القليل من القلق صحي. إنه يجعلنا نفكر في المستقبل ويساعدنا على الاستعداد للتغلب على سوء الحظ غير المتوقع. ومع ذلك ، عندما تقلق كثيرًا ، فإنك تجعل حياتك كلها بائسة وتثقل كاهل نفسك بالكثير من التوتر غير الضروري. اقرأ مقال ويكي هاو هذا لتتعلم كيفية السيطرة على مخاوفك وإشعال شهوتك مدى الحياة.
خطوات
جزء 1 من 4: تقليل مصادر القلق
الخطوة 1. قلل مجموعتك
على الرغم من حقيقة أن تقنية اليوم أصغر وأكثر فائدة من أي وقت مضى ، يبدو أننا جميعًا محاطون بأشياء لم نعد نستخدمها أو نهتم بها. قد يبدو الأمر بمثابة ألم لأخذ الوقت والمتاعب للتخلص منه ، لكنك ستسعد أنك فعلت ذلك بمجرد الانتهاء من المهمة.
-
تخلص من كل شيء لم تستخدمه خلال عام أو أكثر ، إلا إذا كان مكلفًا للغاية أو إرثًا عائليًا. احصل على بيع في المرآب ، أو استخدم eBay ، أو تبرع بالأطباق الإضافية والملابس والألعاب والكتب والأفلام والألعاب وغيرها من الأشياء لجمعية خيرية.
يجب تعبئة العناصر باهظة الثمن و / أو الإرث التي لم تستخدمها منذ فترة طويلة برفق وتخزينها في العلية أو الطابق السفلي أو المرآب أو حتى خزانة غرفة النوم التي نادرًا ما تستخدم
الخطوة 2. تخصيص مساحة
واحدة من أكثر الوصفات الطبية شيوعًا التي يقدمها علماء النفس لعلاج الأرق هي تخصيص غرفة النوم للجنس والنوم فقط. من خلال إنشاء مساحة مخصصة ومخصصة لأنشطة محددة ، فأنت تقنع عقلك بالمشاركة في تلك الأنشطة كلما دخلت إلى تلك المساحة. خذ هذه الطريقة على محمل الجد بقدر ما تسمح به مساحتك:
- قم بإزالة أجهزة التلفزيون والمكاتب وأجهزة الكمبيوتر وغيرها من عوامل التشتيت من غرفة النوم. قم بتخزين الملابس والكتب هناك بدلاً من ذلك. لا تقضي وقتًا في غرفة النوم إلا عند تغيير الملابس أو الإمساك بكتاب أو النوم أو ارتدائه. لا تقرأ في السرير.
- قم بتنظيف الفوضى من غرفة الطعام / طاولة زاوية الإفطار. إذا لم يكن لديك غرفة طعام أو ركن إفطار ، ولكن لديك طاولة ، فقم بتنظيفها. استخدم الطاولة فقط للأكل والأعمال الورقية (الفواتير ، والدراسة ، والكتابة ، وما إلى ذلك). التزم بغسل أطباقك بعد كل وجبة.
- حافظ على مطبخك. من النادر أن تحضر الكثير من الأطباق في يوم واحد بحيث لا يمكنك غسلها جميعًا في غضون 30 دقيقة في المساء. نظف كل يوم حتى تتمكن من الاستمرار في استخدام المطبخ للطهي ولا داعي للقلق بشأن الفوضى.
- ضع أنشطة تستغرق وقتًا طويلاً في المكتب أو غرفة المعيشة. احتفظ بأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفاز ووحدات تحكم ألعاب الفيديو وعناصر النشاط الأخرى في المناطق العامة. درب عقلك على ربط هذه المناطق بالأنشطة الترفيهية والهوايات. ستكون قادرًا على إنجاز الأشياء في المناطق النفعية الأخرى في المنزل بكفاءة أكبر.
