كثير من الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، أو ما قبل السكري ، أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، يتجنبون تناول الفاكهة في نظامهم الغذائي. إنه اعتقاد شائع ، أنه نظرًا لأن الفاكهة حلوة وتحتوي على شكل طبيعي من السكر يعرف باسم الفركتوز ، يجب الحد منها أو تجنبها. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا. في الواقع ، الفاكهة هي مصدر كبير للعناصر الغذائية. تحتوي جميع الفواكه على مجموعة متنوعة من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف - جميع العناصر الغذائية الأساسية في نظام غذائي صحي ومتوازن. ولكن إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الفاكهة ، أو تأكل الكثير من الفاكهة ، أو تختار ثمارًا تحتوي على سكر مضاف ، فقد يؤثر ذلك على نسبة السكر في الدم والصحة العامة. لذا راقب أحجام حصصك وحصصك حتى تتمكن من تضمين الفاكهة في نظامك الغذائي لمرضى السكري.
خطوات
جزء 1 من 3: تضمين الفاكهة في نظامك الغذائي
الخطوة 1. مقابلة اختصاصي تغذية مسجل أو CDE
إذا كنت ترغب في أي وقت مضى في إضافة أو إزالة بعض الأطعمة من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في التفكير في مقابلة اختصاصي تغذية مسجل. سيكون هذا مهمًا بشكل خاص إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو السكري.
- يمكن لجميع أخصائيي التغذية المسجلين مساعدتك في وضع خطة وجبات تناسب أسلوب حياتك وصحتك. ومع ذلك ، فإن اختصاصي التغذية الذي هو أيضًا CDE (مثقف معتمد لمرض السكري) ، سيكون لديه تدريب خاص في إدارة النظم الغذائية لمرضى السكر.
- تحدث إلى اختصاصي التغذية حول نظامك الغذائي الحالي وكيف ستكون مهتمًا بإضافة المزيد من الفاكهة إلى نمط الأكل الحالي الخاص بك.
- اسأل اختصاصي التغذية عن الفاكهة الأفضل بالنسبة لك ، واطلب منه أن يعلمك كيفية قياس أحجام الحصص ، بل واسأل عما إذا كان سيتمكن من تزويدك بخطة وجبات توضح كيفية إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 2. قم بقياس جميع أحجام حصص الفاكهة
بغض النظر عن نوع الفاكهة التي ستأكلها أو كيف تخطط لإضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي بشكل عام ، فإن أول شيء عليك القيام به هو قياس حجم الجزء.
- يزيد السكر ، بما في ذلك السكر الموجود في الفاكهة ، من نسبة السكر في الدم بعد تناوله. تحتوي معظم الفواكه على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
- ومع ذلك ، اعتمادًا على نوع الفاكهة ، ستكون بعض الوجبات أكبر من غيرها. ستحتاج الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر إلى أن تكون حصة أصغر ، مقارنةً بالفاكهة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. ستكون أحجام الحصة مختلفة ، لكن لها نفس التأثير على نسبة السكر في الدم.
- بشكل عام ، حجم الحصة لجميع الفاكهة هو حوالي 1/2 كوب ، قطعة صغيرة واحدة أو حوالي 4 أونصات. إذا كنت تأكل فواكه مجففة ، فإن حجم الحصة هو 1/4 كوب أو حوالي 1 1/2 أوقية. استخدم كوب قياس أو ميزان طعام لإبقاء حصصك تحت السيطرة.
الخطوة 3. التزم بأقل ثمار سكر
تحتوي جميع الفاكهة على سكر الفركتوز الطبيعي. ومع ذلك ، تحتوي بعض الفواكه على نسبة سكر أعلى من غيرها. حاول أن تختار الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر لتقليل تناول السكر.
- تتضمن بعض الفواكه الأقل سكرًا ما يلي: التوت البري والفراولة والعنب البري والتوت الأسود والتوت والتفاح.
- تشمل الفواكه الغنية بالسكر: الموز والأناناس والمانجو والتين والعنب والبرتقال.
- تذكر ، حتى الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لا تزال تعتبر مغذية. تحتاج فقط إلى قياس الحصة والتأكد من التمسك بجزء صغير لتقليل آثارها على نسبة السكر في الدم.
الخطوة 4. احترس من الفواكه مع السكريات المضافة
تحتوي الفاكهة الطبيعية الكاملة وغير المصنعة فقط على السكر الموجود فيها بشكل طبيعي. ومع ذلك ، بمجرد أن تحصل على ثمار معالجة أكثر (مثل الفاكهة المعلبة) ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على أي سكريات مضافة.
