إذا كنت تعاني من قلق الطعام ، فيمكن أن تجعل كل وجبة تبدو وكأنها صراع. سواء كنت قلقًا بشأن السعرات الحرارية ، أو الحكم عليك ، أو الاختناق ، أو أي شيء آخر ، فأنت تستحق أن تكون قادرًا على الاستمتاع بتناول الطعام دون الشعور بالقلق. اعمل على تحديد المواقف والأفكار التي تأتي مع قلقك ، ثم ركز على إيجاد طرق لمكافحتها. قد لا يكون من السهل كسر الحلقة ، لكنك تستحق ذلك!
خطوات
الطريقة 1 من 2: إعادة صياغة علاقتك بالطعام
الخطوة الأولى: اعترف بقلقك ومشاعرك دون الحكم على نفسك
عندما تبدأ في الشعور بالقلق ، قد تميل إلى الانزعاج من نفسك لأنك تشعر بهذه الطريقة في المقام الأول ، وهذا بدوره يجعلك أكثر قلقًا. إنها حلقة عار شريرة! أوقف الدورة عن طريق السماح لنفسك بالشعور بما تشعر به في الوقت الحالي. اعترف بالمشاعر والأفكار ، ثم ابذل قصارى جهدك للتخلي عنها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتجه لتناول العشاء وبدأت تشعر بالقلق من فكرة الاضطرار إلى الطلب وتناول الطعام أمام أصدقائك ، فقل داخليًا شيئًا مثل ، "أشعر بالقلق بشأن الخروج لتناول الطعام. لا بأس أن أشعر بهذا. لست مضطرًا للسماح لها بالتحكم بي ، لكنني أقر بأنها موجودة ".
- نأمل أن يساعدك ذلك على كسر دائرة العار ومقاطعة القلق.
الخطوة الثانية: استخدم التأكيدات لمساعدة نفسك على العمل في المواقف العصيبة
إذا وجدت نفسك في حالة من الذعر ، فقد تشعر بسرعة أنك خارج عن السيطرة. التأكيدات عبارة عن عبارات قصيرة تكررها لنفسك للتركيز على التفكير الإيجابي بدلاً من التفكير السلبي. ابتكر عبارة فريدة خاصة بك أو جرب إحدى هذه العبارات:
- "أنا بصحة جيدة"
- "أنا بأمان"
- "أنا قوي وهادئ"
- "يمكنني أن أجد السلام في نفسي"
- "أنا أتقبل نفسي ومشاعري"
- "أنا قادر على اتخاذ قرارات صحية وإيجابية"
الخطوة الثالثة: توقف عن تصنيف الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة" أو "صحية" أو "غير صحية"
ركز على مشاهدة جميع الأطعمة بشكل إيجابي وحاول الامتناع عن اتباع القواعد المتعلقة بما تريد وما لن تأكله. إذا تمكنت من محو وصمة العار التي ربطتها بأطعمة معينة ، فستوفر لك حرية تناول المزيد من الطعام بشكل حدسي.
- يمكن للثقافة الشعبية ووسائل التواصل الاجتماعي أن تجعل من الصعب رؤية الطعام على أنه مجرد طعام. إذا كنت تواجه صعوبة في ضبط ما يقوله الآخرون من حولك (شخصيًا أو عبر الإنترنت) حول النظم الغذائية والصحة ، فتوقف عن الاستماع إليهم تمامًا. قم بحظر أو إلغاء متابعة الحسابات التي تروّج لأنماط حياة معينة ، والتخلص من كتب النظام الغذائي الخاصة بك ، وتساءل عن ماهية الرسائل التي تخبرك بها عن الطعام وجسمك وقيمتك.
- الإفراط في تقييد ما يمكنك أو لا يمكنك تناوله يمكن أن يجعل قلقك بشأن الطعام أسوأ بكثير.
الخطوة الرابعة: استمع إلى جسدك وتناول الأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة
هذا يتطلب الكثير من الممارسة ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا استغرق الأمر بعض الوقت لتكون واثقًا من اختياراتك الغذائية. عندما تواجه موقفًا محاطًا بالطعام يجعلك قلقًا ، اختر التركيز فقط على نفسك وما يخبرك به حدسك أنه يبدو جيدًا. إذا كانت هذه سلطة ، فتناول سلطة. إذا كانت بوريتو ، فتناول البوريتو.
