بالنسبة للكثير من الناس ، يعتبر الشرب على وسائل التواصل الاجتماعي جزءًا كبيرًا من أسلوب حياتهم. يمكن أن يكون وسيلة لمقابلة أشخاص والتواصل مع الأصدقاء والاسترخاء في نهاية يوم أو أسبوع طويل. إذا كان الشرب الاجتماعي مدمجًا في نسيج روتينك اليومي أو الأسبوعي ، فستحتاج إلى التخطيط مسبقًا وربما إجراء بعض التغييرات الأكبر في نمط حياتك للإقلاع عن التدخين. بالنسبة للبعض ، يمكن أن يكون وضع حدود لعدد المشروبات التي يجب تناولها في اليوم أو عدد الأيام في الأسبوع للشرب مفيدًا حقًا. قد يحتاج الآخرون إلى إيجاد هوايات جديدة والاستثمار في علاقات لا تدور حول الشرب. أيًا كانت الطريقة التي تقررها مناسبة لك ، يمكنك بالتأكيد إجراء تغيير إيجابي وتجربة فوائد استهلاك كميات أقل من الكحول!
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد أهدافك
الخطوة الأولى. اعترف لماذا تريد تغيير نمط حياتك
يعد التعبير عن رغبتك في إحداث تغيير وقبولها خطوة كبيرة في إجراء تعديلات فعلية على عادات الشرب الاجتماعية الخاصة بك. هناك العشرات من الأسباب التي قد تجعلك ترغب في التقليل من الشرب الاجتماعي أو التخلي عنه ، بما في ذلك ما يلي:
- الرغبة أو الحاجة لتوفير المال.
- الشعور بعدم الرضا عن الاختيارات التي تتخذها عندما تشرب اجتماعيًا.
- اتخاذ قرار بالتركيز على صحتك عن طريق التخلص من الكحول من نظامك الغذائي.
- الحاجة إلى إيجاد طريقة صحية للتعامل مع المشاعر غير السارة.
ضعها في الكتابة:
اكتب قائمة بجميع الأسباب التي تجعلك ترغب في تغيير عادات الشرب الخاصة بك. احتفظ بها في محفظتك ، أو استخدم صورة لها كشاشة توقف على هاتفك ، أو ألصقها بمرآة حمامك حتى يتم تذكيرك بشكل متكرر بدوافعك لتحقيق هدفك.
الخطوة 2. ضع حدودًا لعدد المرات والكمية التي تريد أن تشربها
سيبدو هذا مختلفًا لكل شخص. قد ترغب في الاستمرار في الاستمتاع بمشروب مع الأصدقاء من وقت لآخر ، أو قد تشعر أنك بحاجة إلى التوقف عن الشرب الاجتماعي تمامًا. يمكنك أيضًا التفكير في نوع من الجدول الزمني حيث تشرب فقط في عطلات نهاية الأسبوع أو يوم أو يومين فقط في الأسبوع. اسأل نفسك هذه الأسئلة:
- كم يومًا في الأسبوع سأترك نفسي أشرب؟
- كم عدد المشروبات التي سأسمح لنفسي بتناولها في اليوم؟
- متى سأبدأ في التقليل؟
الامتناع عن تناول الكحول نهائيا:
إذا كنت تعتقد أن لديك مشكلة في الشرب ، فقد ترغب في التفكير في إجراء تغيير للتخلص من جميع أنواع الكحول في حياتك بدلاً من مجرد الإقلاع عن الشرب الاجتماعي. إذا كنت قلقًا بشأن مقدار ما تشربه أو إذا كان لديك تاريخ عائلي من إدمان الكحول ، ففكر في التحدث إلى أحد المحترفين لمعرفة ما إذا كان الاعتدال خيارًا جيدًا بالنسبة لك.
الخطوة 3. خطط لأيام خالية من الكحول حتى تعتاد على عدم شرب الكثير
إذا كنت تريد حقًا التخلي عن كل أنواع الشرب الاجتماعي وليس فقط الحد من تناولك للشرب ، فإن الالتزام بأيام محددة لعدم الشرب على الإطلاق يمكن أن يساعد في إحداث تغيير إيجابي في نمط الحياة. ربما يمكنك الامتناع عن الكحول خلال الأسبوع ويوم الأحد ، أو ربما ترغب في الابتعاد عن الكحول ستة أيام من الأسبوع.
