بشكل عام ، يشعر الساعون إلى الكمال بأنهم مضطرون للارتقاء إلى مستوى التوقعات ، توقعاتهم أو توقعات أي شخص آخر. نتيجة لمحاولة القياس دائمًا ، فإنهم يميلون إلى أن يكونوا قاسيين جدًا على أنفسهم. إذا كنت تسعى للكمال ، فقد تنتقد نفسك بلا توقف. يمكن أن يؤثر النقد الذاتي على إحساسك بقيمتك الذاتية ويقلل من فرصك في تحقيق النجاح. تعلم كيفية التغلب على النقد الذاتي كمنشد للكمال عن طريق تعديل أنماط التفكير السلبية وبناء نظرة إيجابية وإنهاء لعبة المقارنة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد وتحدي الحديث الذاتي السلبي
الخطوة الأولى: اكتشف ناقدك الداخلي في العمل
تعتبر مشاعر عدم الكفاءة علامة رئيسية على أنك تواجه ناقدًا داخليًا سلبيًا. من أجل الإقلاع عن عادة النقد الذاتي بشكل فعال ، يجب أن تدرك أولاً عندما تكون ناقدًا. راقب أفكارك ومشاعرك لبضعة أيام لتحديد العبارات الانتقادية وغير المفيدة.
- انتبه بشكل خاص للعبارات القضائية مثل "لأنني كنت بحاجة إلى المساعدة ، فأنا خاسر" أو "كان أداء زميلي في العمل أفضل مني ، مما يعني أنني لا أقوم بعملي جيدًا".
- ستلاحظ أن مثل هذه الأفكار غالبًا ما تسبق المشاعر السلبية مثل الاكتئاب أو القلق أو الغضب. علاوة على ذلك ، يمكن أن يتسبب الحديث السلبي عن النفس أيضًا في المماطلة في المهام التي تثير القلق أو العلاج بسلوكيات غير صحية (مثل الإفراط في تناول الطعام أو تعاطي المخدرات).
- كونك مدمنًا على العمل هو علامة أخرى على أنك قد تكون شخصًا مثاليًا ، مما قد يؤدي إلى التحدث الذاتي السلبي.
الخطوة الثانية: تعلم قبول عيوبك
بصفتك منشد الكمال ، ربما تجد صعوبة في قبول العيوب. ومع ذلك ، فإن القدرة على الاعتراف بعيوبك والتعامل معها يعد خطوة ضرورية للتغلب على النقد الذاتي. السعي إلى الكمال آلية دفاعية ضد عيوبك ، لكن تعلم أن تكون ضعيفًا يمكن أن يساعدك. لكي تكون ضعيفًا ، يجب أن تتحلى بالشجاعة وأن تنظر عن كثب وموضوعية إلى عيوبك.
- يجب أن تعلم أن كل شخص لديه نقاط قوة ونقاط ضعف. إن الشعور بالخجل من عيوبك المتأصلة يهدر طاقة مهمة فقط. الطريقة الوحيدة للنمو حقًا هي قبول نقاط ضعفك. بعد ذلك ، يمكنك البدء في استخدام هذه الطاقة لتحسين هذه المجالات.
- بشكل عام ، يتجاهل الناس عيوبهم أو يخفونها ويتصرفون وكأنهم غير موجودين. تقبل عيوبك من خلال التغلب على إنكارك لها. إذا كنت تعاني من عادات إنفاق سيئة ، فعبّر عن هذا الخلل بصوت عالٍ. قل ، "لدي ميل للإنفاق عندما أشعر بالضيق. لدي الكثير من ديون بطاقات الائتمان. "امتلاك عيوبك هو أفضل طريقة للقبول بها.
الخطوة 3. أعد صياغة الحديث السلبي عن النفس
بمجرد أن تتعلم كيفية التعرف على الانتقادات الذاتية والبدء في قبول العيوب ، يمكنك تحويل الأفكار السلبية إلى أفكار إيجابية ومفيدة. عندما تجد نفسك في دائرة من النقد الذاتي ، اعزل فكرة واحدة وحاول إضفاء لمسة إيجابية عليها.