- إذا تناولت تفاحة أو برتقالة من قسم المنتجات ، يمكنك أن تكون واثقًا من عدم وجود سكر مضاف في تلك التفاح أو البرتقال. السكر الوحيد هو الفركتوز الموجود بشكل طبيعي.
- ومع ذلك ، إذا التقطت فواكه معلبة أو فواكه مجففة أو حتى فواكه مجمدة ، فقد تكون هناك سكريات مضافة. سيؤدي ذلك إلى زيادة محتوى السكر ومحتوى السعرات الحرارية وزيادة نسبة السكر في الدم.
- إذا كنت تشتري فواكه معلبة أو مجمدة ، فاقرأ الملصق جيدًا. يجب أن تحتوي الفاكهة فقط إما في عصير أو ماء بنسبة 100٪. إذا كان يقول سكر ، معبأ في شراب (حتى شراب خفيف) ، فهناك سكر مضاف.
- الفواكه المجففة عادة ما تضيف السكر. اقرأ ملصق المكونات الموجود على الفاكهة المجففة لمعرفة ما إذا كانت الشركة المصنعة قد أضافت السكر إلى هذه الفاكهة.
الخطوة 5. قم بإقران الفاكهة بالبروتين أو الدهون الصحية
عندما تقوم بتضمين الفاكهة في نظامك الغذائي ، يمكنك اختيار تناولها بدون أي أطعمة أخرى أو إقرانها بالبروتين أو الدهون الصحية للمساعدة في الحد من نسبة السكر في الدم.
- عند تناول الفاكهة أو أي نوع آخر من الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون الصحية ، يساعد البروتين والدهون بشكل طبيعي على إبطاء عملية الهضم.
- هذا يمنع السكر من الفاكهة من زيادة نسبة السكر في الدم. بدلاً من ذلك ، يتم إطلاقه ببطء لزيادة نسبة السكر في الدم على مدى فترة زمنية أطول.
- بدلًا من تناول قطعة واحدة من الفاكهة ، جرب شيئًا مثل: تفاحة مع زبدة الفول السوداني الطبيعية ، أو شرائح الكمثرى مع جبنة الشيدر ، أو التوت الأزرق على الجبن القريش العادي أو الفواكه المجففة والمكسرات غير المحلاة.
- تشمل المصادر أو البروتينات الأخرى البيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والمكسرات.
- تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والجبن.
الخطوة 6. اعرف أين تقع الفاكهة على مؤشر نسبة السكر في الدم
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مؤشر رقمي يصنف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على مقياس من 0 إلى 100. ويقيس المؤشر مقدار ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات. كلما ارتفع الرقم ، ارتفع مستوى السكر في الدم. نظرًا لأن الفاكهة تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات في شكل فركتوز وألياف ، فإن معظم الفواكه لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. فيما يلي بعض الفواكه الشائعة ودرجات مؤشر نسبة السكر في الدم:
- الجريب فروت (GI-25)
- الموز (GI-52)
- التفاح (GI-38)
- البرتقال (GI-48)
- وبالمقارنة ، فإن دقيق الشوفان لديه درجة GI تبلغ 54 ، والأرز الأبيض لديه درجة GI تبلغ 64 ، والجزر لديه درجة GI تبلغ 47.
جزء 2 من 3: صنع وصفات فواكه صديقة لمرضى السكر
الخطوة 1. قدمي الخوخ المشوي مع اللبن الزبادي اليوناني
يُعد شوي الفاكهة مثاليًا لتحلية صيفية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يبرز حلاوتها الطبيعية. يمكن أن تساعد إضافة الزبادي اليوناني الغني بالبروتين في إبطاء هضم هذه الخوخ الحلو بشكل طبيعي.
- ابدأ بتشغيل مقلاة الشواء الخارجية أو الداخلية على حرارة عالية متوسطة. قم برش الشبكات برفق بالزيت النباتي.
- قطعي 2-3 حبات خوخ ناضجة. لا ينبغي أن تكون ناضجة بشكل مفرط حتى تكون طرية أو طرية. قم بإزالة الحفرة ، لكن احتفظ بالجلد عليها. رش الجانب المقطوع بالزيت النباتي.
- ضع جانب اللحم من الخوخ على المشابك. تُشوى لمدة 5 دقائق أو حتى يظهر على اللحم علامات شواء بنية ذهبية اللون.
