فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين مضاد للأكسدة قابل للذوبان في الماء يساعد في السيطرة على العدوى ، وتحييد الجذور الحرة ، والمساعدة في امتصاص الجسم للحديد. كما أنه يساعد على إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الأسنان واللثة والعظام والأوعية الدموية. على عكس معظم الحيوانات على هذا الكوكب ، فإن البشر غير قادرين على تصنيع مصدرهم الخاص من فيتامين سي ، لذلك فهو أحد مجالات التغذية التي تتطلب الاهتمام اليومي و "إعادة التخزين". تشمل المصادر الجيدة لفيتامين سي أي طعام يحتوي على ما لا يقل عن عشرة في المائة من البدل اليومي الموصى به لكل وجبة ، والخبر الرائع لأي شخص يهدف إلى زيادة تناوله لفيتامين سي هو أن هذا يغطي مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية ، لذلك فاز. ليس من الصعب عليك زيادة تناولك لفيتامين سي.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم فيتامين سي
الخطوة 1. تعرف على فيتامين سي
فيتامين ج من المغذيات الدقيقة الهامة في النظام الغذائي للإنسان. له دور في الحفاظ على الذاكرة ، والمساعدة في منع طفرات الخلايا والشيخوخة المبكرة ، ومنع أكسدة الأطعمة الدهنية ، ودعم جهاز المناعة.
يعتقد بعض الناس أن فيتامين سي يعالج أو يوقف نزلات البرد ، ولكن لا يوجد دليل علمي قوي يثبت صحة ذلك. والأرجح أنه من خلال قدرته على تعزيز جهاز المناعة ، يوفر فيتامين C دفاعًا إضافيًا ضد مسببات الأمراض المسببة للبرد ، لذلك قد يخفف من البرد وربما يقصر مدته ، ولكن ليس من المحتمل أن يمنعه
الخطوة 2. فهم الدور بين النظام الغذائي وتناول فيتامين سي
يجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على كمية كافية من فيتامين ج من نظام غذائي صحي ومحسّن من الناحية التغذوية. إذا كنت لا تأكل سوى الوجبات السريعة ، فمن المحتمل أنك لن تحصل على كمية مفيدة من فيتامين سي كجزء من نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن مجرد تغيير نظامك الغذائي للأفضل يمكن أن يساعدك على زيادة تناول فيتامين سي.
نظرًا لأن فيتامين سي يقاوم بعض مثبطات الأطعمة ، مثل الفيتات في الحبوب الكاملة والعفص في الشاي والقهوة ، فإن زيادة تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين نظامك الغذائي لأسلوب حياة أكثر صحة
الخطوة 3. كن على دراية بالعلاقة بين فيتامين سي والتوتر
يمكن أن يحدث الإجهاد بسبب استنفاد فيتامين ج ، والتوتر المستمر يستهلك فيتامين ج بسرعة ، لذا فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج أو تناول مكملات فيتامين ج عندما تشعر بالتوتر يمكن أن يكون مساهمة إيجابية في نظامك الغذائي وفي حالة جيدة. -يجرى. إذا كنت على دراية بما تستهلكه والمغذيات الدقيقة التي تحتوي عليها تلك الأطعمة ، فيمكنك تعديل نظامك الغذائي لضمان حصولك على ما يكفي من فيتامين سي الطبيعي.
الخطوة 4. لاحظ علامات نقص فيتامين سي المحتمل
على الرغم من أنه يجب عليك دائمًا إثارة مخاوفك الصحية مع طبيبك أو أخصائي الصحة مباشرة ، إلا أن العلامات التالية يمكن أن تصاحب نقص فيتامين سي: نزيف اللثة والأنف ، وسوء التئام الجروح ، والتعب ، وانخفاض المناعة ضد العدوى. لا تشير هذه الأعراض بالضرورة إلى نقص فيتامين سي ، ولكن يمكنك التحدث مع طبيبك إذا كنت قلقًا.
- في الواقع ، يمكن أن يؤدي النقص الحاد في فيتامين سي إلى مرض يسمى الإسقربوط ، والذي يحدث عندما لا يستطيع جسمك إنتاج الكولاجين أو امتصاص الحديد بسبب نقص فيتامين سي.
