هناك طريقتان رئيسيتان للحصول على فيتامين د: واحدة من خلال نظامك الغذائي ، والأخرى من خلال التعرض لأشعة الشمس. بالنسبة لمعظم الناس ، يؤدي الجمع بين الإجراءات الغذائية ووقت التعرض للشمس إلى امتصاص كافٍ لفيتامين (د) ؛ ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة طبية (أو قيود أخرى مثل القيود الغذائية و / أو العيش في مناخ مع القليل جدًا من أشعة الشمس) ، فقد يقوم طبيبك بإجراء فحوصات الدم لتقييم مستويات فيتامين د لديك. إذا كنت تعاني من نقص ، فقد يوصي طبيبك بمكملات فيتامين د لتحسين امتصاصك.
خطوات
طريقة 1 من 3: امتصاص فيتامين د الغذائي
الخطوة الأولى: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل طبيعي
هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د بشكل طبيعي.
- سمك السالمون
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- السردين
- زيت كبد سمك القد
- يحتوي البيض والجبن وكبد البقر على كميات صغيرة من فيتامين د
الخطوة الثانية: اختر الأطعمة المدعمة بفيتامين د
نظرًا لصعوبة الحصول على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي ، فهناك لوائح في العديد من الأماكن في العالم (بما في ذلك الولايات المتحدة وكندا) تقضي بتدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د قبل بيعها في محل البقالة. تشكل الأطعمة المدعمة بفيتامين (د) غالبية فيتامين (د) في الأنظمة الغذائية لمعظم الناس. تشمل هذه الأطعمة:
- لبن
- سمن
- بعض حبوب الإفطار
- بعض ماركات عصير البرتقال
- بعض منتجات الخبز
- بعض الزبادي
الخطوة الثالثة: تأكد من أنك تستهلك الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د
يمكن للجميع الاستفادة من مكمل فيتامين د 3 عالي الجودة ، والذي يسمح لك بالاستفادة دون المخاطرة بتلف الجلد من التعرض لأشعة الشمس. لسوء الحظ ، فإن RDA الحالية منخفضة جدًا لفائدة الجسم ولا يوجد اتفاق ثابت بين المنظمات الصحية حول المقدار الذي يجب أخذه. الحد الأقصى للجرعة الآمنة اليومية للبالغين هو 4000 وحدة دولية (على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن 10000 وحدة دولية قد لا تزال آمنة). يجب أن يأخذ الرضع والأطفال جرعات أقل (0-6 أشهر ، بحد أقصى 1000 وحدة دولية ؛ 7-12 شهرًا كحد أقصى 1500 وحدة دولية ؛ 1-3 سنوات كحد أقصى 2500 وحدة دولية ؛ 4-8 سنوات كحد أقصى 3000 وحدة دولية).
- قد تتغير هذه التوصيات أيضًا إذا كنت تعاني من مرض يتعارض مع قدرة جسمك الطبيعية على امتصاص فيتامين د. استشر طبيبك إذا كنت بحاجة إلى جرعة أعلى.
- يبدو أن فيتامين د 3 هو شكل أكثر موثوقية من فيتامين د التكميلي بالنسبة إلى د 2 ، لزيادة مستويات المصل إلى نطاق مناسب.
- تذكر أن المكملات الأخرى مثل الفيتامينات المتعددة وزيت السمك يمكن أن تحتوي على فيتامين د. تأكد من أخذ ذلك في الاعتبار للتأكد من أنك لا تأخذ الكثير.
- يمكنك الحصول على مكملات منكهة وعديمة النكهة على شكل قطرات. في بعض الأحيان ، قطرة فموية واحدة = 1000 وحدة دولية. هذا يجعل من السهل تناول فيتامين د.
