يمكن إثارة القلق حتى في أصغر الطرق. تعلم أن تتقبل أن بعض المحفزات لا مفر منها. من خلال الاعتراف أولاً بالقلق الذي تشعر به ، يمكنك البدء في التعامل مع هذه المحفزات والتعامل معها عند حدوثها. ابحث عن الدعم من خلال الأصدقاء والعائلة ، مع التركيز أيضًا على كيفية أن تكون أقوى داخل نفسك. اعلم أنك لست وحدك في هذه العملية ، ويمكنك تعلم التعامل مع مسببات القلق خطوة بخطوة.
خطوات
جزء 1 من 3: إيجاد طرق للتكيف
الخطوة الأولى: تعرف على ردود أفعال جسدك تجاه المحفز
رد فعل جسمك الجسدي على أحد المحفزات هو في الواقع آلية تطورية للبقاء ، تخبرك أن تكون نشطًا وتحمي نفسك. ومع ذلك ، فبالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن تؤدي هذه الاستجابات إلى زيادة السرعة وقد لا تتوقف عندما يفترض بهم ذلك. سينبهك الانتباه لأعراض القلق الخاصة بك إلى حقيقة أن جسمك يخبرك بشيء ما ، لذلك ستعرف أن الوقت قد حان لتقييم وضعك وتحديد الاستجابة الآمنة والمناسبة لك. يمكن أن تشمل أعراض القلق ما يلي:
- قلق أو ارتباك شديد
- صعوبة في التركيز
- الإحباط أو الانفعال أو الانفعالات
- الدوخة أو الدوار
- الصداع أو الصداع النصفي
- صعوبة النوم
- الأكل المفرط
- التعرق أو الارتعاش أو تسارع ضربات القلب
- الغثيان والقيء أو الإسهال
الخطوة الثانية. استخدم تمارين التنفس العميق
تساعد تمارين التنفس على تقليل القلق وخفض ضغط الدم. إنها طرق بسيطة لمساعدتك في التأقلم عند إثارة قلقك. يساعد التنفس العميق على إبعاد التركيز عن قلقك ، والتركيز على الاستماع إلى جسدك.
أحد الأمثلة على ذلك هو الشهيق ببطء لمدة خمس ثوان. احبس أنفاسك وأغلق عينيك لمدة خمس ثوان. ثم قم بالزفير ببطء شديد لمدة خمس إلى عشر ثوان. كرر هذا التمرين عدة مرات حتى تشعر بقلق أقل
نصيحة الخبراء
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
الخطوة 3. أعد توجيه أفكارك السلبية بعد إثارة
ابتعد عن الموقف المزعج ، وابحث عن مكان آمن حيث يمكنك التقاط أنفاسك والاهتمام بجسمك. على سبيل المثال ، اذهب للخارج حيث يوجد هواء نقي أو غرفة خاصة تجعلك تشعر بالحماية. بعد ذلك ، حاول إبعاد عقلك عن ما يثير قلقك - راقب الغرفة من حولك ، وتنفس بعمق ، وحاول التفكير في شيء تجده ممتعًا.
الخطوة الرابعة: جرب تمارين التخيل
تساعد هذه التمارين على إعادة توجيه عقلك إلى أفكار أكثر هدوءًا. يمكنهم مساعدتك في نسيان الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار إيجابية. غالبًا ما يعمل بشكل أفضل عندما تكون بمفردك أو لديك مساحة هادئة للقيام بالتمرين.
- يمكن ممارسة هذا التمرين في أي مكان ، ولكن من الأفضل القيام به عندما يمكنك الجلوس والتفكير بمفردك لبضع دقائق.
- أحد الأمثلة على هذا التمرين هو أن تغمض عينيك. تخيل مساحة مريحة وآمنة. يمكن أن تكون حقيقية أو خيالية. عندما تتخيل هذا المكان ، فكر في الألوان والروائح والأصوات والأحاسيس. يجب أن يكون هذا المكان مكانًا مريحًا ومريحًا يجعلك تشعر بتحسن.
الخطوة 5. واجه مخاوفك خطوة بخطوة
يستخدم العديد من المعالجين العلاج بالتعرض لمساعدتك على مواجهة مخاوفك بطريقة تدريجية. عندما تواجه كل خوف ، ستستخدم تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق ، لمساعدتك على البقاء هادئًا والارتياح أكثر مع الموقف.
- فكر في طرق تعرض نفسك للأشياء أو الأماكن التي تسبب لك القلق. ابدأ بشيء صغير جدًا في البداية ، بدلاً من وضع نفسك في موقف صعب أو مخيف فجأة. قد ترغب في إعداد قائمة بمخاوفك وترتيبها من الأقل إلى الأكثر رعباً. حدد بعض أساليب التأقلم الصحية التي يمكنك استخدامها عندما تواجه هذه المخاوف ، مثل التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك خوف من التحدث أمام الجمهور وتريد أن تشعر براحة أكبر ، فحاول إلقاء خطاب أمام عدد قليل من الأصدقاء والعائلة الموثوق بهم أولاً. تدرب أمامهم قبل الخروج إلى جمهور أكبر.
