يعاني معظم الناس من درجة معينة من القلق عند التحضير للاختبار. يمكن أن يتراوح هذا من شعور عصبي خفيف إلى نوبة هلع كاملة. مهما كان مستوى القلق لديك ، فإن تعلم تقليله من المهم جدًا أن تدرس بفاعلية للاختبار. لحسن الحظ ، هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل القلق ، والتي ستفيد درجاتك وصحتك العقلية بشكل عام.
خطوات
جزء 1 من 4: تقليل القلق بالدراسة الفعالة
الخطوة 1. تذكر أنك تعلمت المعلومات بالفعل
الطريقة الأكثر فاعلية للدراسة هي حضور الفصل بانتظام ، وتدوين الملاحظات الجيدة ، والقيام بواجبك ، وخلاف ذلك تكون طالبًا نشطًا. إذا كنت قد فعلت ذلك ، فأنت بالفعل متقدم على الطلاب الذين لم يفعلوا ذلك.
الخطوة الثانية. اترك لنفسك وقتًا معقولاً للدراسة
من المرجح أن يؤدي الانتظار حتى الليلة التي تسبق الاختبار لبدء الدراسة إلى زيادة قلقك. سوف تتعرض للضغط بسبب الوقت ، ولن يكون لديك الوقت لطرح الأسئلة أو العثور على المعلومات المفقودة ، ومن المحتمل أن تشعر بالإرهاق ، وبخلاف ذلك ستكون في وضع سيء
- بدلاً من الانتظار حتى اللحظة الأخيرة ، ابدأ الدراسة بمجرد جدولة الاختبار. بعد عدة أيام أو حتى أسبوع للتحضير ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء لأن لديك متسعًا من الوقت لتعلم المادة.
- ضع جدولًا للاستفادة من معظم وقت الدراسة. خصص الكثير من الوقت الذي تشعر أنك بحاجة إليه ؛ يمكن أن تكون 20 دقيقة في اليوم ، ويمكن أن تكون ساعتين في اليوم. يمكنك تعديل هذا إذا شعرت أنك بحاجة إلى وقت أطول أو أقل بعد المذاكرة لبضعة أيام. التزم بهذا الجدول الزمني ، لذلك عندما يحين وقت الاختبار ، فأنت تعلم أنك أعددت جيدًا قدر الإمكان.
- يجب أيضًا أن تعتاد النظر في ملاحظاتك من الفصل كل يوم. إحصائيًا ، يحصل الطلاب الذين يقومون بذلك على درجات أفضل في الاختبارات لأن الدماغ يمتص المعلومات بشكل أكثر كفاءة بهذه الطريقة. يمكن أن يساعدك في التخلص من قلقك لأنه سيكون لديك السبق في دراستك قبل أن تعرف حتى أن الاختبار على وشك الحدوث.
- يخطئ بعض الطلاب في قضاء المزيد من الوقت في التنظيم أكثر من الدراسة الفعلية ، لأن الدراسة النشطة هي أكثر إثارة للقلق ؛ تأكد من أن الجزء الأكبر من وقتك يقوم بهذا العمل بالفعل.
- قد تضطر إلى الاكتفاء بالوقت المتاح لك. إذا كان الأمر كذلك ، ابق هادئًا - أي دراسة يتم إجراؤها أفضل من عدم القيام بأي دراسة على الإطلاق.
نصيحة الخبراء
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Elizabeth Weiss is a licensed clinical psychologist in Palo Alto, California. She received her Psy. D. in 2009 at Palo Alto University's PGSP-Stanford PsyD Consortium. She specializes in trauma, grief, and resilience, and helps people reconnect with their full self after difficult and traumatic experiences.
Elizabeth Weiss, PsyD
Clinical Psychologist
Understand that sometimes anxiety can be a positive motivator
Every emotion has a purpose. If you're anxious, sometimes it's because there's something you really need to take care of, and you have to figure out how you're going to do that.
الخطوة الثالثة. حافظ على تنظيم جميع ملاحظاتك وأعمالك المدرسية
يمكن أن يؤدي عدم التنظيم إلى جعل القلق أسوأ بكثير. ستبدأ في الذعر لأنه لا يمكنك العثور على صفحة واحدة من الملاحظات التي تحتاج إلى معرفتها ، ثم تضيع الوقت في البحث عنها بدلاً من الدراسة.
