يحدث شلل النوم عندما تكون غير قادر على الحركة أثناء النوم أو الاستيقاظ ولكنك مستيقظ عقليًا. غالبًا ما يرتبط شلل النوم بأعراض أخرى ، مثل الشعور بالاختناق ، أو انخفاض معدل ضربات القلب ، أو الهلوسة ، أو الشعور بوجود شرير في الغرفة ، أو الشعور بالخوف ، وقد يكون ذلك نتيجة لحالات أخرى. لحسن الحظ ، على الرغم من أنه قد يكون مخيفًا ، إلا أن شلل النوم ليس خطيرًا. للتعامل مع شلل النوم ، ابدأ بالعمل على النوم بشكل أفضل ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل حدوثه. يمكنك أيضًا العمل على ما يجب القيام به عند حدوثه ، وكذلك التحدث مع طبيبك حول أي حالات أساسية.
خطوات
جزء 1 من 3: النوم بشكل أفضل
الخطوة 1. النوم الكافي
هناك طريقة بسيطة للمساعدة في التعامل مع شلل النوم وهي التأكد من أنك تنام بشكل كافٍ. بشكل عام ، هذا يعني أنك بحاجة إلى الحصول على ست ساعات من النوم على الأقل كل ليلة ، ولكن عادةً ما تكون ثماني ساعات أفضل. هذا يعني أنك بحاجة إلى جعل النوم أولوية ، والاهتمام عندما تحتاج إلى النوم.
الخطوة 2. جهز غرفتك للنوم
للنوم بشكل أفضل ، تحتاج إلى النوم في بيئة تركز على النوم. على سبيل المثال ، عادةً ما تكون الغرفة الباردة هي الأفضل ، جنبًا إلى جنب مع طبقات لإبقائك دافئًا حسب الحاجة. يمكنك أيضًا ارتداء سدادات أذن إذا كانت منطقتك بها ضوضاء.
- احجب أكبر قدر ممكن من الضوء. يمكن للضوء ، حتى الضوء المحيط مثل ضوء الشارع الساطع ، أن يؤثر على نومك.
- إذا كنت تتقلب وتتقلب ، ففكر في سريرك. ربما حان الوقت لتحديثه إلى شيء أكثر راحة.
الخطوة 3. احصل على جدول نوم
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يخبر جسدك بما يمكن توقعه. ستبدأ في الشعور بالنعاس عندما يحين وقت النوم ، وستكون أكثر عرضة للنوم بسهولة أكبر والنوم بشكل أفضل. يمكن أن يحسن النوم أحيانًا من شلل النوم.
يمكن أن يساعد أيضًا في الحصول على "إشارة" نائمة. اختر شيئًا يريحك ، مثل شرب كوب من الشاي (الخالي من الكافيين) أو القراءة أو التأمل ، وافعل ذلك كل ليلة قبل النوم
الخطوة 4. تخلص من العادات السيئة من روتين سريرك
في حين أنه من المهم القيام بأشياء معينة قبل النوم لمساعدتك على النوم ، فمن المهم أيضًا ألا تفعل أشياء أخرى. على سبيل المثال ، تجنب الكافيين والكحول ، حيث يمكن أن يؤثر كلاهما على نومك بشكل سلبي. أيضًا ، لا تأكل كمية كبيرة أو تدخن قبل محاولة النوم مباشرة.
قبل ساعتين من موعد النوم ، ابدأ في إطفاء جميع شاشاتك (مثل التليفزيون والهاتف الذكي) ، مما قد يؤثر على نومك. ابدأ في التراجع والتحرك نحو السرير. أثناء تهدئتك ، توقف أيضًا عن القيام بأي عمل ، والذي قد يكون محفزًا للغاية ويتعارض مع نومك
الخطوة 5. نم على جانبك
يحدث شلل النوم في كثير من الأحيان عندما تنام على ظهرك. قد يكون هذا بسبب عودة اللسان إلى الحلق والتسبب في انسداد مؤقت للهواء. حاول النوم على جانبك بدلاً من ذلك لتقليل احتمالية حدوث نوبة. إذا كان ينتهي بك الأمر على ظهرك غالبًا ، فقم بخياطة جيب أو دس جوربًا في الجزء الخلفي من قميصك الليلي وأدخل كرة تنس أو اثنتين للتخلص من هذه العادة.
