في أي مكان من بضعة أيام إلى عدة أسابيع ، يمكنك المساعدة في تجديد شباب جسمك عن طريق الصيام ، وعزل نفسك عن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصلبة. يمكنك الإسراع بشرب العصائر أو الماء ، أو بتجنب الاستهلاك كليًا لفترة زمنية معينة. لمئات السنين ، استخدمت الثقافات في جميع أنحاء العالم الصيام كوسيلة لتطهير الجسم. قبل أن تبدأ ، يجب أن تتأكد من أنك بصحة جيدة ومثقف جيدًا حول طرق الصيام الآمنة.
خطوات
جزء 1 من 3: الاستعداد للصوم
الخطوة الأولى: تأكد من أنك تتمتع بصحة كافية للصيام
في حين أن الهدف من الصوم هو المساعدة في تطهير جسمك ، فإن هذا لا يعني أنه يمكن للجميع القيام بذلك. إذا كنت تعاني من ظروف صحية معينة ، أو كنت غير صحي بدرجة كافية لتستمر دون طعام صلب لعدة أيام ، فقد يكون الصيام خطرًا على صحتك.
- لا تصوم إذا كنت تعاني من مرض في الكلى. سيخلق التطهير مستويات عالية من البوتاسيوم والمعادن الأخرى في دمك. نظرًا لأن كليتيك لا تعملان بشكل صحيح ، فقد يكون ذلك خطيرًا عليك.
- إذا كنت مصابًا بمرض السكر ، فمن الأفضل عدم تناول العصير بسرعة. الاعتماد على العصائر لتغذيتك ينطوي على تناول كميات كبيرة من السكريات. يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الإرهاق وفقدان الوزن غير المبرر وتشوش الرؤية والجوع المفرط والعطش وبطء وقت الشفاء من الإصابات والالتهابات.
- لا تصوم العصير إذا كنت تخضع للعلاج الكيميائي. سوف يأخذ جسمك المزيد من مضادات الأكسدة من العصائر ومستويات أقل من البروتين.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
قبل الخضوع لأي تغيير جوهري في نظامك الغذائي ، يجب أن تناقشه مع طبيبك للتأكد من عدم وجود مخاوف أخرى محتملة. سيكونون قادرين على إخبارك إذا كانت هناك جوانب معينة من صحتك يجب أن تقلق بشأنها.
إذا كنت تصوم لسبب صحي معين ، فعليك التأكد من القيام بذلك تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية. سوف يساعدونك على تتبع أهدافك الجسدية بالإضافة إلى مراقبة العلامات التحذيرية لمشاكل صحية أخرى
الخطوة الثالثة. قرر كم من الوقت تنوي الصيام
لا توجد طريقة واحدة للقيام بالتطهير السريع ، واعتمادًا على خبرتك واهتمامك بالبرنامج ، يمكنك الصيام لمدة يوم أو عدة أشهر. عند التفكير في مدة الصيام ، ضع في اعتبارك صحتك والتكلفة وقدرتك على الالتزام بالبرنامج.
- هناك العديد من أنواع برامج التطهير المختلفة ، ولكل منها توصياته الخاصة لوقت الصيام. أيهما تختار ، تأكد من اتباع إرشاداتهم. إن تمديد الصيام إلى ما بعد توصياتهم لن يجعله يعمل بشكل أفضل.
- إذا كنت جديدًا على الصيام ، فيجب أن تبدأ بصيام قصير لمدة يوم أو عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت ترغب في الصيام لفترات أطول ، فستحتاج إلى العمل على تحقيق ذلك.
الخطوة 4. اكتشف ما تنوي إنفاقه
قد يكون التنظيف ، إما من خلال برنامج أو باستخدام عصّارتك الخاصة ، مكلفًا. يمكن أن تصل برامج التطهير إلى حوالي 65 دولارًا إلى 70 دولارًا في اليوم ، وهو ما يضيف إلى عدة أيام أو أسابيع تقضيها في البرنامج. تتراوح أسعار العصارات في أي مكان من 30 دولارًا إلى 300 دولارًا ، بالإضافة إلى تكلفة الفواكه والخضروات الطازجة للضغط. تأكد من أنك قمت بتوفير المال الذي ستحتاجه لإجراء عملية التطهير.
الخطوة 5. قم بتخزين ما تحتاجه
إذا كنت تتناول الماء أو العصير بسرعة ، فتأكد من حساب كمية السوائل التي تنوي شربها أثناء الصيام. يتضمن هذا عدد المرات التي تنوي أن تشربها ، ومقدارها مع كل وجبة. ستحتاج أيضًا إلى الاستعداد لما سيأتي بعد ذلك.