- لتجنب هذه المشكلة ، حافظ على تنظيم جميع واجباتك المدرسية وتنظيمها. بهذه الطريقة ، ستتمكن من العثور على كل ما تحتاجه وقضاء أقصى قدر من الوقت في الدراسة.
- احتفظ بجميع ملاحظاتك لصف معين في دفتر ملاحظات واحد ، بحيث يكون كل شيء لهذا الفصل في مكان واحد. تأكد أيضًا من تحديد تاريخ الصفحة في كل مرة تقوم فيها بتدوين الملاحظات. إذا قمت بتدوين ملاحظات على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فاحتفظ بملاحظاتك وواجباتك وأي مواد مساعدة للدراسة في مجلدات منفصلة لكل فصل دراسي ، وقم بتأريخ جميع ملاحظاتك.
- قم بتعيين مجلد لأي مادة غير مفككة لديك للفصل الدراسي. يمكن إدخال النشرات والمقالات والواجبات المنزلية والاختبارات السابقة هنا حتى تتمكن من العثور عليها بسهولة عندما تحتاج إليها.
الخطوة 4. خذ فترات راحة أثناء الدراسة
على الرغم من أنك يجب أن تدرس بقدر ما تحتاج إلى ذلك ، فمن الممكن أن تبالغ في ذلك. سيؤدي قضاء كل دقيقة من اليوم في الدراسة إلى إحداث فوضى في أعصابك وزيادة القلق. تأكد من مراعاة العوامل المتقطعة في جدول دراستك. كل ساعة أو ساعتين ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة 10 دقائق أو أكثر.
أي أنشطة ستفعل. جرب مشاهدة التلفاز ، وممارسة الرياضة ، والقيام ببعض تمارين الإطالة (خاصة لرقبتك وذراعيك) ، والذهاب في نزهة على الأقدام ، وأخذ قيلولة - كل ما عليك القيام به. هذا سوف يريح عقلك ويمكنك العودة إلى دراستك منتعشة وجاهزة للمتابعة
الخطوة 5. حافظ على الامتحان في نصابها الصحيح
أثناء التعرض للضغط ، من السهل جدًا "التهويل" - أي ، التفكير في أسوأ ما في الموقف والقلق بشأن ما لا يحتمل حدوثه ، ولكنه ممكن بشكل معتدل. يمكن أن يؤدي هذا إلى سلسلة من ردود الفعل ، حيث يصبح الطالب أكثر قلقًا ، وأكثر تشتتًا ، وأكثر قلقًا ، ومن ثم تقل احتمالية أدائه بشكل جيد. بعض العقليات للمساعدة في وضع الأمور في نصابها:
- إذا كنت قد أبليت بلاءً حسنًا في الاختبارات طوال الفصل ، فمن المحتمل أنك ستحقق أداءً جيدًا في هذا الاختبار بالذات.
- إذا لم تكن جيدًا ، فربما لا تكون هذه نهاية الحياة كما تعرفها.
- يمكن إجراء العديد من الاختبارات أكثر من مرة ، سواء كان ذلك اختبار قيادة ، أو اجتياز العارضة ، أو مجرد الاضطرار إلى إعادة حضور فصل الكيمياء.
- قد تضطر إلى اجتياز الفصل فقط ، بدلاً من الحصول على درجة معينة.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
تحدث الكارثة عندما:
تبدأ الدراسة في وقت مبكر جدًا قبل الاختبار.
حاول مجددا! كلما بدأت الدراسة مبكراً ، كان ذلك أفضل حالاً. في الواقع ، ضع في اعتبارك دراسة المعلومات بعد الفصل قبل أن تعرف حتى أن الاختبار على وشك الحدوث. سيساعدك هذا على الاحتفاظ بالمعلومات بشكل أفضل عندما تحتاج إلى الوصول إليها مرة أخرى. اختر إجابة أخرى!
تبدأ الدراسة في الليلة السابقة للاختبار.
ليس تماما! إذا بدأت الدراسة في الليلة السابقة للاختبار ، فمن المحتمل أن يزداد قلقك سوءًا لأنك تشعر بالارتباك وعدم الاستعداد. إنها ليست فكرة جيدة ويجب تجنبها ، لكنها أيضًا ليست مثالًا على التهويل. هناك خيار أفضل هناك!
تفقد بعضًا من أهم ملاحظاتك وأوراقك.
