إذا كنت تحاول التخلص من بعض الأرطال ، فقد تكون قلقًا من أنه سيتعين عليك التوقف عن تناول جميع الأطعمة التي تحبها. ومع ذلك ، فإن استبعاد الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي يزيد في الواقع من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعل إدارة وزنك أكثر صعوبة. من خلال تغيير وقت وكيفية تناول الطعام ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالطعام باعتدال. سنبدأ بطرق لضبط وجباتك والانتقال إلى أشياء أخرى يمكنك القيام بها للتحكم في جوعك ومساعدتك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن!
خطوات
الطريقة 1 من 16: راقب أحجام حصتك
1 4 قريباً
الخطوة الأولى: إن تناول حصص صغيرة يتحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بشكل أفضل
يأتي معظم فقدان الوزن من نظامك الغذائي. بدلاً من ملء طبقك وتناول كل شيء فيه ، انتبه إلى توصيات الجزء والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوة. لست مضطرًا إلى قطع الأطعمة تمامًا من نظامك الغذائي ، ولكن تهدف إلى تناول جزء واحد فقط في كل مرة. بعد تناوله ، انتظر لترى كيف يشعر جسمك قبل تناول وجبة أخرى. تشمل أحجام الحصص الصحية ما يلي:
- حصة من اللحم بحجم أوراق اللعب.
- حصة من الفاكهة بحجم كرة التنس
- حصة خضروات بحجم كرة البيسبول
- حصة من الكربوهيدرات ، مثل المعكرونة أو الأرز ، بحجم قرص الهوكي
- حصة من الدهون بحجم زوج من النرد
طريقة 2 من 16: تناول المزيد من الألياف والبروتين
0 1 قريبا
الخطوة 1. تساعدك الألياف والبروتين على الشعور بالشبع
تشمل بعض المصادر الجيدة للألياف الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة والبروكلي والجزر والتفاح والموز. بالنسبة للبروتينات ، التزم باللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفاصوليا والبقوليات لأنها الأكثر صحة. اهدف إلى الحصول على حوالي 21-38 جرامًا من الألياف وما بين 46-56 جرامًا من البروتين يوميًا.
أضف بعض الفلفل الأحمر أو التوابل إلى أطباقك لتساعدك على تقليل شهيتك أكثر
طريقة 3 من 16: نظم نفسك أثناء تناول الطعام
0 3 قريبا
الخطوة 1. خفف من سرعتك عند تناول الطعام حتى تشعر بالشبع
أثناء تناول الطعام ، تناول قضمات أصغر واضبط الشوكة أثناء المضغ حتى لا تشعر بالحاجة إلى وضع المزيد في فمك. تحقق مما إذا كنت تشعر بالرضا عن مقدار ما تأكله بين اللدغات ، وتوقف عن الأكل إذا كنت لا تشعر بالجوع. إذا كان لا يزال هناك طعام في طبقك ، فاحفظه لوقت لاحق بدلاً من إجبار نفسك على تناوله.
- عادة ما يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة قبل أن تشعر بالشبع. إذا كنت تريد ثوانٍ ، فحاول أخذ استراحة قصيرة قبل تناول المزيد من الطعام.
- خذ وقتًا لتذوق مذاق طعامك مع كل قضمة لمساعدتك على الشعور بالرضا.
- تجنب مشاهدة التلفاز أو أي مصادر تشتيت أثناء تناول الطعام لأنك ستنسى الانتباه لما إذا كنت تشعر بالشبع أم لا.
الطريقة الرابعة من 16: تجنب الأكل عندما تشعر بالملل
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: تناول الطعام فقط عندما تشعر بالجوع حقًا
تميل إلى تناول المزيد عندما تكون عاطفيًا أو تشعر بالملل لأن الطعام يجعلك تشعر بمزيد من الراحة. توقف لحظة لتقييم ما إذا كنت جائعًا بالفعل وتحتاج إلى طعام. إذا كنت لا تشعر بالحاجة إلى تناول الطعام ، فحاول الذهاب في نزهة على الأقدام أو الاتصال بصديق أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بدلاً من ذلك لإلهاء نفسك.
- جرب مضغ قطعة من العلكة الخالية من السكر عندما تشعر بالملل للمساعدة في التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- اكتب الطعام الذي تتوق إليه وكيف تشعر في ذلك الوقت. بمجرد وضعه على الورق ، فمن المرجح أن تحدد المحفزات التي تسبب لك الإفراط في تناول الطعام.