- هذا يبدو بسيطًا ولكن قد يكون من الصعب جدًا القيام به. كن صبورًا مع نفسك وخذ بعض الوقت للتحقق من جسدك قبل وبعد موقف مثير للقلق. قم بتقييم الأمور التي سارت بشكل جيد والمكان الذي ترغب في إجراء التغييرات فيه في المستقبل.
- تعلم أن تثق بجسمك ونفسك هو جزء كبير من التغلب على القلق من الطعام.
الخطوة 5. خطط مسبقًا حتى تكون على دراية بالمواقف التي قد تثير قلقك
ارجع إلى قائمة المواقف المسببة للقلق. عندما يظهر شيء سيثير مخاوفك من الطعام ، خذ 10-15 دقيقة لكتابة خطة عمل. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بأي من الأشياء التالية لمساعدة نفسك على الشعور بمزيد من الاستعداد والهدوء:
- ابحث في القائمة مسبقًا حتى تتمكن من التفكير فيما ترغب في طلبه
- اسأل شخصًا ما عما إذا كان سيكون هناك أطعمة في مناسبة معينة تلبي احتياجاتك الغذائية (إذا لم يكن الأمر كذلك ، فخطط لتناول شيء ما مسبقًا)
- تدرب على قول تأكيداتك
- امشِ مسبقًا لتصفية ذهنك والحصول على بعض الإندورفين الذي يضخ
- تحدث عقليًا عن الطريقة التي تفضلها للحدث
نصيحة:
تذكر أن كل شخص مختلف ، لذلك قد تختلف الطريقة التي تتعلم بها التعامل مع قلقك الغذائي عن طريقة شخص آخر. خذها يومًا (أو وجبة) في كل مرة ، وثق في أن التغيير يحدث ، حتى لو بدا بطيئًا.
الخطوة 6. كن لطيفًا مع نفسك ولا تضغط على نفسك بسبب الشعور بالقلق
من الطبيعي تمامًا إذا لم يكن تعافيك سلسًا وإذا كان عليك العمل كل يوم. بقدر ما تستطيع ، حاول ألا تنزعج من نفسك عندما تشعر بالقلق من الطعام. قد يجعلك ذلك تشعر بالقلق أكثر!
- تذكر أنه لا يمكنك التحكم في كل شيء ، بما في ذلك قلقك. الهدف من التعافي ليس السعي للكمال ، إنه التقدم.
- عندما تبدأ في توبيخ نفسك لشعورك بالقلق ، توقف مؤقتًا وعد إلى 10. خذ 5 أنفاس عميقة ، وأعد تركيز انتباهك على اللحظة الحالية.
الطريقة 2 من 2: طلب المساعدة لقلقك
الخطوة الأولى: تحدث إلى أخصائي إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب في الأكل
في بعض الأحيان ، تسير اضطرابات الأكل والقلق من الطعام جنبًا إلى جنب ، أو يمكن أن يكون القلق من الطعام دليلًا على أن هناك شيئًا إضافيًا يحدث. سيتمكن طبيب الرعاية الأولية أو المعالج من التحدث إليك أكثر حول حالتك وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية.
كثير من الناس يعانون من قلق الطعام ولكن ليس لديهم اضطراب في الأكل ، لذلك لا يعني أحدهم أن لديك الآخر بشكل تلقائي. ولكن يمكن أن تكون اضطرابات الأكل مهددة للحياة ، لذلك من المهم أن تأخذ أي مخاوف قد تكون لديك على محمل الجد
الخطوة الثانية: تدرب على إدراك أفكارك عندما تكون حول الطعام
في المرة القادمة التي تبدأ فيها في الشعور بالقلق من الطعام ، خذ بضع لحظات لفحص أفكارك. سيساعدك هذا على معرفة أنواع الأفكار التي تساهم في قلقك وسيمنحك بعض السياق لكيفية بدء العمل من خلال تلك المخاوف. هناك العديد من الأسباب المختلفة التي تجعل الناس يصابون بالقلق من الطعام ، ولا توجد أسباب "خاطئة" أو "صحيحة". ضع في اعتبارك بعض هذه المخاوف والقلق الشائعة لدى الناس غالبًا:
- تقلق بشأن زيادة الوزن
- الخوف من عدم القدرة على التوقف عن الأكل
- الخوف من الاختناق
- تقلق من أن يراقبك الآخرون أو يحكمون عليك
- الشعور بأن حلقك ينغلق
- الخوف من تناول الأطعمة "السيئة" أو "غير الصحية"
الخطوة الثالثة: حدد المواقف التي تشعر فيها بأكبر قدر من القلق بشأن الطعام
هل تشعر بالقلق عندما تكون مع أشخاص محددين أو في مواقف معينة ، مثل تناول الطعام في الخارج في مطعم أو أمام أشخاص لا تعرفهم؟ هل تشعر بالقلق عندما لا تعرف ماذا سيكون على القائمة؟ انتبه لجسمك عندما تبدأ في الشعور بالقلق ولاحظ ما يحدث من حولك.
