في عالم يبدو أنه مهووس بالنحافة قدر الإمكان ، من السهل أن تنسى أن العكس - أن تصبح أكبر - يمكن أن يكون هدفًا صالحًا للياقة البدنية. يمكن أن يكون الحصول على جسم كبير قوي العضلات عملية صعبة ولكنها مجزية بشكل لا يصدق. من خلال التمسك بالاستراتيجيات الصحية بشكل طبيعي وبقاء المرضى ، من الممكن تمامًا لأي شخص تقريبًا الحصول على نتائج كبيرة على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 4: نموذج جدول التمرين
من المفترض أن يساعد نموذج جدول التمرين أدناه معظم الأشخاص في الحصول على عضلات أكبر على مدار عدة أشهر. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، قم بزيادة شدة روتينك تدريجيًا بمرور الوقت وامنح عضلاتك يومًا أو يومين راحة على الأقل في الأسبوع (يمكنك ممارسة تمارين القلب في هذه الأيام إذا كنت ترغب في ذلك).
| يمارس | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | إذا رغبت في ذلك ، استبدل اليوجا أو غيرها من تمارين بناء المرونة. |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | الركض وركوب الدراجات وما إلى ذلك تعمل بشكل جيد. اهدف إلى ضرب معدل ضربات قلب يبلغ 115 نبضة في الدقيقة تقريبًا للحصول على قوة أكبر أثناء الرفع. |
| حليقة بالبار | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| المطرقة الضفيرة | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| ملحقات ثلاثية الرؤوس | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| الانخفاضات | 5-12 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| تمارين أساسية | 10-15 دقيقة الممثلين سوف تختلف | قد يقوم بتمارين الجرش أو البطن أو البلانك أو أي تمارين أساسية أخرى تراها مناسبة |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | المشي السريع أو ركوب الدراجات اللطيفة يعملان بشكل جيد. اعمل على تقليل معدل ضربات القلب المرتفع تدريجيًا. |
| يمارس | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | أنظر فوق |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | أنظر فوق. |
| الحديد القرفصاء | أكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بأمان ؛ 3-4 مجموعات | في حالة استخدام الأوزان الحرة ، اطلب من مراقب مساعدتك. |
| الكذب الضفيرة | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| اضغط على الساق | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| رفع العجل | أكبر عدد ممكن من التكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | أنظر فوق. |
| يمارس | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | أنظر فوق |
| تمارين القلب | 5-10 دقائق | أنظر فوق. |
| سحب أو سحب لأسفل | أكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بأمان ؛ 3-4 مجموعات | يمكنك استخدام آلة السحب بمساعدة الوزن إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين السحب لأعلى. |
| صف جالس | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| صف الدمبل | أكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بأمان ؛ 3-4 مجموعات | |
| تجعيد المعصم بالبار | 1-2 دقيقة 2-3 مجموعات | قد تستخدم صيغة عكسية. |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | أنظر فوق. |
| يمارس | الوقت / التكرار | ملحوظات |
|---|---|---|
| تمتد | 10-15 دقيقة | أنظر فوق |
| إحماء القلب | 5-10 دقائق | أنظر فوق. |
| الرفعة المميتة | أكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بأمان ؛ 3-4 مجموعات | تحدث إلى أحد الموظفين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك إذا كنت لا تعرف كيفية أداء تمرين الرفعة المميتة - فالشكل غير المناسب يمكن أن يتسبب في الإصابة. |
| اضغط على الساق | 10-15 تكرار ؛ 3-4 مجموعات | |
| بنش برس | أكبر عدد من التكرارات التي يمكنك القيام بها بأمان ؛ 3-4 مجموعات | احصل على نصاب إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة حرة. |
| ذباب الصدر | 10-15 ؛ 3-4 مجموعات | |
| تمارين أساسية | 10-15 دقيقة الممثلين سوف تختلف | قد يقوم بأداء تمارين البطن أو تمارين البطن أو تمارين بلانك أو أي تمارين أساسية أخرى تراها مناسبة. |
| تباطؤ القلب الخفيف | 5 دقائق | أنظر فوق. |
جزء 2 من 4: بناء العضلات
الخطوة 1. حاول أن تمارس التمارين 4-5 مرات في الأسبوع
لا توجد طريقة للتغلب على ذلك - فالزيادة الكبيرة تتطلب عملاً شاقًا! إذا كنت لا تمارس الرياضة بالفعل بانتظام ، فحاول تضمين أربع جلسات تمرين على الأقل في جدولك الأسبوعي. يمكنك فعل المزيد إذا كنت ترغب في ذلك ، طالما أنك تمنح نفسك فرصة للراحة والتعافي. يبدأ طريقك إلى الحجم الكبير في التقويم الخاص بك - خصص الكثير من الوقت لهدفك ، وسترى النتائج.
