يمكن أن تكون الحياة مليئة بالصعوبات والضغوط ، وفي بعض الأحيان يمكن أن تتغلب مخاوفنا على إحساسنا بالعقل. ومع ذلك ، إذا سمحت لمخاوفك بشأن الأشياء التي لا يمكنك السيطرة عليها أن تستهلكك ، فستجد صعوبة في أن تعيش حياة سعيدة وسعيدة. توقف عن القلق بشأن الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها عن طريق إدارة مخاوفك وتقليلها من خلال ممارسة الرعاية الذاتية وإيجاد طرق للحد من مخاوفك. يمكنك أيضًا العمل على تحدي أي أفكار سلبية قد تكون لديك من خلال التفكير في الحقائق وإيجاد بدائل معقولة لقلقك.
خطوات
جزء 1 من 3: إدارة مخاوفك
الخطوة 1. ضع حدًا زمنيًا للقلق
عندما تبدأ في القلق بشأن شيء ما ، بدلاً من مجرد محاولة إبعاده عن عقلك ، ضع حدًا زمنيًا لمدة تفكيرك فيه. غالبًا ما تجعلك المحاولة النشطة لنسيان شيء ما تفكر في هذا الشيء بشكل مكثف ، لذلك لا تحاول تجاهل مشاعرك. اسمح لنفسك بالتفكير لمدة خمس أو عشر دقائق ، ثم انتقل إلى مهام أكثر إنتاجية.
اضبط مؤقتًا حتى لا تفقد الوقت
الخطوة الثانية. قم بعمل قائمة بمخاوفك
عندما تكون في الوظيفة أو في المدرسة ، ستحتاج إلى التركيز قدر الإمكان حتى تتمكن من إكمال المهمة التي تقوم بها. قد يكون لديك بعض المخاوف المشروعة التي ستحتاج إلى الاهتمام بها لاحقًا ، ولكن إذا كان بإمكانك الانتظار ، ففكر في إنشاء قائمة بدلاً من ذلك. بمجرد الانتهاء من كل عملك لهذا اليوم ، يمكنك إلقاء نظرة على هذه القائمة ومعالجة أي شيء ضروري.
- استخدم نجمة أو رمز آخر لتمييز المخاوف ذات الأولوية العالية.
- قد تجد أن مخاوفك قد هدأت بنهاية اليوم وقد لا تحتاج حتى إلى مراجعة هذه القائمة.
الخطوة 3. تأخير القلق الخاص بك
هناك طريقة أخرى لوضع حد أو معلمة للقلق وهي إيجاد طرق لتأخيرها. ربما تكون في منتصف مشروع مهم للغاية ولكن بعد ذلك تبدأ في القلق بشأن أطفالك أو زوجك. التزم بإنهاء جزء إضافي على الأقل من العمل الذي يتعين عليك القيام به قبل تسجيل الوصول أو الاستسلام للخوف.
- ربما لديك عرض تقديمي لتنشئه غدًا. التزم بإنشاء مخطط تفصيلي على الأقل وبعض الشرائح التمهيدية قبل تسجيل الوصول مع عائلتك.
- تذكر ، إذا كانت الأفكار المقلقة تمنعك من إكمال المهمة ، فقم بتدوينها.
جزء 2 من 3: تحدي أفكارك
الخطوة 1. اجمع الأدلة
عندما يخطر ببالك قلق ، فكر في الدليل الذي لديك والذي سيقودك إلى الاعتقاد بأن هذا القلق حقيقي. سيساعدك هذا على تقييم ما إذا كان قلقك يستحق قضاء الوقت في التفكير فيه أم لا.
على سبيل المثال ، إذا اتصلت بزوجك ولم يرد على الهاتف ، فقد تقلق من أنه يغش. ضع في اعتبارك عوامل مثل شخصيته وموقعه المفترض وأي معلومات أخرى يمكن أن تنفي هذه الفكرة
الخطوة 2. النظر في الاحتمالية
بعد جمع الأدلة ، ضع في اعتبارك احتمال حدوث هذا الإجراء. في كثير من الأحيان ، قد تكون مخاوفك بعيدة المنال أو غير واقعية. فكر في عدد المرات التي حدث فيها هذا في الماضي ، خاصة بالنسبة لك.