- إذا كنت تقوم بالتنظيف من خلال أحد البرامج ، فقد يوفرون لك العصائر. تأكد من أنك لست بحاجة إلى مكملات إضافية لهذا العصير ، وإذا احتجت إلى ذلك ، فاحصل على ما يكفي طوال فترة الصيام.
- تأكد من حصولك على الطعام الذي ستفطر به أيضًا. قد يؤدي التسوق لشراء الطعام بعد عدم تناول الطعام لعدة أيام أو أسابيع إلى شراء الكثير من الأشياء الخاطئة. تأكد من أن لديك الكثير من الأطعمة سهلة الهضم مثل الفواكه والخضروات الطازجة ، وكذلك الأطعمة السائلة مثل الحساء.
جزء 2 من 3: الصوم
الخطوة 1. حافظ على الجدول الزمني
إذا كان صيامك يتضمن تناول الشاي أو السوائل في أوقات معينة خلال اليوم ، فتأكد من القيام بذلك. في معظم الحالات ، أنت تستخدم عصائر التنظيف كبديل لوجباتك المعتادة. سيؤدي الالتزام بالجدول الزمني إلى الحفاظ على نظامك الهضمي منتظمًا وعلى المسار الصحيح ، ويساعدك على البقاء منضبطًا مع البرنامج.
ما لم يتم توجيهك بخلاف ذلك ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي تناول كوب واحد من العصير أو الماء (اعتمادًا على عملية التطهير) خلال كل وجبة منتظمة. هذا يعني كأسًا عند الاستيقاظ (لتناول الإفطار) ، وكوبًا في منتصف النهار (لتناول الغداء) ، والآخر في المساء (لتناول العشاء). يمكنك استكمالها بكؤوس صغيرة بين الوجبات للمساعدة في الحفاظ على رطوبتك
الخطوة 2. ابحث عن طرق للاسترخاء
الصوم هو جزء واحد فقط من تطهير الجسم من السموم. اغتنم هذه الفرصة لممارسة أنشطة الاسترخاء الأخرى للمساعدة في التخلص من التوتر وتنشيط جسمك. التأمل واليوجا طريقتان جيدتان للمساعدة في تصفية ذهنك.
- يتأمل. ابحث عن مكان هادئ واتخذ وضعية جلوس مريحة. أغمض عينيك لتجنب النظر إلى العالم ، وركز على شيء آخر غير توترك. يمكن أن يكون التحكم في تنفسك ، أو التفكير في تحريك عضلات جسدك ببطء ، أو حتى مجرد التركيز على شيء بعيد لاستبعاد كل العضلات الأخرى. إذا كان ذلك مفيدًا ، يمكنك أيضًا تكرار تعويذة للمساعدة في تصفية ذهنك.
- جرب اليوجا. تأكد من أن لديك مساحة صافية وهادئة حيث يمكنك التنقل دون عائق أو مقاطعة. ابحث عن عدة تمارين لفعلها بنفسك وجربها. إذا لم تكن مرتاحًا للعمل بمفردك ، فيمكنك دائمًا البدء في حضور فصل دراسي. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ برفق ، وزد ببطء وتيرة وشدة التمرين.
- تمرن برفق. الصيام يعني أنك لن تتناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الموجودة في الطعام. إذا كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والتحرك ، فالتزم بالتمارين منخفضة الشدة. يمكن لأشياء مثل المشي أو السباحة لفترة وجيزة أن تمنحك تمرينًا دون الضغط على جسمك بشدة. تجنب أشياء مثل تمارين رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة.
الخطوة 3. احصل على نوم منتظم
سيكون التمثيل الغذائي الخاص بك أقل مع استهلاك أقل ، لذلك سوف تحتاج إلى الحفاظ على طاقتك. تأكد من حصولك على قسط جيد من النوم ، حوالي سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة ، وأنك تنام وفقًا لجدول زمني عادي. التطهير هو بالفعل صدمة لنظامك ؛ أنت لا تريد إضافة واحدة أخرى عن طريق تغيير طريقة نومك.
في الأيام القليلة الأولى ، قد تفكر في الذهاب إلى الفراش في وقت أبكر قليلاً من المعتاد. سيساعد ذلك جسمك على التكيف مع مستويات الطاقة المتغيرة
الخطوة 4. أنهي صيامك
يجب أن يكون الصيام مؤقتًا ، وستحتاج في النهاية إلى العودة إلى تناول الأطعمة الصلبة. عندما تصوم ، تحصل على سعرات حرارية وعناصر غذائية أقل مثل البروتين. سيؤدي خفض عدد السعرات الحرارية إلى تقليل طاقتك وتقليل التمثيل الغذائي. إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، فسيبدأ جسمك في تكسير أنسجة العضلات للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات بدلاً من الدهون.