- لا يوجد تمرين "أفضل" واحد - فما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر. توصي العديد من الموارد الصحية بالتمارين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة. ما دمت في مهمة ، يجب أن يكون هذا متسعًا من الوقت - ومع ذلك ، يفضل بعض الأشخاص التدريبات الطويلة والأقل كثافة.
- يجب أن يعمل جدول التمرين أعلاه مع معظم الأشخاص. ومع ذلك ، فهي بعيدة كل البعد عن خطة التمرين الوحيدة المتوفرة. هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من خطط التمرين المتاحة مجانًا عبر الإنترنت - كل ما يتطلبه الأمر هو استعلام محرك بحث بسيط للعثور على الكثير من الخطط الجيدة.
الخطوة الثانية: استخدم تمارين المقاومة لبناء العضلات
الحصول على عضلات كبيرة يعني قضاء الكثير من الوقت في ممارسة تمارين المقاومة. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني في الأساس "رفع الأثقال". هذه طريقة رائعة لشد العضلات ، لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة في الواقع لأداء تمارين المقاومة. على سبيل المثال ، تعتبر تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط والاندفاع وما إلى ذلك) وأشرطة التمرين طريقتين أخريين لبناء العضلات. بغض النظر عن روتين التمرين الذي تستخدمه بالضبط ، يجب أن يؤدي التركيز الشديد على تدريب المقاومة الصعب إلى نمو العضلات.
الحكمة التقليدية في رفع الأثقال هي أن أداء التمارين ذات الوزن المرتفع والمعدل المنخفض يميل إلى زيادة حجم العضلات ، بينما يؤدي أداء تمارين منخفضة الوزن وعالية التكرار إلى زيادة قوة العضلات. ومع ذلك ، يبدو أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أنه طالما أنك تعمل إلى درجة التعب ، يجب عليك بناء العضلات باستخدام أي من الإستراتيجيتين
الخطوة 3. كن متحفظًا بشأن تدريب القلب
تدريب القلب - أنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة والتدريب الإهليلجي وما إلى ذلك - ليس سيئًا بالنسبة لك. في الواقع ، إنه رائع بالنسبة لك ومعروف أن له العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية. ومع ذلك ، عندما تحاول بناء العضلات ، فإن التركيز الشديد على تمارين القلب يمكن أن يكون أحيانًا مثل إطلاق النار على قدمك. تستغرق تمارين القلب الكثير من الوقت والطاقة ولن تمنحك بالضرورة أنواع العضلات الكبيرة الضخمة التي تبحث عنها ، لذلك غالبًا ما يكون من الأفضل قضاء الوقت الذي تقضيه في ممارسة تمارين القلب في ممارسة تمارين المقاومة. لا تهدف إلى قضاء أكثر من يوم أو يومين في الأسبوع في تدريب القلب.
إحدى الطرق الجيدة لإدارة مقدار تمارين الكارديو التي تقوم بها هي حجز تمارين الكارديو لأيام "الراحة" - أي الأيام التي لا يكون لديك فيها أي تدريب على المقاومة مجدول. بهذه الطريقة ، لن تضيع أي وقت كنت ستقضيه في بناء عضلات القلب
الخطوة 4. انضم إلى مجتمع التمرين
هل تواجه مشكلة في الالتزام بروتين التمرين؟ ابقَ متحمسًا من خلال الانضمام إلى مجموعة من الأشخاص المخلصين أيضًا لتدريباتهم الخاصة! أن تصبح جزءًا من مجموعة لا يمنحك فقط أشخاصًا تتحدث معهم عن كفاحك وأفراحك وانتصاراتك - بل إنه يجعل من الصعب أيضًا أن تتراخى لأن أعضاء فريقك سيحاسبونك على ذلك!
- إذا تمكنت من العثور على أشخاص للعمل معك في أصدقائك أو عائلتك ، فهذا رائع! إذا لم يكن الأمر كذلك ، ففكر في الانضمام إلى فصل تمارين في صالة الألعاب الرياضية المحلية - إنها فرصة رائعة لمقابلة شخص ما!
- بدلاً من ذلك ، فكر في التواصل مع مجموعة لقاء تمرين. هذه مجموعات من الأشخاص ينسقون عبر الإنترنت للالتقاء في الصالات الرياضية وممارسة الرياضة معًا. يجب أن يؤدي البحث البسيط عن "لقاء اللياقة (اسم مدينتك)" إلى نتائج جيدة.