ربما يموت هاتف زوجك كثيرًا. من المحتمل أن يكون فشله في الرد على الهاتف ناتجًا عن نفاد البطارية بدلاً من الغش
الخطوة الثالثة. حدد مدى فائدة هذا القلق
خذ بعض الوقت في التفكير في المخاوف التي لديك ثم اعتبرها إما بناءة أو غير بناءة. سيسمح لك ذلك بمعرفة ما إذا كان يجب عليك حل المشكلة أم لا.
على سبيل المثال ، قد تكون متوترًا بشأن العرض التقديمي القادم. هذا ضغط جيد لأنه يمكنك استخدامه كحافز للاستعداد أكثر. اتخذ إجراءً محددًا لمعالجة القلق ، مثل مراجعة بطاقات الملاحظات مرة أخرى
الخطوة الرابعة: فكر فيما إذا كانت القضية مهمة على المدى الطويل
عندما تكون قلقًا بشأن مشكلة معينة ، خذ لحظة للتفكير فيما إذا كنت ستهتم بهذه المشكلة أم لا في أسبوع أو شهر أو عام. إذا لم تفعل ذلك ، فحاول بذل قصارى جهدك لتتركه يذهب. إذا كان هناك شيء سيستمر ، فحاول إيجاد طريقة لحل قلقك أو تجاوزه.
الخطوة 5. ابحث عن طريقة أكثر إيجابية للتفكير في الموقف
بدلًا من تهويل المواقف العادية ، ضع في اعتبارك جميع البدائل لقلقك. ربما لم يرد شريكك المهم على مكالمتك الهاتفية ولم تسمع شيئًا منهم خلال ساعة أو ساعتين. بدلًا من افتراض أنهم تعرضوا للأذى ، فكر فيما إذا كانوا يعملون أو يغفوون أو مشغولون في الوقت الحالي.
عاود الاتصال بعد بضع ساعات لتسجيل الوصول إذا كنت لا تزال قلقًا
جزء 3 من 3: تقليل القلق
الخطوة الأولى. فكر في أي حلول ممكنة
بعد قضاء بعض الوقت في التخلص من القلق في ذهنك ، حدد ما إذا كان قلقك قابلاً للحل على الإطلاق. لا يمكنك التحكم في كل موقف ، ولكن يمكنك التحكم في بعض الأشياء ، بما في ذلك نفسك.
- على سبيل المثال ، قد تكون قلقًا من طردك قريبًا. على الرغم من أنه لا يمكنك منع ذلك ، يمكنك التأكد من وصولك للعمل في الوقت المحدد ، وإكمال جميع مهامك باجتهاد ودقة ، والتحقق من مشرفك لمناقشة أدائك.
- مثال على شيء لا يمكنك بالضرورة التحكم فيه هو عادات القيادة لدى أطفالك. على الرغم من أنه يمكنك إخبارهم بعدم الإسراع ، فلا يمكنك أن تكون معهم في جميع الأوقات. ثق بهم واستمر في نقل دروس الحكمة إليهم.
- استعد لمخاوفك قدر الإمكان.
الخطوة 2. ممارسة الرياضة والحفاظ على نظام غذائي صحي
على الرغم من أن بعض مخاوفك قد تكون قابلة للحل ، إلا أن الجزء الأكبر منها قد لا يكون كذلك. عندما تشعر بالتوتر بشكل خاص بشأن أشياء لا يمكنك التحكم فيها ، ركز على القيام بأشياء يمكنك التحكم فيها ، مثل تحسين صحتك الجسدية. يمكن أن تؤثر ممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي سليم بشكل إيجابي على عقلك بعدة طرق.
- عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك مواد كيميائية تسمى الإندورفين. يقلل هذا الإصدار من إدراكك للألم ويمنحك عقلية أكثر إيجابية.
- يمكن أن يؤدي التحول من الأطعمة المصنعة عالية السكر إلى الأطعمة العضوية الكاملة الصحية إلى تقليل العديد من أعراض الصحة العقلية مثل التوتر والقلق.