لا! البقاء منظمًا هو نصيحة أساسية في التحضير لامتحان أو اختبار. ستتمكن من الوصول إلى المعلومات والتركيز على تعلمها بدلاً من العثور عليها. ومع ذلك ، هذا ليس مثالا على التهويل. إحزر ثانية!
تتخيل أسوأ نتيجة ممكنة.
هذا صحيح! من الطبيعي أن تكون متوترًا قبل الامتحان ، لكن الكارثة تأخذ هذه الخطوة إلى الأمام ، لدرجة أنك تتخيل أسوأ نتيجة. هذا النوع من التفكير لن يؤدي إلا إلى زيادة القلق. بدلاً من ذلك ، حاول أن تتذكر أنه من المحتمل أن تقوم بعمل جيد ، وإذا لم تفعل ذلك ، فلن تكون هذه نهاية العالم. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 4: تقليل القلق جسديًا
الخطوة 1. ابحث عن الأعراض الجسدية للقلق
القلق ليس حالة عاطفية فقط ؛ ينتج عنه أعراض جسدية يمكنك تحديدها إذا كنت تعرف ما الذي تبحث عنه. إذا واجهت أيًا من الأعراض التالية عند الدراسة أو التفكير في اختبار ، فستكون هذه علامة حكاية على شعورك بالقلق. يمكنك بعد ذلك اتخاذ خطوات للتخفيف من الأعراض.
- الصداع.
- فم جاف.
- ضربات قلب سريعة. عادةً ما يميز معدل ضربات القلب الذي يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة تسارع ضربات القلب.
- التعرق.
- ضيق في التنفس.
- خفة الرأس.
- درجة حرارة الجسم الشديدة ، سواء كانت شديدة الحرارة أو شديدة البرودة.
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي. يمكن أن يتسم هذا بالغثيان والإسهال والانتفاخ وآلام في البطن.
الخطوة 2. حافظ على نشاطك
تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني طرقًا رائعة لتقليل القلق. يفرز النشاط البدني الإندورفين الذي يحسن مزاجك. سيؤدي ذلك أيضًا إلى تشتيت انتباهك عن الاختبار والدراسة ، لذلك سيكون لدماغك فرصة للاسترخاء وتجديد نفسه. أي عدد من الأنشطة البدنية سيكون له تأثير مفيد على قلقك. وهي تشمل على سبيل المثال لا الحصر:
- ذاهب للصالة الرياضية.
- اتمشى.
- القيام بالاعمال المنزلية.
- ركوب دراجتك.
- العمل بالخارج.
- ممارسة الرياضة.
الخطوة 3. تناول وجبات مناسبة بانتظام
في كثير من الأحيان يعاني الأشخاص الذين يعانون من القلق من صعوبة في تناول الوجبات وتخطيها. هذا خطأ. يمكن للجوع أن يجعل قلقك أسوأ. سيؤدي أيضًا إلى تجويع عقلك من العناصر الغذائية ولن تكون قادرًا على التركيز جيدًا. تناول ثلاث وجبات متوازنة على الأقل كل يوم للحفاظ على قوتك.
- تأكد من أن وجباتك مغذية. تعتبر منتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون هي الأفضل لأنها ستوفر لك إطلاقًا مستدامًا للطاقة التي ستنقلك خلال جلسة الدراسة.
- تجنب الأطعمة والمشروبات السكرية. هذه ليست فقط ضارة بصحتك ، ولكن ارتفاع نسبة السكر في الدم سيجعلك متوتراً ، مما قد يزيد من قلقك. أيضًا ، ستأتي الطاقة العالية مع انهيار قبل وقت طويل جدًا ، ولن تكون قادرًا على الدراسة بفعالية بعد الآن.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
الحرمان من النوم سبب آخر للقلق. التزم بالحصول على 8 ساعات كاملة من النوم أو أكثر كل ليلة. سيضمن ذلك راحة عقلك بشكل صحيح ويمكنك البدء في الدراسة بعقل جديد.
الخطوة 5. شد عضلاتك
غالبًا ما يتسبب القلق في توتر العضلات ، خاصة تلك الموجودة في الجزء العلوي من الظهر والرقبة. سيؤدي ذلك إلى الشعور بالألم وعدم الراحة ، مما يعيق قدرتك على التركيز.