الخطوة 5. احصل على قسط وافر من الراحة
الوقت الذي لا تقضيه في ممارسة الرياضة لا يقل أهمية عن الوقت الذي تقضيه في ممارسة الرياضة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات. إذا لم تمنح نفسك وقتًا للراحة ، فلن يكون جسمك قادرًا على إعادة بناء عضلاتك بشكل فعال بعد تحطيمها من خلال التمرين. تذكر أن بناء العضلات الكبيرة يتطلب الصبر ، لذلك لا تبالغ - امنح عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع دون ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك ، سترغب في التأكد من الحصول على قسط كامل من النوم بعد كل جلسة تمرين. تكون هرمونات النمو البشري (المواد الكيميائية التي تساعدك على بناء العضلات) في أعلى مستوياتها عندما تنام ، لذا فإن إهمال الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً بعد التمرين يؤدي إلى حرمان نفسك من مكاسب العضلات
جزء 3 من 4: الأكل الصحيح
الخطوة 1. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على البروتينات الخالية من الدهون
البروتين هو اسم اللعبة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات - فهو ما يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة وأقوى من أليافك القديمة. لهذا السبب ، يجب على أي شخص يريد أن يصبح كبيرًا أن يتأكد من تناول ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون. توصي موارد التمرين عمومًا بحوالي 40-60 جرامًا من البروتين لمعظم وجبات البالغين (أكثر إذا كنت كبيرًا بشكل استثنائي بالفعل).
-
للحصول على أكبر فائدة لبناء العضلات في أصغر حزمة من السعرات الحرارية ، حاول إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الخالية من الدهون. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- دجاج لحم ابيض
- قطع لحم الخنزير ولحم البقر أصغر حجمًا
- فاصوليا
- عدس
- التوفو وفول الصويا وما إلى ذلك.
- بياض البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
الخطوة الثانية: استخدم كربوهيدرات القمح الكامل للحصول على الطاقة
تتعرض الكربوهيدرات لسمعة سيئة اليوم ، لكنها في الحقيقة حيوية للغاية لنمط حياة صحي وحيوي. توفر الكربوهيدرات المصنوعة من القمح الكامل طاقة مشبعة طويلة الأمد تجعلك تستمر طوال اليوم (بما في ذلك أثناء التمرين. توصي معظم موارد التمرين بتناول حوالي 40-80 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.
-
تُفضل الكربوهيدرات المصنوعة من حبوب القمح الكامل على تلك التي ليست كذلك - تشتمل منتجات القمح الكامل على نواة القمح الكاملة ، والتي تحتوي على عناصر غذائية وبروتين أكثر من الخبز "الأبيض" وما شابه ، والذي يميل إلى زيادة السكر. تتضمن أمثلة الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
- خبز القمح الكامل ، الباستا ، البسكويت ، إلخ.
- أرز بني
- الكينوا
- الشوفان المقطوع بالصلب أو الشوفان القديم
- الفاصوليا والبقوليات
- بالإضافة إلى ذلك ، تصنف معظم الفواكه والخضروات على أنها كربوهيدرات صحية (خاصة الخضار الورقية الخضراء) وغنية بالفيتامينات والمعادن.
الخطوة 3. استمتع ببعض الدهون الصحية
خلافا للاعتقاد الشائع ، فإن "الدهون" ليست كلمة قذرة في عالم اللياقة البدنية. في الواقع ، يعد استهلاك كمية صغيرة من الدهون يوميًا طريقة رائعة لبناء احتياطي صغير وصحي من الطاقة (والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل كبير أثناء التمرين الشاق.) ومع ذلك ، من المهم أن تخفف من تناول الدهون - أنت سوف تحتاج فقط إلى حوالي 5-10 جرام لكل وجبة.
