إن تناول الطعام في الليل عادة سيئة لأنه لا يترك وقتًا كافيًا قبل الذهاب إلى الفراش لهضم طعامك جيدًا. يمكن أن يؤدي تناول الطعام ليلاً إلى الإفراط في تناول الوجبات السريعة ويمكن أن يكون أيضًا سبب قلة النوم. إذا كنت تبحث عن طرق للتوقف عن تناول الطعام ليلاً ، ففكر في الخطوات التالية في جهودك.
خطوات
جزء 1 من 3: تحديد السبب
الخطوة 1. اعرف الفرق بين الجوع العاطفي والجسدي
أحيانًا نأكل في الليل لأننا نشعر بالجوع حقًا ، خاصة إذا حرمنا أنفسنا من السعرات الحرارية طوال اليوم. في أوقات أخرى ، يكون تناول الطعام ليلاً بسبب الجوع العاطفي. يعد تحديد ما إذا كان تناول الطعام ليلاً جسديًا أم عاطفيًا خطوة مهمة في التعامل مع المشكلة.
- هل يأتي جوعك فجأة أم تدريجيًا؟ من المرجح أن يظهر الجوع العاطفي في شكل رغبة مفاجئة. يأتي الجوع الجسدي تدريجياً.
- ما أنواع الأطعمة التي تتوق إليها؟ عندما تعاني من الجوع العاطفي ، فمن المرجح أن تشتهي الأطعمة الحلوة أو المالحة أكثر من اشتهاء الأطعمة الجوهرية.
- هل تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية خلال النهار؟ إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية أو إذا كنت تتخطى وجبات الطعام ، فمن المحتمل أن تعاني من الجوع الجسدي في الليل. إذا كنت قد تناولت وجبة كاملة في وقت سابق ، فربما يكون جوعك عاطفيًا.
- إذا كنت تأكل عندما تكون متوترًا أو لأنه يجعلك تشعر بتحسن ، فحاول البحث عن أشياء أخرى تجلب لك السعادة وتساعدك على التخلص من التوتر ، مثل الذهاب في نزهة على الأقدام أو قراءة كتاب جيد.
الخطوة 2. تتبع روتينك اليومي
من أجل فهم أين ولماذا تفرط في تناول الطعام في الليل ، تابع روتينك النهاري والليلي. يمكنك تحديد العوامل التي تشجع على تناول الطعام ليلاً.
- هل تقيد تناول السعرات الحرارية أو تفوت الوجبات؟ إذا كان هذا هو الحال ، ينتهي بك الأمر بالتفكير في الطعام طوال اليوم. هذا يشجعك على الانغماس في تناول وجبات خفيفة طائشة في الليل. يعد تخطي وجبة الإفطار أمرًا سيئًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالتشجيع على تناول الطعام ليلاً.
- هل تقوم بأي تخطيط مسبق عندما يتعلق الأمر بالعشاء؟ في كثير من الأحيان ، يقيم الناس عشاءً غير صحي معًا على عجل مما يجعلهم يشعرون بالجوع لاحقًا. كما يتناول الناس أحيانًا وجبة خفيفة أثناء إعداد العشاء ، مما يعني أنهم يأكلون كميات أقل من الوجبة الأساسية التي يطبخونها ويمتلئون بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا يؤدي إلى الرغبة الشديدة في الجوع في وقت لاحق.
- ما هو روتينك بعد العشاء؟ في كثير من الأحيان ، يتحول الناس إلى بيجاماتهم وينتهي بهم الأمر على الأريكة على الكمبيوتر المحمول أو يشاهدون التلفزيون قبل النوم. بينما لا يوجد شيء خاطئ في الحصول على قسط من الراحة والاسترخاء بعد يوم طويل ، غالبًا ما يحدث الأكل الطائش خلال هذا الوقت. يميل الناس إلى تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون أو الاتصال بالإنترنت ولا ينتبهون كثيرًا لما يستهلكونه.
