تعتبر هزات البروتين طريقة بسيطة لتحضير العضلات قبل التمرين أو المساعدة في إعادة بناء العضلات بعد التمرين. بالطبع ، واحدة من أفضل الطرق للحصول على البروتين الذي يحتاجه جسمك وعضلاتك هي من خلال الطعام الصلب ، ولكن كما تعلم على الأرجح ، ليس من السهل دائمًا الحصول على كل البروتين من خلال تناول الطعام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان لديك وظيفة بدوام كامل وليس لديك دائمًا الوقت لإعداد وجبات كاملة لهذا اليوم. هذا هو المكان الذي يمكن أن تكون فيه مخفوقات البروتين مفيدة للغاية.
خطوات
جزء 1 من 2: اختيار مخفوق البروتين
الخطوة الأولى: ضع في اعتبارك نمط حياتك ونظام التمرين
هزات البروتين ليست مناسبة للجميع ، ولكن هناك بعض الأسباب التي تجعل الرياضيين العاديين ، على عكس الرياضيين المحترفين أو الأولمبيين ، يرغبون في استخدام مكملات البروتين. سيؤثر نوع التمرين الذي تمارسه على ما إذا كنت بحاجة إلى بروتين إضافي. حدد ما إذا كان أي مما يلي ينطبق عليك:
- هل بدأت برنامجًا جديدًا للتمارين الرياضية أم أنك جديد في ممارسة التمارين بشكل عام؟ إذا كنت تدخل الصالة الرياضية لأول مرة وترغب في بناء العضلات ، فسيحتاج جسمك إلى بروتين أكثر مما قد تحتاجه بخلاف ذلك.
- هل تكثف التدريبات الخاصة بك؟ هذا ينطبق على كل من تمارين القلب والوزن. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في العادة على الجهاز البيضاوي ثلاث مرات في الأسبوع ، ولكنك تتدرب الآن لسباق الماراثون أو منافسة رفع الأثقال ، فستحتاج إلى المزيد من البروتين لتسهيل نمو العضلات وقوتها.
- هل تتعافى من إصابة؟ يحتاج الأشخاص الذين جرحوا أنفسهم عمومًا إلى مزيد من البروتين لمساعدة عضلاتهم وأجسادهم على الشفاء والتعافي.
- قد يكون الكثير من البروتين قاسياً على كليتيك على المدى الطويل ، ويمكن أن يسبب الجفاف.
الخطوة الثانية: حدد كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا
يعد حساب كمية البروتين التي تحتاجها خطوة أولى رئيسية لتحديد البروتين الإضافي الذي يحتاجه نظامك الغذائي ، إن وجد.
- هناك أسطورة كبيرة هي أنك تحتاج إلى الكثير من البروتين لتحقيق أي من الأهداف المذكورة أعلاه. يمثل البروتين بالفعل حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية لمعظم الأمريكيين. لبناء رطل واحد من العضلات ، تحتاج إلى حوالي 10-14 جرامًا إضافيًا من البروتين يوميًا ، وهو في الحقيقة ليس كثيرًا. تحتوي بعض مساحيق البروتين على 80 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة! الشخص العادي لا يحتاج إلى هذا القدر ؛ بدلاً من ذلك ، يقوم جسمك فقط بتفكيكها للحصول على الطاقة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب الكثير من البروتين ضررًا للأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الكلى والكبد.
-
لمعرفة المقدار الذي تحصل عليه وما إذا كنت بحاجة إلى بروتين إضافي ، فأنت بحاجة إلى إجراء بعض العمليات الحسابية.
- يحتاج الرياضيون الترفيهيون إلى حوالي 0.5 - 0.75 جرام من البروتين يوميًا لكل رطل من وزن الجسم.
- يحتاج الرياضيون المتنافسون إلى 0.6-0.9.
- يحتاج الرياضيون الذين يبنون كتلة عضلية إلى 0.7-0.9 جم.
- يجب ألا يتجاوز الحد الأقصى للمبلغ 0.9 لكل رطل من وزن الجسم.
- على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا بالغًا تتطلع إلى زيادة العضلات وتزن 175 رطلاً ، فأنت بحاجة إلى حوالي 122.5-157.5 جم (175 رطلاً ×.7 = 122.5 جم إلى 175 رطلاً × 0.9 = 157.5) يوميًا.
الخطوة 3. حدد مقدار ما تحصل عليه من البروتين يوميًا من الطعام الصلب
ضع في اعتبارك ما تأكله في يوم عادي. يمكنك استشارة اختصاصي تغذية أو استخدام الآلات الحاسبة الغذائية عبر الإنترنت التي ستخبرك بالمقدار الذي تحصل عليه بمجرد إدخال نوع وكمية الطعام الذي تتناوله.
