النظام الغذائي النباتي والنباتي موجود منذ فترة طويلة. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع التوافق بشكل دائم مع نمط الأكل الخالي من اللحوم. من الصعب الحد من اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان. إنها موجودة في مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة ويستمتع الكثير من الناس بتناولها حقًا. نمط النظام الغذائي المرن هو أحد الأنظمة التي يمكنك من خلالها الاستمتاع بأفضل ما في العالمين. يمكنك الاستمتاع باللحوم أو البيض أو منتجات الألبان العرضية ولكن يمكنك أيضًا مشاهدة بعض الفوائد المرتبطة بأنماط الأكل النباتي أو النباتي (مثل فقدان الوزن أو انخفاض الكوليسترول). حاول اتباع نظام غذائي مرن بدلًا من أن تكون نباتيًا أو نباتيًا بنسبة 100٪.
خطوات
جزء 1 من 3: اتباع نظام غذائي مرن
الخطوة الأولى. حدد الاعتدال من أجلك
أفضل جزء من النظام الغذائي المرن هو أن لديك سيطرة كاملة على المنتجات الحيوانية التي تتناولها وعدد مرات تناولها. ولكن لمساعدتك على اتباع نمط أكثر تنظيماً ، ستحتاج إلى تحديد الاعتدال في المنتجات الحيوانية.
- تختلف أنماط الأكل المرنة بشكل كبير. لا يجوز لك تناول اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية إلا في بعض الأحيان أو يمكنك تناولها مرة واحدة في الأسبوع.
- حدد هدفًا محددًا لنفسك ونمط طعامك. هذا سيجعل اتباع نظام غذائي مرن أسهل بكثير. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد هدف مثل: سأقوم بتضمين منتجات الألبان بانتظام وأتناول اللحوم (مثل اللحوم الحمراء أو الدواجن) مرتين فقط في الأسبوع.
- حدد أيامًا محددة للخروج بلا لحوم. قد يكون من المفيد أيضًا تحديد أيام محددة للخروج بدون لحوم. يمكنك تجربة أيام الإثنين الخالية من اللحوم ، على سبيل المثال.
- اختر المنتجات الحيوانية التي تريد تضمينها. لكل شخص تفضيلات مختلفة بشأن الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامه الغذائي المرن. هذا مرة أخرى ، قرار ستحتاج إلى اتخاذه. ضع في اعتبارك ما إذا كان سيتم تضمين منتجات الألبان أو البيض أو المأكولات البحرية أم لا وكم مرة.
الخطوة 2. أضف الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، لا تطرح
إحدى الحيل الجيدة لجعل نمط النظام الغذائي هذا يبدو أكثر متعة بشكل طبيعي (بدلاً من تقييده) هي إضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي. قد تكون أكثر نجاحًا بهذه الطريقة بدلاً من تقييد مجموعة من الأطعمة المختلفة.
- كلما قمت بتقييد نفسك والمزيد من الأطعمة التي لا تسمح بها ، زادت صعوبة اتباع نظام غذائي معين.
- بدلاً من استبعاد مجموعة من اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والأسماك المختلفة التي لا يمكنك تناولها ، ضع في اعتبارك إضافة أنواع مختلفة من البروتينات أو الأطعمة الأخرى إلى نظامك الغذائي.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول أنك لن تأكل لحم البقر مرة أخرى ، قل أنك ستأكل لحم البقر مرة واحدة في الشهر وركز بشكل أساسي على إضافة المزيد من المأكولات البحرية ومصادر البروتين النباتي إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 3. جرب وصفات جديدة
مع أي نوع جديد من النظام الغذائي أو نمط الأكل ، قد يكون من الصعب معرفة ما من المفترض أن تأكله أو تطبخه كل يوم. امنح نفسك بعض الأفكار من خلال البحث عن وصفات رائعة تتسم بالمرونة.