-
بعض مصادر الدهون صحية أكثر من غيرها. تجنب الدهون المصنعة ، والتي ستجدها عادة في الأطعمة الخفيفة والتي تميل إلى نقص العناصر الغذائية. بدلًا من ذلك ، جرب أحد مصادر الدهون الصحية التالية:
- منتجات الألبان
- المكسرات
- افوكادو
- معظم الأسماك (مصدر جيد للبروتين أيضًا)
- بيض
الخطوة 4. النظر في تناول المكملات
إذا كنت تعرف أشخاصًا يأخذون رفع الأثقال على محمل الجد ، فمن المحتمل أنك رأيتهم يشربون خلطة تشبه حليب الشوكولاتة قليلاً لتكبر. عادة ما يكون هذا مكمل بروتين مسحوق مثل مصل اللبن أو الكازين أو الكرياتين. بينما تحتوي هذه المنتجات عادةً على بروتين أكثر مما يحتاجه الجسم عادةً ، يمكن أن تكون مفيدة في المواقف التي تتطلب بروتينًا إضافيًا ، مثل:
- عند بدء روتين جديد
- عند ممارسة الرياضة بكثافة
- عندما تكبر (أي إذا كنت مراهقًا)
- عند التعافي من الإصابة
- عندما لا يمكنك الحصول على البروتين من مصادر أخرى (على سبيل المثال ، إذا كنت نباتيًا)
- ملحوظة ومع ذلك ، لا يُنصح بتناول بروتين أكثر مما تحتاجه على مدى فترة طويلة من الزمن ، لأنه يمكن أن يضر بالكبد.
جزء 4 من 4: معرفة ما يجب تجنبه
الخطوة 1. لا ترهق نفسك
إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح كبيرًا ، فيجب أن يكون التمرين جزءًا أساسيًا من حياتك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون الجزء الوحيد من حياتك. إن الضغط على نفسك بشدة لن يجعلك متعبًا وغير متحمس وغير سعيد فقط - إذا لم تحصل على قسط كافٍ من الراحة ، فسيصعب عليك أيضًا وضع العضلات. الأهم من ذلك كله ، أن الإفراط في ممارسة الرياضة يمكن أن يؤدي إلى العديد من الحالات الصحية الخطيرة ، بما في ذلك:
- شد العضلات وتمزق الأربطة وما إلى ذلك.
- الم المفاصل
- مشاكل العمود الفقري
- نادرًا ما تحدث نوبة قلبية أو سكتة دماغية أو تمدد الأوعية الدموية (إذا كان لديك استعداد لهذه الحالات).
- انحلال الربيدات (يهدد الحياة ؛ إذا كنت تعاني من ألم شديد في العضلات وبول داكن ، فاتصل بالطبيب على الفور)
الخطوة الثانية: لا تدع طعامك يخرج عن نطاق السيطرة
عندما تبدأ روتينًا لبناء العضلات ، قد يؤدي الارتفاع المفاجئ في مستويات الطاقة لديك إلى زيادة الشهية ، لذلك قد يكون من المغري ببساطة "تناول الطعام" وتناول ما تريد. لا تستسلم - يمكنك زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى حد ما ، لكن زيادتها أكثر من اللازم ستجعلك مع فائض كبير من السعرات الحرارية التي سيحولها جسمك إلى دهون. على مدى فترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يجعلك هذا "كبيرًا" ، ولكن ليس بالمعنى الذي ربما تريده ، لذا حاول إبقاء رغبتك الطبيعية في تناول المزيد تحت السيطرة.
- بشكل عام ، ستشعر بالشبع إذا التزمت بنظام غذائي يحتوي على البروتينات الخالية من الدهون وحبوب القمح الكاملة والفواكه والخضروات والدهون الصحية (على النحو الموصى به أعلاه). " على المدى الطويل. هذا يعني أن التمسك بنظام غذائي صحي وطبيعي سيمنعك عادة من الإفراط في تناول الطعام (على الرغم من أنه من الممكن بالتأكيد تناول الكثير من الأطعمة الصحية.
- للحفاظ على تناول الطعام الخاص بك تحت السيطرة ، حاول استخدام تطبيق عد السعرات الحرارية مثل ذلك الموجود في MyFitnessPal.com.
الخطوة 3. لا ينتج عن المخدرات أو المنشطات
إذا كنت ترغب بشدة في الحصول على عضلات كبيرة ، فقد يكون من المغري في بعض الأحيان استخدام بعض الطرق المختصرة غير القانونية للوصول إلى هذا الهدف. قاوم هذه الرغبة. قد يبدو أن الستيرويد ومساعدات التمرين غير المشروعة الأخرى تحصل على نتائج سريعة ، لكنها لا تستحق المخاطر الصحية المرتبطة بها ، والتي يمكن أن تكون خطيرة للغاية ، اعتمادًا على الدواء. على سبيل المثال ، من المعروف أن الستيرويدات الابتنائية تسبب هذه المشكلات الصحية:
- ضغط دم مرتفع
- زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية
- مرض الكبد
- الصلع
- البشرة الدهنية وحب الشباب
- (عند الرجال) انخفاض عدد الحيوانات المنوية ، والعقم ، وتقلص الخصيتين ، وتضخم الثديين
- (عند النساء) زيادة شعر الجسم ، تضخم البظر ، عمق الصوت ، تقلص حجم الثديين