طريقة 2 من 3: إنتاج فيتامين د من خلال ضوء الشمس
الخطوة الأولى: ابذل جهدًا للتعرض لأشعة الشمس ، خاصة إذا كنت تعيش في مناخات معينة
من الطبيعي أن تكون بعض مناطق العالم أسهل في التعرض لأشعة الشمس (تلك المناطق القريبة جغرافيًا من خط الاستواء) ، على عكس خطوط العرض الشمالية.
- الوقت الأمثل للتعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين (د) هو ما بين الساعة 10 صباحًا و 3 مساءً ، حيث تميل هذه الأوقات إلى أن تكون ساعات ذروة ضوء الشمس. يجب أن يكون التعرض لأشعة الشمس لمدة خمس إلى ثلاثين دقيقة عدة مرات في الأسبوع كافياً لتلبية متطلبات فيتامين (د) لدى معظم الناس.
- لاحظ أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة بشكل طبيعي يحتاجون إلى مزيد من ضوء الشمس لتكوين نفس الكمية من فيتامين د في الجلد. وذلك لأن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يتمتعون بحماية أكبر من الأشعة فوق البنفسجية من زيادة كمية الميلاتونين في بشرتهم.
- أيضًا ، يحتاج الأشخاص الأكبر سنًا إلى مزيد من ضوء الشمس لتكوين فيتامين د ، حيث تتناقص قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس مع تقدم العمر.
- لاحظ أنك لا تمتص فيتامين د من الشمس ؛ بدلاً من ذلك ، فإن ضوء الشمس هو ما يجعل جسمك ينتج فيتامين د.
الخطوة الثانية: كشف بشرتك إذا كنت ترغب في زيادة إنتاج فيتامين د
على الرغم من أننا مدربون ثقافيًا واجتماعيًا على ارتداء ملابس طويلة وواقي من الشمس لحماية أنفسنا من أشعة الشمس ، إذا كنت ترغب في إنتاج فيتامين د (وخاصة إذا كنت تعيش في مناخ شمالي أو في وقت أقل مشمسًا من العام ، مثل الشتاء) ، سترغب في كشف المزيد من الجلد من أجل زيادة إنتاج فيتامين د.
الخطوة الثالثة: تأكد من أنك تتعرض لأشعة الشمس بطريقة آمنة
في حين أن ضوء الشمس هو أحد أفضل الطرق لزيادة فيتامين د ، بمجرد حصولك على جرعة ضوء الشمس ، يجب أن تستمر في توخي الحذر في الشمس ، حتى لو كانت غائمة أو ملبدة بالغيوم. هذا يعني ارتداء واقي من الشمس وتغطية بشرتك. يمكن أن تكون أشعة الشمس ، بالإضافة إلى كونها مصدرًا لفيتامين د ، مسببة للسرطان إذا تعرضت للكثير من التعرض ، خاصة في أوقات النهار التي تكون فيها ذروة ضوء الشمس.
- يقترح الخبراء أن من 5 إلى 30 دقيقة من التعرض للشمس ، بدون واقي من الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع ، يجب أن يوفر التعرض الكافي لفيتامين (د). طالما أن وجهك و / أو ذراعيك و / أو رجليك و / أو ظهرك مكشوف ، فستتمكن من جني الفوائد الإيجابية لأشعة الشمس.
- فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، لذلك يتم تخزينه في الكبد والدهون ، لا داعي للتعرض لأشعة الشمس كل يوم للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
- لا تستخدم أسرة التسمير كمصدر لفيتامين (د) ، على الرغم من أنها توفر بالفعل فيتامين (د) ، إلا أن الأطباء يقولون إن المخاطر تفوق الفوائد. من الأفضل اختيار مزيج من ضوء الشمس الطبيعي أو مكمل بدلاً من ذلك.