الخطوة 3. فهم كيفية التحكم في الهرمونات وراء الجوع
غالبًا ما تكون أربعة هرمونات رئيسية هي الجاني عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ليلاً. يمكن أن تؤدي وفرة أو نقص في الأنسولين أو الليبتين أو الجريلين أو الببتيد YY أو الكورتيزول إلى تناول وجبات خفيفة ليلاً. تعرف على السلوكيات التي يمكن أن تؤثر على مستويات الهرمونات لديك وكيفية مساعدة جسمك على تنظيم الهرمونات المسببة للجوع بشكل صحيح.
- الأنسولين يساعد الجسم على معالجة السكر. يميل الأنسولين إلى الزيادة بشكل كبير استجابةً للسعرات الحرارية الفارغة على شكل السكريات المصنعة والقمح المكرر. الارتفاع مؤقت ، والانهيار الذي يأتي بعد ذلك يجعلك تشعر بالجوع لاحقًا. تجنب الأطعمة السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة ، خاصة في وقت العشاء ، حيث يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الأنسولين ودرء الجوع غير المرغوب فيه.
- اللبتين هو هرمون مسؤول بشكل أساسي عن السماح لأدمغتنا بمعرفة متى تمتلئ أجسادنا. ومع ذلك ، فإن زيادة تناول السكر والدقيق والأطعمة المصنعة يتعارض مع قدرة اللبتين على الشعور بالشبع. مرة أخرى ، فإن تجنب السعرات الحرارية المصنعة والسكرية على مدار اليوم يسمح للبتين بحمايتنا بشكل كاف من الإفراط في تناول الطعام.
- جريلين هو هرمون الجوع ويساعد على تنظيم الشهية. إنه يتيح لنا معرفة متى نحتاج إلى تناول الطعام ، وكما هو الحال مع الهرمونات المذكورة أعلاه ، يمكن التخلص منها بسبب عادات الأكل غير المنتظمة والأطعمة ذات الجودة الرديئة. تناولي بانتظام وتناولي ما يكفي من السعرات الحرارية كل يوم ، على شكل قمح كامل وفواكه وخضروات وبروتينات قليلة الدهون.
- الببتيد YY هو هرمون موجود في الأمعاء ، يشبه إلى حد كبير هرمون اللبتين ، ويساهم في السماح للجسم بمعرفة أن لديه ما يكفي من الطعام. عندما لا يتم تزويد أمعائنا بالسعرات الحرارية الجيدة ، فإن الببتيد YY سوف يشير إلى أننا بحاجة إلى المزيد من الطعام حتى لو كنا قد استهلكنا كمية من السعرات الحرارية. اشبع الأطعمة الكبيرة بدلًا من الكربوهيدرات والحلويات الفارغة.
- الكورتيزول هو هرمون التوتر. بينما أقل ارتباطًا بالجوع من الهرمونات المذكورة أعلاه ، يؤدي ارتفاع الكورتيزول إلى ارتفاع الأنسولين وسكر الدم. هذا يجعلنا جائعين. بمعنى آخر ، يمكن أن يؤدي التوتر إلى الإفراط في تناول الطعام. ابحث عن طرق لتقليل التوتر العام ، مثل التمارين والتأمل. هذا يبقي الكورتيزول تحت السيطرة والجوع في الخليج.
نتيجة
0 / 0
اختبار الجزء الأول
إذا كان تناولك ليلا عاطفيًا ، فيمكنك:
جرب الجوع الذي يأتي تدريجيًا.
لا! من المرجح أن يظهر الجوع العاطفي كرغبة مفاجئة. يأتي الجوع الجسدي تدريجياً. انقر فوق إجابة أخرى للعثور على الإجابة الصحيحة …
اشتهي الأطعمة الحلوة أو المالحة.
صيح! عندما تشعر بالجوع العاطفي ، فمن المرجح أن تشتهي الأطعمة الحلوة أو المالحة. عندما تكون جائعًا جسديًا ، سوف تتوق إلى شيء أكثر أهمية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
تخطي وجبات الطعام طوال اليوم.