الخطوة 5. العودة إلى تناول الطعام بسهولة
عندما تنتهي من الصيام ، لا يمكنك البدء في تناول الطعام كما كنت تفعل قبل التطهير. بدلاً من ذلك ، ابدأ ببضعة أيام من الأطعمة قليلة الدسم ، وزد من تناولك للبروتين والكربوهيدرات المعقدة ببطء. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى أسبوع إلى 10 أيام قبل أن تبدأ في تناول الطعام كما كنت تفعل قبل الصيام.
- في اليوم الأول أو الثاني ، من الجيد تناول أشياء مشابهة لما كنت تستهلكه بالفعل. هذه فواكه وخضروات طازجة ، صلبة هذه المرة ، بالإضافة إلى أطعمة طبيعية مثل المكسرات والبذور. الأطعمة السائلة مثل الحساء هي أيضًا طرق جيدة لتهدئة نفسك مرة أخرى في تناول الطعام بانتظام.
- كطريقة أخرى للعودة إلى الجدول المعتاد ، فكر في استبدال إحدى وجباتك بكوب من العصير. هذه طريقة أخرى جيدة لتجنب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي بمجرد انتهاء عملية التطهير.
جزء 3 من 3: تجربة أنواع مختلفة من الصيام
الخطوة 1. اذهب في صيام الماء
من أبسط الصيام التي يمكنك القيام بها صيام الماء ، حيث لا تستهلك سوى الماء كوسيلة لفقدان الوزن بسرعة. اشرب لترًا أو اثنين لترًا من الماء يوميًا ، متفرقة خلال أوقات الوجبات العادية. يمكنك استكمالها بشريحة من الليمون.
- يجب ألا يكون صيامك طويلًا جدًا ، ويفضل أن يكون أقل من 72 ساعة. تأكد أيضًا من قضاء بعض الوقت بين الصيام ، على الأقل 3 أسابيع ، لتعزيز قوتك.
- سترغب في تجنب القيام بالكثير من أي شيء أثناء الصيام على الماء ، لذا تأكد من أنك مستعد للراحة كثيرًا. إذا استطعت ، فإن إنفاق الماء بسرعة في منتجع أو عيادة خاضعة للإشراف ، حيث يمكن مراقبتك عن كثب من قبل المتخصصين ، هو الخيار الأكثر أمانًا.
- عند القيام به تحت إشراف طبي ، يمكن أن يكون صيام الماء وسيلة آمنة وفعالة لتطبيع ضغط الدم. عادةً ما يعمل بشكل أفضل كبوابة لمزيد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة ، خاصةً لأنك لن تكون قادرًا على العيش على الماء بسرعة لأكثر من بضعة أيام.
الخطوة الثانية: جرب الصيام المتقطع
هذه ممارسة للصيام لا تتعلق بعدم تناول الطعام على الإطلاق ، بل تتعلق أكثر بأخذ فترات راحة أطول بين الوجبات. هناك قدر كبير من المرونة في هذا النوع من الصيام ، حيث ستتخذ قرارًا واعيًا بتخطي الوجبات. هذه طريقة شائعة للتفكير في تناول الطعام بين الأشخاص الذين يتبعون حمية باليو.
- خطة البداية الجيدة هي طريقة 16/8 ، حيث تقيد أوقات تناول الطعام. ابحث عن نافذة مدتها ثماني ساعات ، قل من 10:00 صباحًا إلى 6:00 مساءً ، وتناول الطعام فقط خلال ذلك الوقت. سيعطيك ذلك 16 ساعة خلال بقية اليوم حيث ستصوم.
- في بعض خطط الصيام ، لا تتجنب الأكل في أيام معينة ، ولكن ببساطة تستهلك طعامًا أقل. في النظام الغذائي 5: 2 ، على سبيل المثال ، يمكنك استبدال عشاء كامل بشيء صغير مثل كوب من الزبادي أو قطعة من الفاكهة لمدة يومين من الأسبوع. جزء من الحيلة هو الحفاظ على تناسق تناول السعرات الحرارية في الأيام الأخرى ، للتأكد من حصولك على العدد الصحيح من السعرات الحرارية.
- يُقصد بهذا النوع من الصيام أن يكون مرتبطًا بنظام غذائي صحي. تأكد من أنك تستهلك أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم الغنية بالبروتين. تجنب الأطعمة المصنعة والأشياء التي تحتوي على نسبة عالية من الملح والسكر.
- هذا ليس نظامًا غذائيًا جيدًا للأشخاص الذين يحبون تناول وجبة خفيفة كل بضع ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب على مرضى السكر تجنب تناول الطعام لفترات طويلة يمكن أن يتسبب في انخفاض مستوى السكر في الدم لديهم.
