يوفر المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. في الوقت نفسه ، لا يستهلك الكثير من الناس ما يكفي من المغنيسيوم لتوفير هذه الفوائد. أفضل طريقة للتأكد من أن جسمك يحتوي على المغنيسيوم الذي يحتاجه هو اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. ولكن إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى المغنيسيوم ، فقد تحتاج إلى تناول مكمل يومي. لتحقيق أقصى استفادة من المكمل ، ابذل قصارى جهدك لضمان امتصاص جسمك للمغنيسيوم.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد احتياجاتك من المغنيسيوم
الخطوة 1. فهم أهمية المغنيسيوم
يحتاج كل عضو في جسمك إلى المغنيسيوم ليعمل بشكل صحيح. يساهم في العديد من الوظائف الهامة. وتشمل هذه:
- تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب
- المحافظة على ضغط الدم وسكر الدم المناسبين
- توليف البروتين والعظام والحمض النووي
- تنظيم مستويات الكالسيوم
- المساعدة على النوم والاسترخاء
الخطوة الثانية: فهم امتصاص المغنيسيوم
على الرغم من أهمية المغنيسيوم ، قد يكون من الصعب أحيانًا على أجسامنا الحصول على ما يكفي منه. هذا في الأساس لأن الكثير من الناس لا يتناولونه في وجباتهم الغذائية. ولكن هناك أيضًا عوامل أخرى يمكن أن تعيق الامتصاص ، مثل:
- الكثير من الكالسيوم (أو لا يكفي)
- أسباب طبية مثل مرض السكري أو داء كرون أو إدمان الكحول
- الأدوية الطبية التي تمنع الامتصاص
- سبب آخر لافتقار الكثير من الناس ، وخاصة الأمريكيين ، إلى المغنيسيوم ، هو أن تربتنا مستنفدة فعليًا من المغنيسيوم. هذا يؤدي إلى انخفاض كبير في محاصيلنا اللاحقة.
الخطوة 3. حدد كمية المغنيسيوم التي يجب أن تستهلكها
يختلف هذا المبلغ بناءً على العمر والجنس وعوامل أخرى. بشكل عام ، يجب ألا يستهلك البالغون أكثر من 420 مجم في اليوم ، ويجب ألا تتجاوز الإناث 320 مجم.
- من الجيد التحدث إلى طبيبك حول كمية المغنيسيوم التي يجب أن تستهلكها ، خاصة إذا كنت تعتقد أنك قد تكون ناقصًا.
- تأكد من التحقق من الفيتامينات المتعددة الخاصة بك للمغنيسيوم للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الفيتامينات المتعددة مع مكمل المغنيسيوم. وينطبق الشيء نفسه على الكالسيوم ، حيث يوجد عادة أيضًا في مكملات المغنيسيوم.
- تأكد من ذكر أي حالات طبية مزمنة. تتداخل حالات مثل الاعتلال المعوي الحساس للغلوتين ومرض كرون مع امتصاص المغنيسيوم. قد تسبب أيضًا فقدان المغنيسيوم من خلال الإسهال.
- احذر من آثار الشيخوخة. تقل قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم مع تقدمنا في العمر. كما يزيد إفراز المغنيسيوم. وجدت الدراسات أيضًا أنه مع تقدمنا في السن ، يميل نظامنا الغذائي إلى احتواء كمية أقل من المغنيسيوم. من المرجح أيضًا أن يتناول كبار السن الأدوية التي تتفاعل مع المغنيسيوم.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إعطاء مكملات المغنيسيوم للأطفال.
الخطوة الرابعة: ابحث عن علامات تدل على عدم حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم
إذا كان نقص المغنيسيوم لديك هو مجرد حالة قصيرة المدى ، فمن المرجح أنك لن ترى أي أعراض. ولكن ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم باستمرار ، فقد تبدأ في إظهار الأعراض. وتشمل هذه:
- غثيان
- التقيؤ
- فقدان الشهية
- تعب
- تقلصات وتشنجات عضلية
- إذا كان نقص المغنيسيوم لديك شديدًا ، فقد تشعر بالوخز أو التنميل. يمكن أن تحدث أيضًا نوبات وتخطي ضربات القلب وحتى تغيرات في الشخصية.