- ربما تشعر بالقلق حيال وجودك على طريق سريع بعد تعرضك لحادث سيارة مؤخرًا ولا ترغب في القيادة على الطرق السريعة بعد الآن. ضع في اعتبارك التدرب على القيادة مع صديق أو أحد أفراد العائلة خلال أوقات الازدحام الشديد. حاول فقط السير لمسافة قصيرة على الطريق السريع ، مثل النزول عند المخرج التالي بعد دخول الطريق السريع.
الخطوة 6. اعتني بجسمك
جسمك متصل بعقلك. تعامل معها بحذر. تأكد من نومك جيدًا وتناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة. ستساعدك هذه الأنشطة على إدارة محفزات القلق بشكل أفضل عند حدوثها.
- كن نشطا. اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو قم بالمشي بانتظام ، أو اذهب للمشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات ، أو مارس اليوجا ، أو خذ دروسًا في اللياقة البدنية.
- تناول طعام صحي. امنح جسمك العناصر الغذائية المناسبة التي يحتاجها. قلل من الكافيين واشرب المزيد من الماء بدلاً من ذلك. اختر الفواكه والخضروات على الوجبات السريعة.
- نم جيدا. تأكد من الحصول على ثماني ساعات أو أكثر من النوم. استمع إلى جسدك عندما يكون متعبًا ويحتاج إلى مزيد من الراحة.
- تجنب استخدام منتجات التبغ أو الكحول أو المخدرات. من المحتمل أن تضر هذه المواد بجسمك على المدى الطويل ، خاصة عند استخدامها بكميات زائدة.
الخطوة السابعة: قم بالأنشطة التي تهدئك
خصص وقتًا لتهدئة عقلك وجسمك. يمكن أن تشعر محفزات القلق بقدر أقل من الإرهاق عندما يكون لديك أنشطة تساعدك على التعامل مع هذه المشاعر بشكل فعال. ضع في اعتبارك هذه الأنواع من الأنشطة:
- التأمل أو اليوجا اللطيفة.
- صنع الحرف أو الأعمال الفنية.
- بناء الأشياء أو العمل في المشاريع المنزلية.
- تشغيل الموسيقى.
- أخذ حمام ساخن أو دش.
- اللعب مع حيوان أليف أو احتضانه.
جزء 2 من 3: تحدي الأفكار القلقة
الخطوة الأولى: تحدى الأفكار السلبية التي تثار
يمكن للأفكار السلبية أن تجعلك تشعر بأنك خارج عن السيطرة. من خلال الوعي الذاتي ، يمكنك تطوير مهارات لتحدي الأفكار السلبية والبدء في تشكيلها إلى أفكار إيجابية.
- تعرف على الأفكار السلبية التلقائية. على سبيل المثال ، عندما تكون قلقًا اجتماعيًا ، قد تفكر ، "سيعتقد الناس أنني غبي." فكر مليًا في كيفية هزيمة هذا الفكر للذات.
- حلل هذه الأفكار. اسأل نفسك أسئلة عما إذا كانت أفكارك حقيقة. على سبيل المثال ، هل تعلم بالتأكيد أنك ستعطي انطباعًا سيئًا؟ أم أن هذا مجرد عقلك الذي يخمن نفسك ثانية؟
- ركز على استبدال هذه الأفكار السلبية بأفكار إيجابية. على سبيل المثال ، "حتى لو كان هذا العرض التقديمي مرهقًا للأعصاب ، فسيكون قصيرًا وقد أعددت له مسبقًا."
الخطوة 2. اقبل أن بعض المحفزات لا مفر منها
الحياة فيها شك. يمكن أن يتطلب إيجاد السلام مع عدم اليقين في الحياة ممارسة. بدلًا من محاولة تجنب كل أنواع القلق ، اكتشف داخل نفسك أن بعض الأشياء في الحياة لا مفر منها.
- افهم أنه من خلال قبول قلقك ، يمكنك رؤية قلقك على أنه أمر لا مفر منه ولكنه عابر. مثل كل الحالات العاطفية ، سوف تأتي وتذهب.
- تقبل أنه لا يمكنك التحكم في أشياء وأشخاص معينين. بمعرفة ذلك ، يمكنك أن تشعر بمزيد من الحرية من قلقك. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، وتقبل الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها.
الخطوة الثالثة. ابحث عن السلام من خلال توكيد الذات
عندما تشعر بتحكم أكبر في عقلك وجسدك ، ستشعر براحة أكبر مع محفزات القلق التي لا مفر منها. يمكنك أن ترى نفسك قويًا وواثقًا. تبدأ في تحدي تفكيرك السلبي وقلقك.