أثناء فترات الراحة ، تأكد من شد وتدليك أي عضلات تشعر بالشد. لن يمنحك هذا الراحة الجسدية فحسب ، بل ستساعد حركة الإطالة في تقليل قلقك
الخطوة 6. جرب التأمل
تم تصميم التأمل لإرخاء جسدك وعقلك ، لذا فهو رائع للأشخاص الذين يعانون من القلق. إذا كنت تشعر بالقلق عند الاستعداد للاختبار ، فحدد وقتًا للتأمل. اقرأ التأمل للحصول على دليل مفصل عن التأمل.
الخطوة السابعة: تجنب الأشخاص الذين يولدون القلق عند المذاكرة
قد يكون لديك أصدقاء أو معارف معينون يعانون أيضًا من قلق الاختبار ويعبرون دائمًا عن مخاوفهم. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تكون صديقًا لهم ، ولكن قد يكون من الأفضل أخذ بعض المساحة منهم أثناء محاولتك الدراسة. قد تبذل مجهودًا جيدًا للحد من قلقك ، والسماح لأفكارهم السلبية بالتغلب عليها قد يعيقك. نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
لماذا يجب أن تتجنب الأطعمة السكرية إذا كنت تعاني من القلق؟
يمكنهم أن يسببوا لك صداعًا أو ألمًا في المعدة.
ليس بالضرورة! غالبًا ما تظهر الأعراض الجسدية للقلق على شكل صداع وآلام في المعدة. ومع ذلك ، في حين أن الأطعمة السكرية قد لا تجعلك تشعر بتحسن ، إلا أن هناك سببًا أكثر واقعية لتجنبها. حاول مجددا…
يمكنهم أن يجعلوا من الصعب النوم.
تقريبيا! الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً هو جزء أساسي من تقليل القلق. في حين أن الأطعمة والمشروبات السكرية قد تؤثر سلبًا على نومك ، فهناك سبب لتجنبها حتى أثناء النهار. إحزر ثانية!
يمكن أن تجعلك متوترا.
هذا صحيح! القلق يضع أجسادنا بالفعل على حافة الهاوية. نظرًا لأن الأطعمة والمشروبات السكرية تميل إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن هذه الأنواع من الوجبات الخفيفة ستجعلك تشعر بمزيد من التوتر والقلق ، لذا حاول تجنبها قبل إجراء اختبار أو اختبار أو حتى أثناء الدراسة. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
لن يعطوك العناصر الغذائية التي تحتاجها.
قريب! من المهم تخزين الفواكه والخضروات - نوع غذاء الدماغ الذي سيبقيك نشيطًا ومركّزًا على المذاكرة. ومع ذلك ، حتى لو كنت تتناول وجبات صحية ومرضية ، فأنت تريد تخطي الحلوى! هناك خيار أفضل هناك!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 4: تقليل القلق عقليًا
الخطوة 1. فكر في حالتك المعرفية
غالبًا ما يضعف القلق التركيز ويسبب من يعاني منه مجرد فراغ. إذا كنت تحاول المذاكرة ولكن لا يمكنك التركيز على نفسك ، فقد تعاني من القلق. التسويف هو أيضًا أحد الأعراض ، لأن تجنب المشكلة هو آلية دفاعية. إذا لاحظت هذه الأعراض ، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات والعمل على عمليات التفكير الخاصة بك.
الخطوة الثانية. تحليل أنماط تفكيرك
في كثير من الأحيان عندما يعاني الناس من القلق ، فإنهم يركزون على الأفكار السلبية بشكل ساحق. يمكنك أن تقول لنفسك "سأفشل بالتأكيد في هذا الاختبار" ، أو "إذا فشلت في هذا الاختبار ، فستنتهي حياتي." تعتبر مصائد التفكير هذه من أعراض القلق ، كما أنها سبب لزيادة القلق. إذا وجدت نفسك تفكر بهذه الطريقة في اختبار ، يمكنك اتخاذ بعض الخطوات لمعالجة هذه الأفكار وعلاجها.
الخطوة 3. عزل وتحليل الأفكار السلبية
عندما تدخل فكرة سلبية في رأسك ، توقف عما تفعله وفكر فيه. من خلال تفكيك الأفكار السلبية ، يمكنك أن تجد أن معظمها غير واقعي ، ثم استبدلها بأفكار أكثر إيجابية.