- إذا كنت تواجه أيًا من هذه المشكلات بشكل مستمر ، فاستشر أخصائيًا صحيًا.
الخطوة 5. حاول الحصول على المغنيسيوم من خلال الطعام
ما لم تكن لديك حالة طبية تجعل من الصعب امتصاص المغنيسيوم ، يجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من خلال تناول الأطعمة المناسبة. يجب أن تفكر في إدارة نظامك الغذائي قبل البدء في تناول المكملات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ما يلي:
- المكسرات مثل اللوز والجوز البرازيلي
- البذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس
- منتجات الصويا مثل التوفو
- الأسماك مثل سمك الهلبوت والتونة
- الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري
- موز
- شوكولاتة ومسحوق كاكاو
- العديد من التوابل مثل الكزبرة والكمون والمريمية
الخطوة 6. اختر مكملات المغنيسيوم
إذا قررت تناول مكمل غذائي ، فحدد مكملًا يحتوي على شكل من أشكال المغنيسيوم يسهل امتصاصه. تشمل المكملات التي يجب البحث عنها تلك التي تحتوي على أي مما يلي:
- أسبارتات المغنيسيوم. هذا الشكل من المغنيسيوم مخلّب (مرتبط) بحمض الأسبارتيك. حمض الأسبارتيك هو حمض أميني شائع في الأطعمة الغنية بالبروتين مما يجعل امتصاص المغنيسيوم أسهل.
- سيترات المغنيسيوم. يأتي هذا من ملح المغنيسيوم لحمض الستريك. تركيز المغنيسيوم منخفض نسبيًا ، لكن يسهل امتصاصه. له تأثير ملين خفيف.
- لاكتات المغنيسيوم. هذا شكل مركز بشكل معتدل من المغنيسيوم يستخدم عادة لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي. لا ينبغي أن يؤخذ من قبل أي شخص يعاني من مشاكل في الكلى.
- كلوريد الماغنيسيوم. شكل آخر من المغنيسيوم سهل الامتصاص ، ويساعد هذا النوع أيضًا في وظائف الكلى والتمثيل الغذائي.
الخطوة 7. احترس من العلامات التي تدل على تناول الكثير من المغنيسيوم
في حين أنه سيكون من الصعب تناول الكثير من المغنيسيوم ، يمكنك تناول الكثير من مكملات المغنيسيوم. قد يؤدي القيام بذلك إلى تسمم المغنيسيوم ، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض مثل:
- إسهال
- غثيان
- التشنج في البطن
- في الحالات القصوى ، عدم انتظام ضربات القلب و / أو السكتة القلبية
جزء 2 من 2: مساعدة جسمك على امتصاص المغنيسيوم
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن أي أدوية تتناولها
يمكن أن يؤثر تناول المغنيسيوم على بعض الأدوية. قد تؤثر الأدوية أيضًا على قدرة جسمك على امتصاص مكملات المغنيسيوم التي تتناولها. تشمل هذه الأدوية:
- مدرات البول
- مضادات حيوية
- البايفوسفونيت ، مثل تلك الموصوفة لهشاشة العظام
- الأدوية المستخدمة في علاج ارتجاع المريء
الخطوة الثانية: تناول فيتامين د
تشير بعض الدراسات إلى أن زيادة فيتامين د يمكن أن تساعد جسمك على امتصاص المغنيسيوم.
- يمكنك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل التونة والجبن والبيض والحبوب المدعمة.
- يمكنك أيضًا امتصاص فيتامين (د) عن طريق قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس.
الخطوة 3. حافظ على توازن المعادن الخاصة بك
تجعل بعض المعادن من الصعب على جسمك امتصاص المغنيسيوم. يجب تجنب تناول المكملات المعدنية في نفس الوقت الذي تتناول فيه مكملات المغنيسيوم.
- على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي زيادة الكالسيوم أو نقصه في الجسم إلى صعوبة امتصاص المغنيسيوم. أثناء تناول مكملات المغنيسيوم ، تجنب الكالسيوم الزائد. في الوقت نفسه ، لا تتنازل عن الكالسيوم تمامًا ، لأن هذا يمكن أن يعيق امتصاص المغنيسيوم.