الخطوة 6. ممارسة الرياضة بانتظام
ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ما عليك سوى إدخال نظام تمارين منخفض التأثير إلى يومك. المشي في الصباح ، على سبيل المثال ، فكرة جيدة. يمكن أن تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل ، ولكن من المهم عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم ، حيث إنها تنشط في البداية. مارس التمارين الرياضية قبل النوم بأربع ساعات على الأقل.
الخطوة 7. لا تقلق على نفسك من عدم النوم
إذا كنت لا تستطيع النوم ، فلا تستلقي هناك فقط منزعجًا من ذلك ، الأمر الذي سيبقيك مستيقظًا لفترة أطول. حاول الاستيقاظ وفعل شيء تجده مملًا لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك قبل محاولة النوم مرة أخرى.
إذا كنت تضغط على شيء ما في ذهنك ، فحاول قضاء بعض الوقت في كتابة مخاوفك في دفتر يوميات لإبعادها عن ذهنك
الخطوة 8. الاسترخاء
يقطع الإجهاد دورات النوم الطبيعية ، مما قد يساهم بشكل كبير في احتمالية الإصابة بشلل النوم. خذ وقتًا كل يوم لتقليل التوتر عن طريق ممارسة الأنشطة التي تجدها مريحة ، مثل التأمل أو الاستماع إلى الموسيقى أو القيام بشيء إبداعي أو اللعب مع حيوان أليف.
حاول أيضًا التخلص من التوتر في حياتك قدر الإمكان. على سبيل المثال ، إذا لاحظت الشعور بالقلق أو التوتر في كل مرة تشاهد فيها الأخبار ، فحاول تقليص الأمر
جزء 2 من 3: معالجة شلل النوم
الخطوة الأولى: أولاً ، عليك أن تدرك أن شلل النوم ليس حالة خطرة أو مميتة
على الرغم من أنه قد يكون مرعبًا عند تعرضك له ، إلا أن تذكر أن شلل النوم لن يؤدي حقًا إلى أي ضرر يمكن أن يكون مريحًا. تتمثل الآثار الجانبية الرئيسية لشلل النوم في قلة النوم وزيادة القلق.
الخطوة الثانية. ركز على حركة الجسم
قد تجد أنك قادر على تحريك مناطق أصغر من جسمك ، مثل أصابع قدميك أو أصابعك أو لسانك. بمجرد أن تتمكن من القيام بحركة أولية صغيرة ، قد تجد أن تعويذة الشلل قد انكسرت ، وستكون قادرًا على تحريك باقي جسمك.
حاول التركيز على أجزاء جسمك بالتتابع كما في روتين الاسترخاء. اجذب انتباهك إلى أصابع قدميك وفكر فيها. ثم حاول تحريك أصابع قدميك والانتقال إلى قدميك وساقيك وما إلى ذلك
الخطوة 3. تخيل نفسك تتحرك
يتسبب بعض الأشخاص عمدًا في حدوث حالة شلل النوم لتشجيع ما يعتقدون أنه تجارب خارج الجسم. في المقابل ، قد يكون تخيل نفسك تتحرك أو إسقاط الحركة كافيًا لإخراجك من الشلل.
الخطوة 4. ركز على تنفسك لتحافظ على هدوئك
يمكن أن يكون شلل النوم مصحوبًا بالخوف أو حتى الرعب. يشعر الآخرون وكأنهم شخص ما أو أن هناك شيئًا مهددًا في الغرفة. عندما تواجه هذه المشاعر ، حاول تذكير نفسك بأن كل شيء على ما يرام. ركز على محاولة تعميق تنفسك ، خاصةً إذا كان صدرك ثقيلًا أو ثقيلًا.
يمكن أن يكون الخوف أحد أسوأ جوانب شلل النوم. حاول تذكير نفسك بأن الشيء الذي تخافه لم يحدث بالفعل. ركز على هنا والآن
الخطوة 5. ناقش الأمر مع شريكك أو أفراد أسرتك
في كثير من الأحيان ، يمكن كسر نوبة شلل النوم عندما تسمع صوتًا أو تشعر أن شخصًا ما لمسك. لذلك ، فإن وجود أحد أفراد الأسرة المقربين يفهم ذلك يمكن أن يساعد إذا صادف أن ترى أنك تعاني من نوبة ، والتي لن تنجح إلا إذا كنت قادرًا على فتح عينيك أثناء الشلل. يمكنهم النقر عليك أو التحدث إليك لمحاولة إخراجك من الشلل.