الخطوة 3. النظر في إلغاء خدمة التلفزيون
إنها خطوة جذرية بالنسبة لبعض الأشخاص ، لكن البرامج التلفزيونية المجدولة يمكن أن تعطل الجدول اليومي المناسب. يجد معظم الناس أنهم لا يفوتون الخدمة التلفزيونية بقدر ما اعتقدوا أنهم سيفوتونها بعد أيام قليلة بدونها. استثمر في خدمة بث فيديو مدفوعة بدلاً من ذلك ، بحيث يمكنك مشاهدة البرامج التلفزيونية عندما يكون ذلك مناسبًا لك.
- تعد مجموعات DVR التي تسجل البرامج لك لمشاهدتها لاحقًا خيارًا قابلاً للتطبيق أيضًا إذا كنت لا تستطيع تحمل فكرة الانتظار لمدة 8 أشهر لمشاهدة الموسم الجديد من برنامجك المفضل ، ولكن تأكد من مقاومة إغراء تشغيل التلفزيون فقط لأنه هناك. بمجرد أن تبدأ في المشاهدة ، فإنك تقضي عادةً وقتًا أطول مما كنت تنوي ، مما يقلص بقية يومك ويجعلك تشعر بالاندفاع.
- يعد استخدام الإنترنت المنخفض فكرة جيدة أيضًا إذا كان بإمكانك إدارته ، ولكن نظرًا لأن معظم الأشخاص يستخدمون الإنترنت أيضًا في الأعمال اليومية العملية ، فقد يكون ذلك أكثر صعوبة. ابدأ بالتلفزيون وشاهد كيف يعمل ذلك أولاً.
جزء 2 من 4: تنظيم حياتك لتعمل بسلاسة
الخطوة 1. تحديد الميزانية
واحدة من أبسط الخطوات وأكثرها فاعلية التي يمكنك اتخاذها لتقليل القلق الناجم عن حياتك المعقدة هي ميزانية نفقاتك. لا يوجد شيء غامض أو صعب بشأنه:
- تتبع نفقاتك لمدة أسبوع أو أسبوعين. لا تقلق بشأن السيطرة عليه حتى الآن ؛ فقط تنفق كما تفعل عادة. يمكنك تتبع ذلك على هاتفك أو باستخدام لوحة من الورق.
- قسّم نفقاتك وفقًا لنوع الشراء العام. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الميزانيات النموذجية على فئات للغاز والطعام والترفيه وعمليات الشراء الاندفاعية. خذ كل فئة واضربها حتى تحصل على تقدير شهري للإنفاق.
- أضف فئة أخرى لدفع الفواتير ، وفئة أخرى للادخار (إذا كنت توفر المال). هذه ميزانيتك. ابذل قصارى جهدك للالتزام بها لتجنب القلق بشأن مقدار الأموال التي يمكنك إنفاقها في مكان أو آخر.
- ستكون ميزانيتك مفيدة أيضًا في مساعدتك على إجراء تغييرات لتوفير المزيد من المال أو شراء أقل في فئة معينة. فقط قم بخفض المبلغ في فئة واحدة ، وقم برفعه في أي فئة أخرى تريدها. التزم بهذه الميزانية لإحداث التغيير.
- الميزانية بمرونة. الأيام المختلفة تتطلب مناهج مختلفة. ربما تأكل الوجبات الجاهزة كل ليلة إثنين ، أو لديك موعد دائم مع الأصدقاء بعد ظهر يوم السبت. كن مدركًا لهذه الحقيقة وتحقق عقليًا من خطتك الأساسية كل صباح. أضف وقتًا لتعتني بكل ما تحتاجه لتعتني به في ذلك اليوم ، مع مساحة مرنة صغيرة على كلا الجانبين.
الخطوة 2. نظم وقتك
يمكنك تحديد ميزانية لوقتك تمامًا كما يمكنك تعيين ميزانية لأموالك. نظرًا لأنك تحاول تقليل القلق بدلاً من زيادته ، فانتقل إلى هذه العملية مع التركيز على زيادة وقتك الشخصي إلى أقصى حد ، بدلاً من حشره قدر المستطاع كل يوم.