ليس تماما! إذا كنت قد تخطيت وجبات الطعام طوال اليوم ، فمن المرجح أن يكون جوعك أثناء الليل جسديًا. ومع ذلك ، إذا كنت قد تناولت وجبات كاملة طوال اليوم ولكنك جائع في الليل ، فمن المرجح أن يكون الجوع عاطفيًا. جرب إجابة أخرى …
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 2 من 3: تغيير عادات الأكل لديك
الخطوة 1. تناول وجبة الإفطار
ربما يكون الإفطار هو أهم خطوة لمكافحة الرغبة الشديدة في تناول الطعام في الليل. تحدد وجبة الإفطار الصحية نغمة بقية اليوم ويمكن أن تجعلك ممتلئًا بالليل.
- يمكن أن يساعدك تحويل السعرات الحرارية التي تتناولها نحو الصباح على الشعور بالشبع في وقت لاحق من اليوم. إذا تم استهلاك الجزء الأكبر من السعرات الحرارية اليومية أثناء الإفطار والغداء ، فسيكون لديك مساحة أقل أثناء وبعد العشاء للإفراط في تناول الطعام.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون والقمح الكامل والفاكهة على الإفطار. من الناحية المثالية ، استهدف حوالي 350 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، أو لديك وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا ، ففكر في زيادة المبلغ.
- البيض هو طعام الإفطار المفضل لسبب وجيه. إنها مصدر كبير للبروتين ، مما يساعد على موازنة نسبة السكر في الدم في وقت لاحق من اليوم. ومع ذلك ، تأكد من تحضير البيض بطريقة صحية. قم بطهيها في زيت الزيتون أو زيت الكانولا فوق الزبدة أو السمن ولا تضيف الكثير من الملح.
- إذا لم تكن من محبي البيض ، فإن بروتينات الإفطار الصحية الأخرى تشمل الجرانولا والمكسرات والجبن قليل الدسم والحليب قليل الدسم.
الخطوة الثانية. أخرج الوجبات السريعة من دولابك
إذا كان لديك وجبات خفيفة مفضلة لديك في متناول اليد ، فسوف تستمر في التركيز عليها. حتى لو لم تكن جائعًا ، فمن المحتمل أن تتوق إلى الطعم. إزالة القمامة تعني إزالة الإغراء.
- حدد الأطعمة التي تتناولها أثناء تناول الوجبات الخفيفة ليلاً. في كثير من الأحيان ، خاصة إذا كان تناولنا للطعام عاطفيًا ، نختار الحلو أو المالح. قد يكون من الأفضل رمي كيس الأوريو أو الفشار الميكروويف إذا وجدت نفسك تتناول الوجبات السريعة في الليل.
- إذا كنت تشعر حقًا أنك تستحق وجبة خفيفة قبل النوم ، ففكر في تغيير الإمداد بالوجبات السريعة بدلاً من التخلص منها تمامًا. قم بشراء 100 كيس من السعرات الحرارية من رقائق البطاطس أو أكياس البسكويت. يمكنك أيضًا مزج الأطعمة الصحية مع الأطعمة الأقل صحية للحصول على علاج ليلي منخفض السعرات الحرارية. اغمس الفاكهة في الشوكولاتة القابلة للدهن ، مثل نوتيلا ، على سبيل المثال ، أو امزج كمية صغيرة من السكر البني في وعاء من دقيق الشوفان.
- إذا كنت ترغب في تناول الوجبات السريعة مثل رقائق البطاطس والتغميسات في متناول اليد للتجمعات الاجتماعية ، فيمكنك الاحتفاظ ببعض الأطعمة في الخزائن الخاصة بك ولكن مع تقييد وصولك الشخصي. ضع الوجبات السريعة على أرفف عالية تستغرق بعض الوقت للوصول إليها. قم بتجميد الحلويات وملفات تعريف الارتباط بحيث يجب أن تذوب قبل الاستهلاك. عندما تريد أن تنغمس في الرغبة ، سيكون لديك وقت إضافي للتفكير فيما تفعله وإعادة التفكير في الوجبة الخفيفة غير الصحية.
الخطوة 3. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
المؤشر الجلايسيمي هو تصنيف للكربوهيدرات يقيس مقدار رفع طعام معين لمستويات الجلوكوز في الدم في الجسم. الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم تجعل المرء يشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من احتمالية تناول الطعام ليلاً.