- يُرفع عن الشواية ويُقدم مع القليل من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم. يرش بالقرفة ويقدم على الفور.
الخطوة الثانية: جرب البطيخ المتبل
للحصول على طبق فاكهة خفيف ، جرب تتبيل البطيخ المفضل لديك. يؤدي ذلك إلى زيادة النكهة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو السكر.
- ابدأ باستخدام كرة البطيخ لقطع الكرات الصغيرة من البطيخ المفضل لديك. يمكنك تجربة البطيخ أو الشمام أو المن. قم بقياس حوالي 4 أكواب من كرات البطيخ.
- في وعاء كبير ، أضيفي 1/2 من الماء الفوار بنكهة التوت الدايت و 3 ملاعق كبيرة (44.4 مل) من الخل البلسمي الأبيض. يقلب بسرعة حتى يتجانس.
- أضيفي كرات البطيخ وقلبيها لتغطي البطيخ بالتساوي بالتتبيلة. يمكنك أيضًا إضافة النعناع المفروم أو لويزة الليمون للحصول على نكهة إضافية.
- اتركي البطيخ لينقع لمدة 2-4 ساعات على الأقل. قدميها مبردة مع غصن نعناع.
الخطوة 3. اخلط عصير فواكه قليل السكر
إذا كنت بحاجة إلى وجبة فطور سريعة أو وجبة خفيفة ، فحاول صنع عصير فواكه منزلي الصنع. حافظ على انخفاض السكر باستخدام فواكه منخفضة السكر ومكونات خالية من السكر.
- في وعاء الخلاط ، أضيفي نصف كوب من حليب اللوز ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي ونصف كوب من التوت المشكل المجمد. يمكنك استخدام كل نوع واحد من التوت أو استخدام مزيج (مثل العليق والتوت والفراولة).
- اخلط العصير على درجة عالية حتى لا يتبقى أي قطع أو قطع من الفاكهة المجمدة. قد تحتاج إلى كشط الجوانب من حين لآخر.
- تذوق عصيرك للحصول على القوام والحلاوة المرغوبة. إذا كان العصير سميكًا جدًا ، أضف المزيد من حليب اللوز. إذا كانت رقيقة جدًا ، أضف القليل من التوت المجمد. قدميها باردة.
الخطوة 4. اصنع صلصة فواكه صيفية
استبدل الطماطم بالفراولة في هذه اللمسة الممتعة على صلصة كلاسيكية. تقدم مع رقائق بيتا من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لوجبة خفيفة مغذية.
- تُمزج المكونات التالية في وعاء متوسط الحجم: 1 باينت أمريكي (470 مل) من الفراولة المقطعة ناعماً ، 1 فلفل هالبينو مبشور ومكعبات ، 1/2 كوب من البصل الأحمر المقطّع ، 2 ملعقة كبيرة (29.6 مل) من عصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة.
- امزج المكون معًا واتركه للجلوس في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. يقلب وتذوق للتوابل. اضبط حسب الحاجة.
- قدمي الصلصة مبردة أو في درجة حرارة الغرفة مع رقائق بيتا من الحبوب الكاملة 100٪.
جزء 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي متوازن
الخطوة الأولى: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي
يعد دمج الكمية المناسبة من الفاكهة وأنواعها في نظامك الغذائي مجرد جزء صغير من نظام غذائي صحي ومتوازن شامل. ركز على موازنة جميع أنواع الأطعمة في نظامك الغذائي.
- النظام الغذائي المغذي والمتوازن ضروري - خاصة لمرضى السكري. سيساعدك على التحكم في نسبة السكر في الدم خلال النهار وعلى المدى الطويل.
- النظام الغذائي المتوازن يعني أنك تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية كل يوم. يتضمن ذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه أو الحبوب أو الخضروات النشوية.
- ومع ذلك ، تحتاج إلى قياس أحجام حصص جميع الأطعمة الخاصة بك وتضمين أحجام الحصص المناسبة كل يوم.
- بالإضافة إلى تضمين جميع المجموعات الغذائية يوميًا ، اختر أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة من داخل كل مجموعة غذائية أيضًا. لذلك لا تأكل التفاح يوميًا فحسب ، بل تناول التفاح والفراولة والتوت والكمثرى طوال الأسبوع.
الخطوة الثانية: اختر قطع البروتين الأقل دهنًا
كما ذكرنا ، لا تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البروتين على الكربوهيدرات. لا تؤثر على نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، لا يزال من المهم اختيار مصادر مغذية للبروتين.