الخطوة الثالثة. اقضِ وقتًا أقل مع الأشخاص الذين يسببون لك التوتر
قد يثير بعض الأشخاص القلق لديك. ربما لديك صديقة تقلق باستمرار على أطفالها ، وقد أثر عليك تفكيرها السلبي. على الرغم من أنه لا يزال بإمكانك أن تكون صديقًا لأشخاص مثل هؤلاء ، فحاول قضاء وقت أقل بمفردك معهم.
إذا كنت عادة ما تذهب لتناول الغداء مرة واحدة في الأسبوع ، قللها مرة واحدة كل أسبوعين
الخطوة 4. ثق في من تثق بهم
هناك طريقة أخرى للتغلب على قلقك وهي التحدث إلى الأشخاص الذين تثق بهم والذين تعرف أنهم يهتمون بمصالحك. يمكن للأشخاص الآخرين غالبًا أن يكونوا بمثابة صوت العقل عندما يكون لديك مخاوف لا أساس لها أو لا يمكن السيطرة عليها. قد يساعدك التحدث إلى الآخرين على إدراك أن مخاوفك قد لا تكون منطقية جدًا ، أو أنها أقل إثارة للقلق مما كنت تعتقد من قبل.
دع الشخص يعرف أنك تريد منه مساعدتك في معالجة القلق ، وليس الإسهاب في الحديث معك
الخطوة 5. تعلم قبول عدم اليقين
اعمل على دمج المزيد من فرص العفوية في حياتك. إذا طلب أصدقاؤك الخروج الليلة ، فاذهب معهم بدلاً من القول أنك بحاجة إلى مزيد من الوقت للاستعداد. حاول أن تكون على ما يرام مع الخطط أو التجارب التي تحدث أثناء التنقل.
جرب هواية أو طعامًا جديدًا. اختر خوفًا واحدًا لديك ثم حاول التغلب عليه. على سبيل المثال ، ربما تخاف من المرتفعات. جرب الذهاب إلى منطقة القفز بالمظلات المغلقة
الخطوة 6. ممارسة اليقظة
بدلاً من قضاء الكثير من الوقت في عقلك ، أو القلق بشأن المستقبل أو القلق بشأن ما يمكن أن يحدث ، خذ بعض الوقت كل يوم لتكون حاضرًا في الوقت الحالي. عندما تشعر بالقلق ، خذ بعض الوقت للتفكير في ما تشعر به. لاحظ محيطك وما تشعر به في جسدك. شارك بنشاط في المحادثات مع الآخرين بدلاً من الابتعاد. ركز على العيش في الوقت الحاضر.
- حاول الجلوس بهدوء والتنفس ببطء والزفير. قد ترغب أيضًا في التفكير في كلمة أو فكرة واحدة مثل "السلام".
- ممارسة اليقظة عندما تكون هادئًا يمكن أن يسهل عليك استخدام هذه الممارسات عندما تكون متوترًا.
الخطوة السابعة: قم بزيارة معالج إذا كان القلق يؤثر عليك بطرق متطرفة
من الطبيعي أن تشعر بالقلق والتعبير عنه. ومع ذلك ، إذا أصبح القلق أو الخوف رد فعل مستمر ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي عليك عاطفياً ومعرفيًا وحتى جسديًا. إذا كنت تعاني من القلق ويؤثر على جسمك بالكامل بالطرق التالية ، ففكر في تحديد موعد مع معالج مؤهل بحيث يمكنك الحصول على مزيد من التحكم والحصول على المساعدة التي تحتاجها:
- عدم القدرة على العمل وإتمام المهام العادية طوال اليوم ، بسبب قلة التركيز
- المعاناة من نوبات الهلع
- أرق
- تطوير عادات غذائية غير صحية
- زيادة وتيرة الإصابة بالأمراض والإرهاق بسبب ضعف الجهاز المناعي نتيجة التوتر والقلق
- آلام الجسم والمفاصل بشكل عام
- ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل القلب الأخرى
- زيادة تعاطي الكحول والمخدرات
- الشعور بجنون العظمة أو الشك في الآخرين أو المواقف
- الشعور بالاكتئاب والقلق
- أفكار الوسواس القهري