كما هو الحال مع أي تغيير جديد ، قد يكون هذا غير مريح في البداية. حاول الانتباه إلى الفوائد الإيجابية لتحفيز نفسك. هل تدخر المال؟ هل تنام بشكل أفضل في الليل؟ ربما تجد نفسك أكثر نشاطًا في الصباح
الخطوة 4. اختر تاريخًا محددًا لبدء تغييرات نمط حياتك الجديدة
من السهل حقًا أن تقول لنفسك ، "سأبدأ بعد نهاية الأسبوع المقبل" ، أو "سأجري تغييرًا بمجرد انتهاء هذا الحدث" ، ولكن سيكون هناك دائمًا سبب للتأخير. اختر تاريخًا ، سواء كان عيد ميلادك أو بداية الشهر التالي ، واكتبه في تقويمك.
تذكر ، إذا كان هدفك هو الحد من الشرب الاجتماعي أو التوقف عنه ، فهذا لا يعني أنك لن تتناول أي مشروب مرة أخرى. لا يزال بإمكانك اختيار الاستمتاع بمشروب في المناسبات الخاصة أو في تلك الأيام التي تسمح فيها لنفسك بالشرب
الخطوة 5. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك حتى يعرفوا قرارك
خاصة إذا كان هؤلاء هم الأشخاص الذين تتواجد حولك عندما تشرب بشكل اجتماعي ، فسوف يساعدك ذلك على الالتزام بالتزامك إذا قلت ذلك بصوت عالٍ. يمكن أيضًا أن يزيل بعض القلق من الاضطرار إلى التحدث عن قرارك في الوقت الحالي إذا كنت بالخارج ويعرض عليك شخص ما مشروبًا.
- حاول أن تقول شيئًا مثل ، "أنا أقوم بتقليص نفقات الخروج لأنني أحاول الالتزام بميزانيتي. سأتمكن فقط من مقابلتك مرة واحدة في الأسبوع لساعة سعيدة ".
- أو قل شيئًا مثل ، "أنا أركز على صحتي وقررت التوقف عن الشرب خلال الأسبوع. كنت أحب دعمكم وآمل أن نتمكن من إيجاد شيء نفعله معًا لا يتضمن الكحول ".
الطريقة 2 من 3: تحديد عدد المشروبات التي تتناولها
الخطوة الأولى: حدد محفزات الشرب لديك حتى تكون مستعدًا
ستبدو المحفزات مختلفة بالنسبة للجميع ، لذا فكر في الأوقات التي تناولتها بشكل مفرط واعثر على القاسم المشترك. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون التوتر أو القلق الاجتماعي ، بينما قد ينشغل الآخرون باللحظة ويجدون أنهم استهلكوا أكثر مما خططوا له.
على سبيل المثال ، ربما تعلم أن مثبطاتك تتلاشى بمجرد أن تأخذ لقطة. في هذه الحالة ، يمكنك وضع خطة تبتعد عن المشروبات الكحولية
الخطوة الثانية. وزع بين مشروباتك لتحافظ على نفسك من الإفراط في الشرب
إذا كنت لا تزال تسمح لنفسك بتناول مشروب أو اثنين عند الخروج ، فحاول أن تقصر نفسك على مشروب واحد في الساعة. يمكنك أيضًا تناول كوب من الماء بين كل مشروب كحولي للحفاظ على رطوبتك ومنع نفسك من الانزعاج ، مما قد يقلل من مثبطاتك.
- نظرًا لأنك تريد أن تدوم مشروباتك لفترة أطول ، فتجنب تناول المشروبات الكحولية والمشروبات الكحولية مباشرة وبدلاً من ذلك اختر تناول كأس من النبيذ أو البيرة.
- إذا كنت تريد مشروبًا مختلطًا ، فاطلب من الساقي مضاعفة كمية الخلاط في المشروب. على سبيل المثال ، احصل على الجن ومنشط مع ضعف كمية المنشط ولكن فقط جرعة واحدة من الجن.
الخطوة الثالثة. تتبع المشروبات التي تناولتها حتى لا تتجاوز الحد المسموح به
هذا ينطبق على كل من الحدود اليومية والأسبوعية. إذا كنت تسمح لنفسك بالشرب يومًا أو يومين في الأسبوع ، فضع علامة على تلك الأيام في تقويمك حتى تتمكن من رؤية عدد مرات شربك بشكل واضح. إذا كنت تقلل عدد المشروبات التي تتناولها في كل مرة ، فاحسب تلك المشروبات وتتبعها على هاتفك.