- ضع جدولًا للنوم. التزم بها ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. امنح نفسك نافذة مستهدفة مدتها ساعة واحدة لوقت النوم في المساء ، وحدد وقتًا صارمًا للاستيقاظ في الصباح. تأكد من أن المسافة بين وقت نومك وبداية يومك تمنحك ساعة تقريبًا أكثر من مقدار النوم الذي تحتاجه بالفعل ، لذلك لن تستلقي وتبدأ في القلق بشأن ما إذا كنت ستنام في الوقت المحدد أم لا.
- اعتني بالمهام في نفس الوقت كل يوم. خطط لوقت للنظافة اليومية ، والتنقل ، والعمل ، والتسوق ، وتناول الطعام ، والأعمال المنزلية. أضف وقتًا لأي شيء آخر تقوم به في معظم الأيام ، مثل الواجب المنزلي أو التمرين أو هواية نشطة. ضعهم بترتيب معين يناسبك. كل الوقت المتبقي هو وقت فراغك ، لاستخدامه في الاسترخاء أو أي شيء آخر تريده.
- لزيادة وقت فراغك إلى أقصى حد ، حاول الجمع بين الرحلات خارج المنزل. على سبيل المثال ، قد تخطط للذهاب للتسوق في طريقك إلى المنزل من العمل لتوفير الرحلة الإضافية.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يجعل جدول العمل غير المنتظم هذا النوع من إعداد الميزانية أمرًا صعبًا ، ولكن لا يزال بإمكانك التخطيط للعمل وفقًا لجدولك الزمني بنفس الترتيب كل يوم ، وتغيير الأوقات فقط.
جزء 3 من 4: تولي مسؤولية عقلك
الخطوة الأولى: اغرس اللحظات الفارغة
من السهل أن تملأ كل لحظة يقظة من وقت فراغك بتطبيقات الهواتف الذكية وتصفح الوسائط الاجتماعية والتلفزيون والكتب والهوايات والمزيد ، ولكنها ليست فكرة جيدة دائمًا. في بعض الأحيان ما تحتاجه ليس إلهاءًا ، إنها لحظة لنفسك. لا يوجد الكثير من وقت الفراغ في اليوم ، بالنسبة لمعظم الناس ، ولكن ليس من الصعب العثور على بضع دقائق من خمس دقائق حيث يمكنك ترك كل شيء والبقاء وحيدًا مع أفكارك.
استخدم وقت فراغك للتفكير فيما تريد ، أو استلقِ فقط وانظر إلى الأنماط الموجودة على السقف أو الأوراق على شجرة بالقرب من نافذتك. لا تملأه بأي شيء يتطلب انتباهك حتى تستمتع به ، مثل كتاب أو هاتف ذكي
الخطوة 2. خذ وقتك لتصفية ذهنك
حتى أكثر البالغين إرهاقًا يمكنهم أن يجدوا نصف ساعة مرة واحدة في الأسبوع لتخصيصها للتأمل والتفكير الهادئ. التأمل هو تقنية قوية لتنظيم أفكارك ومشاعرك ، وكل ما يتطلبه هو مكان هادئ خالٍ من الكثير من المشتتات. اجلس بشكل مريح وركز على تنفسك حتى تهدأ بقية أفكارك. بهذه الطريقة ، يمكنك تجاوزها دون الشعور بالإرهاق منها.