فكر فيما إذا كان هذا الفكر منطقيًا. على سبيل المثال ، تعتقد "إذا فشلت في هذا الاختبار ، فإن حياتي قد انتهت". هل هذا صحيح حقا؟ في جميع المواقف تقريبًا ، لا ، هذا ليس صحيحًا. لا توجد طريقة منطقية يؤدي فيها الاختبار إلى إنهاء حياتك ، مما يجعل هذا خوفًا غير واقعي
الخطوة الرابعة: ضع الأفكار السلبية في منظورها الصحيح
عندما يتم وضع العديد من الأفكار السلبية في منظور العالم الحقيقي ، فإنها لا تبدو خطيرة للغاية.
على سبيل المثال ، أنت مقتنع بأنك ستفشل في اختبار الأحياء غدًا. لكنك حصلت على درجات جيدة في كل اختبار أحياء في هذا الفصل الدراسي حتى الآن. الخبرة السابقة في صفك هنا. هذا المنظور الجديد يجعل مخاوفك تبدو غير مرجحة ، لأنك أثبتت بالفعل أنك جيد في علم الأحياء
الخطوة 5. استبدل الأفكار غير المنطقية بأفكار منطقية
بمجرد أن تثبت أن الخوف غير منطقي ، يمكنك العمل على استبداله بفكر أكثر توازنًا ومنطقية. سيعيد هذا عقلك إلى الواقع ويساعد في تحطيم المخاوف غير المنطقية.
- بمجرد عزل فكرة "سأفشل بالتأكيد في هذا الاختبار غدًا" ، استبدلها بـ ، "كنت أدرس طوال الأسبوع ، وأنا أعلم هذه المادة ، ويمكنني أن أفعل جيدًا في هذا الاختبار." هذا النمط الجديد من التفكير يكسر خوفك الذي كان قائمًا على لا شيء ويستبدله بفكر جديد متجذر في الواقع.
- حتى إذا لم تتمكن من تجاوز فكرة أنك ستفشل في اختبار الغد ، يمكنك استخدام المنطق لمساعدتك على الحفاظ على هدوئك من خلال تذكير نفسك بأن الاختبار الفاشل لا يعني أنك ستفشل في الفصل. ذكّر نفسك أنه قد يكون لديك حتى خيارات أخرى ، مثل التحقق من الدرجات الإضافية أو طلب إعادة إجراء الاختبار.
الخطوة 6. استخدم عبارات ذاتية إيجابية
عندما يعاني الناس من القلق ، فإنهم عادة ما يستخدمون عبارات ذاتية سلبية مثل "أنا غبي" أو "لا قيمة لي". يمكن أن تتسبب هذه الأنواع من العبارات بسهولة في أن يتطور قلقك إلى الاكتئاب ويهدد صحتك العقلية بشكل عام.
- تمامًا مثلما استبدلت مخاوفك غير المنطقية بأفكار منطقية ، استبدل العبارات السلبية بأخرى إيجابية. ابذل جهدًا لتقول لنفسك "أنا عامل مجتهد" أو "أنا قاسي" أو "يمكنني فعل ذلك" أو "كل شيء سيكون على ما يرام." بهذه الطريقة يمكنك استبعاد العبارات السلبية من تفكيرك وتحسين سعادتك وصحتك العقلية.
- عبارات مثل "أنا غبي" أو "لا قيمة لي" ليست فقط غير مفيدة ، إنها غير صحيحة لأنها تلخصك بناءً على ملاحظة واحدة. على سبيل المثال ، إذا كان أداؤك سيئًا في اختبارات التفاضل والتكامل حتى الآن ، فقد تعتقد "أنا فاشل". هذه مبالغة عاطفية. حاول التفكير في الحقائق بدلاً من ذلك: لقد كان أداؤك ضعيفًا في اختبارات التفاضل والتكامل. هذا لا يقول شيئًا عن هويتك كشخص ، أو عن قدرتك في مجالات أخرى.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
ما الأعراض التي قد تشير إلى أنك تعاني من القلق؟
المماطلة في الدراسة للامتحان أو استكمال المشروع.
تقريبيا! يمكن أن يكون التسويف مؤشرًا واضحًا على القلق ، حيث إن تجنب المشكلة غالبًا ما يكون آلية للدفاع عن النفس. ومع ذلك ، فهو ليس العَرَض الوحيد الذي يجب الانتباه إليه. جرب إجابة أخرى …
استخدام المبالغات العاطفية.