- تحتاج إلى تضمين حصة من البروتين في كل وجبة. لا يساعدك هذا في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل إفراز الكربوهيدرات في مجرى الدم وقراءة ملصقات الطعام للتحقق من السكر المضاف.
- اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون لأنها تحتوي على نسبة أقل من المصادر غير الصحية للدهون والسعرات الحرارية بشكل عام.
- جرب البروتينات الخالية من الدهون بشكل طبيعي مثل: البيض والدواجن واللحوم الخالية من الدهون ولحم الخنزير ومنتجات الألبان قليلة الدسم والتوفو والمأكولات البحرية والمكسرات.
- قم بقياس أحجام حصص مصادر البروتين الخاصة بك. يجب أن تكون حوالي 3-4 أونصات أو 1/2 كوب لكل وجبة.
الخطوة الثالثة: تناول الخضراوات غير النشوية دائمًا
عند التخطيط للوجبات لنظام غذائي لمرضى السكري ، تعتبر الخضروات غير النشوية عمومًا "أطعمة مجانية". إنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ويمكن تناولها دون القلق بشأن نسبة السكر في الدم أو محيط الخصر.
- الخضار غير النشوية هي تلك التي لا تحتوي على الكثير من النشا وهو شكل من أشكال الكربوهيدرات. يجب تضمين هذه الأنواع من الخضروات في معظم وجباتك.
- وتشمل الخضروات مثل: الخس ، والطماطم ، والخيار ، والفطر ، والباذنجان ، والهليون ، وبراعم بروكسل ، والملفوف ، والبصل أو الفاصوليا الخضراء.
- على الرغم من أن الخضار غير النشوية تعتبر "أطعمة مجانية" إلا أنك ما زلت ترغب في قياس حجم الجزء المناسب. قم بقياس كوب أو كوبين من سلطة الخضار الورقية لكل وجبة.
الخطوة 4. قس حصصك من الخضار النشوية
على الجانب الآخر من الخضار غير النشوية ، هناك خضروات عالية النشا. هذه لا تزال مغذية للغاية ، لكنها تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات.
- يُعتقد عادةً أن الخضروات النشوية ، مثل الفاكهة ، "أطعمة عالية الكربوهيدرات" وتلك التي يجب تجنبها أو الحد منها بسبب محتواها من الكربوهيدرات.
- ومع ذلك ، فإن الخضروات النشوية مغذية بنفس القدر وتحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف. وتشمل الخضروات مثل: القرع الشتوي (الجوز أو اليقطين) ، والفاصوليا ، والعدس ، والبطاطس ، والبطاطا ، والذرة.
- نظرًا لأن هذه الخضار تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى قياس أحجام الأجزاء. لا يزال كوبًا واحدًا لكل جزء من هذه الخضروات عالية الكربوهيدرات.
الخطوة الخامسة: تناول الحبوب الكاملة بنسبة 100٪
تعتبر الحبوب مجموعة غذائية أخرى عادة ما تكون محدودة ويتم تجنبها بسبب محتواها من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا اخترت الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، فستظل هذه الأطعمة تقدم العناصر الغذائية المفيدة.
- عادةً ما يتم ربط الحبوب على أنها أطعمة عالية الكربوهيدرات - وهي كذلك. لجعل هذه الكربوهيدرات مغذية أكثر ، اختر حبوبًا كاملة 100٪.
- الحبوب الكاملة أقل معالجة وتحتوي على المزيد من البروتين والألياف والعناصر الغذائية الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة (مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض).
- جرب الحبوب الكاملة مثل: الكينوا ، والأرز البني ، وخبز القمح الكامل ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والفارو ، والشعير ، والدخن.
- نظرًا لأن الحبوب تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، فمن الضروري قياس حجم حصتك من هذه الأطعمة. قم بعيار حوالي 1 أونصة أو 1/2 كوب من الحبوب الكاملة لكل وجبة.
نصائح
- تذكر أن النظام الغذائي لمرضى السكري لا يعني أنه يجب عليك تجنب جميع مصادر الكربوهيدرات. تحتاج فقط إلى ضبط كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
- تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على الكثير من العناصر الغذائية القيمة. استمتع بهذه الكربوهيدرات المغذية باعتدال.
- إذا كنت تواجه صعوبة في إدارة مرض السكري ومستويات السكر في الدم من خلال النظام الغذائي ، ففكر في الاجتماع بانتظام مع طبيبك وأخصائي التغذية المسجل.