الطريقة الخامسة من 16: إخفاء الخيارات غير الصحية
0 4 قريبا
الخطوة 1. وضع الأطعمة التي بها مشاكل في أماكن يصعب الوصول إليها يعني أنك ستأكلها أقل
إذا كنت تميل إلى تناول رقائق البطاطس أو البسكويت أثناء النهار ، فحاول وضعها على رف أعلى أو الاحتفاظ بها في خزانة مختلفة. احتفظ بالخيارات الصحية ، مثل التفاح أو الموز أو الجزر ، في متناول اليد حتى تزداد احتمالية تناولها عندما تحتاج إلى قضمة سريعة.
انقل الأطعمة المبردة غير الصحية إلى حاويات غير شفافة أو لفائف رقائق الألومنيوم ، واحتفظ بالبدائل الصحية في غلاف بلاستيكي شفاف. نظرًا لأنه يمكنك بسهولة رؤية الخيار الصحي ، فمن المرجح أن تأكله بدلاً من ذلك
طريقة 6 من 16: ضع الطعام في طبق أو في وعاء
0 8 قريبا
الخطوة 1. من المرجح أن تتناول وجبة دسمة إذا قمت بذلك مباشرة من العبوة
من الصعب تتبع أحجام الحصص والكمية التي تناولتها عند تناول وجبة خفيفة مباشرة من الحاوية. ابحث عن حجم الحصة الموصى به على العبوة واسكبه في وعاء أو في طبق بدلاً من ذلك. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع قليلاً بعد تناول جزء ، يمكنك دائمًا وضع المزيد في طبقك لاحقًا.
طريقة 7 من 16: استخدم أطباق أصغر
0 8 قريبا
الخطوة 1. ملء طبقك يأخذ كمية أقل من الطعام ويساعدك على الحد من الحصص
بدلاً من العثور على أكبر طبق تملكه وتعبئته بالكامل ، اختر لوحة أصغر قليلاً أو ذات حافة أعرض. نظرًا لأن طعامك يستهلك مساحة أكبر على الطبق الأصغر ، فلن يكون لديك أحجام كبيرة من الحصص ، لذا فمن غير المرجح أن تفرط في تناول الطعام.
حاول وضع الأطعمة غير الصحية على طبق أحمر لأن الدراسات أظهرت أنه قد يجعلك تتناول طعامًا أقل
طريقة 8 من 16: تذوق الحلوى
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: خذ وقتك في تناول الوجبات الخفيفة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام
لا بأس أن تعامل نفسك بين الحين والآخر ، ولكن لا تتعجل في حلها بسرعة. اشترِ نوعك المفضل من الحلوى ، وتناول قضمات صغيرة ، واستمتع حقًا بالنكهات ، واحتفظ ببعضها لوقت لاحق. بهذه الطريقة ، ستشعر بمزيد من الرضا عندما تأكلها ولن تشعر بالرغبة الشديدة في كثير من الأحيان.
الطريقة 9 من 16: خطط لوجباتك مسبقًا
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: اختر بعض الأطباق لتحضيرها حتى تتمكن من التطلع إليها
ابحث عن بعض الوصفات التي تريد تجربتها خلال الأسبوع. استخدم مخطط وجبات أو دفتر ملاحظات لتدوين الأيام التي ستتناول فيها كل وجبة حتى لا تقلق بشأن اكتشافها لاحقًا. بعد ذلك ، قم بإعداد قائمة تسوق لجميع الأشياء التي لا تملكها في المنزل واشترِ فقط الأشياء التي تحتاجها لهذا الأسبوع.
- يمكنك دائمًا طهي جميع وجباتك بكميات كبيرة مسبقًا حتى تتمكن من تجميد الأجزاء المتبقية لإعادة تسخينها لاحقًا.
- تجنب الذهاب للتسوق من البقالة وأنت جائع لأنك ستميل أكثر إلى شراء أشياء ليست على قائمتك.
طريقة 10 من 16: اشرب المزيد من الماء
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: الماء قبل وأثناء وجبات الطعام يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع
تجنب المشروبات السكرية لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية التي قد تعيق فقدان الوزن. قبل أن تجلس لتناول وجبة ، اشرب كوبًا كاملاً من الماء. خذ رشفات صغيرة بين قضمات الطعام لمساعدتك على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
لا بأس في تناول المشروبات الغازية والسكرية باعتدال ، ولكن حاول التبديل إلى الماء العادي لمعظم مشروباتك خلال اليوم
الطريقة 11 من 16: مارس الكارديو لمدة 30 دقيقة كل يوم
0 1 قريبا
الخطوة 1. حرق سعرات حرارية أكثر مما تأكل للمساعدة في التخلص من بعض الأرطال
ابحث عن بعض الوقت لممارسة التمارين الهوائية خلال يومك ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة مدتها 30 دقيقة كاملة ، فقسِّمها إلى فترات مدتها 10 دقائق على مدار اليوم حتى يكون لديك فرصة لحرق بعض السعرات الحرارية التي تناولتها.