- وجدت الدراسات أيضًا أن مستويات المغنيسيوم والبوتاسيوم تبدو مرتبطة. طبيعة هذه العلاقة ليست مفهومة بشكل واضح بعد. ومع ذلك ، يجب ألا تزيد أو تمتنع عن تناول البوتاسيوم بشكل كبير أثناء محاولتك زيادة مستويات المغنيسيوم لديك.
الخطوة 4. تقليل استهلاك الكحول
يزيد الكحول من كمية المغنيسيوم التي نفرزها في البول. لقد وجدت الدراسات أن العديد من مدمني الكحول لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم.
- يسبب الكحول زيادة سريعة وكبيرة في إفراز البول للمغنيسيوم والكهارل الأخرى. هذا يعني أنه حتى الشرب المعتدل يمكن أن يقلل من مستويات المغنيسيوم.
- تنخفض مستويات المغنيسيوم إلى أدنى مستوياتها بين الأفراد الذين يعانون من انسحاب الكحول.
الخطوة 5. كن يقظًا جدًا لمستويات المغنيسيوم إذا كنت مصابًا بداء السكري
إذا لم يتم السيطرة على مرض السكري بشكل جيد من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة والأدوية ، فقد يحدث نقص في المغنيسيوم.
يخرج مرضى السكري الكثير من المغنيسيوم من الجسم عن طريق البول. نتيجة لذلك ، يمكن أن تنخفض مستويات المغنيسيوم بسرعة إذا لم تتم مراقبتها عن كثب
الخطوة 6. تناول المغنيسيوم طوال اليوم
بدلًا من تناول المغنيسيوم كجرعة واحدة ، تناول كميات أقل خلال اليوم مع وجبات الطعام وكوب كامل من الماء. سيكون جسمك أكثر قدرة على معالجتها بهذه الطريقة.
- يقترح البعض تناول مكمل المغنيسيوم على معدة فارغة إذا كنت تعاني من مشاكل في الامتصاص. في بعض الأحيان ، يمكن أن تتداخل المعادن الموجودة في الطعام في معدتك مع قدرة جسمك على امتصاص المغنيسيوم. لكن هذا يسبب أحيانًا اضطرابًا في المعدة.
- في الواقع ، تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) تناول المغنيسيوم مع الوجبات فقط. قد يؤدي تناوله على معدة فارغة إلى حدوث إسهال.
- قد تساعد الاستعدادات للإفراز الزمني أيضًا على الامتصاص.
الخطوة 7. انتبه لما تأكله
مثل المعادن ، هناك بعض الأطعمة التي قد تمنع جسمك من امتصاص المغنيسيوم بشكل صحيح. تجنب تناول هذه الأطعمة في نفس الوقت تقريبًا من اليوم الذي تتناول فيه مكملات المغنيسيوم:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وحمض الفيتيك. تشمل منتجات النخالة أو منتجات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير أو خبز القمح الكامل.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الأكساليك (أكسالات). وتشمل هذه القهوة والشاي والشوكولاته والخضروات الورقية والمكسرات. قد يؤدي تبخير أو غلي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات إلى إزالة بعض منها. ضع في اعتبارك السبانخ المطبوخة بدلاً من سلطة السبانخ. قد يساعد أيضًا نقع الفاصوليا وبعض الحبوب قبل طهيها.
نصائح
بالنسبة لمعظم الناس ، فإن التغييرات الغذائية لزيادة تناول المغنيسيوم كافية. ولكن ، طالما أنك تتناول الجرعة الموصى بها فقط ، فإن تجربة المكملات الغذائية لن تكون ضارة
تحذيرات
- قد يتسبب المغنيسيوم غير الكافي أيضًا في الشعور بالتعب. يمكن أن يؤدي إلى ضعف الجهاز المناعي وتشنجات عضلية. في الحالات القصوى ، يمكن أن يحدث التشوش الذهني والقلق ونوبات الهلع وزيادة الوزن والشيخوخة المبكرة وجفاف الجلد.
- قد يحتاج الأفراد الذين لديهم مستويات منخفضة للغاية من المغنيسيوم إلى استبدال المغنيسيوم في الوريد.
