غالبًا ما يشار إلى الأكل كترفيه على أنه الأكل العاطفي ، مما يعني استخدام الطعام لتلبية بعض الاحتياجات العاطفية الأخرى مثل الشعور بالوحدة أو الملل أو الحزن. يمكنك الجلوس أمام التلفزيون وتأكل مجموعة كاملة من ملفات تعريف الارتباط. أو ، قد تجد نفسك تأكل جالونًا من الآيس كريم في عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون جميع أصدقائك مشغولين جدًا بحيث يتعذر عليهم الخروج. يمكن أن يؤدي الأكل العاطفي إلى مشاكل في فقدان الوزن أو يؤدي إلى اكتساب أرطال غير مرغوب فيها. إذا كنت تواجه مشكلات في تناول الطعام للترفيه عن نفسك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية تطوير نهج صحي لتناول الطعام.
خطوات
جزء 1 من 2: التأقلم مع الأكل العاطفي
الخطوة 1. لا تضغط على نفسك بشأن الأكل العاطفي
في مرحلة ما أخرى ، يأكل جميع الناس من أجل الراحة ، ولهذا يتم تصنيف بعض الأطعمة على أنها أطعمة مريحة. ومع ذلك ، فأنت لا تريد أبدًا أن تجد نفسك تبحث باستمرار عن الطعام لملء فراغ عاطفي. عندما تلاحظ أنك كنت تأكل كثيرًا للترفيه ، توقف عن السلوك بأسرع ما يمكن.
- إذا اخترت معاقبة نفسك بالانتقادات أو الشعور بالذنب بعد الأكل العاطفي ، فقد يؤدي ذلك إلى مزيد من الأكل العاطفي مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من السلوكيات غير الصحية.
- بدلاً من انتقاد أخطائك ، أظهر لنفسك التعاطف. ذكّر نفسك بأنك مجرد بشر وأننا جميعًا نرتكب الأخطاء. اعترف بأنك منخرط في الأكل العاطفي ، وبعد ذلك ، اتركه يذهب. لا تتمسك بالخطأ. ضع خطة للقيام بعمل أفضل بدءًا من الآن.
الخطوة 2. حاول تحديد الحاجة الأساسية
إذا كنت تأكل عاطفيًا ، فهناك بعض الحاجة إلى تركها دون إشباع. خذ لحظة لتقييم مشاعرك الحالية. هل أنت وحيد أو تفتقد شخص ما؟ هل كان يومك صعبًا أو تلقيت بعض الأخبار السيئة؟ ربما يكون لديك موعد نهائي وشيك يزعجك ويلجأ إلى الطعام للتغلب على التوتر. مهما كان السبب العاطفي لأكلك ، يجب أن تعترف به من أجل تغيير السلوك.
يمكن أن يكون استخدام دفتر يوميات مفيدًا في معرفة الحاجة الأساسية للأكل العاطفي. انظر الجزء 2 لمزيد من التفاصيل
الخطوة 3. تعلم كيف تتوقف عن الشعور بالوحدة
إذا قررت أن طعامك العاطفي متجذر في الشعور بالوحدة ، فابحث عن طرق للتغلب على هذا الشعور سيساعدك على إيقاف الأكل العاطفي في مساراته. ابحث عن سلوك أكثر صحة لتلبية الحاجة بدلاً من الوصول إلى الطعام.
إذا كنت تأكل عاطفيًا بدافع الوحدة ، فيمكنك التواصل مع الآخرين الذين لديهم اهتمامات مماثلة مثلك ، أو الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها ، أو تبني حيوان أليف ليكون رفيقًا لك
الخطوة الرابعة: ابحث عن طرق للتعامل مع التوتر أو القلق
إذا كنت تنظر إلى تناول الطعام على أنه ترفيه فقط عندما تكون متوترًا بشكل لا يصدق ، فإن مكافحة المواقف العصيبة هي أفضل خيار لك لوقف هذه العادات الغذائية غير الصحية. قد تكون قلقًا أو منزعجًا بشأن مشكلة صحية أو صعوبات مالية أو توتر في العلاقة. يمكن لأي من هذه الضغوطات أن تجعلك تأكل عاطفياً.