- يؤدي الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم ، غالبًا نتيجة تناول الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة ، إلى انفجار الأنسولين ، مما يؤدي بدوره إلى خفض مستويات السكر في الدم إلى وضعها الطبيعي. هذا الارتفاع والانخفاض المتعرج يعني أنك ستنتهي بالجوع بشكل أسرع. إذا كنت تتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع على مدار اليوم ، فستشعر بالجوع لفترة أطول. هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام في الليل.
- في الأساس ، النظام الغذائي منخفض نسبة السكر في الدم يعني الحصول على الجزء الأكبر من الكربوهيدرات اليومية من حبوب القمح الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الصحية. لا ينصح بالمنتجات المضاف إليها السكر أو المصنوعة من القمح الأبيض.
- الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تسجل 55 أو أقل على مقياس GI. تشمل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم الشعير والفول وحبوب النخالة والجزر والكرفس والعدس والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني والزبادي قليل الدسم ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
- الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم لديها درجة 70 وما فوق. وهي تشمل الحبوب السكرية والخبز الأبيض والأرز والبطاطس والمعجنات ومعظم الحلويات.
- يعد تناول وجبات صحية ومتوازنة طريقة جيدة لمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة 4. تناول الطعام والشراب طوال اليوم
يؤدي حرمان نفسك من السعرات الحرارية طوال اليوم إلى الإفراط في تناول الطعام ليلاً. التأكد من أنك تتغذى جيدًا في الساعات التي تسبق المساء يمكن أن يوقف تناول الطعام ليلًا.
- لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك. في كثير من الأحيان ، نمتلئ من المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية. يؤدي السكر المضاف إلى إفساد مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع في وقت متأخر من الليل. اشرب الماء إذا كنت عطشانًا أو منخفضة / لا تحتوي على سعرات حرارية مثل القهوة والشاي.
- وجبة خفيفة صحية. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فلا تتجاهل هذه الرغبة الشديدة. إذا جاءوا تدريجيًا ، فمن المحتمل أنك تعاني من الجوع الجسدي ويحتاج جسمك إلى مزيد من الوقود. جرب تناول حفنة من المكسرات أو وعاء صغير من الفاكهة أو الخضار. إن ملء جسمك بالوجبات الخفيفة الصحية طوال اليوم يحد من الرغبة في تناول الطعام في الليل.
- تناول وجبات متوازنة. تتكون الوجبات المتوازنة من الكثير من الفواكه والخضروات والقمح الكامل والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن والدهون الصحية للقلب مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا.
الخطوة 5. تحضير وجبات خفيفة ليلية صحية
إذا كان الإفراط في تناول الطعام في الليل عادة ، فمن غير المحتمل أن تتخلى عنه بين عشية وضحاها. يمكنك المساعدة في تسهيل الانتقال عن طريق التحول من الوجبات الخفيفة الليلية غير الصحية إلى الخيارات الصحية.
- قم بتقطيع الفواكه والخضروات واحتفظ بها في حاويات Tupperware في الثلاجة. بهذه الطريقة ، سيكون من السهل انتزاعها عندما تظهر الرغبة في تناول الطعام بعد العشاء.
- يمكنك شراء فواكه وخضروات مقطعة مسبقًا من السوبر ماركت. قد يكون هذا خيارًا جيدًا إذا كنت تميل إلى أن تكون غير منظم وقد لا تتذكر تحضير وجبات خفيفة ليلية بنفسك.
- تعتبر حراب الخضار المغموسة في الجواكامولي أو الحمص أو البيستو أو زبدة اللوز النيئة وجبة خفيفة صحية رائعة.
- إذا كنت تتناول رقائق البطاطس ، فقد تميل إلى استبدال رقائق البطاطس العادية بالخيارات الصحية المفترضة مثل رقائق الغلاية والرقائق المخبوزة والرقائق المصنوعة من مكونات صحية مثل البطاطا الحلوة والكينوا. كن حذرًا من مثل هذه الخيارات. في كثير من الأحيان ، تكون الخصائص الغذائية لهذه الخيارات "الصحية" مماثلة لتلك الموجودة في أي رقائق بطاطس. لا تزال ، في الأساس ، كربوهيدرات فارغة. من الأفضل التخلص من رقائق البطاطس تمامًا من حيث تناول وجبة خفيفة ليلًا.
