يمكن أن يساعدنا الكالسيوم في بناء عظام قوية وأسنان صحية. لم يفت الأوان أبدًا للبدء في تناول المزيد من الكالسيوم لتحسين صحتك ، وقد تجد بعض الأطعمة الجديدة التي تستمتع بها! إذا لم تكن متأكدًا من كمية الكالسيوم التي تحتاجها أو كنت قلقًا بشأن ما إذا كنت تحصل على ما يكفي ، فاستشر الطبيب.
خطوات
طريقة 1 من 2: تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الخطوة الأولى: تناول منتجات الألبان أو البدائل المدعمة للحصول على مصدر سهل للكالسيوم
عادةً ما يكون الحليب هو أول ما يفكر فيه الناس عندما يريدون الكالسيوم من منتجات الألبان ، ولكن تتوفر العديد من الخيارات الأخرى عالية الكالسيوم. العديد من البدائل غير الألبان مثل حليب الصويا وحليب اللوز ولبن الصويا والمنتجات المماثلة مدعمة بالكالسيوم ويمكن أن تلبي احتياجاتك إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان. ما عليك سوى التحقق من الملصقات الخاصة بهم للعثور على الملصق الذي يناسبك.
- تعتبر الجبن السويسري والشيدر والموزاريلا من الأجبان المشهورة الغنية بالكالسيوم. يمكن تضمين الشرائح في السندويشات ، أو يمكن إضافة الجبن المبشور إلى السلطات. يمكن إضافة جبن البارميزان المبشور إلى العديد من الأطباق ، مثل رشها فوق المعكرونة أو دمجها في الصلصة. يصنع الجبن القريش من تلقاء نفسه وجبة خفيفة صحية غنية بالكالسيوم. Gruyere هو جبن غني أصبح أكثر شعبية مؤخرًا ، وهو منخفض في الصوديوم.
- الزبادي هو أحد منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم ويمكن إضافته إلى العصائر أو تناوله بمفرده. أضف الفاكهة ، مثل الفراولة أو العنب البري ، إلى اللبن للحصول على وجبة خفيفة سريعة.
الخطوة الثانية: تناول الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على الكالسيوم
الخضروات مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والكرنب ، واللفت ، والسلق السويسري كلها أطعمة غنية بالكالسيوم ، على الرغم من أنك ستظل بحاجة إلى تناول مصادر أخرى من الكالسيوم لتلبية احتياجاتك اليومية. هذه الخضار الخضراء غنية بفيتامين سي الذي يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم المضاف.
- أصبحت Kale مؤخرًا مشهورة بسبب فوائدها الصحية ، ولكن من أكثرها إثارة للإعجاب أنها تحتوي على الكالسيوم. السبانخ من الخضروات الورقية متعددة الاستخدامات ، وهي كثيفة العناصر الغذائية ويمكن تناولها بمفردها ، وتستخدم في السلطات ، ويمكن أيضًا طهيها بعدة طرق. طحلب الكِلْب أقل شيوعًا ولكنه أيضًا مصدر للكالسيوم.
- البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية وليست الأوراق ، لكن لا يجب أن تتغاضى عنها كطريقة لتناول المزيد من الكالسيوم. يمكن تقديمها كطبق جانبي أو كحلوى.
الخطوة 3. أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي للحصول على مصدر كبير آخر للكالسيوم
يمكن أن يؤكل فول الصويا مسلوقًا على هيئة ادامامي. يمكن نكهة التوفو ، المصنوع من حليب الصويا ، مع أي صلصة تقريبًا ، مما يجعله مصدرًا رائعًا للكالسيوم وكذلك البروتين. Tempeh هو منتج فول الصويا المخمر وهو أيضًا بديل شهير للحوم بنكهة البندق. البازلاء والفاصوليا البيضاء هي حبوب صحية أخرى توفر البروتين والكالسيوم مرة واحدة.
الخطوة الرابعة: تناول المزيد من المكسرات والبذور
تحتوي المكسرات والبذور على الكالسيوم ويمكن إدخالها بسهولة في نظامك الغذائي. المكسرات لها فائدة إضافية تتمثل في كونها غنية بالبروتينات ، واللوز يحتوي على واحدة من أعلى التركيزات بين المكسرات.