إذا استطعت ، افتح عينيك حتى يتمكن شخص آخر قريب منك من ملاحظة ذلك. ومع ذلك ، لا يستطيع الجميع القيام بذلك
الخطوة 6. ركز على حركة العين
بعض الناس قادرون على فتح أعينهم والنظر حولهم. إذا استطعت ، حاول القيام بذلك. انظر للخلف وللأمام بسرعة. هذه الحركة الصغيرة تساعد بعض الناس على الخروج من حالة الشلل.
جزء 3 من 3: التحدث إلى طبيبك
الخطوة 1. احتفظ بسجل
اكتب أكبر قدر ممكن من تفاصيل التجربة. قم بتضمين الوقت ونمط نومك ووضعية نومك وحالتك العقلية / العاطفية قبل وبعد الإصابة بالشلل وما إذا كنت مصابًا بالشلل أثناء النوم أو عند الاستيقاظ. يمكن أن تكون جميع هذه المعلومات مفيدة ، خاصة إذا قررت زيارة الطبيب بشأن الحالة.
- تتبع أيضًا أي مشاكل نوم أخرى تلاحظها ، مثل الأرق ، وعدد المرات التي تستيقظ فيها في الليل ، والهلوسة عند الاستيقاظ ، و / أو النوم بشكل متكرر خلال النهار.
- حاول أن تلاحظ ما إذا كان هناك شيء معين يسبب الشلل. على سبيل المثال ، قد تلاحظ حدوث ذلك في كثير من الأحيان عند شرب الكحول في الليلة السابقة.
الخطوة الثانية: مناقشة الخدار
يمكن أن يكون الخدار سببًا أساسيًا لشلل النوم. إذا لاحظت تعبًا شديدًا أثناء النهار ، مصحوبًا بعدم القدرة على البقاء مستيقظًا ، فقد يكون الخدار سببًا أساسيًا لمرضك. اسأل طبيبك إذا كان هذا ممكنًا.
يمكن أن تشمل الأعراض الأخرى للخدار الهلوسة عند النوم أو الاستيقاظ والجمدة ، وهو ضعف عضلي مفاجئ غالبًا ما ينتج عن المشاعر القوية. على سبيل المثال ، قد تؤدي موجة كبيرة من الضحك إلى إضعاف أجزاء من جسمك بشكل مؤقت
الخطوة الثالثة: قم بعمل دراسة للنوم
يتم إجراء دراسة النوم في مستشفى أو منشأة طبية أخرى. بشكل أساسي ، ستمكث طوال الليل ، ويتم توصيلك بالآلات للمساعدة في تحديد أي مشاكل قد تواجهها أثناء النوم. إنه أحد الاختبارات المستخدمة لتشخيص التغفيق ، على سبيل المثال.
الخطوة 4. تحدث عن المحفزات المحتملة الأخرى
يمكن أن تسبب أمراض أخرى شلل النوم أيضًا. على وجه الخصوص ، يمكن أن يتسبب القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة في حدوث شلل النوم. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد علاج هذه الحالات في علاج شلل النوم ، لذا ناقش هذا الاحتمال مع طبيبك.
من المهم بشكل خاص البحث عن مستشار إذا كنت تعتقد أن شلل نومك ناتج عن اضطراب ما بعد الصدمة
الخطوة 5. اسأل طبيبك عن مضادات الاكتئاب
في بعض الأحيان ، قد يصف طبيبك مضادًا للاكتئاب لمساعدتك على تنظيم دورة نومك. في المقابل ، قد يقلل ذلك من حالات شلل النوم. يجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من حالات شلل النوم أن لديهم حالات أقل عند تناول مضادات الاكتئاب.
نصائح
- قد يكون شلل النوم مرعبًا ، لكنه ليس خطيرًا أو ضارًا حقًا.
- نصيحة جيدة عند الإصابة بشلل النوم هي إغلاق عينيك ومحاولة العودة للنوم. قد تسمع الهمس و / أو حتى تهتز على سريرك ، حاول ألا تفتح عينيك وستعود للنوم.