نتيجة
0 / 0
الجزء 2 المسابقة
أي مما يلي هو مثال على طعام منخفض نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من احتمالية تناول الطعام ليلاً؟
المفرقعات سلتين.
ليس تماما! البسكويت المالح من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم. إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة على بعض البسكويت ، فاختر رقائق القمح الكامل بدلاً من ذلك. اختر إجابة أخرى!
البطاطس اللون الخمري.
لا! بطاطس روسيت نشوية للغاية ولها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. جرب استبدالها بالبطاطا الحلوة ، التي تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. إحزر ثانية!
كل الحبوب.
نعم! تشمل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض حبوب القمح الكاملة والخضروات والفواكه والبروتينات الصحية. تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
رقائق الذرة.
ليس تماما! إذا كنت تبحث عن وجبة فطور منخفضة نسبة السكر في الدم ، جرب نخالة الشوفان أو دقيق الشوفان الملفوف أو الصلب. رقائق الذرة لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. اختر إجابة أخرى!
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
جزء 3 من 3: تغيير روتينك
الخطوة 1. ابحث عن هواية جديدة
غالبًا ما يكون الأكل الليلي طائشًا ، نتيجة الملل أثناء الانخراط في أنشطة أخرى مثل مشاهدة التلفزيون. إذا كنت مشغولاً بهوايات أخرى ، فمن غير المرجح أن ينتهي بك الأمر بالإفراط في تناول الطعام.
- اختر الأنشطة التي تشغل يديك. تناول الحياكة أو الخياطة. حاول بدء لغز 1000 قطعة. علم نفسك مهد القطة. شراء كراسة الرسم وتعلم الرسم. أي شيء للحفاظ على تركيز يديك على شيء آخر غير الأكل هو شيء مثالي.
- استخدم عقلك كذلك. يمكن أن يكون تناول الطعام ليلاً في بعض الأحيان نتيجة للتوتر العاطفي ، لذلك إذا حافظت على تركيز طاقاتك العقلية في مكان آخر ، فمن غير المرجح أن تنغمس كثيرًا في الليل. شراء كتاب الكلمات المتقاطعة أو سودوكو. تتوفر العديد من ألعاب التوافه عبر الإنترنت ، حيث يمكنك التنافس مع لاعبين آخرين. إذا كنت تعيش مع شخص مهم أو شريك في السكن ، ففكر في ممارسة لعبة ورق أو لعبة لوحية كطقوس ليلي.
الخطوة 2. استمتع طوال اليوم
في كثير من الأحيان ، يكون الاسترخاء في نهاية اليوم مع وجبة خفيفة هو أهم ما يميز يومهم. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول دمج الأنشطة الممتعة على مدار اليوم. بهذه الطريقة ، ستقلل من التركيز على الوجبات الخفيفة الليلية باعتبارها الشكل الأساسي للإفراج عن المشاعر.
- حاول إفساح المجال للمتعة الصغيرة. ما هي الأشياء التي تستمتع بها؟ ماهي إهتماماتك؟ إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل أو تستخدم وسائل النقل العام ، فحاول الاستماع إلى المدونات الصوتية حول الموضوعات التي تهمك وتنقلاتك الصباحية. إذا كنت تستمتع بالقراءة ، فاقرأ كتابًا أثناء انتظار الحافلة أو القطار. خصص وقتًا خلال ساعة الغداء للتمشية على مهل. توقف سريعًا عن متجر تريده بعد العمل بضع ليالٍ في الأسبوع ، حتى لو كان ذلك للتصفح فقط.