- في حين أن عددًا أقل من الأشخاص في البلدان المتقدمة يعانون من نقص فيتامين سي إلى هذا الحد ، فإن ظهوره يمكن أن يكون سريعًا جدًا إذا لم يكن فيتامين سي في النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع تقريبًا.
- الأشخاص المعرضون للإصابة بالإسقربوط يشملون كبار السن ، ومتعاطي المخدرات غير المشروعة ، ومدمني الكحول ، والمرضى العقليين ، والمعالين الذين يتلقون رعاية غير كافية ، والذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية أو الشره المرضي ، والمدخنون (يحتاج المدخنون إلى المزيد من فيتامين سي للتعامل مع الضغط الإضافي على الجسم.) ، والأكل صعب الإرضاء.
الخطوة 5. اعلم أنك بحاجة لتناول فيتامين سي يوميًا
فيتامين سي لا يبقى في الجسم. يجب تجديده باستمرار. ستعزز وجبة كبيرة من البرتقال اليوم فيتامين سي ، لكن غدًا ستحتاج إلى المزيد. يُعتقد أن البالغين يحتاجون إلى ما لا يقل عن 45 مجم من فيتامين سي يوميًا ، مع أن الكمية المثلى هي حوالي 90 مجم للرجال ، و 75 مجم للنساء والمراهقين ، و 65 مجم يوميًا للفتيات المراهقات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الحوامل والمرضعات إلى 75 جم - 120 مجم يوميًا.
- مهما كان فيتامين سي الذي تستهلكه أكثر من حصتك اليومية ، فإنه عادة ما يتم إفرازه ، والجرعات العالية من فيتامين سي لا تعتبر سامة ، لكنها تزيد من امتصاص الحديد الذي يمكن أن يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية ، وهو مرض فرط الحديد. لذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فليس من الضروري تناول مكمل فيتامين سي.
- أيضا ، يمكن أن يسبب الكثير من فيتامين سي آلام في البطن ، والغثيان ، والصداع ، والتعب ، وحصى الكلى ، والإسهال.
جزء 2 من 3: ضمان تناول فيتامين سي بشكل صحي
الخطوة 1. احصل على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي
الحصول على ما يكفي من فيتامين سي في نظامك الغذائي هو مفتاح الحصول على جميع فوائده. يتم قياس مكملات فيتامين سي بالميكروجرام - انظر الجزء الأول لمعرفة الكميات المطلوبة من فيتامين سي لأشخاص مختلفين. تحتوي العديد من الأطعمة على فيتامين سي ، ويمكن أن يساعدك تناولها في زيادة تناول فيتامين سي.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي
يحتوي الأناناس الخام على 16 مجم من فيتامين سي والهليون 31 مجم والبروكلي الخام 89 مجم والطماطم المجففة بالشمس بالزيت 101 مجم والبقدونس النيء 133 مجم.
الخطوة 3. أكل الحمضيات
تعتبر الحمضيات مصدرًا جيدًا بشكل خاص لفيتامين سي.يوفر كوب واحد من الجريب فروت ، على سبيل المثال ، ما يكفي ليوم كامل من فيتامين سي ، في حين أن كوبًا من عصير البرتقال يعادل 165 في المائة من تناولك اليومي من فيتامين سي. عصير البرتقال المعصور الطازج أو البرتقال الطبيعي أفضل لك من عصير البرتقال المعالج.
علاوة على ذلك ، سيساعد فيتامين سي الموجود في الحمضيات في الحد من التوتر عن طريق خفض مستويات هرمون التوتر وربما عن طريق تقليل ضغط الدم ، وتعزيز طاقتك من خلال مساعدتك على امتصاص الحديد بشكل أفضل ، وتوفير المغذيات النباتية الأساسية الأخرى التي تعمل جنبًا إلى جنب مع فيتامين سي ، وبعضها مما يساعد الذاكرة
الخطوة 4. كن على دراية بكمية فيتامين سي الموصى بها
تحقق من الرسم البياني للتغذية الذي أصدرته وزارة الصحة في حكومتك فيما يتعلق بالكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي. ستندهش من مدى سهولة تغيير نظامك الغذائي ليشمل الكثير من مصادر فيتامين سي. في الولايات المتحدة ، تقدم المعاهد الوطنية للصحة بعض التوصيات.
