إذا كنت تقف على قدميك طوال اليوم أو إذا كنت ترتدي حذاءًا بدون دعم جيد ، فقد تشعر بألم في عضلات قوسك في أسفل قدميك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الامتدادات السهلة التي يمكنك تجربتها في المنزل والتي لا تتطلب أي معدات خاصة. حتى إذا كنت لا تشعر بأي ألم ، فإن ممارسة تمرينات الأقواس يوميًا يمكن أن تساعد في إبقائها قوية وخالية من الإصابات. كل ما تحتاجه هو بضع دقائق كل يوم للتمرن!
خطوات
طريقة 1 من 2: تخفيف آلام القوس
الخطوة 1. قم بتدليك الجزء السفلي من قدمك مع سحب أصابع قدميك للخلف
اجلس على كرسي مريح وضع إحدى قدميك في حضنك. أمسك أصابع قدمك بيدك غير المهيمنة واسحبها برفق نحو الجزء العلوي من قدمك حتى تشعر بالتوتر في قوسك. ابدأ بالقرب من كعبك ، وافرك برفق أسفل قدمك بيدك المسيطرة. تدرب على أصابع قدميك وقم بمزيد من الضغط كلما شعرت براحة أكبر. استمر في تدليك قدمك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا قبل تبديل القدمين.
- حاول تدليك قوسك حوالي 2-4 مرات يوميًا للمساعدة على إرخاء عضلاتك.
- تجنب رفع أصابع قدمك عالياً لدرجة أن التمدد مؤلم. يجب أن تشعر فقط بشد خفيف في قوسك أثناء التمدد.
الخطوة الثانية: ادفع كرة قدمك باتجاه الحائط حتى تشعر بشد في قوسك
واجه جدارًا ، وثبّت كعبك على الأرض بأقرب ما يمكنك. ضع أصابع قدمك على الحائط بحيث تكون قدمك بزاوية 45 درجة. حافظ على قدمك الأخرى ثابتة على الأرض بينما تميل جسمك إلى الأمام. عندما تشعر بشد في ربلة الساق والقوس ، حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية قبل الاسترخاء. بدّل القدمين لتمديد قوسك الآخر.
- كرر هذه الإطالة 2-3 مرات يوميًا.
- تعمل هذه الإطالة بشكل جيد إذا كنت تعاني من ألم متكرر بسبب التهاب اللفافة الأخمصية.
- لا مانع من رفع كعب قدمك الخلفية قليلاً لمساعدتك على الانحناء بالقرب من الحائط.
تفاوت:
لف كاحلك إلى اليمين أثناء أداء تمددك. اقلب الجزء العلوي من جسمك نحو اليسار وأنت تتكئ على الحائط للمساعدة في تخفيف الألم على جوانب قوسك. بعد الاستمرار في التمدد لمدة 30 ثانية ، أدر كاحلك إلى اليسار وقم بتدوير جسمك إلى اليمين.
الخطوة 3. الركوع لأسفل حتى تظل كرات قدميك مغروسة على الأرض
انحنى على الأرض حتى تسند وزنك بكرات قدميك. حافظ على ظهور كعبك متجهًا لأعلى طوال فترة التمدد. انحن للأمام لوضع يديك وركبتيك على الأرض أمامك دون رفع قدميك عن الأرض. حافظ على أردافك فوق كعبيك مباشرة حتى تشعر بالتوتر في أقواسك. حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية للمساعدة في تخفيف أي ألم في قدمك.
- افرد أقواسك بهذا الشكل من 2 إلى 4 مرات كل يوم.
- إذا كنت تؤلم ركبتيك عند الركوع على أرضية صلبة ، فحاول القيام بتمارين الإطالة على بساط اليوجا أو السجاد.
الخطوة 4. قف على حافة درجة واخفض كعبيك
تموضع بحيث تكون كرات قدميك في الدرجة السفلية ويتدلى كعبيك على الحافة. أمسك بدرابزين أو ثبت نفسك على الحائط وأنت تسقط كعبيك أسفل حافة الدرجة. عندما تشعر بشد خفيف في قوسك ، حافظ على وضعك لمدة 15-30 ثانية قبل رفع كعبك مرة أخرى. كرر التمدد 2-4 مرات لمزيد من الراحة.
- يمكنك ممارسة هذا التمدد عدة مرات على مدار اليوم كما تريد ، أو قبل النشاط البدني وبعده.
- يساعد التمدد على خطوة أيضًا على زيادة المرونة في ربلتيك.
- قم بذلك في الجزء السفلي من مجموعة السلالم الخاصة بك فقط في حالة فقد رصيدك.
الخطوة 5. قم بلف زجاجة ماء أسفل أسفل قدمك لتدليك قوسك
اجلس على كرسي وضع زجاجة ماء كاملة على الأرض بحيث تكون متعامدة مع قدمك. اضغط بقدمك على زجاجة الماء ولف قدمك للخلف وللأمام فوقها. استخدم ضغطًا خفيفًا في البداية وابدأ في زيادته حيث تشعر بمزيد من الراحة. استمر في تدليك قدمك لمدة 2-5 دقائق قبل تبديل القدمين.