حاول أن تجد طرقًا في حياتك اليومية يمكنك من خلالها حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، اصعد الدرج بدلاً من ركوب المصعد
الطريقة 12 من 16: مارس تمارين القوة مرتين في الأسبوع
0 4 قريبا
الخطوة 1. أنسجة العضلات تحرق السعرات الحرارية أسرع من الدهون
خصص يومين كل أسبوع حيث تمارس رفع الأثقال ، أو تستخدم أربطة المقاومة ، أو تمارس تمارين وزن الجسم. على الرغم من أن هذه التمارين ستبني العضلات أكثر مما تقضي على الدهون ، إلا أنها ستساعد في تعزيز التمثيل الغذائي لديك ، لذا من السهل الاستمتاع بنظامك الغذائي المعتاد.
- بعض التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في المنزل تشمل تمارين الضغط ، والجلوس ، والقرفصاء ، وتمارين العضلة ذات الرأسين مع الدمبل.
- قم بتغيير المجموعات التي تمارسها في كل مرة حتى لا تشعر بالإرهاق أو إجهاد عضلاتك. على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرين ذراعيك وجسمك العلوي في يوم واحد والتركيز على ساقيك وجذعك في اليوم التالي.
الطريقة 13 من 16: أدخل بعض التمارين الجديدة الممتعة
0 8 قريبا
الخطوة 1. لست مضطرًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تريد إنقاص الوزن
ابحث عن الأنشطة البدنية أو الفصول الدراسية في منطقتك التي ستجعلك تتحرك ونشاطًا. تحقق مما إذا كان هناك أي دروس رقص أو زومبا حتى تتمكن من الاستمتاع بالموسيقى الممتعة. يمكنك أيضًا تجربة أشياء مثل تسلق الصخور أو التزلج على الجليد أو التايكوندو أو التزلج على الجليد أو لعب لعبة صغيرة من رياضتك المفضلة. هناك العديد من الفرص ، لذا قم فقط بإلقاء نظرة خاطفة على الخيارات المتوفرة في مركزك الاجتماعي أو مركزك المجتمعي.
يمكن أن تساعدك ساعة واحدة فقط من لعب كرة السلة على حرق 600-900 سعرة حرارية
الطريقة 14 من 16: قف وتمدد بانتظام
0 2 قريبا
الخطوة 1. الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يبطئ عملية الأيض
إذا كنت تعمل على مكتب أو تعيش نمط حياة خامل ، فحاول الوقوف لبضع دقائق كل ساعة لتمديد ساقيك. احصل على كوب من الماء ، أو قم بجولة سريعة حول المكتب ، أو قم ببعض اليوجا في المكتب حتى تشعر بالانتعاش.
يمكن أن يوقف الجلوس لفترة طويلة إنتاج الليباز ، مما يساعد على تكسير الدهون في جسمك
طريقة 15 من 16: تدرب على تخفيف التوتر
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: من المرجح أن تتناول وجبة دسمة إذا كنت تشعر بالتوتر
تجنب اللجوء إلى الأطعمة المريحة كلما شعرت بالتوتر أو القلق. بدلاً من ذلك ، حدد الأشياء التي أثارت مشاعرك وابحث عن طرق لتجنبها أو التعامل معها. جرب بعض تقنيات التنفس العميق ، أو التدليك الذاتي ، أو اليوجا لتصفية ذهنك وتخفيف أي مشاعر ضاغطة لديك.
تمرين التنفس السهل الذي يمكنك تجربته هو التنفس من خلال أنفك لمدة 4 عدات ، وحبس أنفاسك 7 مرات ، والزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 عدات
الطريقة 16 من 16: احصل على ليلة نوم هانئة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: يحتاج جسمك إلى المزيد من الطعام للحصول على الطاقة عندما تظل مستيقظًا
إذا كنت تشعر بالجوع عادة في الليل ، فقد يكون ذلك علامة على أنك لا تملك الطاقة للبقاء مستيقظًا. بدلًا من الاستسلام لرغباتك ، حاول النوم في وقت معقول كل ليلة. اهدف إلى الحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة حتى تشعر بتوتر أقل وحيوية وجوع أقل.