- التحق بالنادي. يمكن أن يؤدي التعرف على أشخاص جدد والمشاركة في مجتمعك إلى زيادة المستوى العام للسعادة. هذا يعني أنه سيتم التركيز بشكل أقل على تناول الطعام ليلاً كشكل من أشكال الاسترخاء والاسترخاء. تساعدك مواقع الويب مثل Meetup في العثور على التجمعات ذات الصلة باهتماماتك أو يمكنك زيارة مركز المجتمع المحلي ومعرفة الفصول والنوادي المتاحة.
- أدخل علاجًا ليليًا لا علاقة له بتناول الطعام في روتينك اليومي. هل تستمتع بالمشي؟ اذهب للمشي لمدة نصف ساعة في الساعات التي سبقت وقت النوم. هل أنت لاعب؟ ابحث عن لعبة فيديو تستمتع بها واسمح لنفسك بساعة من اللعب قبل النوم.
الخطوة 3. نظف أسنانك بالفرشاة بعد العشاء
يمكن أن يكون تفريش أسنانك طريقة رائعة للحد من الرغبة في تناول الطعام في الليل لعدة أسباب.
- يستمتع الكثير من الناس بشعور الفم النظيف ولا يريدون أن يفسدوه بالأكل. إذا قمت بتنظيف أسنانك بعد العشاء بوقت قصير وليس قبل النوم مباشرة ، فقد تقل احتمالية تناول الطعام في الليل.
- يغير معجون الأسنان وغسول الفم نكهة الأطعمة. لا تبدو الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، مثل الخيارات المالحة والحلوة ، فاتحة للشهية بعد تنظيف أسنانك بمنتجات النعناع.
- اشترِ شرائط التنفس أو علكة بنكهة النعناع الخالية من السكر من السوبر ماركت. إذا بدأت في الشعور بالرغبة الشديدة بعد أن يتلاشى الشعور بتنظيف الفم ، يمكنك إعادة إشعال الإحساس باستخدام شريط التنفس أو مضغ العلكة.
الخطوة 4. احصل على قسط كافٍ من النوم
في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي عدم انتظام جدول النوم إلى تغذية جدول الأكل غير المنتظم. يمكن أن يساعد تغيير جدول نومك في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً.
- يمكن أن يؤدي جدول النوم السيئ إلى فقدان الوجبات بسهولة ، وخاصة وجبة الإفطار. على سبيل المثال ، لنفترض أنه يتعين عليك أن تكون في العمل في الساعة 9 صباحًا كل يوم ولكن ابق مستيقظًا حتى الساعة 2 صباحًا كل ليلة. من المحتمل ألا تستيقظ مبكرًا بما يكفي لتحضير وجبة الإفطار ، وكما ذكرنا فإن تفويت وجبة الإفطار طريقة مؤكدة لتشجيع تناول الطعام ليلاً.
- كما يؤدي السهر لوقت متأخر إلى الشعور بالملل. عدد أقل من الناس حولها وعدد أقل من المؤسسات مفتوحة. ينتهي الأمر بالكثير من الناس بتناول وجبات خفيفة لأن ليس لديهم شيء آخر يفعلونه.
- احصل على جدول نوم ثابت. وهذا يعني الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، واستهداف 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. سيتكيف جسمك وعقلك مع الروتين وستبدأ في الشعور بالنعاس في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
الخطوة 5. اطلب الدعم
إذا أصبح تناول الطعام في الليل عادة كل ليلة ، فلا تفترض أنه سيكون من السهل التخلص من هذه العادة. سيكون هذا تحديًا في البداية ويمكن أن يساعدك طلب الدعم من الأصدقاء وأفراد الأسرة على التعامل مع المشكلة.
- إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين ، فاطلب من زملائك في السكن أو أشخاص مهمين آخرين أو عائلتك عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة التي يعلمون أنها ستغريك. يمكنك أيضًا أن تطلب منهم أن ينضموا إليك في كسر عادة تناول الطعام ليلاً.
- إذا كنت تعيش بمفردك ، فحاول العثور على أصدقاء يمكنك إرسال رسائل نصية إليهم أو التحدث معهم عبر الهاتف. يمكن للتفاعل الاجتماعي أن يقاوم الملل والتوتر ، وهما من المحفزات الرئيسية لتناول الطعام ليلاً.
