الكالسيوم هو أحد المعادن الأكثر وفرة في جسم الإنسان ، وهو ضروري لصحتك العامة ، بما في ذلك تكوين العظام بشكل جيد. تعتبر بعض الأطعمة مصادر ممتازة للكالسيوم ، ولكن ليس من السهل دائمًا على جسمك امتصاصه منها. حاول أن تأكل مجموعة متنوعة من مصادر الكالسيوم ، واختر بعناية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا. يتوفر الكالسيوم أيضًا في شكل مكمل ، ولكن قد تحتاج إلى تباعد جرعاتك أو اختيار نوع معين من المكملات لمساعدة جسمك على امتصاص المعدن جيدًا.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول الطعام بشكل صحيح لزيادة امتصاص الكالسيوم
الخطوة 1. احصل على معظم الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، إن أمكن
تعتبر المصادر الطبيعية للكالسيوم أساسًا جيدًا لضمان حصولك على ما يكفي من هذا المعدن المهم. تحتوي الأطعمة المختلفة على أشكال مختلفة من الكالسيوم ، وتجمعها مع المعادن والفيتامينات الأخرى. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على التأكد من أن جسمك يمتص ما يكفي منها. تشمل المصادر الجيدة:
- منتجات الألبان (اللبن واللبن والجبن)
- الخضار الورقية الخضراء (كالي ، بروكلي ، ملفوف صيني)
- الأسماك ذات العظام اللينة الصالحة للأكل (السردين والسلمون ، على سبيل المثال)
- الخبز والحبوب المدعمة
- بعض العصائر المدعمة ، حليب الصويا والأرز والتوفو
الخطوة 2. قم بتخزين فيتامين د والفوسفور والمغنيسيوم
تساعد هذه العناصر الغذائية الأخرى ، وخاصة فيتامين د ، جسمك على امتصاص الكالسيوم بشكل كافٍ. لذلك أثناء التسوق لشراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، تأكد من التحقق من الملصقات الخاصة بهذه العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
- يعتبر الحليب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم ، وعادةً ما يكون مدعمًا بفيتامين د ، ولهذا يوصى به كمصدر للكالسيوم.
- إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكنك اختيار الحليب الخالي من اللاكتوز أو الخالي من اللاكتوز. يحتوي الزبادي والجبن أيضًا على نسبة منخفضة من اللاكتوز ، لذلك يمكن أن تكون هذه الأطعمة مصادر للكالسيوم سهل الامتصاص.
- يمكن لجسمك في الواقع أن ينتج فيتامين د الخاص به من أشعة الشمس ، لذا فإن الحصول على كمية كافية من الضوء الطبيعي يساعد جسمك في النهاية على امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس وحدها أمر صعب ، لذا تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الطعام أو المكملات الغذائية.
الخطوة الثالثة: تناول بعض العصائر المدعمة إذا كنت نباتيًا أو تتجنب منتجات الألبان
يمكن للنباتيين أو غيرهم ممن يتجنبون منتجات الألبان تناول مصادر جيدة من الكالسيوم ، مثل الخضروات الورقية. ومع ذلك ، يصعب على جسمك امتصاص الكالسيوم من هذه الأطعمة مقارنة بمنتجات الألبان. عادة ما تحتوي العصائر المدعمة على مالات الكالسيوم ، وهو شكل سهل الامتصاص ، لذا تأكد من شرب بعض هذه كجزء من نظامك الغذائي المعتاد.
الخطوة 4. طهي الخضار بالبخار أو سوتها بدلاً من سلقها
يمكن أن يتسرب الكالسيوم من الأطعمة إلى مياه الطهي ، مما يقلل من الكمية التي تستهلكها وتمتصها في النهاية. اطبخ الخضار الغنية بالكالسيوم لفترة وجيزة في كمية قليلة من الماء للاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من الكالسيوم. هذا يجعل التبخير أو القلي طريقة طهي مفضلة للخضروات بدلاً من الغليان.
الخطوة 5. انتبه للأطعمة التي تتناولها مع مصادر الكالسيوم
تحتوي بعض الأطعمة على مركبات يمكن أن تقلل أو تغير طريقة امتصاص الجسم للكالسيوم عند تناولها بكميات كبيرة. على سبيل المثال ، يوجد شيء يسمى حمض الأكساليك في بعض الخضروات (مثل السبانخ) والفاصوليا. يوجد مركب آخر يسمى حمض الفيتيك في الحبوب الكاملة. يقلل الكثير من هذه المركبات من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة ، فربما لا داعي للقلق بشأن تناول الكثير من هذه المركبات. إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان نظامك الغذائي متوازنًا بدرجة كافية ، فتحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية.
