إلى تتبع طعامك باستخدام دفتر يوميات الطعام. في الأساس ، تقوم بتدوين كل ما تأكله في اليوم ، بما في ذلك حجم الحصة. ثم يمكنك حساب كمية الكالسيوم في الأطعمة التي تناولتها.
على سبيل المثال ، يحتوي كوب الزبادي على 415 ملليغرام من الكالسيوم. لذلك ، إذا أكلت فنجانًا ونصفًا على مدار اليوم ، فأنت تستهلك 622.5 ملليجرام من الكالسيوم من الزبادي فقط
الخطوة 2. تعرف على مقدار ما تحتاجه
إذا لم يكن عمرك 50 عامًا ، فأنت بحاجة إلى حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. إذا كان عمرك يزيد عن 50 عامًا ، فستزيد حاجتك إلى 1200 ملليغرام يوميًا.
يجب الحد من تناوله إلى أقل من 2500 ملليجرام. في حين أنه من المقبول أن تأخذ أكثر من الحد الأدنى اليومي ، يجب ألا تحصل على أكثر من 2500 ملليغرام من الكالسيوم بين نظامك الغذائي ومكملاتك الغذائية
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل
يمكن لطبيبك مساعدتك في تقييم ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل بناءً على نظامك الغذائي. يمكنها أيضًا أن توصي بالنوع المناسب من الكالسيوم لك ويمكن أن تنظر فيما إذا كانت مكملات الكالسيوم ستتفاعل مع أي من الأدوية التي تتناولها أو تتسبب في آثار سلبية بالنسبة لك.
الخطوة 4. تعرف على المخاطر الخاصة بك
بعض الناس يعتمدون أكثر على الكالسيوم. على سبيل المثال ، إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام أو معرضًا لخطر كبير للإصابة به ، فأنت بحاجة إلى أن تكون أكثر حرصًا بشأن الحصول على الكمية المطلوبة من الكالسيوم كل يوم ، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على صحة عظامك.
نصائح
- يمتص جسمك الكالسيوم من الأطعمة بشكل أفضل من المكملات. إذا أمكن ، احصل على الكمية المطلوبة من الكالسيوم من نظامك الغذائي بدلاً من المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأطعمة التي تتناولها بالكالسيوم على عناصر غذائية أخرى ، بما في ذلك تلك التي تساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.
- تشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الأسماك المعلبة والعظام مثل السردين والفاصوليا والبقوليات المجففة والشوفان واللوز وبذور السمسم ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي وغيرها.
- لا تشرب الكثير من الكافيين. إذا كنت تشرب أكثر من مشروبين يوميًا مع الكافيين ، فأنت بحاجة إلى الإبطاء ، حيث يمكن أن يقلل من كمية الكالسيوم في جسمك.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من خلل في وظائف الغدة الدرقية ، فيجب فصل مكملات الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم عن دواء الغدة الدرقية لمدة 4 ساعات على الأقل من أجل الامتصاص الأمثل.
- يمكن لبعض مكملات الكالسيوم ، وخاصة كربونات الكالسيوم ، أن تسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. إذا وجدت أن هذه مشكلة بالنسبة لك ، فحاول التبديل إلى سترات الكالسيوم.