- اكتب كلمات لتأكيد الذات في مجلة. يمكن أن تساعدك كتابة اليوميات على تحرير عقلك واكتساب الوضوح بشأن ما يزعجك.
- قل كلمات تأكيد الذات بصوت عالٍ. على سبيل المثال ، قل ، "كل نفس أستنشقه يهدئني وكل نفس أزفره يزيل التوتر" أو "أتجاوز التوتر من أي نوع. أعيش في سلام."
جزء 3 من 3: الحصول على الدعم
الخطوة 1. تعلم كيفية التعامل بشكل أفضل من خلال العلاج
إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في إدارة القلق والمحفزات ، فقد يكون العلاج خيارًا مفيدًا لمساعدتك في التعامل مع الأعراض بشكل أفضل. يتم تدريب المستشارين والمعالجين المحترفين خصيصًا للمساعدة في مهارات التأقلم مثل مسببات القلق.
- ابحث عن معالجين في منطقتك عن طريق الحصول على قائمة بمقدمي الخدمات من خلال التأمين الصحي الخاص بك.
- ضع في اعتبارك الاتصال بمستشار المدرسة أو مركز الاستشارات الجامعية أو برنامج مساعدة الموظفين في عملك للإحالة إلى الاستشارة.
- اكتشف ما إذا كان المعالج لديه خبرة في مسببات القلق لديك. يمكنك حتى أن تسأل المعالج عن نوع الممارسات القائمة على الأدلة التي يستخدمها. تشمل الأنواع المختلفة من تقنيات العلاج العلاج المعرفي السلوكي ، وعلاج DBT ، والعلاج المركّز على الحل ، والعلاج القائم على نقاط القوة ، والعلاج بالتعرض لفترات طويلة. ابحث عن التقنيات التي يستخدمها المعالج لمعرفة المزيد عنها.
الخطوة 2. احصل على نصيحة من طبيب أو أخصائي صحة عقلية
قد تكون هناك خيارات علاجية أخرى للمساعدة في علاج قلقك إذا استمر في الإضرار بحياتك اليومية. تعني محفزات القلق التي لا يمكن تجنبها أنك قد تضطر إلى مواجهة أشخاص أو مواقف معينة بانتظام والشعور بالإرهاق في كثير من الأحيان. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو أخصائي الصحة العقلية حول خيارات الأدوية إذا كانت الاستراتيجيات الأخرى لا تعمل من أجلك.
- يمكن للطبيب أو الطبيب النفسي أن يصف الأدوية للمساعدة في علاج الأعراض. تحدث مع مقدم الرعاية الأولية الخاص بك حول الخيارات أو الإحالة إلى أخصائي للحصول على المشورة.
- تحدث مع أخصائي الصحة العقلية حول علاجك الدوائي ، وما إذا كان مفيدًا. غالبًا ما يكون الجمع بين الأدوية والعلاج هو الأفضل لعلاج القلق الشديد.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
يواجه الكثير من الناس قلقًا ساحقًا ولا مفر منه. اعتمادًا على نوع القلق الذي تواجهه ، تحدث مع مستشار أو معالج حول مجموعات الدعم في منطقتك.
- غالبًا ما تكون مجموعات الدعم أقل تكلفة من العلاج الفردي.
- يمكن أن يساعدك العمل كمجموعة على علاج أعراض القلق لديك على الشعور بأنك أقل عزلة أو محكوم عليك. مجموعة الدعم هي مساحة آمنة للتواصل مع الآخرين بشأن مخاوفك.
- يقود العديد من مجموعات الدعم متخصصون مدربون في الصحة العقلية أو متخصصون في دعم الأقران ممن مروا بنفس مشاعر القلق التي تمر بها.
الخطوة 4. اقضِ المزيد من الوقت مع الأصدقاء والعائلة الذين يشجعونك
تجنب عزل نفسك عند الشعور بالقلق. غالبًا ما يجعلك هذا الإجراء بدوره تشعر بأنك أقل استعدادًا للتعامل مع القلق في المرة القادمة. بعد حدوث موقف مثير للقلق ، ركز بدلاً من ذلك على اللجوء إلى الأصدقاء أو العائلة الذين يدعمونك ويطمئنونك.
- لديك اثنان أو ثلاثة من الأصدقاء أو العائلة يمكنك الاتصال بهم عندما تشعر بالقلق أو الإرهاق. تحدث معهم مقدمًا عن تصرفهم كـ "رفقاء الاتصال".
- قم بالأنشطة مع أصدقائك أو عائلتك. إذا كنت مترددًا في القيام بالأشياء في مجموعات ، فابحث عن أنشطة تقوم بها مع صديق واحد أو فرد من العائلة.
- ثق بهم وثق بهم. غالبًا ما يريد الأشخاص الذين يحبونك ويهتمون بك أن يكونوا متعاونين وداعمين بينما تتعلم كيفية التعامل مع قلقك.