- على سبيل المثال ، قد تقول ، "لن أحقق أهدافي أبدًا." أعد صياغة عبارة الكمال هذه إلى "لقد أنجزت العديد من أهدافي. إذا حافظت على تركيزي ، فسأصل إلى الآخرين ".
- حاول أن تنظر إلى النكسات على أنها فرص للنمو وليست عيوبًا سلبية أو شخصية. ذكّر نفسك أن الفشل جزء ضروري من التحسين ، لذلك من الطبيعي والمفيد أن تمر بالفشل في حياتك.
الخطوة الرابعة: توقف عن إخبار نفسك بأن النقد الذاتي يحفزك
إحدى العقبات الأساسية في الحفاظ على عادة النقد الذاتي هي أنك تخبر نفسك أنها تعمل من أجلك. من الشائع جدًا أن يقول أصحاب الكمال: "الطريقة الوحيدة التي يمكن أن أنجح بها هي أن أكون قاسيًا على نفسي". في الحقيقة ، غالبًا ما يبتعد النقد الذاتي عن النجاح والسعادة ويدفعك إلى طريق كره الذات. يمكن أن يعرض صحتك الجسدية للخطر.
قل لنفسك "أنا لا أساعد نفسي باستخدام الكلمات السلبية. السلبية تؤذيني فقط"
طريقة 2 من 3: تطوير تصور إيجابي للذات
الخطوة 1. حدد سماتك الإيجابية
إذا كنت تسعى للكمال ، فربما تفشل في رؤية الإنجازات أو المواهب المذهلة في حياتك. بدلاً من ذلك ، اخترت الإسهاب في الحديث عما لم تفعله أو لم تصل إليه. حسِّن وجهة نظرك من خلال تعلم التركيز على نقاط قوتك.
- ضع قائمة بالعديد من الإنجازات التي حققتها. إذا كنت تواجه مشكلة في البدء ، فاسأل الآخرين ، أو فكر فيما سيعرفونه كأشياء يجب أن تفخر بها. قد تتضمن القائمة سمات مثل كونك صديقًا جيدًا ، والدفاع عن الآخرين ، وامتلاك أفكار رائعة.
- كلما وجدت نفسك ناقدًا ، راجع القائمة. امدح نفسك بانتظام على كل الأشياء التي من الواضح أنه يمكنك القيام بها بشكل صحيح.
الخطوة الثانية: قراءة التأكيدات الإيجابية والواقعية يوميًا
يمكنك تقليل رغبتك في انتقاد نفسك بتكرار عبارات ذاتية واقعية. اكتب أو اكتب قائمة بالعبارات الإيجابية والواقعية لوضعها في محفظتك ، أو على مرآة الحمام ، أو في مكان آخر ستراه بانتظام. قد تبدو هذه مثل:
- "الكل يرتكب أخطاء."
- "وماذا في ذلك؟"
- "لا يجب أن يكون الجميع محبوبين - لا أحد يحبه!"
- "الكمال مستحيل وممل."
- "أنا ملتزم ببذل قصارى جهدي. هذا كل ما يمكنني فعله ".
الخطوة 3. عامل نفسك كما تفعل مع صديق
بصفتك شخصًا مثاليًا ، فأنت تميل إلى إلزام نفسك بمعايير عالية بشكل مستحيل ، كما لو أنك لست إنسانًا نموذجيًا. من ناحية أخرى ، لا يجوز لك حمل الآخرين على نفس التوقعات. مارس التعاطف مع الذات من خلال اعتبار نفسك كما تفعل مع صديق.
- هل سيدعوك صديقك بالخاسر أم سيحكم عليك لارتكابك خطأ؟ بالطبع لا. امنح نفسك الإذن بأن تكون إنسانًا وغير كامل.
- امنح نفسك عناقًا كما يفعل صديقك المفضل. ذكّر نفسك بكل التحديات التي تغلبت عليها سابقًا. كن لطيفًا مع نفسك بدلًا من إلقاء اللوم على نفسك.
الخطوة 4. غيّر الطريقة التي ترى بها الأخطاء
يبدو أنه ليس مجرد التوقعات العالية هي التي تؤثر سلبًا على أصحاب الكمال. في الواقع ، العديد من الأشخاص الناجحين لديهم توقعات عالية. يكمن الاختلاف في كيفية رؤية الناس للأخطاء. يميل الكماليون إلى الإسهاب في الحديث عن أخطائهم أكثر من غيرهم.