حاول مجددا! المبالغة العاطفية مثل "أنا غبي" أو "لا قيمة لي" هي مؤشرات واضحة على أنك تعاني من بعض القلق. إذا وجدت نفسك تسير في هذا الطريق ، فحاول استخدام عبارات ذاتية إيجابية لمحاربة السلبية وتقليل القلق. ومع ذلك ، هناك علامات أخرى يجب مراقبتها. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
التركيز على الأفكار السلبية.
قريب! عندما تركز حصريًا على الأفكار السلبية ، فإنك تقع في فخ قلق آخر. هذه الأفكار السلبية ليست خاطئة فقط - لن تنتهي حياتك إذا فشلت في الاختبار - لكنها ترسل لزيادة القلق. ومع ذلك ، هناك علامات أخرى للقلق يجب البحث عنها. إحزر ثانية!
كل ما ورداعلاه.
هذا صحيح! قد تواجه العديد من علامات أو أعراض القلق المختلفة. احترس من الأفكار السلبية وتجنب مسؤولياتك والمبالغة العاطفية. يساعد التعرف على هذه الأعراض ومكافحتها على وضعك على طريق النجاح. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 4 من 4: الاسترخاء أثناء الامتحان
الخطوة 1. الحضور في الوقت المحدد أو مبكرًا للاختبار
سيؤدي الوصول إلى الاختبار في وقت متأخر إلى إثارة قلقك قبل أن تبدأ الاختبار. افعل كل ما في وسعك لتكون في الوقت المحدد للاختبار. بهذه الطريقة ، يمكنك الجلوس والاسترخاء لبضع دقائق قبل البدء. ستكون قادرًا على جمع أفكارك والتركيز على التفكير الإيجابي. فترة الاسترخاء هذه قبل الاختبار مهمة جدًا للبدء في بداية جيدة.
الخطوة الثانية. اقرأ جميع التعليمات والأسئلة بعناية
إذا كنت تشعر بالقلق ، فقد تسرع في الاختبار. من خلال القيام بذلك ، فإنك تخاطر بفقدان شيء مهم وتوجيه الأسئلة بشكل خاطئ.
- اجبر نفسك على التوقف وقراءة الاتجاهات. من خلال قراءة كل شيء بعناية ، يمكنك أن تكون واثقًا من أنك تفهم ما يجب القيام به ويمكنك إكمال الاختبار بشكل صحيح.
- يمكنك حتى وضع خط تحت المصطلحات المهمة أو وضع دائرة عليها في التعليمات. على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من احتمال تعرضك للمسار الجانبي أثناء سؤال مقالي ، فيمكنك وضع خط تحت الجزء الأكثر أهمية في المطالبة (على سبيل المثال ، سيساعدك وضع خط تحت "توضيح" على تذكيرك بأنه لا يمكنك التلخيص فقط).
الخطوة الثالثة: توقف وتنفس إذا شعرت بالقلق
من المتوقع القليل من الطاقة العصبية أثناء الاختبار. ولكن إذا وجدت نفسك تبدأ في الفراغ ، وفقدت التركيز ، وشعرت بأي من الأعراض الجسدية للقلق ، فتوقف عن العمل. إذا استمررت دون أن تريح نفسك ، فقد تصاب بنوبة قلق أثناء الاختبار.
أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا وكاملًا. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، عد إلى العمل
الخطوة 4. استمر في استخدام العبارات الإيجابية
خلال الاختبار ، يجب أن تستمر في التركيز على الأفكار الإيجابية. قل لنفسك ، "لقد درست ، أنا مستعد." سيساعد هذا في الحفاظ على قلقك بعيدًا لأنك ستعرف أنه في وسعك أن تقوم بعمل جيد في الاختبار.
الخطوة 5. ركز على السؤال المطروح
لا تدع عقلك يشرد أثناء الاختبار. سيسمح ذلك للأفكار السلبية بالتسلل وإلهاءك. فقط تأكد من إبقاء عقلك على السؤال الذي تعمل عليه. بهذه الطريقة ، يمكن أن تركز كل طاقتك على اكتشاف هذه الإجابة.
إذا كنت تواجه مشكلة في الاستمرار في التركيز ، فحاول إعادة قراءة السؤال بصمت أو حث نفسك على ذلك. هذا سوف ينعش ذاكرتك ويساعدك على الاستمرار في التركيز على المهمة التي تقوم بها
الخطوة 6. تخطي السؤال إذا واجهتك مشكلة
قد يتسبب طرح سؤال صعب في حدوث نوبة قلق ويمكن أن يفسد تركيزك لبقية الاختبار. قد ينتهي بك الأمر إلى نفاد الوقت وعدم إنهاء الاختبار بسبب سؤال واحد أعاقك.
