هل تواجه مشكلة في النوم؟ هل تستيقظ مترنحًا وغاضبًا في الصباح ، مع القليل من الطاقة؟ يمكن لأشياء كثيرة أن تبقي الشخص مستيقظًا في الليل ، من القلق والاكتئاب إلى المشتتات مثل التلفزيون والإنترنت. لا تخف ، رغم ذلك. مع بعض التغييرات في كيفية ومكان نومك ، وبعض التغييرات في نمط حياتك ، يمكن علاج الأرق عادةً.
خطوات
جزء 1 من 4: قضاء اليوم
الخطوة 1. تناول الكافيين باعتدال
لم تنم غمزة ليلة أمس؟ سواء كنت تقضي الليل كله أو كنت تعاني من الأرق ، فقد تكون فكرتك الأولى في الصباح هي الحصول على بعض القهوة القوية لمساعدتك على الطاقة طوال اليوم. لابأس. فقط لا تفعل ذلك أكثر من اللازم.
- يمنحك الكافيين الموجود في القهوة أو الشاي أو مشروبات الطاقة دفعة حقيقية وقصيرة المدى للطاقة. ستجعلك تشعر بمزيد من اليقظة واليقظة.
- يقاوم الكافيين تراكم هرمونات النوم في عقلك ، ولكن إلى حد معين فقط. لن تحصل على فائدة كبيرة بعد فنجان القهوة الثاني أو الثالث. بدلا من ذلك ، سوف تصبح متوترا.
- حاول ألا تشرب الكافيين بعد حوالي الساعة 4 مساءً ، حيث يمكن أن يتداخل مع نومك في وقت لاحق من تلك الليلة.
الخطوة 2. كل واشرب بحكمة
جسمك في قلة النوم سوف يتوق إلى الكربوهيدرات البسيطة. لا تستمع إليها! ستمنحك الكربوهيدرات والسكريات البسيطة دفعة سريعة تليها تحطم الأنسولين ، مما يجعلك تشعر بالنعاس لاحقًا.
- بدلًا من ذلك ، حاول أن تأكل الحبوب الكاملة والبروتين وبعض الفاكهة. استهدف الأطعمة التي توفر إمدادًا ثابتًا بالطاقة وتحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم.
- تأكد من البقاء رطبًا أيضًا. اشرب الماء أو تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الخضار والفاكهة السمين.
- قد يغريك مشروب الطاقة ، مما يمنحك جرعة سريعة من السكر والكافيين. ومع ذلك ، فإن الارتفاع يتبعه عادة انهيار كبير. تحقق من محتوى السكر إذا اتبعت هذا الطريق وحاول اختيار ملصق يحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو خالٍ من السكر.
الخطوة 3. خذ فترات راحة
قد تحتاج إلى إنعاش ذهنك كثيرًا في اليوم التالي لقضاء ليلة عصيبة. القليل من الراحة سيؤتي ثماره ، لذا خذ فترات راحة طوال اليوم كلما شعرت بالحاجة. سوف يحسن انتباهك وتركيزك.
- خذ نزهة بالخارج ، على سبيل المثال. يجب أن تعمل التمارين الخفيفة والضوء الطبيعي على إعادة شحن دماغك.
- التمرين رائع لمن يعانون من الحرمان من النوم. خذ الموضوع ببساطة. أنت أكثر عرضة للإصابة إذا مارست الرياضة وأنت مرهق.
- جرب قيلولة القطة أيضًا. غفوة قصيرة لا تزيد عن 25 دقيقة ستشعرك بالنشاط. أكثر من ذلك ويمكنك الاستيقاظ مترنحًا.
الخطوة 4. اذهب إلى الفراش في وقتك المعتاد
بحلول نهاية فترة ما بعد الظهر ، من المحتمل أن تشعر بالضرب التام. هل يجب أن تذهب إلى الفراش مبكرا؟ الجواب لا. يمكن أن يؤدي الضغط على الكيس في الساعة 8 مساءً بدلاً من الساعة 10:30 مساءً إلى تعطيل أنماط نومك بشكل أكبر.
- استخدم الاعتدال. لا بأس في إضافة المزيد من الوقت إلى نهاية نومك ليلاً ، لكن لا تفرط في ذلك. حاول الانتظار لمدة ساعة تقريبًا قبل موعد نومك المعتاد لتتقاعد طوال الليل ، على سبيل المثال.
