الخوف من المشاعر الشائعة ، لكنه قد يكون مزعجًا. في بعض الحالات ، يمكن أن يتدخل الخوف في حياتك. بالنسبة للمخاوف الخفيفة إلى المعتدلة ، قد تتمكن من استخدام نهج تدريجي لمواجهة مخاوفك والتغلب عليها. ومع ذلك ، في الحالات الشديدة ، مثل الخوف من مغادرة المنزل بدافع الخوف ، قد تحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية للتغلب على مخاوفك. هناك أيضًا بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها للتغلب على التفكير القائم على الخوف ولتقليل فرصك في الشعور بالخوف في المقام الأول.
خطوات
طريقة 1 من 3: مواجهة مخاوفك بالتدريج
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك ما إذا كنت قد تحتاج إلى مساعدة احترافية
يمكن أن يختلف الخوف في شدته. قد تكون خائفًا بدرجة طفيفة من شيء ما ، أو قد تخشى شيئًا ما لدرجة أنك لن تغادر منزلك. قبل أن تحاول مواجهة مخاوفك بنفسك ، من الجيد التفكير في درجة خوفك.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك خوف خفيف من التحدث أمام الجمهور وشعرت بالتوتر قليلاً قبل أن تضطر إلى التحدث أمام مجموعة ، فقد تتمكن من التغلب على هذا الخوف باستخدام بعض تقنيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي.
- ومع ذلك ، إذا كنت خائفًا جدًا من التحدث أمام الجمهور لدرجة أنك تتخلى عن الفصول الدراسية أو تختلق أعذارًا للتخلص من الاضطرار إلى تقديم عرض تقديمي ، فهذا خوف شديد وقد تحتاج إلى طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية للتغلب على ذلك. مخاوفك.
الخطوة الثانية: تعلم بعض تقنيات الاسترخاء
قبل أن تواجه مخاوفك ، من المفيد أن تتعلم بعض تقنيات الاسترخاء لتهدئة نفسك عندما تشعر بالارتباك بسبب الخوف. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على التحكم في المشاعر غير السارة المتعلقة بخوفك ، مثل القلق. تتضمن بعض تقنيات الاسترخاء الجيدة التي يجب تعلمها ما يلي:
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- يتأمل
الخطوة 3. فكر فيما تخاف منه
خذ بعض الوقت للتفكير فيما تخاف منه. قد ترغب أيضًا في إنشاء قائمة بكل ما تخاف منه حتى تتمكن من العمل على تقليل خوفك من هذه الأشياء.
- قم بتضمين كل ما تخشاه في هذه القائمة وحاول أن تكون محددًا قدر الإمكان.
- على سبيل المثال ، بدلاً من قول أنك تخاف من الناس ، حاول تحديد أنواع الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالخوف. رجال؟ نساء؟ العجزة؟ الناس الذين يبدون مختلفين عنك؟ كن محددًا قدر الإمكان بشأن الأشخاص الذين تخافهم.
الخطوة 4. رتب مستوى خوفك
من المهم أن تتغلب على مخاوفك بدءًا من الشيء أو الموقف الأقل رعباً والارتقاء في قائمتك عندما تشعر بالراحة مع هذه العناصر ذات الترتيب المنخفض. بعد أن تقوم بتدوين كل مخاوفك ، يمكنك تضييق نطاق ما تريد العمل عليه أولاً عن طريق تحديد فئة خوف واحدة ثم محاولة ترتيب هذه المخاوف على مقياس من 1 (الأقل رعباً) إلى 10 (الأكثر رعباً).
على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من الكلاب ، فقد يكون الموقف الأقل رعباً (1) هو النظر إلى صورة كلب ، وقد يكون الموقف الأكثر رعباً (10) هو ملاعبة كلب كبير. قم بعمل قائمة مرتبة لكل خوف تريد العمل عليه
الخطوة 5. ابدأ بمواجهة مخاوفك
عندما تنتهي من قوائمك المصنفة ، يمكنك البدء في مواجهة العناصر الموجودة في قوائمك بالانتقال من العنصر الأقل رعباً إلى العنصر الأكثر رعباً في قوائمك. اعمل على العناصر بوتيرة مريحة لك. على سبيل المثال ، قد ترغب في محاولة مواجهة عنصر واحد يوميًا ، أو قد تجد أنك بحاجة إلى مواجهة نفس العنصر في قائمتك عدة مرات للتغلب على الخوف.
- تأكد من أنك تحافظ على سلامتك أثناء قيامك بذلك. على سبيل المثال ، لا تفعل شيئًا قد يعرض حياتك للخطر ، مثل الاقتراب من حيوان بري أو سام.
- استخدم أسلوب الاسترخاء لتهدئة مشاعر القلق. عندما تواجه الخوف ، فمن المحتمل أن تشعر ببعض مشاعر الانزعاج والقلق. هذا امر طبيعي. لتهدئة هذه المشاعر ، استخدم أسلوب الاسترخاء الذي اخترته للمساعدة في تهدئة نفسك.
الطريقة 2 من 3: التعامل مع الأفكار القائمة على الخوف
الخطوة 1. استخدم الفكاهة للمساعدة في مواجهة الخوف
الموقف المضحك سيبعد عقلك عن خوفك ويساعدك على الاسترخاء. عندما تشعر بالخوف ، من المهم صرف انتباهك عن المشاعر أو السيناريو المخيف. إذا كنت مشتتًا ، فلن تفكر مليًا في مخاوفك.