- لا تسقط في هذا الفخ. بدلًا من تضييع الوقت في التحديق في سؤال ما ، تخطيه. يمكنك العودة إليه بعد الانتهاء من بقية الاختبار.
- إذا كنت تستخدم ورقة scantron ، فتأكد أيضًا من تخطي ملء الفقاعة للسؤال الذي تم تخطيه! وإلا فقد ينتهي بك الأمر بالحصول على الكثير من الإجابات الخاطئة لأن الملءات الخاصة بك متوقفة عن بعضها البعض.
الخطوة 7. اطلب المساعدة إذا احتجت إليها
في بعض الأحيان ، يمكن أن تكون أعراض القلق شديدة لدرجة أنها تتداخل مع حياتك اليومية. إذا وجدت أنك تعاني من أعراض القلق بشكل منتظم ، فلا تخف من طلب المساعدة.
- يمكن أن يكون التحدث إلى والديك ومعلميك ومستشاري التوجيه مصدرًا رائعًا للسيطرة على قلقك.
- احصل على المساعدة عاجلاً وليس آجلاً. يحاول الكثير من الناس تجاهل قلقهم حتى يصبح سيئًا لدرجة أنهم لا يستطيعون السيطرة عليه بعد الآن. بالحصول على المساعدة في وقت مبكر ، يمكنك التعامل مع قلقك قبل أن يبدأ في التأثير بشكل سلبي على حياتك وعلاقاتك.
نتيجة
0 / 0
الجزء 4 مسابقة
إذا كنت تواجه مشكلة في الاستمرار في التركيز أثناء الاختبار ، فيجب عليك:
استخدم عبارات إيجابية.
قريب! ستساعدك العبارات الإيجابية في جعلك تشعر بمزيد من الثقة والقدرة على إكمال الاختبار. ومع ذلك ، هناك طرق أكثر فاعلية للبقاء مركزًا أو العودة إلى التركيز إذا وجدت أن عقلك يتشتت. حاول مجددا…
أعد قراءة السؤال أو المطالبة.
صيح! إذا وجدت أن عقلك يتشتت أثناء الاختبار ، فارجع إلى السؤال أو اطلبه وأعد قراءته بصمت لنفسك. سيساعدك هذا على العودة إلى عقلية إجراء الاختبار. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
انظر إلى المعلم أو أمام الفصل الدراسي للتأريض.
ليس تماما. إذا كان النظر إلى السبورة يساعد في تأريضك ، فهذا رائع. ومع ذلك ، هناك احتمالات بأن مجرد النظر في أرجاء الغرفة سوف يشتت انتباهك أكثر وليس أقل. هناك تقنيات أخرى يجب مراعاتها. إحزر ثانية!
ارجع إلى بداية الاختبار.
لا! من الجيد مراجعة عملك بمجرد الانتهاء من الاختبار ، لكنك لا تريد تضييع الوقت بالعودة إذا لم تكن قد انتهيت بعد. هناك طرق أخرى أكثر فاعلية لإعادة تركيز انتباهك. إحزر ثانية!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- جرب استخدام بعض أعواد البخور من رائحتك المفضلة أثناء الدراسة أو النوم لأنه يخفف من التوتر ويساعدك على الشعور بالسعادة والإيجابية.
- ممارسة الرياضة طريقة جيدة للتخلص من التوتر والقلق.
- جرب نثر الزيوت ذات الرائحة المهدئة على وسادتك للحصول على ليلة نوم جيدة قبل الفحص. قد يكون هذا مفيدًا أيضًا عند رشه على منديل لأخذه إلى الامتحان لتهدئة أعصابك. لا تستخدم الكثير على الرغم من ذلك ، قد لا يقدره الآخرون.
- جرب استخدام زيت عطري أثناء المذاكرة ، ثم خذ نفس الرائحة (على منديل ، كما تقترح آخر نصيحة) واشتمه إذا وجدت نفسك متعثرًا في الاختبار. غالبًا ما تستحضر حاسة الشم ذكريات الأشياء التي فعلتها عندما شممت الرائحة آخر مرة في ذهنك.