طريقة 3 من 3: تعزيز امتصاص فيتامين د
الخطوة الأولى: تحديد ما إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين د
هناك حالات طبية معينة تعرضك لخطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين د. وتشمل هذه:
- مرض الكبد. فيتامين د الذي يتم امتصاصه من خلال نظامك الغذائي أو من خلال ضوء الشمس يكون خاملًا في التمثيل الغذائي (أي غير وظيفي في الجسم) ، حتى يمر بتفاعلين ، أولهما يحدث في الكبد. قد يكون الكبد التالف غير قادر على أداء هذه التفاعلات وقد يؤدي إلى نقص فيتامين د.
- مرض كلوي. يحدث التفاعل الرئيسي الثاني لاستقلاب فيتامين (د) وجعله وظيفيًا في الجسم في الكلى. قد يتداخل مرض الكلى مع قدرة الجسم على أداء رد الفعل هذا ، مما قد يتسبب في نقص فيتامين د.
- أمراض الجهاز الهضمي مثل داء كرون (أحد أشكال مرض التهاب الأمعاء) ومرض الاضطرابات الهضمية والتليف الكيسي. كل هذه العوامل تضعف امتصاص العناصر الغذائية من خلال الجهاز الهضمي ، وبالتالي قد تؤدي إلى نقص امتصاص فيتامين د.
- سوء التغذية. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا و / أو حساسية الحليب أو اللاكتوز أو عدم تحملهم هم أكثر عرضة لعدم الحصول على فيتامين د الكافي في نظامهم الغذائي.
- عدم التعرض لأشعة الشمس. أولئك الذين يعيشون في المناخات الشمالية مع القليل من ضوء الشمس هم أكثر عرضة لنقص إنتاج فيتامين (د) من خلال الجلد.
- إذا كنت تندرج في أي من الفئات المذكورة أعلاه ، أو إذا كان لديك كسر غير عادي مؤخرًا (والذي قد يكون علامة على نقص فيتامين د لأنه قد يؤدي إلى ضعف العظام) ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بإجراء فحص دم لتقييمه. مستويات فيتامين د.
الخطوة 2. راجع طبيبك لإجراء فحص دم
أفضل طريقة لاختبار مستويات فيتامين (د) لمعرفة ما إذا كنت تعاني من نقص أم لا هي إجراء فحص دم. إليك كيفية تفسير نتائج فحص الدم:
- يشير مستوى فيتامين د الذي يقل عن 30 نانومول / لتر إلى وجود احتمال كبير بأنك ناقص.
- يشير مستوى فيتامين د الذي يتراوح من 30 إلى 50 نانومول / لتر إلى وجود احتمال بأنك تعاني من نقص (لا يوجد رقم دقيق يمكن استخدامه كقطع).
- يشير مستوى فيتامين د الذي يزيد عن 50 نانومول / لتر إلى أنك على الأرجح تحصل على كمية كافية من فيتامين د.
- يشير مستوى فيتامين د الذي يزيد عن 125 نانومول / لتر إلى أنه قد يكون لديك فائض (أكثر من اللازم) من فيتامين د.
الخطوة 3. تناول مكملات فيتامين د إذا كانت مستوياتك منخفضة
إذا انخفضت مستويات فيتامين د لديك عن 50 نانومول / لتر ، فمن المحتمل أن ينصح طبيبك ببدء تناول مكملات فيتامين د عن طريق الفم. يوصى باستهلاك 400 - 1000 وحدة دولية (وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا ، اعتمادًا على درجة النقص لديك.
- من الأفضل امتصاص فيتامين د الموجود في المكملات الغذائية عند تناوله يوميًا مع وجبة تحتوي على كمية قليلة إلى معتدلة من الدهون.
- يوصى أيضًا بتناول 1000 - 1200 ملجم من الكالسيوم يوميًا لمن تم تشخيص إصابتهم بنقص فيتامين د.
- ستحتاج أيضًا إلى علاج أي حالات أساسية قد تساهم في نقص فيتامين د.
- سينصح طبيبك بإعادة فحص الدم بعد ثلاثة أشهر من بدء تناول مكملات فيتامين (د) لتقييم مستوياتك مرة أخرى.