- ضع في اعتبارك إجراء بعض الأبحاث عبر الإنترنت للحصول على وصفات مرنة. قد تجد بعض الأفكار الرائعة للأطباق التقليدية التي تستخدم مصادر البروتين النباتي أو النباتي بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، قد تجد وصفة لفطر ستروجانوف بدلاً من لحم البقر ستروجانوف.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في الحصول على بعض مجلات الطبخ أو كتب الطبخ التي تقدم بعض الإرشادات حول الأكل والطهي المرن.
الخطوة 4. ضع في اعتبارك كتابة خطة وجبات
لتتماشى مع تحديد هدفك والاعتدال ، قد ترغب في كتابة خطة وجبات. يمكن أن يساعد ذلك في وضع أهدافك موضع التنفيذ ويسمح لك باتباع نظام غذائي مرن بسهولة أكبر.
- لمساعدتك على الالتزام بهدفك ، اكتب خطة وجبات لمدة أسبوع. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق في معرفة الأيام التي ستشمل فيها اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية والأيام التي تحتاج فيها للالتزام بوجبات أكثر نباتية.
- تأكد من تضمين جميع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة التي تخطط لتناولها لمدة أسبوع.
- تساعدك خطط الوجبات على البقاء على المسار الصحيح ، وتساعدك على تناول الأطعمة التي لديك بالفعل في المنزل ويمكن أن تساعدك على توفير القليل من المال.
- خطط للأيام أو الوجبات التي ستأكل فيها العناصر النباتية أو النباتية فقط والأيام التي ستضمّن فيها بعض البروتينات الحيوانية.
جزء 2 من 3: عمل بدائل للمنتجات الحيوانية
الخطوة 1. جرب بدائل اللحوم
إذا لم تكن قد جربت نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا من قبل ، فقد يكون من الأسهل قليلاً الانتقال إلى بدائل اللحوم. تهدف هذه الأطعمة إلى استبدال بعض أنواع اللحوم حتى لا تفوتك نظيراتها الحيوانية كثيرًا.
- العديد من بدائل اللحوم التي يمكنك العثور عليها تشمل: البرغر ، النقانق ، النقانق ، لحم الخنزير المقدد ، الجبن ، قطع الدجاج ، شرائح الدجاج ، وحتى اللحم المفروم.
- يمكنك العثور على بدائل اللحوم في متجر البقالة المحلي. يمكن العثور على الكثير في قسم المنتجات ولكن يمكن العثور عليها أيضًا في ممر المجمد في متجرك.
- هذه مكان رائع للبدء بوجبات خالية من اللحوم. يمكنك استبدال البرغر العادي ليلة الجمعة ببرغر الخضار بدلاً من ذلك.
الخطوة 2. قم بتضمين التوفو أو التيمبيه أو السيتان
إذا كنت قد فكرت في الانتقال إلى نظام غذائي نباتي أو نباتي من قبل ، فربما تكون قد سمعت عن عناصر مثل التوفو أو التيمبيه أو السيتان. إنها بدائل رائعة للحوم في العديد من الوصفات.
- كل من التوفو والتوفو مصنوعان من فول الصويا المخمر. التوفو إسفنجي ولين أكثر بقليل بينما التمبيه أكثر صلابة وقوة للمضغ.
- كلاهما غني جدًا بالبروتين ويعمل بشكل جيد في الوصفات حيث أنهما يمتصان نكهات المرق ويمكن طهيهما بعدة طرق.
- قد يكون السيتان أقل شيوعًا. إنه مصنوع من جلوتين القمح وله نسيج مشابه للحوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويتم طهيه بطرق متنوعة.
الخطوة 3. أضف بضع حصص من البقوليات
إذا لم تكن من كبار المعجبين بالتوفو أو التيمبه ، فيمكنك دائمًا إضافة المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي. هذه الأطعمة الغنية بالألياف غنية أيضًا بالبروتين ويمكن أن تكون أساسًا رائعًا لوجبة نباتية.
- البقوليات هي مجموعة من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. وهي تشمل عناصر مثل المكسرات والفاصوليا والعدس. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من أنواع كل من هذه البقوليات.