الخطوة 5. كن على دراية بالعمر الافتراضي لمصادر فيتامين سي
لا يدوم فيتامين سي في التخزين ، لذلك يُفقد بثبات كلما طالت مدة تخزينه. على هذا النحو ، كن مستعدًا لتناول طعامك طازجًا قدر الإمكان بدلاً من تركه في الثلاجة أو المخزن. على سبيل المثال ، فإن ترك البروكلي في الثلاجة ثم غليه سيقلل بشكل كبير من محتوى فيتامين سي ، مقارنةً بقطف البروكلي حديثًا وتبخيره في نفس اليوم.
- من الجيد أن تزرع الخضروات بنفسك إن أمكن ، حتى لو كنت تزرع البروكلي على الشرفة أو البطاطس في كيس أو برميل.
- اغسل الفواكه والخضروات الطازجة ثم اتركها لتجف. قم بتخزينها في وعاء محكم في الثلاجة وتناولها في غضون أيام قليلة.
- لا تنقعها أو تخزنها في الماء لأن فيتامين سي يذوب خارج النبات في الماء. كما يتسرّب فيتامين سي في ماء الطهي.
الخطوة 6. تعرف على أفضل مصادر فيتامين سي
الغذاء الطازج هو أفضل مصدر لفيتامين سي ومعظم الفواكه والخضروات تحتوي على فيتامين سي ، وتهدف على وجه الخصوص إلى تناول طعام من عائلة الملفوف والفلفل الأحمر والأخضر والبطاطس والكشمش الأسود والفراولة والحمضيات والطماطم.
الخطوة 7. تناولي الكثير من الخضار الورقية الخضراء
وهذا يشمل البروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، والكرنب الأخضر. تناول الخضار نيئة أو على البخار ، باستخدام كمية قليلة من الماء لتعظيم كمية الفيتامينات التي تحتفظ بها الخضروات.
تناول سلطة بأوراق السبانخ بدلاً من الخس. السبانخ مصدر أفضل لفيتامين ج عندما تؤكل نيئة. أضيفي الفليفلة الحلوة الخضراء والحمراء والطماطم لمزيد من فيتامين سي
الخطوة 8. أضف البطاطس إلى نظامك الغذائي
تعد البطاطس أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. على الرغم مما قد تكون سمعته ، لا يحتوي الجلد على أعلى تركيز لفيتامين سي ، ولكن الألياف فيه مفيدة لك. عند تناول البطاطس المخبوزة ، تأكد أيضًا من تناول القشر.
الخطوة 9. توخى الحذر عند حساب العصير كجزء من تناول فيتامين سي
العصير كثيف السعرات الحرارية وتفتقر إلى الخشن والفوائد الأخرى لتناول الفاكهة عند تناولها كعصير. ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع بالعصير كوسيلة لزيادة تناول فيتامين سي عن طريق القيام بما يلي:
العصير مع اللب أفضل لك من العصير بدونه لأن فيتامين سي يمتص بشكل أفضل إذا تم تناوله في وجود البيوفلافونويدس ، والتي توجد في الغالب في لب الفاكهة
الخطوة 10. تناول العصير الطازج
اصنع عصير برتقال طازجًا أو اشترِ مركزات مجمدة بدلاً من علب كرتون مبردة جاهزة للشرب ومخلوطة مسبقًا. تحتوي المركزات المجمدة على نسبة عالية من فيتامين سي فيها لأن عملية البسترة تدمر بعض فيتامين سي في العصائر المخلوطة مسبقًا.
اصنع فيتامين سي الخاص بك عن طريق صنع شراب ثمر الورد. كمكافأة إضافية ، هذا الشراب هو الذي سيحبه الأطفال
جزء 3 من 3: تناول مكملات فيتامين سي
الخطوة 1. تناول مكملات فيتامين ج على شكل أقراص
هناك الكثير من العلامات التجارية لمكملات فيتامين سي على شكل أقراص متاحة بدون وصفة طبية. تأتي هذه المكملات بجرعات مختلفة ، ويجب أن تتناول الجرعة التي تناسب احتياجاتك على أفضل وجه. تحدث مع صيدلي إذا لم تكن متأكدًا من الجرعات وما إلى ذلك.
الخطوة 2. استخدم مكمل موضعي
يمكن أن تكون المستحضرات الموضعية لفيتامين سي مفيدة للبشرة. بحثت بعض الدراسات فيما إذا كانت المكملات الموضعية قد يكون لها تأثير مجدد على الجلد المتقدم في السن أو التجاعيد.