- على سبيل المثال ، يحتوي الهامبرغر بحجم 4 أونصات على 30 جرامًا من البروتين ، و 6 أونصات من التونة تحتوي على 40 جرامًا ، و 1 أونصة من الجبن تحتوي على 7 جرام. هذا يعني أنه مع هذه الأطعمة الثلاثة فقط ، تناولت 77 جرامًا من البروتين ، وهو ما يقرب من نصف ما تحتاجه إذا كان وزنك حوالي 175 رطلاً وكنت تتطلع إلى بناء العضلات. ربما لا يحتاج معظم البالغين إلى نفس القدر من البروتين القادم من المخفوقات كما يعتقدون!
- ومع ذلك ، إذا كنت لا تفي بمتطلبات البروتين التي حسبتها مع الطعام الصلب على مدار اليوم ، فعليك أن تكمل نظامك الغذائي بمخفوق البروتين ، إما بمسحوق أو مخفوق مسبق الصنع.
الخطوة 4. حدد نوع البروتين الذي تريد أن يتكون منه المخفوق
تستخدم مخفوقات البروتين أنواعًا مختلفة من البروتينات وبكميات مختلفة. المصادر الأكثر شيوعًا للبروتين هي مصل اللبن والكازين والبيض وفول الصويا والأرز والحليب.
- مصل اللبن والكازين خيارات جيدة ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمل منتجات الألبان لأن كلاهما من منتجات الألبان.
- يميل بروتين مصل اللبن إلى أن يكون الأكثر شيوعًا للمخفوقات وهو أسرع بروتين هضم.
- إذا كنت تفضل بروتينًا نباتيًا ، خاصة إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فقد ترغب في تجربة بروتين الصويا. فول الصويا غني جدًا بالمغذيات وقد ثبت أنه فعال مثل معظم المصادر الحيوانية للبروتين.
الخطوة 5. اقرأ الملصق
من المهم معرفة ما هو موجود في المخفوق بالضبط ، وخاصة كمية البروتين ، إذا كنت تشتري مخفوقات مُعدة مسبقًا ، بدلاً من المساحيق. تختلف اهتزازات البروتين في المحتوى بعد كل شيء.
- تأكد من أن المنتج يحتوي على أكثر من 50٪ بروتين إذا كان هدفك هو إنقاص دهون الجسم.
- تأكد من أن الوجبة الواحدة ليست أكثر من البروتين الذي تحتاجه بالفعل. تحتوي بعض المساحيق على 80 جرامًا من البروتين ؛ إذا كنت تحتاج فقط إلى إضافة 40 جرامًا إضافيًا إلى استهلاكك اليومي من البروتين ، فهذا ليس أفضل منتج لك.
- ابحث عن المخفوقات التي توفر جميع الأحماض الأمينية العشرين ؛ هذه عادة المنتجات عالية الجودة.
- لا تشتري البروتينات التي تحتوي على هرمونات النمو أو المنشطات.
- تذكر أن جميع المكملات تحمل خطر التلوث.
جزء 2 من 2: توقيت مخفوق البروتين
الخطوة الأولى. ضع في اعتبارك وقت التمرين
يجب أن يكون هذا هو العامل المحدد عندما تقرر تناول مشروب البروتين ، لأنه من المفترض أن يكمل ويعزز التدريب البدني الذي تقوم به.
عندما تستهلك البروتين وما تأكله يجب أن يكون مخططًا حول التمرين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتمرن في الساعة 5 صباحًا ، فقد يتضاعف تناول مشروب البروتين بعد الصالة الرياضية في الساعة 7 صباحًا كوجبة إفطار لك
الخطوة الثانية: اشرب مخفوق البروتين بعد التمرين
ما بعد التمرين هو أحد الأوقات التي يحتاج فيها جسمك للبروتين أكثر من أي وقت مضى. هذا هو الوقت الأكثر فعالية لشرب مخفوق البروتين من أجل تعظيم فوائده لجسمك.
- بعد التمرين مباشرة ، يبدأ جسمك في التعافي وإعادة بناء العضلات. هذا مهم بسبب "التمزقات الدقيقة" في أنسجة العضلات ، تلك التمزقات الصغيرة جدًا الناتجة عن التقلص الشديد للعضلات أثناء التمرين ، مثل رفع الأثقال. إن إعطاء البروتين لجسمك في أسرع وقت ممكن سيضمن حصوله على الوقود الذي يحتاجه لمساعدة العضلات على التعافي وإعادة البناء والنمو.