- الفاصوليا والعدس غنية بالألياف بشكل خاص. إنها رائعة تقدم دافئة أو باردة أيضًا. تُقدم الفاصوليا والعدس في حساء أو سلطة أو طبق رئيسي ، وهي خيارات رائعة للبروتين النباتي.
- لا يتم طهي المكسرات عادةً ، لكنها لا تزال مصدرًا رائعًا للبروتين. يمكنك وضعها في السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان أو استخدام زبدة المكسرات على خبز الحبوب الكاملة.
الخطوة الرابعة: تناول البروتينات النباتية والحيوانية في وجبة واحدة
إذا كنت تعتقد أنه سيكون من الصعب تناول وجبات نباتية أو نباتية فقط ، فقد ترغب في جعل كل وجبة مرنة.
- حاول تضمين البروتينات النباتية أو النباتية بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية في كل وجبة أو وجبة خفيفة.
- على سبيل المثال ، قدم لنفسك نصف جزء من البروتين الحيواني ونصف جزء من البروتين النباتي.
- يتيح لك تقديم كلاهما الاستمتاع بأفضل ما في العالمين ، ولكن يجبرك أيضًا على تناول القليل من البروتينات الحيوانية.
الخطوة الخامسة: قم بتضمين النكهات الشبيهة بالأومامي في وجبات الطعام
إذا كان أحد الأسباب التي تجعلك تتبع نمطًا مرنًا مثل الأكل هو الرغبة في تناول اللحوم ، فقد تتمكن من إدارة هذه الرغبة الشديدة. يمكن أن يساعدك تقديم الأنواع الصحيحة من الأطعمة في إدارة الرغبة الشديدة في تناول اللحوم والالتزام بنظام غذائي مرن بسهولة أكبر.
- تسمى بعض النكهات أومامي. هذا يعني أنها لذيذة وغنية (على عكس الأذواق الأخرى من الحلو أو المر أو الحامض).
- الأومامي هو طعم جديد تم اكتشافه في مجموعة محددة جدًا من الأطعمة. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد هذا الطعم في إرضاء تلك الرغبة الشديدة في تناول منتجات اللحوم الغنية والمالحة.
- يوجد أومامي في الأطعمة التالية: الطماطم ، ميسو ، الفطر ، جبنة البارميزان ، وصلصة الصويا. يمكن أن يساعد الطهي بهذه الأطعمة في إرضاء الرغبة الشديدة.
جزء 3 من 3: جعل نظامك الغذائي متوازنًا
الخطوة الأولى: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة - وخاصة البروتين
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي أو نمط الأكل الذي تتبعه ، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن. من السهل الحفاظ على توازن الأنظمة الغذائية المرنة لأنها ستتضمن مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة.
- البروتين هو أحد الأطعمة الرئيسية التي ترغب في تناول كميات كافية منها وأن يكون لديك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. قم بتضمين حصص من مجموعة البقوليات ، وأحيانًا اللحوم أو مجموعة الدواجن ، والمحار ، والتوفو أو التمبيه ، ومجموعة بدائل اللحوم.
- قم أيضًا بتضمين طعام من كل مجموعة طعام كل يوم. قم بتضمين الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان (إذا كنت تدرج هذا في نظامك الغذائي) والحبوب الكاملة. هذا يساعد في الحفاظ على نظامك الغذائي متوازن.
- تختلف اختياراتك عن مجموعات الطعام الأخرى. اختر مجموعة متنوعة من الحبوب والفواكه والخضروات. يساعد ذلك في ضمان تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
الخطوة الثانية: اختر مصادر البروتين الأقل دهنًا
عندما تختار أطعمة بروتينية حيوانية ، من المهم أن تحاول تضمين البروتينات الخالية من الدهون في الغالب. هذه منخفضة السعرات الحرارية ويمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
- تتمثل إحدى فوائد مصادر البروتين النباتي أو النباتي (مثل التوفو أو الفول) في أن هذه الأطعمة منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها غنية أيضًا بالألياف. إنها أطعمة كثيفة المغذيات للغاية.