الخطوة 3. تناول أقراص فيتامين سي القابلة للمضغ
تتوفر بعض مكملات فيتامين سي في أقراص قابلة للمضغ ذات مذاق ممتع. يجب مضغ هذه المكملات جيدًا وابتلاعها. لاحظ أن مضغ أقراص فيتامين سي مرتبط بتآكل الأسنان.
الخطوة 4. تناول مستحلبات فيتامين سي
تتوفر أيضًا مستحلبات فيتامين سي لمكملات فيتامين سي. عادة ما يكون طعم هذه المعينات جيدًا جدًا. دع المستحلبات تذوب على اللسان تمامًا. تشمل المؤشرات الأخرى عدم الأكل أو الشرب أو التدخين أثناء ذوبان المستحلبات. يمكن أن تكون هذه المستحلبات رائعة عندما لا تكون على ما يرام بسبب التأثير الإيجابي لفيتامين سي على طاقتك وجهاز المناعة. نظرًا لأنه ثبت أن فيتامين C الحمضي يؤدي إلى تآكل الأسنان ، فقد يكون من الجيد اتباع ذلك بالفرشاة باستخدام صودا الخبز وعلكة أو معينات تحتوي على صودا الخبز والإكسيليتول التي توجد بها العديد من العلامات التجارية.
نصائح
- "Mg" تعني "مليغرام" و "ug" هي ميكروغرام. لاحظ أن 1 مليغرام يساوي 1000 ميكروغرام.
- بعض المنتجات ، مثل حبوب الإفطار الباردة ، مدعمة بفيتامين سي.تحتوي هذه المنتجات على 25 بالمائة على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها.
- حتى إذا كنت تتناول مكمل فيتامين C ، مثل الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على فيتامين C الاصطناعي ، فلا يزال من المهم تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C الحقيقي. يحتوي Real Vitamin C على مكونات أخرى لا تحتويها C الاصطناعية ، مثل bioflavonoids ، الأسكوربيك حمض وروتين ، من بين أمور أخرى. يتم إنتاجها بشكل طبيعي من خلال عملية امتصاص النباتات حيث يتم تحويل المعادن من التربة إلى الأشكال الحيوية المتاحة.
- لاحظ أن كميات فيتامين سي المقترح تناولها لكل شخص بالغ ولكل مراهق قد تختلف اعتمادًا على مصدر معلوماتك. اطلب من طبيبك المزيد من الإرشادات.
- تعمل مضادات الأكسدة بشكل أفضل في انسجام تام. أفضل مضادات الأكسدة المعروفة هي فيتامين أ وبيتا كاروتين وفيتامين ج وفيتامين هـ والسيلينيوم المعدني ، لذا فإن الجمع بين الأطعمة مع كل من هذه العناصر هو نهج غذائي معقول.
- اعلم أن الدكتور أندرو ويل يقول إن الجسم يمكنه فقط استخدام 200 ميكروجرام من فيتامين سي يوميًا. قد ترغب في إجراء البحوث الخاصة بك على الكميات المطلوبة في الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، من المرجح أن يحصل الشخص العادي الذي يتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا على جميع الفيتامينات التي يحتاجها.
- في حالة تحديد الفيتامينات المتعددة ، تحقق من الجزء الخلفي للقيمة اليومية التي توفرها الفيتامينات. يجب أن يوفر 100 في المائة ولكن ليس أكثر من 300 في المائة من القيمة اليومية لجميع العناصر الغذائية التي يوفرها.
تحذيرات
- قد تشمل علامات نقص فيتامين سي ، المعروف أيضًا باسم الإسقربوط ، الكدمات بسهولة ، والجروح التي تلتئم ببطء ، والعدوى المتكررة وآلام المفاصل وتورمها. قد تؤدي علامات النقص الأكثر تقدمًا إلى تساقط الشعر والأسنان.
- قد تبدأ أسنان المرء في الأذى. هذه علامة على تناول الكثير من الحمض. حاول الإبطاء من تناول البرتقال والليمون إذا حدث ذلك.
- الفيتامينات ليست أدوية وليست علاجات سحرية.
- شرب الكثير من الكحول يطرد الجسم من فيتامين سي.