- يمكنك أيضًا استخدام علبة أو بكرة فوم بدلًا من زجاجة ماء.
- إذا كنت تريد تخفيفًا إضافيًا للألم ، فحاول ملء الزجاجة ¾ ممتلئة وتجميدها قبل استخدامها لتدليك قوسك. إذا شعرت أن الزجاجة باردة جدًا ، ارتدِ الجوارب أثناء التدليك.
الخطوة 6. لف منشفة حول قدمك واسحبها نحوك
قم بلف منشفة بالطول وأمسكها من كل طرف. اجلس على الأرض مع فرد ساقك أمامك مباشرة. ضع منتصف المنشفة بشكل عمودي حول كرة قدمك واسحب الأطراف نحو جسمك حتى تشعر بتمدد قوسك. اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية قبل الاسترخاء وتبديل القدمين.
- كرر التمدد 2-3 مرات لكل قدم لمزيد من الراحة.
- تجنب ثني ركبتك أثناء الإطالة لأنها لن تكون فعالة في تخفيف الألم.
طريقة 2 من 2: تقوية أقواسك
الخطوة 1. ادفع إصبع قدمك الكبير على الأرض بينما ترفع أصابع قدمك الأخرى
اجلس وحافظ على قدميك ثابتة على الأرض. اضغط على إصبع قدمك الكبير على الأرض وحاول ببطء رفع الأصابع الأربعة الأخرى على قدمك. أبقِ أصابع قدمك مرفوعة لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا قبل إنزالها مرة أخرى على الأرض. قم بعمل 12-15 عدة لكل قدم للمساعدة في الحفاظ على قوة قوسك.
- يمكنك أداء هذا التمرين حافي القدمين أو أثناء ارتداء الأحذية ، حتى تتمكن من القيام به أثناء الجلوس على المكتب أو أثناء العمل.
- قد يكون من الأسهل إكمال تمرين الإطالة إذا قمت بتمرين قدم واحد (0.30 مترًا) في المرة الواحدة حتى تتمكن من التركيز على الشكل الخاص بك.
الخطوة الثانية: افرد أصابع قدميك حتى تشعر بتمدد قوسك
استمر في الضغط على قدمك بشكل مسطح على الأرض حتى لا تلتوي أصابع قدميك أو تمتد. حاول أن تحرك إصبع قدمك الكبير بعيدًا عن أصابع قدمك الأخرى حتى تشعر بانقباض عضلات قوسك. حافظ على انتشار أصابع قدميك لمدة 8 ثوانٍ تقريبًا قبل الاسترخاء مرة أخرى. استمر في أداء 25-30 عدة لكل قدم.
- إذا كنت تواجه مشكلة في فرد أصابع قدميك ، يمكنك محاولة فصلهما بأصابعك.
- قد يكون من الصعب إكمال هذا التمدد إذا كان لديك أورام.
الخطوة 3. اضغط بكعبك وكرة قدمك على الأرض
اجلس وضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. دون ثني أو ثني أصابع قدمك ، حاول الضغط بكعبك وكرة قدمك حتى تشعر بالتوتر في قوسك. استمر في التمدد لمدة 8 ثوانٍ قبل إرخاء قدمك. قم بأداء 5-15 عدة لكل قدم للمساعدة في رفع قوسك عن الأرض.
- عندما تشعر براحة أكبر في القيام بهذا التمدد ، حاول القيام بذلك أثناء الوقوف.
- يمكنك أداء هذا التمرين أثناء جلوسك على مكتب أو أثناء العمل.
نصيحة:
جرب ممارسة هذا التمدد حافي القدمين حتى يسهل عليك الشعور بالمكان الذي تضغط فيه على الأرض.
الخطوة 4. امسك منشفة بأصابع قدميك وارفعها عن الأرض
افرد منشفة على الأرض وضع قدمك بشكل مسطح فوقها بحيث تكون على بعد حوالي 4 بوصات (10 سم) من الحافة. اثنِ أصابع قدميك لقرص المنشفة ودفعها نحو جسمك. بعد سحب المنشفة نحوك ، ادفعها بعيدًا بأصابع قدميك. قم بعمل حوالي 10 ممثلين قبل تبديل القدمين.
بمجرد أن تتمكن من سحب المنشفة بسهولة ، جرب وضع كتاب أو علبة على المنشفة لإضافة المزيد من المقاومة
الخطوة 5. حاول التقاط الكرات بأصابع قدميك
انشر 5-10 كرات من الرخام على الأرض وضع كوبًا في مكان قريب. اثنِ أصابع قدمك حول قطعة من الرخام لمحاولة التقاطها من الأرض وإسقاطها في الكوب. حاول التقاط كل الكرات بقدم واحدة قبل رميها مرة أخرى على الأرض وتبديل القدمين.