- انظر إلى أخطائك على أنها فرص للتعلم وليست مقاييس لتقديرك لذاتك. على سبيل المثال ، إذا أخطأت في خطاب ، فلا توبخ نفسك. التزم بتحسين خطابك التالي وامضِ قدمًا.
- يمكنك أيضًا الاسترخاء في منظورك للأخطاء عن طريق ارتكابها عمداً. اذهب لجزء من اليوم مع وجود بقعة على قميصك. احضر الاجتماع متأخرًا بضع دقائق. يمكن أن يساعدك هذا في معرفة أن العالم لن ينتهي لمجرد أنك ارتكبت خطأ.
طريقة 3 من 3: إسقاط المقارنات
الخطوة 1. انتبه إلى "بكرة التظليل
"قد تنخرط في النقد الذاتي في كثير من الأحيان عندما تتعرض للجوانب التي تبدو" مثالية "في حياة الآخرين. للتصدي لذلك ، ضع في اعتبارك أن معظم الناس لن يعلنوا عن عيوبهم ، لكنهم قد يكونون صريحين للغاية بشأن إنجازاتهم.
- لا تفترض أن ما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي أو تسمع عنه في المحادثة يصف موقفهم بشكل كامل. هؤلاء الناس لديهم نكسات وشكوك أيضًا. رفض مقارنة قصتك الكاملة ببكرة تسليط الضوء على شخص آخر.
- لقد ثبت أن النظر إلى "البكرات البارزة" لأشخاص آخرين على مواقع الويب مثل Facebook يمكن أن يساهم في الاكتئاب. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فاحذف حسابك أو على الأقل حدد الوقت الذي تقضيه على الموقع.
الخطوة الثانية: الحد من الإعلام السلبي وزيادة الإعلام الإيجابي المعزز
من الأعراض الأساسية للكمالية الخوف من نظرة الآخرين إليك. نتيجة لذلك ، تحاول تخزين تقييمهم عن طريق القيام بكل شيء بشكل صحيح تمامًا. يمكن أن تؤدي الرغبة الناتجة في أن تكون مثاليًا إلى حالات مثل القلق الاجتماعي واضطرابات الأكل. يمكنك تقليل مشاعر الخجل هذه عن طريق منع وصولك إلى الوسائط السلبية.
- عندما تشهد أشخاصًا يحكمون على الآخرين أو يخجلونهم على التلفاز أو المجلات أو وسائل التواصل الاجتماعي ، ستعتقد تلقائيًا أن هذه هي الطريقة التي سيرى بها الآخرونك أيضًا.
- الوصول إلى الوسائط التي تركز على الحلول بدلاً من المشكلات. يمكن أن يساعد أيضًا في عرض الوسائط التي تؤكد على العديد من الاختلافات الإيجابية في الأشخاص بدلاً من توقع أن يكون الجميع متشابهين.
- حاول التركيز على وسائل الإعلام الإيجابية أو المعززة للمساعدة في تحسين نظرتك.
الخطوة 3. الابتعاد عن الأشخاص السامّين أو المثاليين
يمكن أن يكون الآباء أو الأصدقاء أو الشركاء الذين يعانون من السعي إلى الكمال متطلبين للغاية. قد يحتاجون إلى الكمال من أنفسهم ومنك ، مما يعزز هذه العادة السلبية فقط. قد يقوم الكماليون الآخرون بإجراء مقارنات مستمرة بينهم وبين بعض المثاليين. عندما تكون بالقرب منهم ، من السهل أن تدخل في لعبة المقارنة أيضًا.
- إذا أمكن ، قلل من الوقت الذي تقضيه مع هؤلاء الأشخاص. وقم بتشغيل المرشح الداخلي عندما يكون حولهم لاستنباط ردود الفعل السلبية وغير المفيدة.
- قم ببناء شبكة دعم من الأشخاص الإيجابيين الذين يشجعونك ويقبلونك. اقضِ وقتًا معهم بقدر ما تستطيع.