- اقرأ كتابًا لطيفًا أو شاهد فيلمًا مضحكًا. ستأخذك هذه الأشياء بعيدًا عما يخيفك وقد تساعدك أيضًا على النوم.
- إذا كنت بالقرب من أشخاص آخرين (خاصة الأصدقاء) ، فاطلب من أحدهم أن يخبرك بمزحة أو قصة مضحكة.
الخطوة 2. تنفس بعمق
غالبًا ما يتسبب الخوف في توتر جسدك والتنفس بحدة وسطح. على الرغم من أن التنفس بشكل مختلف لن يغير الأفكار في رأسك ، إلا أنه سيريح جسمك ويساعدك على الشعور بخوف أقل.
ركز على ملء رئتيك بالهواء ، واسمح لجسمك بالاسترخاء أثناء الزفير ببطء
الخطوة 3. تخيل شيئًا سعيدًا أو ممتعًا
عندما تشعر بالفعل بالخوف من شيء ما ، فمن السهل أن تسمح لأفكارك بأن تنطلق بشكل جامح. بالنسبة للكثير من الناس ، يمكن أن ينمو خوف صغير في أذهانهم حتى يخافوا أكثر مما يكون منطقيًا.
- بدلًا من التركيز على مخاوفك ، فكر في شيء يجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء.
- تخيل تناول العشاء مع صديق مقرب أو أحد أفراد الأسرة.
- تخيل أنك تسترخي على الشاطئ خلال فترة ما بعد الظهيرة الدافئة.
الخطوة 4. تحدث إلى شخص تثق به بشأن ما يخيفك
من خلال تجسيد مخاوفك ، يمكنك سماع منظور خارجي. قد يكون لدى الشخص الذي تتحدث معه اقتراحات حول كيفية محاربة مخاوفك.
- بعد التحدث مع شخص ما عن خوفك ، قد تدرك أنه ذات مرة بدت مرعبة الآن تبدو سخيفة أو غير مهمة.
- عندما تتحدث مع شخص ما ، قل شيئًا مثل ، "مؤخرًا ، كنت أعاني من الكثير من الخوف بسبب [الشيء الذي يخيفك]. هل تعتقد أن هذا خوف عقلاني ، أم يجب ألا أخاف في هذا الموقف؟"
طريقة 3 من 3: إيجاد طرق أخرى للتغلب على مخاوفك
الخطوة 1. مقابلة مستشار أو معالج
إذا كان الخوف جزءًا من حياتك اليومية ، وخاصة إذا كان يقلل من جودة حياتك أو لا يترك عقلك أبدًا ، فقد تكون تعاني من القلق أو الرهاب النفسي.
- سيكون المعالج قادرًا على مساعدتك من خلال تقديم نظرة موضوعية عما قد يسبب خوفك ، ومساعدتك على فهم الأسباب الشائعة للخوف أو القلق ، وتحديد العلاجات العملية (سيشمل ذلك في بعض الأحيان الأدوية).
- إذا لم تكن مستعدًا للتحدث مع أخصائي الصحة العقلية ، فشارك مخاوفك على الأقل مع شخص موثوق به في حياتك.
الخطوة 2. جهز نفسك لمواجهة مخاوفك
قد تستفيد من تجهيز نفسك مسبقًا عندما تدخل في موقف قد يسبب لك الخوف. إذا كنت تجهز نفسك عقليًا لموقف يثير القلق أو الخوف ، فلن يفاجئك الموقف.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من الأماكن العامة ، فيمكنك الاستعداد من خلال تخيل نفسك تمشي في مكان عام. خطط لكيفية التصرف والشعور في وقت مبكر. تتضمن بعض الأشياء التي قد تفكر فيها ما يلي:
- هل ستتحدث مع الناس؟
- كيف ستشق طريقك من خلال الحشد؟
- ما الناس والأشياء التي قد تراها؟
الخطوة 3. اعتن بنفسك جيدًا
قد يساعد الاعتناء بنفسك بشكل يومي أيضًا في تحسين صحتك العقلية ، مما قد يقلل من فرص شعورك بالقلق أو الخوف مع تقدمك في يومك. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك فعلها لتشعر أنك في أفضل حالاتك ما يلي:
- الحصول على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.
- تناول الطعام الصحي.
- تجنب الإفراط في تناول الكافيين.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- خصص وقتًا للاسترخاء كل يوم ، مثل ممارسة اليوجا أو التأمل لمدة 15 دقيقة كل صباح.
نصائح
- إذا شعرت بالخوف في الليل ، فخذ بعض الوسائد أو البطانيات الإضافية. لف نفسك إذا شعرت بالخوف. في بعض الأحيان ، يجعلك شيء ناعم تشعر بالأمان.
- إذا كنت تشعر بالخوف في كثير من الأحيان في الليل (في الظلام) ، فاستخدم ضوء الليل في غرفة نومك.
- إذا كنت تخشى أن تكون بمفردك ، فحاول البقاء بالقرب من حيوان أليف أو أحد أفراد العائلة أو صديق ، حتى تشعر بمزيد من الأمان.
- إذا كنت تشعر بالخوف بعد مشاهدة فيلم رعب أو قراءة قصص الأشباح على الإنترنت أو مشاهدة مقاطع فيديو مخيفة على YouTube ، فقم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر أو التلفزيون!