- يعتبر هز البروتين بعد التمرين أفضل من الطعام الصلب لأن الأخير يستغرق وقتًا أطول لهضم وتفتيت البروتين وإرساله إلى العضلات. من ناحية أخرى ، يستغرق اهتزاز البروتين حوالي 30 دقيقة فقط للوصول إلى العضلات بعد الاستهلاك.
- اهتز في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. خلال ذلك الوقت ، لا تزال عضلاتك مشتعلة ويكون جسمك أكثر قدرة على امتصاص البروتين والبدء في إعادة البناء بسرعة أكبر. كلما استطعت الحصول على المخفوق سريعًا بعد الانتهاء من التمرين ، كان ذلك أفضل!
- يمكنك أيضًا تجربة شرب السوائل الأخرى التي تحتوي على البروتين بعد التمرين ، مثل الحليب العادي أو الحليب بالشوكولاتة.
الخطوة الثالثة: تناول مخفوقات البروتين الإضافية
على الرغم من أن تناول مخفوق البروتين بعد التمرين هو أفضل حان الوقت لتناول واحدة ، يمكنك أيضًا تناولها في أوقات مختلفة من اليوم. يمكنك أيضًا تناول أكثر من واحد يوميًا ولكن تأكد من التفكير في مقدار البروتين الذي تحصل عليه بالفعل في اليوم وكم تحتاجه. احصل على مخفوقات إضافية فقط إذا كنت بحاجة إليها لتلبية احتياجاتك من البروتين لهذا اليوم. تذكر ألا تفرط في تناول البروتين الذي يمكن أن يضر بالكلى والكبد.
- اشرب مخفوق البروتين أول شيء في الصباح. عندما تستيقظ في الصباح ، يكون جسمك خاملاً لمدة 6-8 ساعات وبالتالي يفتقر إلى التغذية ، بما في ذلك البروتين. بدون البروتين ، تبدأ عضلات الجسم في الانهيار لتوليد الطاقة للحفاظ على استمرارية جسمك. وبالتالي ، فإن تناول مشروب البروتين في وجبة الإفطار يمكن أن يبني العضلات وينشط الجسم ، وبالتالي يمنع العضلات من الانهيار.
- اشرب مخفوق البروتين قبل التمرين. يحب بعض الناس تناول البروتين قبل التمرين لتعزيز نمو العضلات وقوتها ومنع العضلات من الانهيار على مدار التمرين. من الأفضل تناول المخفوق قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة قبل بدء التمرين. هذا يعطي البروتين الوقت ليتم هضمه وإرساله إلى العضلات.
- اشرب مخفوق البروتين قبل النوم. ضع في اعتبارك تناول مشروب البروتين قبل ساعة واحدة من التخطيط للنوم. يعتبر المخفوق ببروتين الكازين خيارًا جيدًا. يعمل الكازين من خلال جسمك بشكل أبطأ قليلاً من مصل اللبن ، وهو أمر جيد عند النوم لأن هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه كمية البروتين في جسمك في النضوب. على نحو فعال ، سوف تغذي العضلات بينما ترتفع هرمونات النمو لديك.
الخطوة الرابعة: تأكد من تناول البروتين طوال اليوم بالإضافة إلى المخفوقات
تعتبر مخفوقات البروتين جيدة بشكل خاص بعد التدريبات ولكن لزيادة فوائدها ، تأكد من أنك تستهلك البروتين باستمرار. البروتين هو المفتاح لتحقيق التقدم الأمثل في تحسين الأداء الجسدي والأداء حتى لو لم تكن في كمال الأجسام أو تحاول تحسين لياقتك البدنية ، فإن البروتين هو عنصر أساسي للتغذية الجيدة.
- حاول الحصول على المزيد من البروتين من خلال المصادر الطبيعية مثل الحليب والبيض واللحوم والأسماك لأنها غير مصنعة ولها قيمة غذائية أعلى نتيجة لذلك. تعتبر المخفوقات طريقة رائعة للحصول على بروتين كبير وفوري بعد التمرين ، ولكنها تتم معالجتها أيضًا ولا تحتوي على نفس العناصر الغذائية مثل الأطعمة الغنية بالبروتين.
- بعد مخفوقك بعد التمرين ، تناول وجبات صغيرة تحتوي على مستويات عالية من البروتين على فترات 3-4 ساعات تقريبًا. سيوفر هذا لعضلاتك إمدادًا ثابتًا بالبروتين ويسرع عملية الشفاء.
- تناول وجبة الإفطار مع البروتين. الإفطار في الصباح هو المفتاح لأن جسمك يحتاج إلى التغذية بعد 7-9 ساعات من الراحة.
