فيتامين ب هو في الواقع مجموعة من 8 فيتامينات مختلفة ، تلعب جميعها دورًا مهمًا في جسمك. تساعد بعض فيتامينات ب على تكسير الطعام لتوليد الطاقة ، بينما تساعد فيتامينات أخرى على درء الصداع ، ودعم جهاز المناعة ، وضمان الحمل الصحي ، وأشياء أخرى كثيرة. أفضل طريقة لامتصاص ما يكفي من فيتامينات ب هي اتباع نظام غذائي صحي ، ولكن يمكنك تناول الأطعمة الغنية بها واستخدام المكملات الغذائية لزيادة تناولك.
خطوات
طريقة 1 من 2: الحصول على المزيد من فيتامينات ب من نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول المزيد من اللحوم في نظامك الغذائي لزيادة مستويات فيتامين ب لديك
اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والدجاج والمأكولات البحرية مليئة بفيتامينات ب. إذا كنت تحاول زيادة كمية فيتامين ب التي تتناولها ، فإن زيادة كمية اللحوم التي تتناولها هي طريقة سهلة للقيام بذلك.
- توفر اللحوم الحمراء مستويات عالية من B2 و B3 و B5 و B6 و B7 و B12 ، بينما لحم الخنزير غني بـ B1 و B2 و B3 و B5 و B6. الدجاج والديك الرومي أقل قوة ولكنهما يحتويان على كميات كبيرة من B3 و B5 و B6.
- توفر الأسماك مثل السلمون مستويات عالية من 6 من فيتامينات ب 8: B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، و B12. سمك السلمون المرقط يحتوي على B1 و B2 و B5 و B12 أكثر من أي طعام آخر تقريبًا. الماكريل (B2 ، B3 ، B12) والتونة (B3 ، B6 ، B12) هما سمكتان إضافيتان يمكنك تناولهما في نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: تناول المزيد من المكسرات لزيادة تناولك
المكسرات الصحية مثل الكاجو واللوز وبذور عباد الشمس بشكل خاص مليئة بفيتامينات ب. تناول المكسرات كوجبة خفيفة صحية ، أو إضافتها إلى أطباقك ، أو رشها فوق السلطات لزيادة مستويات فيتامينات ب الغذائية.
- يمنحك ربع كوب (33 جم) من بذور عباد الشمس 43٪ من فيتامين B1 اليومي ، و 28٪ من B6 ، و 24٪ من B5 ، و 20٪ من B9 ، و 18٪ من B3 ، وبذور عباد الشمس. مصدر جيد لـ B7.
- يتم تحميل مكسرات المكاديميا والفول السوداني والكاجو بأنواع متعددة من فيتامينات ب.
الخطوة الثالثة: امزج المزيد من الخضروات الورقية مع السلطات أو الأومليت أو الأطباق الأخرى
السبانخ غنية بفيتامين B2 و B6 و B7 و B9. الخضروات الورقية الأخرى ، مثل السلق السويسري واللفت ، تحتوي على كميات أصغر ، لكنها لا تزال كبيرة من فيتامينات ب. أضف المزيد من الخضروات الورقية الطازجة إلى أطباقك لزيادة تناولك لفيتامينات ب.
الخطوة 4. أضف المزيد من الفطر إلى نظامك الغذائي
يعتبر الفطر المزروع مصدرًا ممتازًا لأنواع متعددة من فيتامينات ب ، لذا فإن إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي هي طريقة بسيطة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي منها. ابحث عن إضافة المزيد من الفطر إلى أطباقك وسلطاتك لزيادة تناولك.
تم العثور على الفطر المزروع كمصادر جيدة لفيتامين B2 والنياسين وحمض الفوليك
الخطوة 5. تأكد من أن خبزك من القمح الكامل
يعد خبز القمح الكامل طريقة رائعة للحصول على المزيد من B1 و B7 و B9. يحتوي الخبز الأبيض على القليل جدًا من فيتامينات ب ، على الرغم من أن الخبز الفرنسي غني جدًا بفيتامين ب 9. ركز على تناول خبز الحبوب الكاملة للحصول على خيار أكثر تغذية وغني بفيتامين ب.
الخطوة 6. حاول أن تأكل المزيد من البيض
البيض رخيص للغاية ومغذي ومليء بفيتامينات ب. أضف المزيد من البيض إلى وجباتك أو تناوله كجزء من وجبة فطور متوازنة. يُعد البيض المسلوق وجبة خفيفة رائعة ومحمولة ، بالإضافة إلى طبق سلطة لذيذ ، ويمكنك سلق العديد منها مسبقًا والاحتفاظ بها في الثلاجة عند الحاجة إليها.
البيض غني بـ B2 و B5 و B7 و B12
الخطوة 7. ابحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامينات ب إذا كنت نباتيًا
سيكون النظام الغذائي النباتي أو النباتي الذي يستبعد المنتجات الحيوانية منخفضًا في فيتامينات ب ، وخاصة ب 12. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فابحث عن المنتجات المدعمة بفيتامينات ب حتى تتمكن من التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من طعامك.
تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامينات ب التوفو الحريري المدعم وحليب الصويا المدعم والحبوب المدعمة
الخطوة 8. اشرب الكحول باعتدال
يتعارض شرب الكثير من الكحول مع قدرة جسمك على امتصاص فيتامينات ب ، لذلك إذا كنت تخطط للشرب ، فاشرب دائمًا باعتدال. لا تشرب أكثر من 3 كؤوس في فترة 24 ساعة.
طريقة 2 من 2: تناول المكملات
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول تناول مكملات فيتامين ب
قد يكون تناول الكثير من فيتامين معين ضارًا بصحتك إذا كنت تعانين من حالات معينة أو إذا كنتِ حاملًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب فيتامينات ب ضررًا إذا تناولت الكثير منها أو إذا تفاعلت سلبًا مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها. قبل تناول أي مكملات ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
لا تعطِ الأطفال المكملات أبدًا دون التحدث مع الطبيب أولاً
الخطوة الثانية: تناول مكمل فيتامين ب المركب لزيادة إجمالي ما تتناوله من فيتامين ب
يمكنك شراء مكمل فيتامين ب المركب الذي سيوفر البدل اليومي لجميع فيتامينات ب. إذا كانت آمنة بالنسبة لك ، فإن المكمل الكامل B المركب هو وسيلة سهلة للتأكد من حصولك على جميع الفيتامينات التي تم الاعتناء بها في مكمل واحد.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي مكملات للتأكد من أنها آمنة.
- تحتوي العديد من الفيتامينات المتعددة أيضًا على فيتامينات ب ، لذا تحقق من الملصق.
الخطوة 3. استخدام المكملات الغذائية لتعزيز فيتامينات ب معينة
إذا كنت تحتاج فقط إلى زيادة كمية فيتامين ب 1 المحدد ، فابحث عن المكمل الذي يوفر هذا الفيتامين فقط ، مثل مكمل B-12 أو B-6. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة كمية فيتامين معين دون تناول الكثير من فيتامين آخر.
