من الممتع تذوق الأطعمة الجديدة والاسترخاء أثناء إجازتك ، لكن القيام بهذه الأشياء إلى أقصى حد يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل خطير. إذا كنت ترغب في تجنب زيادة الوزن في إجازتك المقبلة ، فستحتاج إلى الانتباه عن كثب لما تأكله ومقدار ما تتحرك. ستحتاج أيضًا إلى إيجاد طريقة لمراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة والوزن أثناء إجازتك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الأكل في الإجازة
الخطوة 1. تحقق من القوائم قبل اختيار المطاعم
يمكن أن يساعدك التحقق من قائمة المطعم قبل الذهاب إلى المطعم على اتخاذ خيار صحي أكثر. من خلال النظر إلى القائمة في وقت مبكر واتخاذ قرار بشأن خيار صحي ، ستكون أقل إغراءًا للذهاب إلى شيء غير صحي عندما تصل إلى هناك.
- يمكنك العثور على معظم قوائم المطاعم عبر الإنترنت والتحقق من الخيارات الصحية قبل طلب وجبتك (وجباتك).
- حاول تجنب مطاعم الوجبات السريعة. بدلاً من ذلك ، اختر المطاعم المحلية التي تقدم اللحوم والمنتجات من مصادر محلية.
- حاول تجنب البوفيهات أو الأماكن التي تقدم خيارات "كل ما يمكنك تناوله".
الخطوة الثانية: طرح الأسئلة وتقديم الطلبات عند طلب الطعام
تسهل بعض المطاعم طلب وجبات صحية أكثر من غيرها ، مثل إدراج عدد السعرات الحرارية والدهون في القائمة مباشرةً. إذا كنت في مطعم لا يعرض هذه المعلومات في القائمة ، فكن مستعدًا لطرح أسئلة حول كيفية طهي الطعام وتقديم طلبات خاصة إذا لزم الأمر.
- اسأل عن نوع الزيت وكمية الزيت المستخدمة في طهي الأطعمة. يمكنك دائمًا طلب طهي طعامك بدون زيت أو بزيت أقل إذا تم طهي العناصر بكمية كبيرة من الزيت. تجنب الأطعمة المقلية الواضحة. ابحث عن الأطعمة المشوية أو المقلية أو المخبوزة أو المحمصة.
- اسأل عن الملابس والتوابل الأخرى التي تأتي مع وجبتك واطلب تركها على جانبها. على سبيل المثال ، عند طلب سلطة ، اطلب التتبيلة الجانبية. سيسهل ذلك عليك معرفة مقدار الضمادة التي تستخدمها. يمكنك أيضًا طلب أي خيارات "خفيفة" للضمادات.
- اطلب حصة أصغر. غالبًا ما تكون أحجام الحصص الغذائية كبيرة الحجم في المطاعم ، لذلك قد ترغب في السؤال عما إذا كان يتوفر جزء أصغر. إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في تقسيم طبق مقبلات مع شخص ما أو طلب حاوية لتحزم نصف وجبتك وتأخذها معك. إذا كنت تقيم في فندق ، فتذكر أنه لا توجد أفران ميكروويف وثلاجات صغيرة في جميع الفنادق ، لذلك قد تحتاج إلى طلب المساعدة في مكتب الاستقبال بالفندق.
- اسأل عن الاستبدالات والأوامر الخاصة. تقدم بعض المطاعم خيارات لجعل مقبلاتهم أكثر صحة ، مثل بياض البيض بدلاً من البيض. قد تتمكن أيضًا من طلب وجبة خارج القائمة إذا لم يكن هناك شيء في القائمة يبدو صحيًا. على سبيل المثال ، يمكنك طلب صدور دجاج مشوية منزوعة الجلد مع بعض الخضار المطهوة على البخار.
الخطوة الثالثة: تناول كحول معتدل واختر خيارات كحول منخفضة السعرات الحرارية
يحب الكثير من الناس الاستمتاع بالكوكتيلات والمشروبات الكحولية الأخرى في الإجازة ، لكن السعرات الحرارية في هذه المشروبات يمكن أن تزداد بسرعة. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحوليات أيضًا إلى تقليل الموانع وقد ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام أكثر مما تفعل عادةً. لمنع زيادة الوزن بسبب الإفراط في تناول الكحول ، اختر خيارات المشروبات منخفضة السعرات الحرارية وقلل من تناولك.
- التزم برشاشات النبيذ ، والنبيذ الأبيض أو الأحمر الجاف ، والبيرة الخفيفة ، والكوكتيلات المصنوعة من خلاطات منخفضة أو خالية من السعرات الحرارية ، مثل الفودكا مع الصودا والليمون.
- لا تبدأ في الشرب إلا بعد الساعة 5 مساءً. قد يؤدي البدء في وقت مبكر من اليوم إلى تدمير أهدافك المتعلقة بالأكل واللياقة البدنية لهذا اليوم. حاول تناول مشروب واحد أو مشروبين فقط مع العشاء أو بعد العشاء بدلاً من ذلك.