- يمكن أن تحتوي البروتينات الحيوانية - مثل الدواجن ولحم البقر والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان - على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض هذه الدهون (مثل الدهون المشبعة) ليست جيدة لجسمك.
- اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون هو أفضل خيار لك. فهي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية وما زالت غنية بالبروتين. جرب لحم الدجاج الأبيض والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم ولحم الخنزير غير المعالج والمأكولات البحرية وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون.
- بغض النظر عن نوع البروتين الذي تختاره ، تأكد من قياس الجزء المناسب. التزم بنصف كوب أو 3-4 أونصة لكل وجبة.
الخطوة الثالثة. اختر الحبوب الكاملة 100٪
مجموعة الحبوب الغذائية هي مجموعة غذائية مهمة أخرى عند اتباع نظام غذائي مرن. يمكن أن تساعد في توفير العناصر الغذائية الإضافية والحفاظ على توازن نظامك الغذائي.
- إذا اخترت تضمين الحبوب في نظامك الغذائي ، فحاول اختيار حبوب كاملة 100٪. هذه الأطعمة أقل معالجة وأعلى في الألياف.
- تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على بعض البروتين. في الواقع ، عند دمجها مع مصدر بروتين نباتي (مثل الفول أو المكسرات أو العدس) ، فإنها تصنع بروتينًا كاملاً وتوفر لجسمك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها.
- جرب الحبوب الكاملة مثل: الكينوا ، والشوفان ، والأرز البني ، والدخن ، والفارو ، وخبز القمح الكامل ، أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- قم أيضًا بقياس حصصك من الحبوب. قم بعيار حوالي نصف كوب من الحبوب المطبوخة أو حوالي 2 أونصة.
الخطوة الرابعة: اجعل نصف طبقك من الفاكهة أو الخضار
عندما تتبع نظامًا غذائيًا مرنًا ، من المهم جدًا التركيز على الفواكه والخضروات. هذه الأطعمة هي حقًا ما يجعل النظام الغذائي المرن مغذيًا.
- ستكون الفواكه والخضروات دائمًا نباتية أو نباتية بحيث تتناسب بسهولة مع نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر الجزء الأكبر من احتياجاتك من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة يوميًا.
- ينصح أخصائيو الصحة بأن تستهدف ما لا يقل عن 5-9 حصص من الفاكهة والخضروات كل يوم. يساعد الالتزام بهذا المبدأ التوجيهي على ضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- قم بقياس الحصص المناسبة لهذه الأطعمة. تناول نصف كوب من الفاكهة أو قطعة صغيرة ، أو كوب من الخضار ، أو كوبين من الخضروات الورقية في كل حصة.
نصائح
- يعد اتباع نظام غذائي مرن خطة رائعة - فهو يمنحك مساحة كبيرة للمناورة لتناول بعض اللحوم أو المنتجات الحيوانية الأخرى في بعض الأحيان.
- إذا كنت تستمتع بوجبات أو أطعمة نباتية ونباتية ، فيمكنك بسهولة التحول إلى نباتي أو نباتي بالكامل.
- تعمل الأنظمة الغذائية المرنة أيضًا بشكل جيد إذا كنت لا تريد الظهور بوقاحة في منازل الآخرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تسافر للخارج للهواية أو العمل ولا تريد رفض السوشي أو يخنة الماعز التي يقدمها مضيفك ، فسيكون هذا هو الوقت المناسب لقبول اللحوم.
- يختار بعض الناس أن يكونوا مرنين من أجل تناول لحم البقر المحلي فقط ، الذي يتغذى على العشب أو الدجاج العضوي ، على سبيل المثال. يمكن أن يكون لديك قاعدة حيث تأكل نباتيًا إذا كنت لا تعرف مصدر اللحوم ، كما هو الحال عند تناول الطعام بالخارج أو عند تناول الطعام. عندما تكون في المنزل وتشتري لحومًا عالية الجودة ، استمتع بوجبة آكلة اللحوم.