يعد هذا أيضًا وقتًا رائعًا لتحديد أهداف أسبوعية أو تذكير نفسك بالمهام التي يجب إكمالها قريبًا ، مثل رحلات التسوق وأعمال الفناء. لا تتردد في الاحتفاظ بلوحة من الورق وقلم أو قلم رصاص في متناول يدك عند التأمل ، حتى تتمكن من سرد وتنظيم كل ما يأتي. يمكنك استخدام ملاحظاتك للمساعدة في توجيه الأسبوع المقبل ، وتقليل الفوضى
الخطوة 3. كن عقلانيًا
في كثير من الأحيان ، يشعر الناس بالقلق بشأن الأشياء التي لديهم سيطرة محدودة عليها ، مثل ما إذا كانوا قد حصلوا على وظيفة جديدة (بعد مقابلة) أم لا ، أو ما فكر به أحد معارفهم الجدد حقًا. يصعب مساعدة هذه المخاوف تمامًا ، على الرغم من أنه من الواضح أن القلق لن يغير نتائجها. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لا يمكنك بذل قصارى جهدك لتذكير نفسك بعدم القلق. ابذل جهدًا واعيًا لتركيز انتباهك في مكان آخر ، ودع الأحداث تأخذ مجراها بأفضل ما يمكنك.
حاول أن تحترم نفسك. إذا لم ينجح شيء ما بالطريقة التي كنت تأملها ، فراجع مسار الأحداث في رأسك وحاول التركيز على ما فعلته بشكل صحيح أو مدى صعوبة المحاولة ، بدلاً من "المكان الذي أخطأت فيه". هناك احتمالات ، أن النتائج لم يكن لها علاقة بأفعالك ، بل علاقة أكبر بأفعال الآخرين. إذا كنت تنتقد نفسك بلا نهاية ، فلن تقلق إلا في المرة التالية التي يظهر فيها موقف مشابه (وستكون أكثر عرضة لارتكاب خطأ عصبي). صدق أنك بذلت قصارى جهدك ، وأنك ستبذل قصارى جهدك في المرة القادمة أيضًا. ليس هناك سبب وجيه للقلق بشأن الأشياء التي جاءت وذهبت بالفعل
جزء 4 من 4: إعطاء نفسك أسبابًا للاستمتاع بالحياة
الخطوة 1. خذ غطسًا
في كثير من الأحيان ، تدور مخاوفك حول ما إذا كان بإمكانك فعل شيء بنجاح أم لا. على الرغم من أن بعض الأشياء ترجع إلى حد كبير إلى رياح الصدفة (كما هو مذكور أعلاه) ، يمكنك التعويض بشكل جيد من خلال القيام بمحاولات أخرى بنفسك. اختر أي شيء كنت ترغب دائمًا في القيام به ، أو تريد القيام به بشكل أفضل ، أو تريد البدء في القيام به مرة أخرى ، وجربه.
- تذكر أنه لا يوجد شيء تخسره من تجربة شيء ما من أجل الاستمتاع به. لذلك ، ليس هناك سبب وجيه للقلق بشأن مدى جودة أدائك. فقط تنافس ضد نفسك وابذل قصارى جهدك حتى لا تقلق مما قد يعتقده الآخرون.
- استمر في المحاولة والعمل على الأشياء التي تهمك. ستنجح في كثير من الأحيان أكثر مما تعتقد ، وتبدأ في القلق أقل بكثير حيث تدرك أن 75٪ من النجاح هو مجرد الخروج والمحاولة. الأشخاص الذين يبدون ناجحين وسعداء هم أشخاص مثلك تمامًا ، باستثناء أنهم لا يتركون مخاوفهم تمنعهم من إعطاء الأشياء فرصة أخرى.
- لا يجب أن تكون الأشياء التي تحاولها براقة أو مهمة لأي شخص غيرك. يمكنك ممارسة هواية جديدة ، مثل الحياكة أو فنون الدفاع عن النفس ، أو يمكنك الالتزام بالابتسام كثيرًا في العمل. الأهداف التي تحددها هي أهدافك التي تحاول تحقيقها. تابع أي شيء كنت ترغب في متابعته. ستسعد بالنتائج في كثير من الأحيان.
الخطوة 2. عش اللحظة
لا تهتم بالمستقبل ؛ بدلاً من ذلك ، ركز على العيش في الوقت الحاضر. من الجيد التخطيط مسبقًا بشكل معقول وتحديد الأهداف ، ولكن الشيء المهم هو أن تعيش حياتك كما هي الآن ، ولا تقلق بشأن ما مضى بالفعل أو ما قد يحمله المستقبل البعيد.