- على الرغم من انخفاض امتصاص الكالسيوم من السبانخ ، لا يتأثر امتصاص الكالسيوم من الحليب عند تناول الحليب والسبانخ معًا.
الخطوة 6. استشر الطبيب إذا كنت تعتقد أنك تواجه مشكلة في امتصاص الكالسيوم
إذا لم ينصحك طبيبك على وجه التحديد بامتصاص الكالسيوم ، فتحدث معه قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك الطبيب في تحديد ما إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم ، وأفضل طريقة لمساعدة جسمك على امتصاص المزيد.
- يمكن أن يساعدك طبيبك أيضًا في تحديد ما إذا كان من الآمن لك زيادة تناول الكالسيوم. يرتبط تناول الكثير من الكالسيوم بالنسبة لبعض الأفراد بمشاكل صحية أخرى.
- يمكن لطبيبك إجراء اختبارات الدم لتحديد ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم أم لا.
طريقة 2 من 2: تناول مكملات الكالسيوم
الخطوة 1. تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام
يوجد الكالسيوم في العديد من مكملات الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى المكملات التي تحتوي فقط على الكالسيوم أو مزيج من الكالسيوم وفيتامين د. كربونات الكالسيوم هي أحد الأشكال التي غالبًا ما تستخدم في هذه المكملات لأنها غير مكلفة. ومع ذلك ، من الأفضل امتصاصه بالطعام ، لذا تناول المكمل في أوقات الوجبات.
توجد كربونات الكالسيوم أيضًا في بعض مضادات الحموضة المتاحة دون وصفة طبية ، والتي يمكن تناولها كمكمل غذائي
الخطوة الثانية: اختيار سترات الكالسيوم لامتصاص أفضل
هذا النوع من المعدن أغلى من كربونات الكالسيوم. ومع ذلك ، يمكن تناوله على معدة فارغة أو ممتلئة. الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من حمض المعدة يمتصون أيضًا سيترات الكالسيوم بشكل أفضل ، لذلك قد يوصي طبيبك بهذا الشكل.
الخطوة 3. قلل جرعة الكالسيوم
يمكن لجسمك فقط امتصاص الكثير من الكالسيوم في المرة الواحدة. يمكن أن يساعدك طبيب الأطفال في تحديد المقدار الصحيح لكل جرعة لطفلك. يوصي الخبراء بألا يتناول البالغون أكثر من 500 مجم لكل جرعة. هذا يعني أنه إذا أوصى طبيبك بتناول كمية أكبر من مكملات الكالسيوم كل يوم ، فستحتاج إلى الانقسام عند تناول المكملات.
على سبيل المثال ، إذا أوصى طبيبك بتناول 1000 مجم من مكملات الكالسيوم يوميًا ، فيمكنك تناول جرعة 500 مجم في وجبة الإفطار و 500 مجم أخرى على العشاء
الخطوة 4. توقع زيادة الجرعات مع تقدمك في العمر
يواجه جسمك صعوبة في امتصاص الكالسيوم مع تقدمك في السن. لتعويض ما يفشل جسمك في امتصاصه من خلال الأكل والشرب ، قد يوصي طبيبك بجرعات أعلى من مكملات الكالسيوم.
الخطوة 5. استشر الطبيب إذا كنت تزيد الكالسيوم بسبب هشاشة العظام
سينصحك طبيبك بشأن أفضل نوع من المكملات الغذائية لتتناوله في حالتك. يمكنهم أيضًا مساعدتك في تحديد ما إذا كانت المكملات الغذائية كافية لعلاج هشاشة العظام لديك ، أو إذا كان يجب عليك دمجها مع نظام تمارين رياضية أو خطط أخرى.
نصائح
- عادة ما يكون لمكملات الكالسيوم آثار جانبية قليلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من الغازات أو الانتفاخ أو الإمساك ، فحاول أن تنتشر عند تناول المكملات الغذائية أو تناولها مع وجبات الطعام أو تغيير العلامة التجارية التي تستخدمها.
- تحدث دائمًا إلى الطبيب عند التفكير في تغيير كمية الكالسيوم التي تتناولها ، لاتخاذ أفضل قرار بشأن صحتك العامة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من حالات معينة ، مثل فرط كالسيوم الدم ، فلا يجب أن تتناول المكملات الغذائية. قد يرتبط تناول كميات كبيرة من الكالسيوم أيضًا بأمراض القلب وحالات أخرى.
- يحصل معظم الناس على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي ولا يحتاجون إلى مكملات ، لكن تحدث إلى طبيبك. يميل كبار السن إلى الاستفادة أكثر من مكملات الكالسيوم.