- قلل من نومك إلى ساعتين أو أقل في صباح اليوم التالي. إذا كنت تحصل عادة على سبع ساعات من النوم ، فاذهب لتسع ساعات.
الخطوة 5. كن مسؤولا
الأهم من ذلك ، كن آمنا. لا تفعل أي شيء أثناء النعاس قد يكون محفوفًا بالمخاطر. كن ذكيًا واستخدم الفطرة السليمة وأبعد الآخرين من حولك عن الأذى.
- لا تقود السيارة أو تستخدم الآلات الثقيلة إذا كنت متعبًا ونعاسًا.
- كن حذرًا بشكل خاص في وقت مبكر من بعد الظهر - هذا عندما يشعر الناس بالنعاس أثناء النهار.
- إذا لم تتمكن من البقاء بعيدًا عن الطرق ، فحاول ركوب السيارة أو استخدام وسائل النقل أو أخذ قيلولة مباشرة قبل القيادة. ابتعد عن النظارات الشمسية أيضًا ، لأن الضوء الطبيعي يجعلك تشعر بمزيد من النشاط.
جزء 2 من 4: إنشاء روتين نوم
الخطوة 1. خطط لجدول نوم صحي
بدون 8 إلى 10 ساعات من النوم الهادئ ، من المحتمل أن تشعر بالتعب والارتباك خلال النهار. حاول أن تبدأ روتينًا لتضع نفسك على المسار الصحيح: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- قد تخطط للنوم في الساعة 11 مساءً والاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا لمدة 8 ساعات من النوم ، على سبيل المثال. أو ربما ستحاول الحصول على 9 ساعات بالذهاب للنوم الساعة 9 مساءً والاستيقاظ في الساعة 6 صباحًا.
- في كلتا الحالتين ، لا تسهر لوقت متأخر جدًا. من المحتمل أن تستيقظ في الصباح للعمل أو المدرسة. سوف يعني وقت متأخر من الليل اقتطاع وقت نومك الإجمالي.
نصيحة الخبراء
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
الخطوة 2. ضبط ساعة جسمك
أحد مفاتيح الدخول في جدول نوم منتظم هو السماح لجسمك بمعرفة متى يحين النهار ومتى يحين الليل. يتضمن ذلك إعطاء إشارات لجسمك للاستيقاظ في الصباح والعكس صحيح.
- على سبيل المثال ، تأكد من أن الظلام عند النوم. أطفئ الأنوار.
- من ناحية أخرى ، يساعد الضوء على إعادة تشغيل جسمك في الصباح. افتح الستائر ، اخرج لبضع دقائق ، أو على الأقل قم بتشغيل الأنوار عند الاستيقاظ.
- سيساعدك القليل من النشاط الخفيف أيضًا على إيقاظك في الصباح. تجول في غرفتك أو منزلك لبضع دقائق أو قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
الخطوة 3. لا تفرط في النوم ، إذا استطعت
تأكد من أنك تنام في ساعة معقولة ، ولكن تأكد أيضًا من استيقاظك! النوم في الداخل لن يفيدك عندما يتعلق الأمر بقضاء وقت نوم منتظم. في الواقع ، ستعيد ضبط جدول نومك.
- حاول الاستيقاظ في اليوم الأول في الوقت المستهدف ، قل 7 صباحًا. اذهب إلى الفراش الليلة التالية الساعة 11 مساءً.
- قد لا تشعر بالتعب في الساعة 11 مساءً في البداية ، ولا بأس بذلك. إذا واصلت الاستيقاظ في نفس الساعة ، فسوف يتكيف جسمك ببطء وفي غضون أيام قليلة ستكون جاهزًا لضرب الكيس في الساعة 11 مساءً.
- التزم بوقت الاستيقاظ بغض النظر عن أي شيء ، حتى في الصباح عندما تفقد النوم.
الخطوة 4. استخدم المنبه
قد يكون من الصعب الدخول في جدول نومك الجديد في البداية - استخدم المنبه لفرض وقت الاستيقاظ. يمكن أن تساعدك المنبهات على التكيف ببطء مع الجدول الجديد. وإليك كيف يعمل:
- اضبط المنبه على وقت الاستيقاظ. قل أن هدفك هو 6:30 صباحًا. في البداية ، اضبط المنبه على الساعة 7 صباحًا. ثم احلق لبضع دقائق كل يوم حتى تصل إلى هدفك. سوف يستغرق الأمر أسبوعين فقط لحلق نصف ساعة.