- إذا تمكنت من تحديد المواقف التي تثير قلقك ، فيمكنك وضع خطة في المرة القادمة التي تكون فيها في هذا الموقف.
- حتى مجرد إدراك أن موقفًا معينًا يسبب القلق يمكن أن يساعدك على الشعور بقلق أقل.
- على الجانب الآخر ، فكر في الأوقات التي لا تشعر فيها بالقلق حيال الطعام. ما هي القواسم المشتركة هناك؟ ربما لا تشعر بالقلق إذا كنت بمفردك أو إذا كنت تأكل شيئًا تطبخه في المنزل.
الخطوة 4. شارك مخاوفك مع شخص تثق به حتى لا تشعر بالوحدة
غالبًا ما يجعلك القلق تشعر وكأنك معزول ، وهذا بدوره يجعل القلق أسوأ بكثير! اعلم أن الكثير من الناس يعانون من القلق بشأن الطعام وهذا لا يعني أن هناك أي خطأ في حالتك. تحدث إلى صديق أو شخص داعم عن مشاعرك - قد تجد أن التعبير عن مخاوفك يجعلك تبدو أكثر قابلية للتحكم.
هناك مجموعات دعم عبر الإنترنت وشخصيًا للأشخاص الذين يعانون من القلق بشأن الطعام. تحقق مع المستشفيات والمراكز المجتمعية المحلية لمعرفة ما إذا كانت هناك مجموعة مناسبة لك
الخطوة 5. قم بزيارة معالج لمساعدتك في التعامل مع جذور مخاوفك
تنبع مخاوف الطعام عمومًا من شيء آخر غير احترام الذات الشبيه بالطعام ، أو الشعور بالخروج عن السيطرة ، أو تشوه الجسم ، أو القلق العام ، أو حتى الاكتئاب. إذا كان قلقك من الطعام يمنعك من الاستمتاع بحياتك الأفضل ، فإن الحصول على مساعدة احترافية يعد خطوة رائعة نحو فهم نفسك بشكل أفضل.
- يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في فهم أسباب قلقك الغذائي.
- أثناء العلاج المعرفي السلوكي ، قد تقوم أنت ومعالجك بإحضار الطعام إلى الغرفة ، مما يساعدك على تعلم كيفية تحمل التواجد حول الطعام.
- عندما تشعر بالراحة الكافية ، قد يذهب معالجك معك إلى المقهى.
- قد يكون العثور على معالج أمرًا شاقًا ، ولكن الأمر يستحق في النهاية أن يكون لديك شخص يمكنك الوثوق به والتحدث معه حول حالتك.
نصيحة:
إذا لم يكن لديك تأمين أو كانت ميزانيتك محدودة ، فابحث عن خيارات العلاج التي قد تكون متاحة في المدرسة أو العمل. وبالمثل ، تقدم العديد من عيادات الصحة العقلية والمؤسسات الخيرية خيارات استشارية مجانية أو منخفضة التكلفة.
الخطوة 6. اعمل مع اختصاصي تغذية لمعرفة المزيد عن الغذاء والصحة وجسمك
إذا كانت مخاوفك تدور حول الخوف من أطعمة معينة أو الصحة أو زيادة الوزن ، يمكن لأخصائي التغذية أن يعطيك إرشادات رائعة لفهم جسمك بشكل أفضل. يمكنهم التحدث إليك حول كيفية تأثير الأطعمة على عواطفك ، وكذلك حول جسدك الفعلي. قد يتمكنون أيضًا من إعطائك بعض الأدوات حتى تشعر بتحكم أكبر في نظامك الغذائي بطريقة صحية.