من السهل حقًا أن تفقد عدد المشروبات التي تناولتها عندما تكون بالخارج مع الأصدقاء وتمضي وقتًا ممتعًا. هناك بعض التطبيقات الرائعة التي تساعدك في الاحتفاظ بسجل لعادات الشرب اليومية والأسبوعية والشهرية. جرب Drinker’s Helper أو DrinkControl أو DrinkCoach أو Quit That
الخطوة الرابعة: تجنب الأماكن والأشخاص الذين يشجعونك على شرب أكثر مما تريد
سواء كان شريطك المفضل في ليلة الجمعة أو زميلك في العمل الذي يريد دائمًا الحصول على جولة أخرى ، فإن أفضل طريقة أحيانًا للتوقف عن الشرب أو الحد منه هي الابتعاد عن تلك التأثيرات. خاصة إذا وجدت صعوبة في قول "لا" ، فقد يكون تجنب هؤلاء الأشخاص والأماكن تمامًا هو الخيار الأكثر أمانًا.
- إذا كان جو البار يجعلك ترغب في الشرب حقًا ، فحاول أن تطلب من أصدقائك مقابلة مكان جديد. عادةً ما يتميز بار النبيذ بأجواء أكثر استرخاء ويشجع على الاستهلاك البطيء ، أو قد يساعدك مكان مخصص للكوكتيل على الإبطاء لأنك تستمتع بمهارة صنع كل مشروب.
- إذا كنت تريد التوقف عن الشرب تمامًا ، فحاول دعوة أصدقائك للقيام بنشاط بدلاً من الذهاب إلى البار. يمكنك الذهاب للعب البولينج أو زيارة مقهى ألعاب أو الذهاب إلى مطعم جديد أو القيام بشيء آخر لا يدور حول الشرب.
الخطوة 5. اترك موقفًا إذا كان من الصعب مقاومة الشرب
إذا كنت في الخارج مع أصدقائك ولا تستمتع بوقتك بدون مشروب ، فاختر عذرًا وتوجه إلى المنزل. لا يزال بإمكان بعض الأشخاص الخروج دون شرب وقضاء وقت ممتع ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى الابتعاد عن تلك المواقف تمامًا.
- يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "عائلتي ستأتي إلى المدينة صباح الغد ويجب أن أستيقظ مبكرًا. سأعود إلى المنزل!"
- إذا كنت لا تريد أن تختلق عذرًا ، فقط قل شيئًا بسيطًا ، مثل ، "أعتقد أنني مستعد لأسميها ليلة. هل يحتاج أي شخص إلى المساعدة في العودة إلى المنزل؟"
الخطوة السادسة: ابحث عن مشروب بديل خالٍ من الكحول
سواء كنت تريد إحضار مشروب خاص إلى منزل صديقك للحفلة التالية أو تناول مشروبًا سريعًا عندما تكون بالخارج في البار ، فإن معرفة خياراتك يمكن أن يجعل من السهل البقاء بعيدًا عن المشروبات. تعد المياه الفوارة دائمًا خيارًا رائعًا - أضف شريحة من الليمون أو الليمون الحامض أو البرتقال لتزينها قليلاً.
- إذا كنت تحب طعم البيرة ، ففكر في طلب نسخة خالية من الكحول. تحمل العديد من القضبان نوعًا أو نوعين لعملائها.
- تقدم الكثير من الحانات الآن "الموكتيلات". إذا كان البار الخاص بك لا يحتوي على هذا الخيار ، فما عليك سوى طلب الكوكتيل المفضل لديك بدون الخمور.
طريقة 3 من 3: تغيير روتينك وعاداتك
الخطوة الأولى: اجعل التخلص من التوتر في نهاية اليوم جزءًا من روتينك اليومي
إذا كان الشرب الاجتماعي وسيلة للاسترخاء في نهاية يوم شاق ، فعليك استبدال آلية التأقلم هذه بشيء آخر. التمرين هو خيار رائع يطلق الكثير من الإندورفين. إذا لم تكن هذه هي سرعتك ، فيمكنك تجربة أحد الأنشطة التالية:
- يتأمل
- مجلة
- استحم
- مشاهدة العروض الكوميدية الخاصة
- احصل على موعد خالٍ من الكحول مع صديق
- الرقص
الخطوة الثانية: اشغل نفسك في المساء حتى لا تشعر بالرغبة في الشرب
إذا كان الخروج من المنزل دون شرب أو شرب القليل لا يناسبك ، أو إذا لم يعد شيئًا ما تهتم به بعد الآن ، فاستخدم هذا كفرصة للقيام بشيء جديد! ابدأ في الطهي أو الخبز ، أو احضر فصلًا دراسيًا للتمارين الرياضية ، أو انضم إلى نادي الكتاب ، أو اعمل على فنك ، أو مارس شغفًا آخر.