يمكن دائمًا تناول المكسرات كوجبة خفيفة فقط ، أو إضافتها إلى سلطة السبانخ ، على سبيل المثال ، لزيادة نسبة الكالسيوم في جسمك. يمكن إضافة البذور إلى الأطباق لزيادة الكالسيوم. على سبيل المثال ، يمكن رش بذور السمسم على السلطة. يمكن إضافة بذور الشيا ، وهي مصدر جيد آخر ، إلى العصائر
الخطوة 5. تناول الأسماك الغنية بالكالسيوم للحصول على نسبة عالية من البروتين ومصدر الكالسيوم غير الألبان
السردين المعلب والأسماك المحفوظة الأخرى من أعلى مصادر الكالسيوم الموجودة. السلمون الوردي المعلب له خصائص مماثلة. ومع ذلك ، لاحظ أن العظام في الأسماك هي المكان الذي يوجد فيه الكالسيوم. العظام في الأسماك المعلبة صالحة للأكل وستقطع شوطًا طويلاً في تحسين صحة عظامك.
الخطوة 6. اختر الأطعمة المدعمة بالكالسيوم
يتم تقديم العديد من الأطعمة مثل عصائر الفاكهة والحبوب في أصناف مدعمة بالكالسيوم. سيسمح لك اختيار هذه بدلاً من الصنف العادي بإضافة الكالسيوم عن طريق الأطعمة التي كنت ستستهلكها على أي حال.
الخطوة السابعة: جرب وصفات جديدة تدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي
ضع في اعتبارك إضافة البروكلي إلى كرنب بروكسل المقلي أو المحمص مع بعض التوابل اللذيذة. يمكنك إضافة الفاصوليا إلى الفلفل الحار والحساء والأطعمة المكسيكية وأطباق البيض ، بالإضافة إلى العديد من الأطعمة اليومية الأخرى للحصول على المزيد من الكالسيوم. إن تجديد الأطباق التي تستمتع بها بالفعل سيساعد في جعل الانتقال إلى نظام غذائي أعلى من الكالسيوم أسهل بكثير.
طريقة 2 من 2: تناول مكملات الكالسيوم
الخطوة 1. ابحث عن أنواع مختلفة من المكملات
إذا كنت تخطط لتناول المكملات الغذائية مع الطعام ، فإن كربونات الكالسيوم تتطلب الطعام لهضمه وامتصاصه بشكل صحيح. يمكن تناول سترات الكالسيوم بدون طعام. تحتوي بعض المكملات على كليهما ، لذا كما هو الحال مع أي مكمل ، اقرأ دائمًا الملصق.
- كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، لا يتم تنظيم مكملات الكالسيوم من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) من حيث محتواها أو فعاليتها. ابحث عن التحقق من جهة خارجية ، مثل United States Pharmacopeia (USP).
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة أي مكملات إلى نظامك الغذائي.
- عادةً ما تكون مكملات الكالسيوم غير مطلوبة لمعظم البالغين. ومع ذلك ، يمكن أن يستفيد كبار السن من تناول مكملات الكالسيوم لدعم صحة عظامهم.
الخطوة 2. خذ الجرعة الصحيحة لاحتياجاتك
يمكن أن يساعدك طبيبك في تحديد الجرعة التي تحتاجها بناءً على نظامك الغذائي. الكمية الموصى بها من الكالسيوم يوميًا للبالغين هي 1000 ملليغرام ، لكن كل شخص مختلف. احسب كمية الكالسيوم التي تحصل عليها من الطعام واستخدم المكملات لإضافتها إلى ذلك.
- تحتاج النساء فوق سن الخمسين إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
- أفضل طريقة لمعرفة مقدار الكالسيوم الذي تحتاج إلى الحصول عليه هو إجراء فحص الدم.
الخطوة 3. زيادة تناول فيتامين د
يسير فيتامين د جنبًا إلى جنب مع امتصاص الكالسيوم. بدون فيتامين د ، سوف يمتص جسمك فقط 15-20٪ من الكالسيوم الذي تستهلكه. إن التعرض المحدود لأشعة الشمس ، حوالي 15 دقيقة ، سيوفر لجسمك كمية وفيرة من فيتامين د. إن مقدار الوقت الذي تتعرض فيه لأشعة الشمس مهم لأن حرق بشرتك لا يسمح لك بالحصول على الفائدة المناسبة من أشعة الشمس. ضع واقٍ من الشمس لمساعدتك على تجنب الحرق.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- ناقش جميع التغييرات الغذائية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
- أخبر طبيبك إذا كنت تفكر في تناول مكملات الكالسيوم. قد يتفاعل البعض مع الأدوية ، لذلك من المهم التحدث إلى طبيبك والحصول على توصية.
- في حين أن القليل من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام وضعف الأسنان ، فإن الكثير من الكالسيوم من المكملات الغذائية يمكن أن يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. هذه مشكلة في الغالب عندما تؤدي وفرة الكالسيوم إلى سوء امتصاص المعادن الأساسية الأخرى.