الخطوة 3. جرب خطة العصير للمبتدئين
إذا لم تكن قد قمت بتطهير العصير من قبل ، فلا يجب عليك القفز إليه. جرب سريعًا للمبتدئين والذي سيستمر لفترة قصيرة فقط. سيسمح لك ذلك بمعرفة ما إذا كان الصيام مناسبًا لك ، ويساعدك على البدء.
- سترغب في الحصول على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات لنظامك الغذائي للمبتدئين. ابحث عن الأطعمة الصلبة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء. وتشمل الجزر والتفاح والكرفس والبنجر والزنجبيل والبرتقال والليمون والخضر الورقية. احصل على مزيج من الألوان للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. امزج وطابق الخضروات المختلفة للعثور على النكهات التي تحبها. إذا كنت لا تحب بعض الخضروات ، فلا داعي لتناولها.
- اشرب ببطء. بدلًا من صنع العصير وتقليله بأسرع ما يمكن ، ساعد نفسك عن طريق التباطؤ. خذ رشفات صغيرة ولا تبتلعها على الفور. تمضمض كل رشفة في فمك قليلًا لتختلط باللعاب قبل البلع.
- الصيام من يوم إلى ثلاثة أيام. إذا كنت مبتدئًا ، فسيكون من الصعب أن تمضي وقتًا أطول. سيسمح لك الصوم خلال عطلة نهاية الأسبوع ، من الجمعة إلى الأحد ، باقتحام النظام الغذائي. نظرًا لأن عطلة نهاية الأسبوع ، ستتمتع أيضًا بمزيد من الحرية في جدولك الزمني لصنع العصائر الطازجة والتخطيط لاستهلاكك.
الخطوة 4. جرب Master Cleanse
يعد Master Cleanse أحد أكثر أنظمة التطهير شيوعًا وشعبية ، وهو وسيلة لفقدان الوزن بسرعة. من خلال تناول مشروب "ليمونادة" مختلط بشكل خاص ، قد تتمكن من إنقاص الوزن. تأكد من مناقشة خطتك للصيام مع طبيبك قبل تجربتها.
- ابدأ بعملية السهولة. قبل أيام قليلة من الصيام ، عليك أن تعد نفسك جسديًا وعقليًا للتطهير. غيّر نظامك الغذائي ، حوِّل وجباتك إلى الفواكه والخضروات العضوية ، ثم العصير.
- اصنع عصير الليمون. اخلطي ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون الطازج من نصف ليمونة ، 2 ملعقة كبيرة من شراب القيقب ، 1/10 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار ، و 1 إلى 2 كوب من الماء. نقطع الليمون إلى نصفين ، وعصير كل نصف على حدة. اخلطي باقي المكونات مع عصير الليمون في كوب. اشربه على الفور ، لا تدعه يجلس أو ينتظر.
- الصيام لمدة 10 أيام. لا ينصح معظم ممارسي برنامج Master Cleanse بالذهاب إلى أقل من 10 أيام. بعض الناس على استعداد للدفع لمدة 14 يومًا ، أو حتى 30 يومًا. في المرة الأولى التي تحاول فيها التطهير الرئيسي ، لا ينصح بأكثر من 10 أيام. بعد عدة مرات من الصيام ، سيكون لديك إحساس أفضل بكيفية تأثيره على جسمك وما إذا كان بإمكانك الدفع أكثر.
- بعد حوالي 10 أيام ، سترغب في الاسترخاء. ابدأ بعصير البرتقال والحساء والمرق. زد من تناول الأطعمة النيئة والعضوية ، وحاول تجنب إضافة الأطعمة المصنعة ومنتجات الألبان.
نصائح
- في حين أن الفوائد الصحية للصيام لا تزال محل نقاش ساخن ، فإن الصيام يمكن أن يكون بداية جيدة لإجراء المزيد من التغييرات الجوهرية في نظامك الغذائي أو حياتك. يمكن أن يساعدك التحكم الضروري لصيام قصير في تطوير الانضباط اللازم للسيطرة على حياتك بشكل أكبر.
- ستتذبذب طاقتك أثناء الصيام اعتمادًا على مدى تواجدك فيها ، وعدد مرات قيامك بذلك. يشعر العديد من الأشخاص الذين يستخدمون أجهزة ضبط الوقت في أفضل حالاتهم في اليوم الثاني ، حيث يمنحهم الجهاز الهضمي الخفيف مزيدًا من الطاقة.
- يمكن أن يكون هناك عدد من الآثار الجانبية التي ستواجهها أثناء الصيام ، خاصة إذا كنت مبتدئًا. تشمل الآثار الشائعة الصداع ، والتعب ، وصعوبة التفكير ، وتقلب المزاج ، وآلام المعدة ، وآلام الجوع.