إذا كنت بحاجة إلى التنشئة الاجتماعية المنفتحة التي تأتي مع الخروج والشرب ، فابحث عن نوع آخر من النشاط الجماعي للقيام به. ربما يمكنك استضافة ليلة لعبة أو البدء في حضور الأحداث في مجتمعك ، مثل المعارض الفنية أو قراءات الكتب
الخطوة الثالثة. قيم علاقاتك واكتسب صداقات داعمة
إذا كان لديك أصدقاء أو أفراد من العائلة يضغطون عليك للشرب أو لا يدعمون اختيارك بعدم الشرب اجتماعيًا بعد الآن ، فقد تضطر إلى التفكير في قضاء وقت أقل معهم. ابحث عن أشخاص للتواصل معهم ممن يستمتعون بك وبوجودك حتى في حالة عدم تناول الكحول.
- قد يكون هذا جزءًا صعبًا حقًا في تغيير عادات الشرب الخاصة بك. تعتمد الصداقات أحيانًا على روتين الخروج والشرب ، وقد لا يهتم أصدقاؤك بتغيير هذا الجزء من حياتهم. ابحث عن شخص ما للتحدث معه إذا كان هذا يمثل صعوبة بالنسبة لك حتى لا تشعر بالعزلة.
- قد يصر بعض الأشخاص على أنك لست مضطرًا لتغيير عاداتك في الشرب ، ولكن هذا هو قرارك. إذا واجهتك أوقاتًا عصيبة ، قل شيئًا مثل ، "هذا شيء أريد أن أفعله. قد لا يكون الأمر كذلك إلى الأبد ، لكنه الخيار الصحيح بالنسبة لي الآن ".
نصيحة الخبراء
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
لورين أوربان ، LCSW معالج نفسي مرخص
خبيرنا يوافق:
ليس من الجيد أبدًا أن يقوم شريك أو صديق بمراقبة سلوكك. إنه ليس صحيًا لأي شخص.
الخطوة الرابعة: رفض المشروبات وقل "لا" عندما يطلب منك الناس الخروج
قد يبدو هذا أحيانًا وكأنه أكبر عقبة: كيف تقول "لا" بلطف دون الشعور بعدم الارتياح. تذكر أنه لا يتعين عليك تبرير اختيارك لأي شخص إذا كنت لا تريد ذلك.
- حاول تقديم عذر بسيط ، مثل ، "لا شكرًا ، لم يكن لدي الكثير من الماء اليوم وأحتاج إلى ترطيب."
- يمكنك الرد بشيء مثل ، "أنا لا أشرب الكحول الآن ، لكني أحب شرب الماء الغازي والليمون إذا كنت ستحصل على جولة أخرى."
- إذا أصر أحدهم ودفعك للشرب أو تجاوز الحدود التي وضعتها لنفسك ، فقل: "لا أريد شرابًا. شكرًا على العرض ، لكنك تعلم أنني أعمل على تقليل الشرب هذه الأيام ".
الخطوة 5. سامح نفسك عندما تخطئ
لا يوجد أحد مثالي ولا يجب أن تتوقع تغيير نفسك بين عشية وضحاها. إذا كان يومك سيئًا ولا تلتزم بقراراتك ، فلا تتخلص من المنشفة وتستسلم تمامًا. بدلاً من ذلك ، امنح نفسك حديثًا حماسيًا وعد إلى المسار الصحيح في الفرصة التالية.
- استخدم الزلة كفرصة لملاحظة الخطأ الذي حدث. اسأل نفسك عن المقام الذي دفعك للشرب. ربما كنت متعبًا أو متوترًا ، أو ربما وافقت على الخروج عندما علمت أنه كان يجب عليك البقاء في المنزل. اضبط خطتك لتلائم هذا الزناد في المستقبل.
- إذا كنت بالخارج وتناولت مشروبات أكثر مما كنت تخطط له ، فلا تستسلم وقل أنك ستبدأ مرة أخرى في اليوم التالي لأنك "دمرت" بالفعل اليوم. يمكنك ترك مشروبك ، وتناول كوب من الماء ، والعودة إلى المنزل طوال الليل.
نصائح
- إذا كنت تجد صعوبة في كبح جماح الشرب ، فتحدث إلى متخصص.
- إذا كنت مهتمًا بمعرفة كيف يمكن أن يؤثر الابتعاد عن الكحول على حياتك ، فحاول الالتزام بفترة معينة دون شرب الكحوليات. 30 يومًا أو 60 يومًا أو 90 يومًا ستكون كلها طويلة بما يكفي لتجربة بعض الفوائد الإيجابية للتوقف عن استهلاك الكحول أو التقليل منه.