- تدرب على قبول الذات. كما ذكرنا سابقًا ، فإن النقد الذاتي المفرط هو مصدر رئيسي للقلق. جزء منا يستمع إلى ما نقوله عن أنفسنا ، سواء أردنا ذلك أم لا. إذا كنت تحبط نفسك دائمًا ، فلن تتمكن من الاستمتاع بأي شيء. إن إخبار نفسك بأنك ستؤدي بشكل أفضل في المستقبل شيء واحد ؛ إن رفض الشعور بالفخر بنفسك والسعادة بالخطوات التي اتخذتها لجعل حياتك ممتعة الآن هو وحش مختلف.
- تذكر أن الناس أنانيون في الأساس. عندما ترتكب خطأً أو مشهدًا محرجًا ، فقد يتسبب ذلك في عودة كل مخاوفك إلى الحياة مع الانتقام ، مما يجعلك شبه جامد مع الخوف والشك في النفس. الحقيقة هي أن كل شخص لديه مثل هذه الزلات بين الحين والآخر ، ومعظم الناس باستثناء الشخص الذي انزلق إما أن ينسوه تمامًا أو يتجاهلوه بعد ذلك بوقت قصير. لا أحد يراقب بقلق شديد كل تحركاتك ؛ في الواقع ، لن يتذكر معظم الأشخاص حتى ما قلته لهم قبل شهر ما لم تقل ذلك لهم مرة أخرى. لا داعي لتحمل الخجل والاحراج معك بعد الواقعة.
الخطوة 3. عد النعم الخاصة بك
مثل معظم الأمثال والأقوال المأثورة القديمة ، هذا واحد يحصل على إعلان متكرر لانهائي لأنه في الواقع نصيحة حكيمة للغاية. ضع جانباً مقاومتك للكليشيهات للحظة وفكر في كل المزايا التي لديك. أنت تقرأ هذه المقالة على الإنترنت ، مما يعني أنه يمكنك أو يمكنك استعارة الوصول إلى الإنترنت. هذا يعني أيضًا أنه يمكنك القراءة ، وهو أمر لا يمكن للجميع فعله. جميع الأرواح التي لا رجاء منها والتي يرثى لها فيها الكثير من الخير فيها. ابحث عنك ، وذكّر نفسك بأن تكون ممتنًا لها كل يوم.
- ضع حياتك في سياقها. إذا كنت تعيش في مبنى له سقف وجدران ، فكن ممتنًا لذلك بدلاً من القلق من أنه متواضع جدًا أو متهالك للغاية. إذا لم يكن لديك منزل ، فكن ممتنًا للملابس التي ترتديها على ظهرك. إذا كنت تعيش في مكان ما به طقس قاسي ، فكن ممتنًا لأنه يمر أحيانًا ويصبح لطيفًا. كن ممتنًا لأنه يمكنك التفكير بنفسك ، وفهم الجمال ، والحلم بأشياء أفضل.
- بغض النظر عن موقفك ، إذا كنت تقرأ هذا المقال ، يمكنك العثور على أشياء تقدرها في حياتك. فكر فيهم متى وجدت نفسك جالسًا ومقلقًا بدلاً من التصرف والاستمتاع بالحياة.
الخطوة 4. حد من مسؤولياتك
هناك بعض الأشخاص الذين يشعرون بالقلق لأنهم يحاولون رعاية الجميع وكل شيء من حولهم ، أو لأنهم قرأوا عن المشكلات في أماكن أخرى من العالم ويشعرون أنهم لا يفعلون ما يكفي للمساعدة. من الجيد أن تكون داعمًا وخيريًا ، لكن المبالغة في ذلك سيحولك إلى فوضى مستهلكة من الأعصاب والإحباط. ابذل جهدًا واعيًا لتذكير نفسك بأن الأشخاص الآخرين ، مثلك ، أكثر قدرة مما يدركون ، وأنك لست بحاجة دائمًا إلى التواجد مع الجميع في كل منعطف.