- لا تركب زر الغفوة. قد تحب زر الغفوة ، لكنه في الواقع يضر نومك. الغفوة تجعل جسدك يعتقد أن الوقت قد حان للنوم بدلاً من الاستيقاظ - وهذا ما يسمى "خمول النوم" ويجعلك تشعر بالدوار.
جزء 3 من 4: جعل غرفتك ملجأ
الخطوة 1. تصميم مخبأ للنوم
نظّم غرفة نومك بحيث يمكنك تحقيق أقصى قدر من الاسترخاء والنوم. يمكنك القيام بذلك باستخدام عناصر التصميم الأساسية - الألوان والإضاءة والأثاث - ولكن أيضًا باستخدام أشياء مثل درجة الحرارة.
- يعتقد بعض الناس أن ألوانًا معينة تعزز الراحة. جرب اللون الأصفر والأزرق الناعم ، على سبيل المثال ، من المفترض أن يساعدك على الاسترخاء. ابتعد عن درجات اللون الأحمر والأرجواني التي تحفز العقل.
- جهز سريرك بوسائد ناعمة وأغطية أو ألحفة ناعمة أخرى. جرب استخدام نفس الألوان التي تحفزهم على النوم.
الخطوة الثانية. قم بتعديل درجة الحرارة والضوء والصوت
هل تعلم أن درجة حرارة الهواء في الغرفة يمكن أن تؤثر على نومك؟ تتراوح أفضل درجات الحرارة لراحة الصوت بين 65 و 72 درجة فهرنهايت. اضبط منظم الحرارة على هذا المتوسط السعيد.
- قلل من كمية الضوء التي تدخل غرفة نومك أيضًا. أطفئ الأنوار ليلاً ، لكن أغلق الستائر والستائر أيضًا. ضع في اعتبارك الاستثمار في زوج من ستائر التعتيم شديدة التحمل.
- تخلص من الضوضاء أو قم بإغراقها أيضًا. ابدأ في ارتداء سدادات الأذن للتخلص من الأصوات التي تزعجك. أو ضع في اعتبارك التخلص من الضوضاء بصوت منخفض المستوى ، من مولد ضوضاء بيضاء أو موسيقى محيطة هادئة.
الخطوة 3. إبعاد الأدوات
الأجهزة مثل التلفزيون والهواتف وأجهزة iPad وأجهزة الكمبيوتر وغيرها من الأجهزة الإلكترونية تسبب الإدمان وقد تبقيك مستيقظًا لوقت متأخر عما تريد. هناك ما هو أكثر من ذلك ، على الرغم من ذلك. كما أنها قد تبقيك مستيقظًا كيميائيًا. أبعدهم عن مملكة نومك!
- تحتوي الأجهزة الإلكترونية على شاشات بإضاءة خلفية تمنع إنتاج الجسم لهرمون يسمى "الميلاتونين" ، والذي يساعدنا على النوم.
- افصل أجهزتك أو أوقف تشغيلها قبل ساعة أو ساعتين على الأقل من الخلود إلى الفراش.
الخطوة 4. اتخذ طقوس الاسترخاء
ستكون جاهزًا للنوم بسهولة أكبر إذا كنت تساعد جسمك في الاسترخاء وطقوس الهدوء. يجب أن تسرع هذه الأنشطة الانتقال من اليقظة إلى النعاس. اهدف إلى طقس يستمر لمدة ساعة على الأقل.
- جرب الاستحمام بماء دافئ. إذا كان بإمكانك الوصول إلى واحد ، فإن الغطس لفترة قصيرة في حوض الجاكوزي يمكن أن يكون هادئًا للغاية.
- يمكنك أيضًا الاستلقاء وقراءة كتاب جيد لمدة نصف ساعة. ابحث عن واحدة تحبها ولكن هذا يمثل تحديًا كافيًا لجعل جفونك تتدلى.
- قم بتعتيم الإضاءة لإعلام جسمك باقتراب موعد النوم. تعمل لمبة القوة الكهربائية المنخفضة بشكل جيد ، وكذلك ضوء الشمعة. فقط كن حذرًا - لا تغفو مع احتراق الشمعة دون رقابة.
جزء 4 من 4: تعديل نمط حياتك
الخطوة 1. قلل من تناول الكافيين
تحتوي القهوة والشاي ومشروبات الطاقة على مادة الكافيين المنشطة. الكافيين دواء يجعلك أكثر يقظة ، لكنه قد يزعج نومك. كما أنه يبقى في نظامك لساعات. كوب القهوة الذي تتناوله كل يوم الساعة 5 مساءً؟ يمكن أن تبقيك مستيقظا.