الخطوة 4. جهز وجبات خفيفة صحية للرحلات الاستكشافية
أثناء الإجازة ، قد ترغب في استكشاف مكان به خيارات قليلة لتناول الطعام الصحي. لمنع نفسك من تناول الأطعمة غير الصحية في هذه الرحلات ، تأكد من تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية.
- جرب ملء المبرد بالجزر والحمص وأعواد الجبن قليلة الدسم. أو أحضر بعض الفاكهة التي لا تحتاج إلى أن تبقى باردة ، مثل التفاح والبرتقال.
- أحضر الماء وغيره من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية لتحافظ على رطوبتك.
الخطوة 5. استمتع بأجزاء أصغر من الأطعمة الخاصة
نظرًا لأنك في إجازة ، يجب أن تمنح نفسك مكافأة كل يوم. لتجنب زيادة الوزن من هذه الانغماس ، تأكد من الحد من حصصك والاستمتاع فقط بعلاج مرة واحدة في اليوم.
- على سبيل المثال ، بدلاً من الحصول على مثلجات مثلجات عملاقة ، فقط تناول مغرفة واحدة من الآيس كريم.
- إذا كان هناك علاج ترغب في تجربته إلا في جزء كبير منه ، ففكر في مشاركته مع صديق أو أحد أفراد العائلة.
الخطوة 6. وزع بين وجبات الطعام الخاصة بك على مدار اليوم
لا تفوت وجبات الطعام ثم تخرج لتناول العشاء "جوعًا". سوف تأكل دسمة ولن يتوفر لجسمك الوقت لحرق تلك السعرات الحرارية قبل الذهاب إلى الفراش. من الأفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم ، مع بعض الوجبات الخفيفة الصحية بينهما. يجب أن تأكل شيئًا كل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا ، فتناول وجبة خفيفة الساعة 11 صباحًا ، ثم تناول الغداء في الساعة 1 مساءً. يمكنك تناول وجبة خفيفة أخرى في حوالي الساعة 3 أو 4 مساءً ، ثم تناول العشاء حوالي الساعة 6 أو 7 مساءً
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة في الإجازة
الخطوة الأولى: اختر الفنادق التي بها مراكز لياقة و / أو حمامات سباحة
يوصي الأطباء بممارسة الرياضة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا على الأقل 5 أيام في الأسبوع من أجل الحفاظ على وزنك وصحة القلب. اختيار فندق مع مركز للياقة البدنية يمكن أن يسهل عليك ممارسة الرياضة. عندما تحجز فندقك ، تحقق لمعرفة ما إذا كان الفندق يحتوي على مركز للياقة البدنية و / أو حمام سباحة.
- حاول التمرن أول شيء في الصباح وبعد ذلك لن تقلق بشأنه لبقية اليوم. اذهب للركض على جهاز المشي ، أو استخدم الجهاز البيضاوي ، أو ارفع الأوزان ، أو اسبح في المسبح.
- إذا كان فندقك لا يحتوي على مركز للياقة البدنية و / أو حمام سباحة ، فيمكنك دائمًا القيام بالتمرين في غرفتك بالفندق. هناك الكثير من التمارين الخالية من الصالة الرياضية التي يمكنك القيام بها للحفاظ على لياقتك البدنية في عطلتك ، مثل الانحناء ، والإطالة ، والضغط ، والجلوس ، ورفع الساقين وحتى الرقص. يمكنك حزم بساط التمرين الذي يطوي و / أو يتدحرج.
- إذا كان فندقك يحتوي على مسارات للركض و / أو المشي ، فيمكنك ارتداء حذاء المشي / الجري والخروج للمشي أو الركض لمدة 15 إلى 30 دقيقة على الأقل والعودة.
الخطوة 2. ابحث عن سباق
يمكن أن يساعدك القيام بسباق 5 كم أو دراجة أثناء وجودك في إجازة على إبقائك في حالة ذهنية جيدة ويضمن حصولك على بعض التمارين الجيدة في يوم واحد على الأقل. إذا كنت لا تحب الركض أو ركوب الدراجات ، فابحث عن 5 كيلومترات تسمح للمشاة أيضًا.
- يمكنك العثور على سباقات من جميع أنحاء العالم للمشاركة فيها. تحقق من وجود سباق في موقع عطلتك وقم بالتسجيل مسبقًا.
- تمنحك العديد من السباقات أيضًا قميصًا مع رسوم التسجيل الخاصة بك ، لذلك سيكون لديك هدية تذكارية رائعة لإحضارها إلى المنزل.
الخطوة الثالثة. الذهاب في جولة بالدراجة أو المشي
قد ترغب في رؤية المعالم السياحية أثناء إجازتك ، لكن القيام بجولة بالحافلة لن يحرق أي سعرات حرارية. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك الذهاب في جولة بالدراجة أو المشي. سيساعد هذا في ضمان حصولك على الكثير من التمارين والاستمتاع بما يقدمه موقع عطلتك.