- الأشخاص الذين يعتنون بكل شيء من أجلهم ، مثل الأطفال المدللين ، ينتهي بهم الأمر غير مجهزين للعمل في عالم الكبار ، مما يعني أن عدم المساعدة في بعض الأحيان هو في الواقع أفضل مساعدة يمكنك تقديمها.
- من المهم أيضًا تذكير نفسك بأن الآخرين يهتمون بنفس قدر اهتمامك بالمسائل الاجتماعية والقضايا الخيرية. لا بأس في السماح لهم بتقاسم عبء المسؤولية ؛ غالبًا ما تكون الطريقة الوحيدة لجعلها محتملة. هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن الاهتمام ؛ بل يعني أنه يجب أن تفخر بما تفعله وأن تتوقف عن القلق من أنه ليس جيدًا بما فيه الكفاية. إنها.
- ضع حدًا لنفسك. قد يكون هذا حدًا لمقدار الوقت الذي تقضيه في مساعدة الآخرين ، أو حدًا للمال الذي تنفقه لدعمهم ، أو مجرد حد لمقدار الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن مشاكل العالم. صمم حدًا يعتمد على نوع الرعاية التي تشارك فيها والتي تسبب قلقك.
- تذكر أن القلق لا يصلح أي شيء أبدًا ، وهناك بعض الأشياء التي لا يمكنك إصلاحها بغض النظر عن مدى سوء رغبتك في ذلك. أجبر نفسك على تنحية مخاوفك جانبًا بعد نقطة معينة ، وافعل كل ما عليك القيام به لفرض هذا الحد.
الخطوة 5. ثق بنفسك
في نهاية المطاف ، هناك بعض الأشياء التي لا يمكن لأحد السيطرة عليها حقًا: الطقس ، والموت ، والكوارث الطبيعية ، وغيرها من القوى التي لا يمكن إيقافها هي جزء من الحياة على الأرض. تعلم أن تثق في قدرتك على التعامل معها. لا يمكنك تغيير الطريقة التي تتصرف بها مثل هذه الأشياء ، لذلك كل ما يمكنك فعله حقًا هو الاستعداد لها ، والثقة في نفسك لفعل ما يمكنك فعله عند مواجهتها.
- على سبيل المثال ، يتعرض آلاف الأشخاص لحوادث السيارات كل عام ، لكن الناس يستمرون في استخدام السيارات لأنهم يثقون في أنفسهم لبذل كل ما في وسعهم لتجنب مثل هذا الاحتمال: القيادة بأمان ، وارتداء أحزمة الأمان ، والتعلم من أخطاء الماضي ، والاستجابة بسرعة للتغييرات. على الطريق أمامهم. اتخذ نفس الموقف مع كل قوة لا يمكن السيطرة عليها في حياتك.
- من المعقول الاستعداد لسوء الحظ. أشياء مثل الطعام والماء في حالات الطوارئ ، ومجموعات الإسعافات الأولية ، وطفايات الحريق هي استثمارات حكيمة في سلامتك المستمرة. ومع ذلك ، تأكد عند الاستعداد أن استعداداتك تخفف من مخاوفك بدلاً من تأجيجها. لا تستسلم للحث على الشراء والاستعداد أكثر وأكثر. الهدف هو إيجاد توازن معقول ، قل "هذا كافي" ، والاستمرار في حياتك اليومية.
نصائح
- استخدام وقتك بحكمة. استرخ وامنح نفسك الوقت لتفعل ما تريد وافعل أشياء تهدئك ، وتأكد من أن هذه الأشياء ليست مرهقة.
- إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فاطلب النصيحة من خبير طبي. تجنب التشخيص الذاتي سيؤدي ذلك فقط إلى إرسالك إلى حالة من التدهور ، ومن المرجح أن تكون مخطئًا.
- عندما نشعر بالقلق ، فإننا نفكر في الأشياء في المستقبل أو حتى في الماضي.