- حاول تجنب تناول الكافيين بعد حوالي الساعة 2 أو 3 مساءً.
- إذا كنت بحاجة إلى القليل من الانتعاش في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء ، جرب الشاي الأسود المنقوع قليلاً أو الشاي الأخضر. كلاهما يحتوي على نسبة أقل من الكافيين من القهوة.
- نصيحة أخرى هي "قطع" قهوتك في فترة ما بعد الظهر بنصف أو نصف قهوة منزوعة الكافيين. ستظل تحصل على الطعم ، لكنك ستعاني أقل لاحقًا.
الخطوة 2. تجنب الكحول قبل النوم
الكحول ، مثل الكافيين ، دواء يمكن أن يعطل أنماط نومك. يعتبر الكحول من المواد المسببة للاكتئاب ، ويعتقد بعض الناس أن كأسًا أو كوبين من النبيذ يساعدهم على النوم. في الواقع ، إنه في الواقع يقلل من جودة نومك.
- تحصل على نوم أقل عمقًا وتجديدًا عندما تشرب قبل النوم ، خاصةً من نوع حركة العين السريعة (REM) الذي تحتاجه لتحلم.
- يميل الأشخاص الذين ينامون تحت تأثير الكحول أيضًا إلى الاستيقاظ في كثير من الأحيان ويكونون أكثر إرهاقًا في اليوم التالي.
- إذا كنت تحب مشروبًا قبل النوم ، ففكر في تناول بعض الكاكاو الساخن أو شاي البابونج. يمكن أن يجعلك الدفء نعسانًا.
- الحليب الدافئ هو مشروب كلاسيكي آخر يساعد على النوم.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
لقد سمعته من قبل. عليك أن تمارس الرياضة لتكون لائقًا وتحافظ على وزن صحي. لكن التمرين مفيد أيضًا عندما يتعلق الأمر بالنوم. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أن أقل من تمرينين لمدة 20 دقيقة في الأسبوع يمكن أن يساعد في تحسين جودة نومك.
- بالنسبة للجزء الأكبر ، يكون المزيد أكثر مرحًا عندما يتعلق الأمر بالتمرين. جرب ممارسة التمارين الهوائية مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
- ستعمل ممارسة الرياضة على تحسين مزاجك ، والتمثيل الغذائي ، والنظام بأكمله. ومع ذلك ، تجنب القيام بذلك في وقت قريب جدًا من وقت النوم. قد تؤدي هذه المعززات أيضًا إلى تخريب نومك ليلاً.
الخطوة 4. اعتدال في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
بالنسبة لبعض الأشخاص ، تساعد الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على النوم - فهي تمنعهم من الاستيقاظ جائعًا في منتصف الليل أو في الصباح الباكر. لكن كل شيء باعتدال. تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أو اشرب بعض الشاي إذا شعرت بالجوع في الليل ، فقط لا تفرط في تناولها.
- تأكد من أن مشروباتك في وقت متأخر من الليل مهدئة وخالية من الكافيين ، كما قيل.
- لا تأكل كميات كبيرة أو أطعمة ثقيلة. تتطلب الوجبات الغنية بالدهون أو الكبيرة الكثير من العمل ليهضمها الجسم. كل التذمر قد يبقيك في حالة تأهب.
الخطوة 5. تحدث إلى الطبيب حول الوسائل المساعدة على النوم
كملاذ أخير ، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تفقد النوم باستمرار. سيكون قادرًا على العمل معك لوضع خطة ويمكنه حتى وصف شيء ما للمساعدة.
- قد تضطر إلى إجراء دراسة للنوم. يتضمن ذلك قضاء الليل في النوم في منشأة طبية ، متصلة بأقطاب كهربائية ، حيث يمكن للخبراء قياس وظائف الجسم وموجات الدماغ.
- يمكن أن يوصي طبيبك بالميلاتونين. يأتي هذا كمكمل غذائي ولا يحتاج إلى وصفة طبية. إنه آمن تمامًا.
- يمكن لطبيبك أيضًا أن يصف مساعدًا للنوم مثل Ambien أو Lunesta. اعلم أن بعض الأدوية المساعدة تتسبب في حدوث العادة أو الترنح.
- تحدث مع طبيبك عن الآثار الجانبية المحتملة. كالعادة ، تناول الأدوية الموصوفة لك فقط.