إذا كان تناول الطعام من أجل الترفيه مرتبطًا بمستويات التوتر لديك ، فقد تحتاج إلى إيجاد طرق للاسترخاء. قد تتضمن بعض الأفكار ممارسة النشاط البدني بانتظام ، والنوم الكافي ، والانخراط في أنشطة الرعاية الذاتية المنتظمة مثل شرب كوب من الشاي الساخن أو النقع في حمام ساخن طويل. قد تتضمن الاقتراحات الأخرى للتخفيف من التوتر ممارسة التأمل أو اليوجا
الخطوة 5. تعرف عندما تشعر بالملل
قد تشاهد الطعام كمصدر للترفيه لأنك لا تحفزه أشياء أخرى. اخلط بين روتينك اليومي وافعل شيئًا خارجًا عن المألوف لمنع الملل. تظهر الأبحاث أن الناس غالبًا ما يشعرون بالملل ويعتقدون أن الطعام سيوفر لهم الانتعاش.
إذا كان طعامك قائمًا على الملل ، ففكر في أشياء ممتعة وممتعة يمكنك القيام بها للتغلب على الملل الذي لا يتضمن تناول الطعام. أنشئ قائمة بالأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها وحددها واحدة تلو الأخرى لتجنب الملل من روتينك اليومي. اخرج من منزلك واستكشف مدينتك. اقرأ كتاب. افعل شيئًا تحبه
الخطوة 6. اطلب من أحد أفراد أسرتك أو صديقك تحميلك المسؤولية
إذا كنت تعيش مع شخص ما ، فقد تتمكن من التواصل معه للمساعدة في التعامل مع الأكل العاطفي. أولاً ، قد يعرض هذا الشخص أذنه المستمعة لك للتنفيس عن إحباطه أو لمجرد التحدث إلى الوحدة ومكافحتها. من ناحية أخرى ، يمكن لهذا الشخص أيضًا مساعدتك في مراقبة سلوكيات الأكل لديك.
حتى إذا كنت تعيش بمفردك ، فقد يسمح لك أحد الأصدقاء أو الأقارب بالاتصال بهم أو القدوم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام للترفيه. قد يبقي هذا الشخص أفكارك مشغولة بطرق أخرى من خلال التحدث أو ممارسة لعبة أو الاستماع إلى الموسيقى
الخطوة 7. ابحث عن أشكال أخرى من الدعم الاجتماعي
يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم مثل برنامج المساعدة الذاتية المكون من 12 خطوة Overeaters Anonymous. في مثل هذه المجموعات ، يمكنك سماع القصص الشخصية للآخرين الذين غالبًا ما يستخدمون الطعام للترفيه. يمكن أن تساعدك شهاداتهم وتشجيعهم على تعلم كيفية التغلب على مشكلة الأكل العاطفي.
جزء 2 من 2: تبني عادات الأكل الواعية
الخطوة 1. قم بإزالة الأطعمة التي تلجأ إليها للراحة من منزلك
اذهب من خلال الثلاجة والمخزن وتناول جميع الوجبات الخفيفة أو الأطعمة المريحة التي كنت تستخدمها لتهدئة عواطفك. تخلص من هذه الأطعمة أو قدمها للأصدقاء أو العائلة. في المرة القادمة التي تكون فيها في السوق ، تجنب شراء هذه الأطعمة مرة أخرى.
إذا كان لديك وصول سهل إلى الأطعمة غير الصحية ، فسيكون من الصعب التغلب على إغراء تناول الطعام بلا تفكير عندما لا تشعر بشعور عظيم. التخلص من هذه الأطعمة يجعل عملية عدم تناولها للترفيه أسهل
الخطوة الثانية: املأ مطبخك بوجبات خفيفة صحية ومغذية
حافظ على الأطعمة الصحية في متناول يدك والتي توفر لجسمك الفيتامينات والعناصر الغذائية المفيدة مثل الفواكه والخضروات ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة. إن تناول نظام غذائي متوازن من الأطعمة الصحية سيقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية المليئة بالسكر أو الملح أو الدهون.