يمكنك غالبًا العثور على جولات متخصصة في المدن الكبرى ، مثل جولات التاريخ المسكون ، والجولات المعمارية ، وجولات التسوق. ابحث عن جولة ممتعة بالنسبة لك وسيكون لديك المزيد من الحافز للاستمرار في المشي أو ركوب الدراجة
الخطوة 4. جرب بعض الرياضات المائية
يحب الكثير من الناس قضاء بعض الوقت في ملابس السباحة أثناء الإجازة. إذا كان هذا شيئًا تستمتع به ، فقد تكون ممارسة الرياضة المائية طريقة رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية والاستمتاع أيضًا. تتضمن بعض الرياضات المائية التي قد تستمتع بها ما يلي:
- سباحة
- تصفح
- التزلج على الماء
- التجديف على الألواح
- التجديف
- تجمع المياه البيضاء
طريقة 3 من 3: مراقبة وزنك في الإجازة
الخطوة 1. احتفظ بمفكرة طعام
سيساعدك تتبع كل ما تأكله وتشربه على معرفة ما إذا كنت تأكل ما يكفي أو أكثر من اللازم أثناء إجازتك. يمكنك الاحتفاظ بسجل ورقي وقلم لما تأكله أو استخدام تطبيق لتتبع ما تأكله.
- تأكد من تسجيل كل شيء وإلا فلن يكون لديك سجل دقيق.
- تتيح لك بعض التطبيقات حتى التقاط صورة سريعة للوحة باستخدام هاتفك الذكي ، ثم تحميلها على التطبيق.
الخطوة 2. ارتداء جهاز مراقبة اللياقة البدنية
يمكن أن توفر أجهزة مراقبة اللياقة بعض الدوافع الرائعة لممارسة المزيد من التمارين ، وتناول طعام أقل ، والنوم بشكل أفضل أثناء إجازتك. جرب ارتداء جهاز مراقبة اللياقة كل يوم أثناء إجازتك لتظل على المسار الصحيح.
حاول تعيين هدف خطوة إجازة لنفسك أعلى قليلاً من المعتاد للمساعدة في تعويض أي سعرات حرارية إضافية تأخذها. على سبيل المثال ، إذا كان هدف الخطوة المعتاد هو 10000 خطوة ، فحاول تحديد هدف خطوة الإجازة بمقدار 12 ، 000 خطوة
الخطوة 3. قم بوزن نفسك مرتين في الأسبوع
يُعد قياس الوزن طريقة رائعة للحفاظ على مواكبة أهداف نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ؛ ومع ذلك ، ليس من الجيد أن تزن نفسك كل يوم لأن الوزن يتغير من يوم لآخر. بدلًا من ذلك ، قم بوزن نفسك مرتين في الأسبوع لتحديد ما إذا كنت تكتسب وزناً أم لا.
- إذا كان هناك مركز للياقة البدنية في فندقك ، فيجب أن يكون هناك مقياس. إذا لم يكن كذلك ، اسأل في مكتب الاستقبال إذا كان هناك ميزان يمكنك استخدامه. يمكنك أيضًا إحضار مقياس معك. إذا قررت إحضار ميزان ، فتأكد من أنه مقياس خفيف الوزن يمكنك وضعه بسهولة في حقيبتك.
- للحصول على أدق قراءة ، قم بوزن نفسك أول شيء في الصباح قبل أن تأكل أو تشرب أي شيء.
- ارتدِ ملابسك الداخلية أو ملابسك الخفيفة فقط عندما تزن نفسك (أو يمكنك فعل ذلك عارياً). لا ترتدي أحذية. يمكن أن تضيف الأحذية والملابس ما يصل إلى خمسة أرطال من وزنك.
- إذا أظهر المقياس رقمًا أعلى في يوم واحد ، فلا داعي للذعر. ما عليك سوى محاولة ممارسة المزيد من التمارين الرياضية وتقليل السعرات الحرارية في الأيام القليلة المقبلة.
الخطوة 4. انتبه لكيفية ملاءمة ملابسك
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الميزان أثناء وجودك في إجازة ، فيمكنك أيضًا استخدام مقاس ملابسك لمساعدتك في تحديد ما إذا كنت قد اكتسبت أي وزن أم لا.
حاولي إحضار زوج من الجينز الذي يناسبك وجربيه مرة كل يومين. إذا شعرت أن الجينز الخاص بك دافئًا في يوم من الأيام ، فقم بممارسة المزيد من التمارين وقلل من السعرات الحرارية لبضعة أيام
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- إذا كان ذلك ممكنًا ، اصطحب معك شخصًا بنفس الوزن في إجازتك. بهذه الطريقة ، سيكون لديك شخص ما سوف يدعمك.
- تقبل نفسك. أنت جميلة مجرد وسيلة أنت. استمتع بإجازتك دون القلق بشأن وزنك.