- غالبًا ما تقدم المجتمعات عبر الإنترنت الدعم والمشورة والنصائح. ابحث عن المنتديات ولوحات الرسائل للتحدث عن معاناتك مع تناول الطعام ليلاً واطلب التوجيه ممن هم في موقف مشابه.
نتيجة
0 / 0
الجزء 3 مسابقة
كيف يمكنك تغيير روتين وقت النوم بحيث تتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً؟
اغسل أسنانك بعد العشاء.
تقريبيا! إذا قمت بتنظيف أسنانك بمعجون أسنان بالنعناع بعد العشاء ، فستقل احتمالية تناول الطعام ، لأنك لن ترغب في تنظيفها مرة أخرى بعد ذلك. ومع ذلك ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تغيير روتين وقت النوم حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً. حاول مجددا…
مارس هواية.
قريب! غالبًا ما يكون تناول الوجبات الخفيفة في الليل نتيجة الملل ، لذا اشغل نفسك بتجنب تناول وجبة خفيفة. العب لعبة أو اقرأ كتابًا أو حل اللغز! ومع ذلك ، هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها تغيير روتين وقت النوم حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً. حاول مجددا…
ابق مشغولا خلال النهار.
أنت على حق جزئيًا! في كثير من الأحيان ، يكون الاسترخاء في نهاية اليوم مع وجبة خفيفة هو المتعة الوحيدة التي يحصل عليها الناس. لمكافحة هذا ، حاول دمج الأنشطة الممتعة في يومك بحيث تقلل من التركيز على الوجبات الخفيفة الليلية باعتبارها الشكل الأساسي للإفراج عن المشاعر. لكن ضع في اعتبارك أن هناك طرقًا أخرى يمكنك من خلالها تغيير روتين وقت النوم حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً. جرب إجابة أخرى …
احصل على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
حاول مجددا! يمكن أن يؤدي عدم انتظام جدول النوم إلى تغذية جدول الأكل غير المنتظم. يمكن أن يساعد الحفاظ على جدول نوم ثابت في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ليلاً. لكن تذكر أن هناك طرقًا أخرى يمكنك من خلالها تغيير روتين وقت النوم حتى تتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً. هناك خيار أفضل هناك!
كل ما ورداعلاه.
هذا صحيح! يمكنك تغيير روتين وقت النوم لتجنب تناول الوجبات الخفيفة ليلاً عن طريق تنظيف أسنانك بالفرشاة بعد العشاء ، وممارسة هواية ، والبقاء مشغولاً أثناء النهار ، والحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلاً. يمكنك أيضًا طلب المساعدة من أفراد العائلة أو رفقاء السكن! تابع القراءة للحصول على سؤال اختبار آخر.
هل تريد المزيد من الاختبارات؟
استمر في اختبار نفسك!
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استبدل الكمية بالجودة عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ليلاً. تناول الفواكه والخضروات الطازجة بدلًا من الكربوهيدرات والسكر الفارغين.
- بالنسبة للبعض ، يمكن أن يساعد تتبع السعرات الحرارية. إذا كان بإمكانك أن ترى بالضبط مقدار ما تتناوله من السعرات الحرارية المرتبطة بالوجبات الخفيفة الليلية ، فقد يكون هذا دافعًا لكسر هذه العادة.
- تأكد من الحصول على تفاعل اجتماعي على مدار اليوم. يمكن أن يساعد التمتع بحياة اجتماعية صحية في الحفاظ على سعادة أكبر وأقل توتراً ، مما يقلل من احتمالية تناول الطعام ليلاً المرتبط بالتوتر.
- التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ في الليل. وذلك لأن الكربوهيدرات التي تتناولها عادة ما يتم امتصاصها على شكل جلوكوز. الجلوكوز ، بدوره ، يتم حرقه أو تحويله إلى جليكوجين. في الليل ، يحافظ الجليكوجين على مستويات السكر في الدم طبيعية ، ولكن إذا كان لديك بالفعل ما يكفي من الجليكوجين ، فسيتم تخزين أي أطعمة تتناولها على شكل دهون.