في حين أن أي شكل من أشكال الأكل العاطفي غير صحي ، فمن غير المرجح أن تضرب نفسك إذا تناولت العنب أكثر من كيس البسكويت
الخطوة 3. تتبع ما تأكله
استخدم تطبيقًا للجوال أو أداة ويب عبر الإنترنت تتيح لك تتبع ما تأكله. الوعي هو الخطوة الأولى في تغيير سلوكيات الأكل غير الصحية. لذلك ، إذا حصلت على فكرة عن الأطعمة التي تتناولها ومتى ، يمكنك التوصل إلى استراتيجية لمنع الأكل العاطفي قبل حدوثه.
قم بتدوين الأطعمة التي تتناولها والأوقات التي تتناولها في متتبع الصحة واللياقة البدنية. قد تلاحظ اتجاهًا لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل عندما تكون وحيدًا أو تميل إلى تناول الطعام عاطفياً في الأيام التي يكون لديك فيها عدة مواعيد نهائية
الخطوة 4. احتفظ بمجلة
يمكن أن تساعدك كتابة أفكارك ومشاعرك كل يوم على التعرف على محفزات أو علامات تناول الطعام للترفيه. يساعدك تتبع طعامك على معرفة ما كنت تأكله ، لكن التدوين اليومي يمنحك نظرة ثاقبة لما كنت تشعر به وأحيانًا لماذا كنت مشاعرك بهذه الطريقة. بعد التعرف على المواقف التي تكون فيها عرضة للأكل العاطفي ، يمكنك تطبيق استراتيجيات المواجهة الموضحة أعلاه.
الخطوة 5. تناول الطعام فقط عندما تكون جائعًا
في كثير من الأحيان ، يأكل الناس وفقًا لجدول زمني أو وفقًا لجدول زمني دون الالتفات إلى ما إذا كانوا جائعين بالفعل. لمنع الأكل من أجل الترفيه فقط ، تناول الطعام عندما تلاحظ علامات الجوع في جسمك.
- يأتي الجوع الجسدي تدريجيًا ويمكن تأجيله بشرب الماء أو تناول وجبة خفيفة صحية. عندما تأكل شيئًا لإشباع الجوع الحقيقي ، يمكن أن يكون أي طعام وبمجرد أن تأكل ما يكفي ، يشعر جسمك بالشبع.
- من ناحية أخرى ، يأتي الجوع العاطفي فجأة ويشعر بأنه عاجل. عادةً ما تكون "آلام الجوع" هذه مخصصة لأطعمة معينة مثل الآيس كريم أو البيتزا. بالإضافة إلى ذلك ، حتى بعد حصولك على حصتك ، يمكنك الاستمرار في تناول الطعام.
الخطوة 6. تناول الطعام بعناية
مارس اليقظة عند تناول الطعام عن طريق تجنب تعدد المهام أثناء الوجبات. تناول طعامك دون مشاهدة التلفزيون أو استخدام أي وسيلة إلهاء أخرى. مع كل قضمة ، لاحظ قوام الطعام وطعمه ورائحته وألوانه. امضغ ببطء - حوالي 20 مضغًا لكل قضمة - ثم ضع الشوكة جانبًا بعد كل قضمة. بمجرد أن تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل ، حتى لو كان لا يزال هناك طعام في طبقك.
الخطوة 7. قم بتأجيل الوجبات أو الوجبات الخفيفة لمدة 10 دقائق
إذا كنت تعتقد أنك جائع ، اشرب كوبًا من الماء أولاً. في بعض الأحيان ، يخلط الجوع بالعطش. إذا استمر الرغبة في تناول الطعام بعد 10 دقائق ، فاختر وجبة خفيفة صحية ومتوازنة مثل المكسرات أو الفواكه الطازجة والخضروات. أو وجبة تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون والمنتجات والحبوب الكاملة.
نصائح
- اعتمد على صديق لإرشادك ودعمك خلال عملية إيقاف الأكل العاطفي. قد تكون هذه رحلة صعبة ، لذا تذكر الاعتماد على الآخرين للحصول على التشجيع الذي تحتاجه.
- إذا كان تناولك العاطفي قد أدى إلى شفقة على نفسك ، أو اكتئاب ، أو زيادة مفرطة في الوزن أو أنك لا تستطيع إيقاف أنماط الأكل هذه بمفردك ، يجب أن ترى طبيب نفساني حول الوصول إلى جذور عاداتك الغذائية.
